文學季_諾貝爾文學獎
大自然就是要你胖!:揪出肥胖關鍵機制,逆轉代謝困境

大自然就是要你胖!:揪出肥胖關鍵機制,逆轉代謝困境

Nature Wants Us to Be Fat: The Surprising Science Behind Why We Gain Weight and How We Can Prevent--and Reverse--It

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內容簡介

  ★★美國國家獨立出版傑出獎決選作品★★

  為何變胖容易減肥難?
  明知不可行,卻還是停不下嘴、吃不停?
  甩油、甩糖、降血壓,現代人擺脫不了的三高困擾,背後有何奧祕?
  這些問題,原來竟有同樣的答案!

  醫學博士強森以簡明理論,
  幫助你控制三高、減重不復胖!

  強森結合動物學、演化、人類學及歷史資料,加上二十多年來的科學研究及臨床試驗,如同偵探般一步步推導,思路清明、學說簡潔,不僅解答了肥胖問題,也挖掘出三高慢性代謝疾病的根源。他更分析坊間各式各樣令人暈頭轉向的飲食方式,讀者將在其中找到選擇的依歸,不僅可預防、更可逆轉易胖困境。

名家導讀

  我簡直是看了一部史詩級的人類演化史,作者用各種科學研究讓我明白,為何「大自然就是要你胖!」相當精彩!這是一本以科學研究為基礎,清楚講述身體代謝奧妙的好書,我樂於推薦!—— 吳映蓉|台灣大學營養學博士

名家推薦

  這本書介紹了「生存開關」如何讓脂肪加速儲存,除了印證我一再強調的,果糖是造成肥胖的關鍵,也更進一步提出關閉脂肪儲存開關的方法。想避免肥胖,不只必須減少攝取果糖,同時要避免脫水、吃太鹹、吃太多鮮味食物,因為這些狀況都會促使身體自動合成果糖而導致變胖。本書為果糖致胖的機轉提供了有趣的新觀點!——王姿允|4+2R 代謝飲食法創始人、無齡診所院長

  作者結合大量的科學研究以及考古學的證據,發現一個讓我們老祖宗活下來的機制,現在竟成了肥胖症的兇手!到底果糖是如何開啟人類預設的「生存開關」,讓人吃個不停,最後變得又胖又懶呢?看完這本書你會恍然大悟!——張修修|「張修修的不正常人生」Youtube 頻道主

  (依姓氏筆劃排列)

  在本書中,強森博士根據過去二十多年來在動物模型和人類的詳細研究,發展出一套計畫,將幫助你和你的DNA建立和諧的關係。現代人的選項是以承繼自祖先的遺傳為基礎,了解這件事,等於打開一扇大門,將可透過改變生活方式來實現追求長期健康的目標。這的確是一份培力的禮物。——博瑪特(David Perlmutter)|《無麩質飲食,讓你不生病!》(Grain Brain)作者

  卡路里不只是熱量。強森博士在書中說明,一個簡單的突變如何將看似能量的果糖變成一種代謝毒物,並引發困擾美國乃至世界各地的慢性疾病。——魯斯提(Robert Lustig)|《雜食者的詛咒》(Fat chance)作者

  本書對肥胖症的相關科學進行了有趣的觀察,並提供許多實用的減重技巧。強森博士指出,讓我們發胖的並不是目前的文化,而是人類的生物特性,並進一步從演化的角度提供解釋。這是本重要的書。——方(Jason Fung)|《肥胖大解密》(Obesity Code)作者

  強森在學術生涯中,一直致力於闡明果糖獨特的代謝特性,並澄清了許多問題。他的研究讓我獲益良多,讓我對營養學、胰島素抗性、非酒精性脂肪肝、第二型糖尿病,以及代謝症候群等相關疾病有了不同看法。他以演化理論解釋果糖獨特的代謝作用,讓生物學發聲,以理性處理一個容易導致情緒化的主題。——阿提亞(Peter Attia)|《更長壽》(Outlive)作者

  這本書引人入勝且深具啟發性,清楚指出果糖在糖尿病、肥胖症和其他慢性疾病發展中所扮演的獨特作用。我們的身體裡是否存有「肥胖開關」?又是否能將它逆轉?強森博士帶領我們踏上一段廣泛、深入又充滿趣味的旅程,檢視過去有關動物和人類的研究以及人類歷史,藉此提供嚴謹的答案。——泰柯茲(Nina Teicholz)|《令人大感意外的脂肪》(The Big Fat Surprise)作者

  世人對胖子多半抱持刻板印象,認為他們懶惰、愚蠢,而且無法節制飲食,但事實上食物的種類非常重要,會影響體重的增加。強森醫師是果糖對體重增加影響的研究先驅,多年來一直在探索這個主題的最前沿。在深入研究後,他意識到肥胖背後的原因不僅僅是果糖的攝取。《大自然就是要你胖!》詳細介紹了人類如何走入這個逆境,及如何一勞永逸的因應這場肥胖流行病。很棒的閱讀經驗!——摩爾(Jimmy Moore)|《生酮治病飲食全書》(Keto Clarity)作者

  《大自然就是要你胖!》對於肥胖挑戰,提出清晰又具說服力的重要見解。強森是本領域的權威,提出有用的新框架,有助於理解體重增加及減肥困境的原因,並提供保持最佳體重和健康的有效策略。本書提供許多重要見解給健康領域專業人士、患者,以及有興趣了解和解決生活中超重問題和肥胖挑戰的任何人。——奈特森赫洛維茲 (Barbara Natterson-Horowitz)|《共病時代》(Zoobiquity)共同作者
 
 

作者介紹

作者簡介

理查.強森(Richard J. Johnson)


  美國科羅拉多大學醫學教授,擔任執業醫師和臨床科學家超過 25 年。他對糖及果糖在肥胖症和糖尿病的作用具有開創性的研究,享譽國際。他的研究也顯示尿酸對代謝症候群具有根本的影響。強森的研究自 1980 年代以來,持續獲美國國家衛生研究院大力支持。他是美國臨床研究學會ASCI會員,發表過的論文超過750篇,廣受引用,並在超過45個國家發表演講。強森曾榮登《國家地理雜誌》封面故事主題科學家、於《美國科學人》發表文章,並擁有多項專利。著有《脂肪開關》(The Fat Switch ),並與高爾(Timothy Gower)合著《糖修復》(The Sugar Fix )。現與家人居住在科羅拉多州奧羅拉(Aurora)。

譯者簡介

王惟芬


  台大動物系、倫敦大學帝國理工學院科技醫療史碩士。曾經謀生處:中研院動物所與生物多樣性中心、葉子咖啡店、總統府、台大海洋所與台大醫學院。譯著涵蓋科普、科學史、生態保育、藝術史、美術、環境科學及傳記文學等英法書籍與影片。
 
 

目錄

導讀  以科學為基礎,與健康美好相遇——吳映蓉
序  一份培力的禮物——博瑪特
前言  一場流行病的誕生

第一部  大自然為什麼要我們變胖?
1 . 脂肪的力量
2. 變胖有利生存!
3. 生存開關
4. 為什麼人會發胖?
5. 令人不快的意外:不只果糖有罪

第二部  脂肪開關與疾病
6. 從生存到生病
7. 對心智和行為的影響

第三部  智勝自然
8. 認識飲食中的糖
9. 關閉脂肪開關的最佳飲食法
10. 恢復初始體重與延長健康壽命

後記
誌謝
名詞解釋
參考文獻

 
 

導讀

以科學為基礎,與健康美好相遇
吳映蓉


  這本書,簡直是讓我看了一部史詩級的人類演化史,作者用了各種科學研究讓我明白,為什麼「大自然就是要你胖!」相當精彩!

  根據台灣國民健康署公布的健康促進統計年報資料,2017 至2020 年成人過重及肥胖的比率已高達50.3%,等於每兩個成人就有一人過重或肥胖。世界衛生組織(WHO)在2020 年全球肥胖年報中,更指出台灣為東亞地區肥胖盛行率第一名!肥胖是全球健康問題的核心因素,研究顯示,肥胖與多種慢性病,如第二型糖尿病、高血壓和心血管疾病等,存在著密切的關聯,這些疾病不僅降低生活品質,還使得醫療費用與早死風險顯著增加。

  但當我們大聲疾呼「預防肥胖」是個重要課題時,卻在本書看到一個有趣且衝突的觀點――「堆積脂肪是救命的關鍵!」對大自然中的野生動物如此,對我們人類的祖先也是如此。人類從蠻荒時代一路演化的過程中,「脂肪」有時真的是救命的重要防線。所以在我們身體中有一個「生存開關」,讓我們的身體往堆積脂肪的方向進行,這個開關是大自然設計來產生脂肪用的,以防哪一天發生饑荒,身體的脂肪就可以派上用場。但現代社會中哪來的饑荒?人體中多餘的脂肪再也不是關鍵的救兵,反而是殺手。很不幸的,我們身體的演化結果,就是容易胖,一不小心脂肪就堆積了!

  先來談談本書的中心思想――我們吃下太多「果糖」這件事。可能有些人會說:「沒有呀!我哪有吃果糖?」其實果糖無所不在。有些人怕胖所以不敢吃米飯,把水果當飯吃,但其實米飯是澱粉的主要來源,澱粉由「葡萄糖」組成,而水果中則存在豐富的果糖。當然,水果適量是好的,但大量吃水果取代米飯可就不對了。

  再來,台灣人好喝飲料,飲料店隨處可見,根據財政部統計資料,2022年4月全國各類型飲料店數創下歷史新高,達2萬6000家,比便利商店還多出1萬多家,而且店數在過去十年內成長67.6%。在這些飲料中,含糖飲料占了大部分,而加入飲料的糖不是「蔗糖」,就是「高果糖玉米糖漿」,這些糖的組成至少有一半是果糖。

  根據2004 至2008 年的國民營養健康狀況變遷調查,當時已有研究顯示:國人喝含糖飲料愈多者,體重愈重,腰圍愈大;而在2013 至2016 年的國民營養健康狀況變遷調查中更發現,國人每週喝一次含糖飲料,更驚人的是,高達四成的人,每週喝七次以上的含糖飲料,換句話說,就是天天在喝含糖飲料,而天天喝這些含糖飲料,當然也就攝取了不少果糖,為何台灣成為東亞地區的肥胖冠軍,這可能是重要的原因之一。

  然而,果糖有什麼罪?為何會啟動堆積脂肪的生存開關?主要是因為果糖和葡萄糖在身體的代謝路徑不一樣。

  葡萄糖在身體中主要是用來產生能量,這些能量以ATP的形式存在;然而,果糖的代謝卻要先消耗能量,也就是讓ATP一直耗損,身體會誤以為進入低能量狀態,為了自保,就彷彿在說:「糟了!我可能要面臨饑荒了!我必須打開生存開關來覓食、多吃一點。」這種原始的求生本能,會使身體囤積更多脂肪。

  本書對於果糖的詳細代謝路徑寫得相當精彩,仔細閱讀後就會明白,在遠古時代啟動生存開關是為了救命,但是現在的我們在日常生活中吃進這麼多會打開生存開關的果糖,當然不知不覺就變胖了!

  本書除了提到果糖的觀點十分精闢之外,還提到許多讓我們肥胖的飲食陷阱。看完此書我才驚覺到,原來我們可能是這樣變胖的呀!

  例如,飲食中維生素C 不足可能造成肥胖!飲食太鹹、吃太多鹽,可能造成肥胖!喝水不夠,體內缺水,可能造成肥胖!喝啤酒可能比喝其他酒更容易胖!烹調時使用的一些提鮮的調味料,也可能造成我們肥胖!作者一再提出研究,說明為什麼這些我們沒注意到的飲食陷阱,會造成肥胖。其實都跟我們從遠古饑荒時代以來的演化,為了保護自我而啟動生存開關,有一連串關係。

  我們要怎麼關閉生存開關,以對抗大自然要我們累積脂肪這件事呢?要用什麼飲食方式來關閉生存開關?作者提出的開關飲食法,和我平日提倡的飲食方法幾乎雷同,我看到之後覺得很興奮!

  例如,我也建議飲食中盡量減少「添加糖」的攝取。我自己不喝含糖飲料,也不太吃甜點,水果分量控制在每餐一份以下,這樣一來就能避免果糖啟動我的生存開關。

  我的主食盡量都選擇原型的全穀雜糧類,而且會放在蛋白質食物和蔬菜之後才吃,這樣可避免太多葡萄糖一下子「衝」到身體裡面,能減緩啟動生存開關。

  至於蛋白質食物,作者提到應該限制高鮮味的肉品,如紅肉、帶殼殼海鮮、內臟的攝取,因為高鮮味也會啟動生存開關,而這些蛋白質食物我剛好吃得很少,我大多是吃魚肉、家禽,以及植物性蛋白質,如豆乾、豆腐。

  各種顏色的蔬菜每餐至少要吃兩份,這樣能提供抗氧化能力,保護我們能量工廠――粒線體,讓粒線體可以順利產生ATP ,當我們的身體不覺得ATP 不夠用,也就不會堆積脂肪了!

  能量工廠粒線體若能活化起來,對於關閉生存開關很重要,也就是抑制脂肪堆積的重要關鍵。作者提到Zone2 有氧運動,是活化粒線體最好的運動,剛好,我有每天超慢跑的習慣,正是一種Zone2 有氧運動。

  檢視我自己的生活習慣,大概有90% 符合作者說的開關飲食法,唯一不足的是可能水喝得不夠。還有,作者建議每天要補充維生素C,我也沒做到!讀這本書的好處,是能藉此好好的檢視自己的生活習慣,你/妳達到幾成呢?

  這是一本以科學研究為基礎,清楚講述身體代謝奧妙的好書,我樂於推薦!我總是說:「我們不要把減重當作是目的,而應該以建立良好的生活習慣為目標,而健康的瘦下來只是美好的相遇。」

  祝大家閱讀完這本書後,知道如何關閉生存開關,建立良好生活習慣,早點遇到自己的美好。

  (本文作者為台灣大學營養學博士)
 

詳細資料

  • ISBN:9786263558113
  • 叢書系列:科學文化
  • 規格:平裝 / 376頁 / 14.8 x 21 x 1.88 cm / 普通級 / 雙色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

第1章  脂肪的力量
 
一般認為肥胖――也就是脂肪過多的情況,是不好和不健康的。其中一個原因是肥胖經常伴隨著高血壓、高血糖和三酸甘油酯(血液和肝臟中的一種脂肪)濃度提高。這些臨床特徵與糖尿病前期的症狀一致,事實上,許多肥胖症患者長期下來多半會罹患糖尿病,這種情況稱為新陳代謝症候群,通常被視為異常狀態,是一種疾病。
 
然而,在大自然中,肥胖不見得是件壞事,事實上,還往往是大自然刻意的安排。肥胖是動物的救主,可以讓動物度過致命的冬天或乾旱,以及種種自然災害。所以我們現在得面對一個悖論:脂肪是壞的、但也是好的。那麼,該如何理解為什麼脂肪對我們人類來說,會構成問題呢?
 
也許可以換個角度來想,先不要考慮肥胖與糖尿病和心臟病的關聯,而是思考肥胖對身體的好處,以及為何大自然對肥胖的看法與我們截然不同。一旦了解脂肪的益處,也許就可找出引發動物體重增加的原因和方法。這些資訊可能帶來線索,協助我們解開體重增加之謎,以及為什麼體重增加與健康狀況不佳有關,還有為什麼減重如此困難。
 
讓我們從自然界的肥胖冠軍――我眼中的「肥胖之王」皇帝企鵝開始吧!
 
【向自然學習】
 
儘管過去地球上曾經出現過身高超過180 公分的巨型企鵝(colossus penguin),但如今世界上最大的企鵝,是分布在南極洲的皇帝企鵝。這種身材壯碩的鳥類可以長到約120公分高,體重通常為18 至23 公斤,生活在南極沿海地區,以魚、磷蝦和魷魚為食。牠們游泳的速度很快,也是出色的潛水員,可以潛入水中20 分鐘,並下潛到450 公尺的深處,是鳥類中潛水最深的種類。
 
皇帝企鵝在南極的冬天育雛,育雛前一兩個月,牠們的體重開始增加,隨著初冬臨近,體型幾乎可增加一倍,全身都堆積著脂肪,看起來很有喜感。然後,這些鳥類會以時速僅兩、三公里的速度,搖搖晃晃向內陸移動,躲避沿海的豹斑海豹和虎鯨等掠食者。牠們在離岸40 到64 公里的內陸交配,母企鵝產下一顆蛋後,會返回大海尋找食物。這時,公企鵝會挺身而出,將蛋夾在腳和下腹之間保持溫暖,因為當地氣溫很低,會降至攝氏零下40 度,甚至更冷。要是風刮得很厲害,企鵝還會彼此擠在一起,保護自身免受寒害。

會員評鑑

4.5
5人評分
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5則書評
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立即評分
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Lv.4
5.0
|
2024/10/12
「牙科醫學史圖鑑」曾經出現一頁伊莉莎白女王的肖像畫。筆者詢問資深牙醫師,西方牙醫史和肖像畫的關係是什麼?牙醫師瞄了一眼圖,說,這張圖像可以從外貌,看到這位女性右上、右下、左上、左下臉部的口腔健康狀態。她大概有一些年紀了,某部分牙齦萎縮、某部分可能有假牙、某部分可能沒有牙齒、也有部分還算是健康的…。

在這之後,筆者聽見資深醫師以急診醫學專業讀肖像畫,就不以為意。資深臨床醫師可以讀出肖像畫,在口腔之外的其他身體部位狀態。

筆者以為不會有更讓人驚訝的醫療藝術詮釋。在理查.強森(Richard J. Johnson)著作《大自然就是讓你胖》(天下文化),閱讀醫學專家強森查證2萬年前,藝術史上赫赫有名,出現許多碩大乳房與腹部,象徵多產的維倫多夫的維納斯(Venus von Willendorf)石雕,在冰河前期和冰河末期的雕像作品胖瘦不同。強森認為需要不同的脂肪體型維納斯,來適應地球生存環境:當時人們期待女性的豐碩與多產外,可能也需要考慮嚴苛地球生存環境的適應條件。
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Lv.5
4.0
|
2024/10/02
🤔【推薦你讀這本書,如果你總覺得...】
1️⃣我的體質光是喝水和呼吸都會胖!
2️⃣減肥好難,我克制不了自己的嘴饞...
3️⃣苗條?微胖?到底怎麼樣的身形才是最健康的呢?

🤓【我學到的3件事】
1️⃣果糖:啟動生存開關的關鍵
本書圍繞著作者的研究團隊發現引發代謝症候群的關鍵要素:果糖。

實驗中,在小鼠的飲水加入果糖,牠們一開始會減少食量,以保持攝取的總熱量不變;但過了幾周之後,牠們不但會渴求更多的含果糖飲水,連食物攝取量也會增加,持續表現出飢餓的狀態,且活動量降低,開始隨處躺下。幾個月後,與對照組小鼠相比,飲用果糖水的小鼠脂肪大量增加,並出現脂肪肝和胰島素抗性的症狀。

研究顯示,這樣的結果並不是因為「果糖本身提供的熱量」所造成的,而是因為果糖會「解除正常的體重調節機制」,觸發「生存開關」的機轉,如飢餓、覓食行為、休息代謝率降低、脂肪堆積、血壓升高、胰島素抗性等,讓動物吃得更多,運動更少,並且更快地增加脂肪。

2️⃣鹽:讓人發胖的無熱量物質
自然界中有許多動物(尤其是有蹄類和哺乳動物),都喜歡舔鹽,例如鹿會長途跋涉去尋找有天然鹽磚的地方,這樣做可以讓牠們的體重顯著提升。

鹽本身雖然不具有熱量,但血液中的高鹽濃度會使身體進入脫水狀態,活化多元醇系統,刺激體內大部分的葡萄糖轉換為果糖,啟動「生存開關」,幫助製造和儲存脂肪。鹿是草食性動物,草含有的熱量相對較低,因此這樣的機轉對牠們的生存來說非常有幫助。

那麼,換句話來說,多喝水、補充水分,使身體脫離脫水狀態,是否可以預防或治療肥胖症呢?

書中實驗結果顯示,給高糖、高脂飲食的實驗小鼠補充額外的水分(在牠們的食物中加入水分,所以食物會從顆粒變得像凝膠),可以有效阻止肥胖症和胰島素抗性。在德國、美國和英國也都有做過相關研究:在中小學安裝飲水機,並經常宣導攝取充足水分的重要,鼓勵兒童多飲水,可有效減少肥胖發生。

3️⃣酒癮是一種嗜糖症
專門研究糖和果糖的魯斯提醫師曾寫到,糖就像「沒有刺激性的酒精」,因為糖和酒精都能帶來愉悅感、都會讓人上癮、且都會導致脂肪肝和肝硬化。

重度飲酒者對甜飲的渴望,比不喝酒的人更強烈;且研究顯示,酒精可促使果糖生成(這也能解釋為何喝酒會提高罹患代謝症候群的風險),不能代謝果糖的小鼠所攝取的酒精量,明顯少於正常小鼠的4分之1。這項發現意義重大,因為如果能找到一種方法,阻止果糖代謝,或許就能幫助接受酗酒治療的人舒緩對酒的渴望。

🤗【關於本書我還想告訴你】
1️⃣作者是美國科羅拉多大學醫學教授,擔任執業醫師和臨床科學家超過25年,享譽國際。本書內容滿像許多paper的集結,當然用字遣詞比真正的研究更平易近人,但我覺得要不是我是生科背景的,看起來或許會有點吃力。但如果不鑽研其中的研究方法,直接跳過細節看結論,也是能有不少收穫。

2️⃣本書第8章「認識飲食中的糖」利用QA的方式提出了關於「糖」常見的8個問題,例如「是否需考慮蔬菜和水果的含糖量?」、「有辦法中止對糖的渴望嗎?」等,是我覺得最有趣的一章~
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Lv.2
5.0
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2024/09/17
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電子書
自從我開始生酮飲食,並大量閱讀相關書籍,包括《膽固醇 其實和你想的不一樣》、《能量的悖論》、《植物的逆襲》、《防彈飲食》等《防彈》系列,以及環繞此主題的各種著作後,徹底顛覆了我以致我們現代人對健康飲食的常識,甚至得出完全相反的結論︰被視為健康的低脂飲食其實並不健康、被視為萬病之首的脂肪亦非致病的元兇。這些書更新了我對於飲食的迷思,亦打開了我對食物在人體中如何代謝產生了強烈的興趣。在本書《大自然就是要你胖》中,尿酸專科的作者以科學的方法和實驗,驗證出醣在人體中的作用,道出現代人越來越胖的原因。我邊閱讀本書,邊對照我所知道的所有健康知識,令我驚喜的是,內容不僅與我所知的最新知識相輔相成,更超越前人,道出果糖代謝的真相,醫學知識非常超前,假如作者能繼續深入下去,不誇張的說,絕對可以拯救上百萬面對嚴重疾病死亡風險的人們,甚至因此獲得諾貝爾獎。

我說得太嚴肅了,其實本書內文風趣幽默,作者條理清晰,並不需要太多醫學知識也能讀得趣味盎然,我尤其喜歡前半部分關於古代人和動物如何藉著脂肪而免於絕種的小故事。書本後半段集中講解食物在人體內的代謝路徑,同樣引人入勝,最後則是給予讀者的健康飲食建議。整本書的可讀性非常高,強烈推薦。
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5.0
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2024/07/29
作者是研究尿酸的腎臟科醫師,從演化的角度出發,解釋尿酸和ATP的關係,以及小冰河時期人類怎們因應食物來源減少,必須要高效的把果糖轉化成脂肪,還有被迫吃發酵的成熟水果導致分解酒精的酵素基因變異,解開自己為什們水果吃越多,體重卻越來越重的迷惑,還有為什們西方人比東方人更千杯不醉。演化史和作者實驗的結果都很讓人信服,原來減重不是少吃肥肉就有效,而是要少吃碳水化合物和含有果糖的加工物,這個角度我從來沒有想過,看這本書勝過網路上事是而非又不精確的健康知識。
這本書對於生活方式改變有很大的助益,也提供很扎實的科學依據為什們這們做。運動,可以增加粒線體數量這點,讓我不得不徹底戒掉在沙發上吃洋芋片的壞習慣,爬起來出門去運動。我不覺得作者提供的訊息太細瑣,我反而覺得在不同的情境下,反而會想起作者某一個引據的實驗,一個令人信服的論點,一個解釋讓我煌然大悟原來是這樣,又跟親身經歷很有呼應。
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Lv.2
4.0
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2024/06/16
值得一讀的書,但細節有點過多,非生醫背景的讀者可能會略微吃力。主要在強調果糖導致肥胖的機轉,反正少吃為妙。整體而言滿誠懇而流暢的。
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