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瘦身藍圖:中醫師的40堂減壓減重課,養成致瘦的子彈習慣,一步步成就美好身心。(附「正念減重8週獨家打卡筆記」)

瘦身藍圖:中醫師的40堂減壓減重課,養成致瘦的子彈習慣,一步步成就美好身心。(附「正念減重8週獨家打卡筆記」)

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內容簡介

你知道肥胖最大的原因是壓力嗎?
或許,你需要的不只是減去身體重量,而是重視自己的壓力。

從養成致瘦的習慣到身心的重塑,
讓名中醫師以宏觀的視野帶你由「瘦身藍圖」出發,打造身心美好的自己!

(☆附正念減重8週獨家打卡筆記,建立好習慣!)

  ◆成功減重的關鍵是什麼?為什麼老是復胖?
  計算卡路里、低碳水飲食、生酮飲食
  168斷食或運動瘦身有沒有用?
  其實,方法都有用,只是我們不清楚自己的身體處於什麼狀態,有沒有符合方法的使用條件。

  「為什麼體重這麼難打破呢?其實體重就是一個慣性的結果,它是我們的飲食作息、生活習慣、體質狀態的加總」,如果只是執著在體重數字上,而忽略背後的原因,減重往往會卡關。

  ◆減重如同登山,你需要一張明確的「地圖」!
  如果把減重比喻成爬山,同一座山有各種登山路線,如果有一張地圖,可以一探整座山的全貌,知道哪裡比較陡峭、哪裡有涼亭可以休息,或許就能選擇最適合自己的方式上山。

  有這份減重藍圖,讓你能夠一目瞭然,了解減重過程中需要注意的要素,並且時時檢視,當你面對體重卡關的時候,可以發現到底哪裡需要調整,幫助你順利打破停滯,擁抱自己的健康體態。

  ◆「跟著瘦身藍圖專案管理(PDCA)的4大模式、11個板塊,達到身心放鬆,減重又舒心,美好體態一次達標!」
 
  ☆Plan(規畫):
  建立瘦身藍圖前的準備,加上刻意練習,讓你成功達陣!

  釐清自己減重的動機與目標,清楚寫下自己的價值主張,並帶你一步步建立你目前的瘦身藍圖。這是這本書最重要的一部分,目標明確,方向才會正確,當你在過程感覺受挫的時候,鼓勵你重新回來翻閱第一部,會重新找到前進的力量。

  ☆Do(執行):
  用實際可行的方法執行計畫,重新建構與食物的關係

  你與食物的關係友好嗎?在減重時,千萬不要把食物當作敵人,他們也可以成為減重的好夥伴。透過新陳代謝飲食的原則,爲你挑選合適的飲食內容,組成燃脂餐盤,讓你越吃越瘦。

  ☆Check(檢核):
  用小目標逐步達成效果,養成致瘦的生活小習慣

  一個大目標也許讓人遙不可及,但是切割成數個小目標,突然間就會變得容易許多。
  ──作者條列每日需要達成的減重目標,分別是排便日日有、喝水超過3000cc、睡眠七小時,並且說明背後的原理,讓你清楚這些項目怎麼幫助你瘦身。
  ──提供減重日程表,讓你一目瞭然,一整天該做哪些功課。

  ☆Act(行動&修正):
  週週檢視減重成果,打破停滯期的關鍵

  在減重的過程中,需要週週檢視我們的減重成果,假如有停滯的狀況,就要回到原本設定瘦身藍圖,試著找出到底是哪個板塊出現問題。

  精彩內容重點摘要──
  ▲成功減重的關鍵在於「不要求快」
  ▲與其關注卡路里的攝取,不如關注如何提升自己的代謝率
  ▲飲食七分,運動三分,要打破慣性,飲食的改變最重要
  ▲減肥要從「心」開始,練習與自己溫柔的對話
  ▲開箱坊間減重法,魔鬼藏在細節中
  ▲運用子彈筆記提升專注力
  ▲外食族的飲食指南
  ▲1分鐘抵45分鐘的HIIT運動

本書特色

  ★第一本全方面的減重思維,4大步驟、11大板塊,令人從零了解減肥的真相。
  ★書中由「心」開始,引導讀者以正念的方式,一步步達到身心放鬆及養出致瘦好習慣。
  ★附贈呂醫師自己在力行的「正念減重」打卡筆記,全力關照讀者需求。

具名推薦

  李婉萍|營養師
  李嘉菱|中醫師、「中醫芳療診察室」版主
  林芷瑜|中醫師
  洪仲清|臨床心理師
  胡乃文|YouTube 名醫談養生主持人、中醫師、教授
  胡孝新|好習慣運動教室 創辦人、體適能講師
  胡君梅|華人正念減壓中心創辦人
  許添盛|賽斯身心靈診所院長
  黃翠華|財團法人癌症關懷基金會 執行長
  蔡明劼|醫師、《搞懂內分泌,練成你的易瘦體質》作者
  蕭捷健|減重醫師
  謝旭東|台北市立聯合醫院仁愛院區醫師
  蘇琮祺|諮商心理師、《心態致瘦》作者
  (以上依姓氏筆畫排序)

推薦語

  「桓毅醫師也是講故事的高手,書中有很多有趣的案例,那真實的場景跟我們好接近,讓我們不會覺得減重這條路很孤單,有伴的感覺在書中蠻明顯的,在閱讀的過程中很被鼓舞。除此之外,書中還有許多深入淺出的引用,桓毅醫師很巧妙地讓古今中外的名人穿梭其中,非常有趣。整本書閱讀起來很享受,猶如冬日暖陽、夏日涼風。」──胡君梅(華人正念減壓中心創辦人)

  「呂桓毅醫師是難得具有理工背景的中醫師,對減重議題的探索既廣且深,為讀者精心設計與規劃出一套融合多種實用理論與方法的瘦身藍圖,包括:以專案管理PDCA( Plan Do Check Action)的模式為架構,將具體的方法分為11個板塊並說明其理論根據,讓大家可知其所以然,以找出自己合適可行的方法,設計子彈筆記提醒做好進度追蹤、行動檢視與成效檢討,再滾動式修正,產出更適合與實際可行的方案。」──黃翠華(財團法人癌症關懷基金會執行長)
 

作者介紹

作者簡介

呂桓毅中醫師


  致力於推廣身心靈醫學的中醫師,原本的專業是機械工程,後來陰錯陽差,一腳跨進中醫領域,成為了中醫師。喜歡用淺白的文字解構中醫理論,讓不同年齡與專長的人都能秒懂中醫。主講過數十場健康講座,近年來也製作了一檔podcast健康類節目:中醫生活百科。希望透過多元平台,傳遞身心靈健康平衡的觀念。執業中醫多年,始終秉持一個信念:身體是你的修道場,疾病並不是老天的懲罰,反倒是一個禮物,提醒你必須翻轉生命的品質,活出不一樣的人生。

  學經歷:
  一台灣大學機械工程學系畢業
  一義守醫學院學士後中醫醫學士
  一正念減壓MBSR師資
  一社團法人台灣全人身心靈健康醫學會會員
  一中華民國肥胖研究學會會員
  一中華黃庭醫學會監事
  一北市聯合醫院陽明分院中醫科
  一人間衛視「生活智多星」、年代新聞「聚焦2.0」與談專家
  一目前任職於悠美中醫診所、喜悅中醫診所
 

目錄

推薦序1把中醫師帶回家/胡君梅(華人正念減壓中心創辦人)
推薦序2 體重管理是人人此生必修課題/黃翠華(財團法人癌症關懷基金會執行長)
自序:活出理想中的自己
前言:成功減重的關鍵:不求快速

第一部PLAN計畫:
☆建立減重PDCA循環,加上刻意練習,讓你成功達陣
1-1關於減重的迷思,那些年我們做的傻事
1-2減重好難,你需要被討厭的勇氣
1-3開箱坊間減重法,魔鬼藏在細節中
1-4萬法不離其宗,啟動燃脂的關鍵
1-5瘦身藍圖:全方面的減重思維
1-6價值主張:明確的目標與動機
1-7減重子彈筆記,一步步成就你的美好體態
1-8.創造環境,建立正向減重迴路。
1-9作弊日:想吃就吃,放縱有理。
1-10即刻建立你的瘦身藍圖

第二部Do執行
☆與食物和解,重新建構與食物的關係
2-1新陳代謝飲食法(上):吃飽也能瘦
2-2新陳代謝飲食法(下):植化素與好油解鎖體脂肪
2-3 間歇性斷食,恢復你的原廠設定
2-4最簡單、低成本的168斷食法
2-5防彈咖啡讓你斷食不疲倦
2-6與食物和解,避免情緒性飲食
2-7正念飲食法,吃出真實滋味
2-8.飲食地雷區:認識減重時的NG食品
2-9高糖分水果,減重的大敵
2-10愛吃乳製品,讓你快速橫向發展

第三部Check檢核
☆用小目標逐步達成效果,成效看得見
3-1排便日日有,終結便秘的妙方
3-2比吃益生菌更有效,養好腸道菌的方法
3-3喝水不夠,易胖又易老
3-4睡眠7小時燃脂300卡
3-5生理期週期減重法
3-6注意你的壓力溫度計──皮質醇
3-7燃脂餐盤自我檢核
3-8外食族的飲食指南
3-9減重日程表,按表操課輕鬆瘦
3-10以週為單位,進行自我評核

第四部Act 行動&修正
☆打破停滯期的關鍵
4-1肥胖是這些賀爾蒙在作怪
4-2環境中的肥胖賀爾蒙,無所不在
4-3多囊性卵巢症候群也能成功瘦身、懷孕
4-4打破減重停滯期
4-5為減重而運動,低頻率高效益
4-6 1分鐘抵45分鐘的HIIT運動
4-7在家就可做的輕量HIIT運動
4-8不只工作要計畫,休息也要先計畫好
4-9瑜珈啟動身心療癒
4-10正念減壓,讓生活自由換擋

後記:重拾掌控感的人生
附錄:防彈168斷食7天減重食譜
☆特別附贈:正念減重8週獨家打卡筆記
 

自序

活出理想中的自己


  我是致力於推廣身心靈醫學的中醫師,除了看門診以外,喜歡用各種形式來推廣健康理念,無論是寫文章、錄廣播、辦講座,只要能帶給他人一些小收穫,我就會感到很滿足。在十五年前,我不曾想過有這一天,可以用現在的角色與讀者們說話。

  請你在腦中想像一個好學生的模樣,厚重的鏡框、整齊的上衣、憨厚帶點傻氣的笑容,那就是十五年前的我,多數老師心中的模範學生,求學歷程還算順利。當年高中畢業後,考上台大機械系,就在我以為往後的道路大概也會一凡風順,沒想到這才是改變的起點...

  大學的時期,我心中總是有一股躁動不安的感覺,明明待在一流的學府,享受最好的資源,可是我總是覺得哪裡怪怪的。爸媽告訴我不要想太多,應該知足了...。為了找一個虛無飄渺的答案,除了完成本科系的必修,我廣泛的選修外系的通識課程,在這個過程裡,我才了解,什麼是自己在乎的?對自己有更多的認識。

  原來,過去的我,是努力走在一條他人認同的道路,可是並不清楚自己要什麼。假如從自已出發,我又想要擁有什麼人生?成為什麼模樣呢?我真正的興趣在探索有關人的議題,只要與人相關的我都好奇,諸如身體健康、心理與人際關係等等。大學畢業後,我走了一條讓同學們都傻眼的路,考取中醫師,跳tone程度就像跨入平行宇宙,成為另一個角色。然而,過去的路永遠不會白費,工學院的訓練,將我焊接成獨一無二的中醫師。

  回到現在,我非常開心當時有勇氣做出這個選擇,因為這是我的心之所向,幫助別人讓我感到快樂,尤其是幫助他人成為他想要的改變,更是讓我心中擁有滿滿的感動。接下來的人生,每當面臨重大抉擇,我都會問我的心,到底路在哪裡?

  關於這本書的成書起源,是因為看到許多減重的病人,嘗試過坊間各種方法,卻反覆地被這個議題困擾,好像減了一些體重,可是又持續停滯,甚是回彈,累積龐大的身心壓力。因此我發揮工程師思維,想寫一本從個體出發的減重書,目的不是宣揚什麼獨特快速的瘦身減重法,而是為每個人量身打造一個瘦身藍圖,希望更貼近你,真正解決你的減重困擾。
 
  如果你也想要改變,你也需要問自己的心,是否走在適合你的道路上?而且.你必須堅持一個信念,你絕對有能力成就自己。假如你心中也有股莫名的躁動感,請不要忽略它的存在,人生短暫,你應該選擇一條有愛的道路,任何時候都不嫌遲,改變的起點就在現在,為自己腳踏實地的規劃藍圖,你也可以活出你理想中的自己。

──呂桓毅中醫師

前言

成功減重的關鍵:不求快速


  成功減重的關鍵是什麼?在臨床的過程中,我經常反覆思考這個問題,後來發覺這個答案其實因人而異。減重的病人,面臨到的是各種困難挑戰,例如:管不住嘴巴、生理期不正常,體重數字停滯...等等,在來看診之前,通常試過各種方法,坊間常見的減重方式有,計算卡路里、低碳水飲食、生酮飲食、168斷食或運動瘦身,然而,很多人告訴我,他們嘗試後,短暫有降一些體重,可是過沒多久,體重又恢復了。這難道是說方法沒用嗎?其實,方法都有用,只是我們不清楚自己的身體處於什麼狀態,有沒有符合方法的使用條件。

  為什麼體重的關卡這麼難打破呢?其實體重就是一個慣性的結果,它是我們的飲食作息、生活習慣、體質狀態的加總,如果我們只是執著在體重數字上,而忽略背後的原因,減重往往會卡關。如果把減重比喻成爬山,同一座山有各種登山路線,如果我們有一張地圖,可以一探整座山的全貌,知道哪裡比較陡峭、哪裡有涼亭可以休息,或許我們就能選擇最適合自己的方式上山。

  我寫這本書的初衷,就是希望提供給你一張減重藍圖,讓你能夠一目瞭然,了解減重過程中需要注意的要素,並且時時檢視,當你面對體重卡關的時候,可以發現到底哪裡需要調整,幫助你順利打破停滯,擁抱自己的健康體態。

  我認為成功減重有三力是不可或缺的,分別是抗壓力、自省力和執行力。

  ◆體重管理也是壓力管理

  有人說生活壓力已經夠大,為什麼要在飲食上為難自己,想吃什麼就盡量吃吧。不可否認,現代人真的壓力很大,但是紓壓方式百百種,不一定要用吃來調適壓力。傳統印象都認為減重很辛苦,必須經經計較食物的熱量,港片《瘦身男女》就有一幕女主角受不了嚴格的飲食控制,最後報復性地大吃。

  這裡先回答一個疑問,減重真的要嚴格限制飲食嗎?

  大過嚴格的飲食方式,會讓人覺得沒辦法落實下去,很容易就放棄,如果有一種減重方式,你第一直覺知道一定無法堅持下去,我勸你一開始就不要嘗試。

  好的減重方式一定要有彈性,讓人覺得是可以做到,而且會越執行越有成就感,過程中充滿樂趣。幫助你進入正向的循環,不但體重下降,整個身心都可以輕盈起來。

  ◆減重過程中要坦然的自我面對

  我見識過太多呼口號要減重的朋友,卻從來不量體重,只是有時候吃一點沙拉,或正餐少吃一點,一但生活中有太多忙碌的事情,就開啟佛系減重的模式,結果當然是完全沒有瘦下來。如果有明確的目標,才能夠有意識的選擇利於減重的生活模式。我很鼓勵減重的朋友養成紀錄的習慣,要記錄什麼呢?

  首先,在開始減重之前,記錄自己為什麼減重,明確的動機,可以幫助你度過難關。再來,減重過程中,要記錄自己吃了什麼,光是這一個有意識的動作,就可以讓我們避開許多飲食地雷,現在因為手機很方便,可以拍張相,固定每週自我檢視,另外,每週量體重,核對體重的結果,體重下降可以自我肯定哪裡做得好?體重持平甚至回升也可以自我檢討哪裡需要改進?透過瘦身藍圖,你可以更清楚這個過程要怎麼進行!

  ◆開始減重不難,堅持地把路走下去才難

  減重最怕半途而廢,許多朋友減重遇到停滯,或是一陣子忙碌,心思被其他事情佔滿了,就把減重這件事放下了。其實,減重就像是培養一件生活習慣一樣,起步雖然不容易,但是只要養成習慣,並且刻意的營造適合減重的環境,就能持之以恆地走下去。在《原子習慣》這本書中,提到習慣養成的四個要素,依序是提示、吸引、回饋、獎賞,運用在減重上,我們可以嘗試降低減重習慣的阻力,例如找個夥伴互相督促,過程中每減下一公斤的體重,就大大的獎賞自己,也許是為自己買件小禮物,增加習慣的吸引力,當這個習慣迴路被建立了,維持健康體態就不再困難。

  綜合以上三力,我架構出一個減重流程,也就是本書的大綱,並參照品質管理方案:PDCA循環,以週為單位,每週自我檢核。

  ◆建立減重PDCA循環加上刻意練習,讓你成功達陣

  首先是第一部Plan屬於計畫面,這個階段我會帶你快速地了解,瘦身藍圖的十一個板塊,並釐清自己減重的動機與目標,清楚寫下自己的價值主張,並帶你一步步建立你目前的瘦身藍圖。這是這本書最重要的一部分,目標明確,方向才會正確,當你在過程感覺受挫的時候,鼓勵你重新回來翻閱第一部,會重新找到前進的力量。

  第二部份Do執行面,這個階段我會跟你分享,臨床上我用哪些實際可行的方法,協助人成功減重。你與食物的關係好嗎?在心理層面不需要把食物當作敵人,他們也可以成為我們減重的夥伴,然而,食物的選擇與用餐的時間是重點,他們與減重的成效有絕對的關聯性,透過新陳代謝飲食的原則,爲你挑選合適的飲食內容,組成燃脂餐盤,讓你越吃越瘦。

  另外,也會分享如何透過間歇性斷食,提升燃脂效率,最後,提示你需要注意的飲食地能區,盡量在生活中避開,以維持燃脂效率。

  第三部分Check檢核面,一個大目標也許讓人覺得遙不可及,但是切割成數個小目標,突然間就會變得容易許多,這個階段我會條列出每日需要達成的減重目標,分別是排便日日有、喝水過三千、睡眠七小時,並且說明背後的原理,讓你清楚這些項目怎麼幫助你瘦身。也會提供給你一份減重日程表,讓你一目瞭然,一整天該做哪些功課。

  第四部分Act行動&修正面,在減重的過程中,我們需要週週檢視我們的減重成果,這個的速度符合我們的預期嗎?假如有停滯的狀況,就要回到我們的瘦身藍圖,試著找出到底是哪個板塊出現問題,其中最容易被忽略的就是賀爾蒙,如果一直減重停滯十之八九的原因都出在賀爾蒙失衡。在第四部分,我會條列出有哪些賀爾蒙會影響體重,以及如何透過中藥來修正失衡的賀爾蒙,平日的飲食、作息可以如何調整?為你打破停滯期,創造易瘦體質。

  很多人疑問體重達標後要怎麼維持?會不會復胖,事實上,當你熟悉了這一套減重流程,等於你從內而外都不一樣了,如果你是用正確方法瘦身,你所去掉的是脂肪,而你身體的肌肉也就是燃脂工廠,依然還在日夜為你努力工作。即使是暫時失去飲食原則而復胖,你也可以藉由重新遵守原則而瘦下來,換句話說,你真正成為自己健康體態的主人,重拾掌控感的人生。

  以上,就是本書完整的四個部分,而附錄會提供給你一些燃脂餐盤的範例,無論你習慣外食,或是有自己做菜的時間,在何種情境都能挑選合適的減重食物。

  我曾經好奇,為什麼有些人減重了大半輩子,儘管不斷失敗又願意反覆的嘗試呢?後來我明白了,因為每個人的天性都是希望自己越來越好。

  《最後的演講》作者藍迪教授說過一句話:「擋在你前面那一堵牆,是為了測試你有多渴望。」無論你嘗試過多少減重方法,成功與否,你的這份努力都是讓人敬佩的。

  我衷心希望拿在你手中的這份減重藍圖,能夠幫助你減重路上不迷航,擁有你期待的美好體態。
 

詳細資料

  • ISBN:9786267311295
  • 叢書系列:好健康
  • 規格:平裝 / 368頁 / 14.8 x 21 x 2 cm / 普通級 / 部份全彩 / 初版
  • 出版地:台灣

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2024/07/12
你曾經聽過有人批評連身材都控管不好的人,遑論在其他方面也擁有自律能力的說法嗎?其實過去的我認同這句話,但隨著年齡的增長而逐漸體悟到原來人會發胖不只是管不住自己的嘴,而是當壓力過大或長期睡眠不足,也都會令體重日益攀升,而非單純是嘴饞或懶得運動所導致。

近年來坊間關於瘦身的書籍應有盡有,而各式減肥法也應運而生,在呂桓毅中醫師的《瘦身藍圖》這本書中不僅以中醫的觀點告訴我們少吃乳製品及水果,也運用了暢銷書《原子習慣》的四個法則,更點出很多時候飲食是為了得到自我掌控感,所以在我們決定立下目標訂定瘦身計畫之前務必先接納自己,並且重新塑造自我形象。

許多人深信「少吃多動」就能瘦身,其實真正執行過的人會發現關鍵還是在於到底我們吃了什麼以及是否在正確的時間進食,而這本書中特別提到的是睡眠的重要性大於運動,也就是說倘若我們犧牲睡眠拼命運動,其實不僅會讓身體造成負擔,還會影響瘦身的成效,所以先在飲食內容上下功夫,再每天睡足七小時,接著搭配每週兩次的運動,就能慢慢達到瘦身的效果。

其實我認為光是準備及安排三餐就是一件非常燒腦的事,即便我們知道哪些食物是理想的選擇,但不合胃口也實在難以下嚥,更不用說要長時間執行,所以書中也很貼心地為我們提供了關於外食的建議,還有大夜班作息的飲食指南,盡可能在便利的範圍內才能讓習慣得以順利養成。

閱讀這本書可以感受到呂桓毅醫師很用心地想要把所有知識及正念減壓的觀念傳遞給讀者,沒有很艱澀的專業術語,反而鼓勵讀者用心體會食物的滋味,並以疼惜身體的心態去正視現有的飲食習慣,讓人可以用放鬆的心情去期待未來美好的自己。
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