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語言大展
大自然就是要你胖!:揪出肥胖關鍵機制,逆轉代謝困境

大自然就是要你胖!:揪出肥胖關鍵機制,逆轉代謝困境

Nature Wants Us to Be Fat: The Surprising Science Behind Why We Gain Weight and How We Can Prevent--and Reverse--It

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內容簡介

  ★★美國國家獨立出版傑出獎決選作品★★

  為何變胖容易減肥難?
  明知不可行,卻還是停不下嘴、吃不停?
  甩油、甩糖、降血壓,現代人擺脫不了的三高困擾,背後有何奧祕?
  這些問題,原來竟有同樣的答案!

  醫學博士強森以簡明理論,
  幫助你控制三高、減重不復胖!

  強森結合動物學、演化、人類學及歷史資料,加上二十多年來的科學研究及臨床試驗,如同偵探般一步步推導,思路清明、學說簡潔,不僅解答了肥胖問題,也挖掘出三高慢性代謝疾病的根源。他更分析坊間各式各樣令人暈頭轉向的飲食方式,讀者將在其中找到選擇的依歸,不僅可預防、更可逆轉易胖困境。

名家導讀

  我簡直是看了一部史詩級的人類演化史,作者用各種科學研究讓我明白,為何「大自然就是要你胖!」相當精彩!這是一本以科學研究為基礎,清楚講述身體代謝奧妙的好書,我樂於推薦!—— 吳映蓉|台灣大學營養學博士

名家推薦

  這本書介紹了「生存開關」如何讓脂肪加速儲存,除了印證我一再強調的,果糖是造成肥胖的關鍵,也更進一步提出關閉脂肪儲存開關的方法。想避免肥胖,不只必須減少攝取果糖,同時要避免脫水、吃太鹹、吃太多鮮味食物,因為這些狀況都會促使身體自動合成果糖而導致變胖。本書為果糖致胖的機轉提供了有趣的新觀點!——王姿允|4+2R 代謝飲食法創始人、無齡診所院長

  作者結合大量的科學研究以及考古學的證據,發現一個讓我們老祖宗活下來的機制,現在竟成了肥胖症的兇手!到底果糖是如何開啟人類預設的「生存開關」,讓人吃個不停,最後變得又胖又懶呢?看完這本書你會恍然大悟!——張修修|「張修修的不正常人生」Youtube 頻道主

  (依姓氏筆劃排列)

  在本書中,強森博士根據過去二十多年來在動物模型和人類的詳細研究,發展出一套計畫,將幫助你和你的DNA建立和諧的關係。現代人的選項是以承繼自祖先的遺傳為基礎,了解這件事,等於打開一扇大門,將可透過改變生活方式來實現追求長期健康的目標。這的確是一份培力的禮物。——博瑪特(David Perlmutter)|《無麩質飲食,讓你不生病!》(Grain Brain)作者

  卡路里不只是熱量。強森博士在書中說明,一個簡單的突變如何將看似能量的果糖變成一種代謝毒物,並引發困擾美國乃至世界各地的慢性疾病。——魯斯提(Robert Lustig)|《雜食者的詛咒》(Fat chance)作者

  本書對肥胖症的相關科學進行了有趣的觀察,並提供許多實用的減重技巧。強森博士指出,讓我們發胖的並不是目前的文化,而是人類的生物特性,並進一步從演化的角度提供解釋。這是本重要的書。——方(Jason Fung)|《肥胖大解密》(Obesity Code)作者

  強森在學術生涯中,一直致力於闡明果糖獨特的代謝特性,並澄清了許多問題。他的研究讓我獲益良多,讓我對營養學、胰島素抗性、非酒精性脂肪肝、第二型糖尿病,以及代謝症候群等相關疾病有了不同看法。他以演化理論解釋果糖獨特的代謝作用,讓生物學發聲,以理性處理一個容易導致情緒化的主題。——阿提亞(Peter Attia)|《更長壽》(Outlive)作者

  這本書引人入勝且深具啟發性,清楚指出果糖在糖尿病、肥胖症和其他慢性疾病發展中所扮演的獨特作用。我們的身體裡是否存有「肥胖開關」?又是否能將它逆轉?強森博士帶領我們踏上一段廣泛、深入又充滿趣味的旅程,檢視過去有關動物和人類的研究以及人類歷史,藉此提供嚴謹的答案。——泰柯茲(Nina Teicholz)|《令人大感意外的脂肪》(The Big Fat Surprise)作者

  世人對胖子多半抱持刻板印象,認為他們懶惰、愚蠢,而且無法節制飲食,但事實上食物的種類非常重要,會影響體重的增加。強森醫師是果糖對體重增加影響的研究先驅,多年來一直在探索這個主題的最前沿。在深入研究後,他意識到肥胖背後的原因不僅僅是果糖的攝取。《大自然就是要你胖!》詳細介紹了人類如何走入這個逆境,及如何一勞永逸的因應這場肥胖流行病。很棒的閱讀經驗!——摩爾(Jimmy Moore)|《生酮治病飲食全書》(Keto Clarity)作者

  《大自然就是要你胖!》對於肥胖挑戰,提出清晰又具說服力的重要見解。強森是本領域的權威,提出有用的新框架,有助於理解體重增加及減肥困境的原因,並提供保持最佳體重和健康的有效策略。本書提供許多重要見解給健康領域專業人士、患者,以及有興趣了解和解決生活中超重問題和肥胖挑戰的任何人。——奈特森赫洛維茲 (Barbara Natterson-Horowitz)|《共病時代》(Zoobiquity)共同作者
 
 

作者介紹

作者簡介

理查.強森(Richard J. Johnson)


  美國科羅拉多大學醫學教授,擔任執業醫師和臨床科學家超過 25 年。他對糖及果糖在肥胖症和糖尿病的作用具有開創性的研究,享譽國際。他的研究也顯示尿酸對代謝症候群具有根本的影響。強森的研究自 1980 年代以來,持續獲美國國家衛生研究院大力支持。他是美國臨床研究學會ASCI會員,發表過的論文超過750篇,廣受引用,並在超過45個國家發表演講。強森曾榮登《國家地理雜誌》封面故事主題科學家、於《美國科學人》發表文章,並擁有多項專利。著有《脂肪開關》(The Fat Switch ),並與高爾(Timothy Gower)合著《糖修復》(The Sugar Fix )。現與家人居住在科羅拉多州奧羅拉(Aurora)。

譯者簡介

王惟芬


  台大動物系、倫敦大學帝國理工學院科技醫療史碩士。曾經謀生處:中研院動物所與生物多樣性中心、葉子咖啡店、總統府、台大海洋所與台大醫學院。譯著涵蓋科普、科學史、生態保育、藝術史、美術、環境科學及傳記文學等英法書籍與影片。
 
 

目錄

導讀  以科學為基礎,與健康美好相遇——吳映蓉
序  一份培力的禮物——博瑪特
前言  一場流行病的誕生

第一部  大自然為什麼要我們變胖?
1 . 脂肪的力量
2. 變胖有利生存!
3. 生存開關
4. 為什麼人會發胖?
5. 令人不快的意外:不只果糖有罪

第二部  脂肪開關與疾病
6. 從生存到生病
7. 對心智和行為的影響

第三部  智勝自然
8. 認識飲食中的糖
9. 關閉脂肪開關的最佳飲食法
10. 恢復初始體重與延長健康壽命

後記
誌謝
名詞解釋
參考文獻

 
 

導讀

以科學為基礎,與健康美好相遇
吳映蓉


  這本書,簡直是讓我看了一部史詩級的人類演化史,作者用了各種科學研究讓我明白,為什麼「大自然就是要你胖!」相當精彩!

  根據台灣國民健康署公布的健康促進統計年報資料,2017 至2020 年成人過重及肥胖的比率已高達50.3%,等於每兩個成人就有一人過重或肥胖。世界衛生組織(WHO)在2020 年全球肥胖年報中,更指出台灣為東亞地區肥胖盛行率第一名!肥胖是全球健康問題的核心因素,研究顯示,肥胖與多種慢性病,如第二型糖尿病、高血壓和心血管疾病等,存在著密切的關聯,這些疾病不僅降低生活品質,還使得醫療費用與早死風險顯著增加。

  但當我們大聲疾呼「預防肥胖」是個重要課題時,卻在本書看到一個有趣且衝突的觀點――「堆積脂肪是救命的關鍵!」對大自然中的野生動物如此,對我們人類的祖先也是如此。人類從蠻荒時代一路演化的過程中,「脂肪」有時真的是救命的重要防線。所以在我們身體中有一個「生存開關」,讓我們的身體往堆積脂肪的方向進行,這個開關是大自然設計來產生脂肪用的,以防哪一天發生饑荒,身體的脂肪就可以派上用場。但現代社會中哪來的饑荒?人體中多餘的脂肪再也不是關鍵的救兵,反而是殺手。很不幸的,我們身體的演化結果,就是容易胖,一不小心脂肪就堆積了!

  先來談談本書的中心思想――我們吃下太多「果糖」這件事。可能有些人會說:「沒有呀!我哪有吃果糖?」其實果糖無所不在。有些人怕胖所以不敢吃米飯,把水果當飯吃,但其實米飯是澱粉的主要來源,澱粉由「葡萄糖」組成,而水果中則存在豐富的果糖。當然,水果適量是好的,但大量吃水果取代米飯可就不對了。

  再來,台灣人好喝飲料,飲料店隨處可見,根據財政部統計資料,2022年4月全國各類型飲料店數創下歷史新高,達2萬6000家,比便利商店還多出1萬多家,而且店數在過去十年內成長67.6%。在這些飲料中,含糖飲料占了大部分,而加入飲料的糖不是「蔗糖」,就是「高果糖玉米糖漿」,這些糖的組成至少有一半是果糖。

  根據2004 至2008 年的國民營養健康狀況變遷調查,當時已有研究顯示:國人喝含糖飲料愈多者,體重愈重,腰圍愈大;而在2013 至2016 年的國民營養健康狀況變遷調查中更發現,國人每週喝一次含糖飲料,更驚人的是,高達四成的人,每週喝七次以上的含糖飲料,換句話說,就是天天在喝含糖飲料,而天天喝這些含糖飲料,當然也就攝取了不少果糖,為何台灣成為東亞地區的肥胖冠軍,這可能是重要的原因之一。

  然而,果糖有什麼罪?為何會啟動堆積脂肪的生存開關?主要是因為果糖和葡萄糖在身體的代謝路徑不一樣。

  葡萄糖在身體中主要是用來產生能量,這些能量以ATP的形式存在;然而,果糖的代謝卻要先消耗能量,也就是讓ATP一直耗損,身體會誤以為進入低能量狀態,為了自保,就彷彿在說:「糟了!我可能要面臨饑荒了!我必須打開生存開關來覓食、多吃一點。」這種原始的求生本能,會使身體囤積更多脂肪。

  本書對於果糖的詳細代謝路徑寫得相當精彩,仔細閱讀後就會明白,在遠古時代啟動生存開關是為了救命,但是現在的我們在日常生活中吃進這麼多會打開生存開關的果糖,當然不知不覺就變胖了!

  本書除了提到果糖的觀點十分精闢之外,還提到許多讓我們肥胖的飲食陷阱。看完此書我才驚覺到,原來我們可能是這樣變胖的呀!

  例如,飲食中維生素C 不足可能造成肥胖!飲食太鹹、吃太多鹽,可能造成肥胖!喝水不夠,體內缺水,可能造成肥胖!喝啤酒可能比喝其他酒更容易胖!烹調時使用的一些提鮮的調味料,也可能造成我們肥胖!作者一再提出研究,說明為什麼這些我們沒注意到的飲食陷阱,會造成肥胖。其實都跟我們從遠古饑荒時代以來的演化,為了保護自我而啟動生存開關,有一連串關係。

  我們要怎麼關閉生存開關,以對抗大自然要我們累積脂肪這件事呢?要用什麼飲食方式來關閉生存開關?作者提出的開關飲食法,和我平日提倡的飲食方法幾乎雷同,我看到之後覺得很興奮!

  例如,我也建議飲食中盡量減少「添加糖」的攝取。我自己不喝含糖飲料,也不太吃甜點,水果分量控制在每餐一份以下,這樣一來就能避免果糖啟動我的生存開關。

  我的主食盡量都選擇原型的全穀雜糧類,而且會放在蛋白質食物和蔬菜之後才吃,這樣可避免太多葡萄糖一下子「衝」到身體裡面,能減緩啟動生存開關。

  至於蛋白質食物,作者提到應該限制高鮮味的肉品,如紅肉、帶殼殼海鮮、內臟的攝取,因為高鮮味也會啟動生存開關,而這些蛋白質食物我剛好吃得很少,我大多是吃魚肉、家禽,以及植物性蛋白質,如豆乾、豆腐。

  各種顏色的蔬菜每餐至少要吃兩份,這樣能提供抗氧化能力,保護我們能量工廠――粒線體,讓粒線體可以順利產生ATP ,當我們的身體不覺得ATP 不夠用,也就不會堆積脂肪了!

  能量工廠粒線體若能活化起來,對於關閉生存開關很重要,也就是抑制脂肪堆積的重要關鍵。作者提到Zone2 有氧運動,是活化粒線體最好的運動,剛好,我有每天超慢跑的習慣,正是一種Zone2 有氧運動。

  檢視我自己的生活習慣,大概有90% 符合作者說的開關飲食法,唯一不足的是可能水喝得不夠。還有,作者建議每天要補充維生素C,我也沒做到!讀這本書的好處,是能藉此好好的檢視自己的生活習慣,你/妳達到幾成呢?

  這是一本以科學研究為基礎,清楚講述身體代謝奧妙的好書,我樂於推薦!我總是說:「我們不要把減重當作是目的,而應該以建立良好的生活習慣為目標,而健康的瘦下來只是美好的相遇。」

  祝大家閱讀完這本書後,知道如何關閉生存開關,建立良好生活習慣,早點遇到自己的美好。

  (本文作者為台灣大學營養學博士)
 

詳細資料

  • ISBN:9786263558113
  • 叢書系列:科學文化
  • 規格:平裝 / 376頁 / 14.8 x 21 x 1.88 cm / 普通級 / 雙色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

第1章  脂肪的力量
 
一般認為肥胖――也就是脂肪過多的情況,是不好和不健康的。其中一個原因是肥胖經常伴隨著高血壓、高血糖和三酸甘油酯(血液和肝臟中的一種脂肪)濃度提高。這些臨床特徵與糖尿病前期的症狀一致,事實上,許多肥胖症患者長期下來多半會罹患糖尿病,這種情況稱為新陳代謝症候群,通常被視為異常狀態,是一種疾病。
 
然而,在大自然中,肥胖不見得是件壞事,事實上,還往往是大自然刻意的安排。肥胖是動物的救主,可以讓動物度過致命的冬天或乾旱,以及種種自然災害。所以我們現在得面對一個悖論:脂肪是壞的、但也是好的。那麼,該如何理解為什麼脂肪對我們人類來說,會構成問題呢?
 
也許可以換個角度來想,先不要考慮肥胖與糖尿病和心臟病的關聯,而是思考肥胖對身體的好處,以及為何大自然對肥胖的看法與我們截然不同。一旦了解脂肪的益處,也許就可找出引發動物體重增加的原因和方法。這些資訊可能帶來線索,協助我們解開體重增加之謎,以及為什麼體重增加與健康狀況不佳有關,還有為什麼減重如此困難。
 
讓我們從自然界的肥胖冠軍――我眼中的「肥胖之王」皇帝企鵝開始吧!
 
【向自然學習】
 
儘管過去地球上曾經出現過身高超過180 公分的巨型企鵝(colossus penguin),但如今世界上最大的企鵝,是分布在南極洲的皇帝企鵝。這種身材壯碩的鳥類可以長到約120公分高,體重通常為18 至23 公斤,生活在南極沿海地區,以魚、磷蝦和魷魚為食。牠們游泳的速度很快,也是出色的潛水員,可以潛入水中20 分鐘,並下潛到450 公尺的深處,是鳥類中潛水最深的種類。
 
皇帝企鵝在南極的冬天育雛,育雛前一兩個月,牠們的體重開始增加,隨著初冬臨近,體型幾乎可增加一倍,全身都堆積著脂肪,看起來很有喜感。然後,這些鳥類會以時速僅兩、三公里的速度,搖搖晃晃向內陸移動,躲避沿海的豹斑海豹和虎鯨等掠食者。牠們在離岸40 到64 公里的內陸交配,母企鵝產下一顆蛋後,會返回大海尋找食物。這時,公企鵝會挺身而出,將蛋夾在腳和下腹之間保持溫暖,因為當地氣溫很低,會降至攝氏零下40 度,甚至更冷。要是風刮得很厲害,企鵝還會彼此擠在一起,保護自身免受寒害。

會員評鑑

4
1人評分
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1則書評
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立即評分
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Lv.2
4.0
|
2024/06/16
值得一讀的書,但細節有點過多,非生醫背景的讀者可能會略微吃力。主要在強調果糖導致肥胖的機轉,反正少吃為妙。整體而言滿誠懇而流暢的。
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