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最強時間營養學:何時吃比吃什麼更重要!讓你吃不胖、身體好、改善睡眠品質的健康新觀念

最強時間營養學:何時吃比吃什麼更重要!讓你吃不胖、身體好、改善睡眠品質的健康新觀念

脂肪を落としたければ、食べる時間を変えなさい

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內容簡介

吃對時間,才能吃出營養,活力滿點!
本書教你利用健康新觀念「時間營養學」,
在正確的時間,用正確的方法,吃正確的食物。
 
  ★日本亞馬遜書店「營養科學類」銷售排行NO.1!
 
  在這個全民拚健康的時代,我們為了保健養生、維持合度的身材,無不卯足了勁,可是卻看不到努力的成果,為此深感挫折。生活中充斥這麼多聰明瘦身、逆齡抗老、延年益壽的妙方,為什麼還是幫不上忙呢?
 
  其中一大原因,就在於忽略了「時間因素」。
 
  比方說,為了節食瘦身,關於「該吃什麼」「不該吃什麼」「要怎麼吃」的資訊眾多,但卻沒有仔細說明「何時該吃(或不該吃)」的時機問題。如果能注意正確的「時間概念」,知道「何時吃不容易發胖」「何時運動容易瘦下來」,那麼無論是採用的方法或是獲得的成果,都將大不相同。
 
  醫界也將「生理時鐘和生活節奏同頻」做爲預防代謝疾病等生活習慣病的有效處方。本書作者柴田教授是藥學博士,他在書中特別強調三大重點:早上曬太陽、認真吃早餐、從晚飯到第二天早餐之間堅持12小時的小斷食。這麼做即可重新調校生理時鐘和生活節奏的誤差,扭轉容易堆積脂肪、形成代謝障礙的惡習,塑造健康體質。
 
  人體在一天24小時當中,有容易囤積脂肪的時間、容易鍛鍊出肌肉的時間、特別感到精神抖擻的時間、體温和血壓變化呈規律曲線的時間………等。此外,進食時間不同,效果也不同,生理時鐘甚至會導致我們產生「深夜吃泡麵比白天更美味」的感覺!
 
  此外,還詳述「時間運動學」,探討運動如何影響生理時鐘,以及何時運動對身體能產生最佳效益等知識,讓我們能從營養的角度之外,更全面顧及強化健康。
 
  掌握時間營養學知識,知道什麼時間、如何吃對身體好,可以有效強身健體、減脂瘦身、抗衰慢老,進而遠離疾病的危害。
    
  你一定要知道的「時間營養學」知識——
  ●為何實行間歇性斷食仍瘦不下來?
  ●吃早餐不易發胖的七大理由。
  ●早上接種疫苗效果較佳。
  ●預防骨質疏鬆,晚上喝牛奶的吸收率比早上好。
  ●早上運動能預防肌少症,傍晚運動有利於長肌肉。
 
瘦身又健康推薦
 
  生機食療專家  王明勇、朵薇診所總營養師  余朱青、食物的力量‧ 功能醫學營養師  呂美寶、減重醫師   蕭捷健
 

作者介紹

作者簡介
 
柴田重信
 
  九州大學藥學博士,早稻田大學時間營養學研究所教授,日本時間營養學會會長。為日本營養學權威。
 
  主編《換個時間吃飯多好!知道就受益的時間營養學》,共同著作《有問有答輕鬆理解生理時鐘健康法),其他著作包括《吃飯時間影響大・時間營養學入門》等。(書名皆暫譯)
 
譯者簡介
 
胡慧文
 
  東吳大學日文系畢業,之後赴日本進行民間文化交流一年。
  曾任日商公司口譯秘書、電視台日劇翻譯、雜誌社駐日本專欄特稿撰寫、出版社主編與企劃編輯。
  目前為自由文字工作者。
 

目錄

推薦序 跟著太陽節律過日子,身心更健康呂美寶
推薦序 超實用的時間營養學健康法余朱青
前言 吃對時間,比吃對食物更重要!
自己的生理時鐘自己測

第1章間歇性斷食的成功關鍵在於「何時吃」
1.間歇性斷食失敗者的共通點
已經斷食了,為何還是瘦不下來? 
飲食要與晝夜節律同步
2.吃越少越瘦越快?吃對時間才能有效瘦身
體重百公斤的代謝症候群患者,如何三個月內鏟肉?
「限時進食法」能有效降血糖
3.讓生理時鐘決定你該幾點吃飯
「曬晨光」與「吃早餐」是進行斷食的第一步
「breakfast」(早餐)=「終止(break)漫漫長夜後的禁食(fast)」
太晚吃早餐,斷食也救不了你的身材
餓太久,細胞自嗜作用會使身體器官受損
比「168」更有效、也更容易執行的「1212斷食法」
間歇性斷食是長益飲食法
4.餐盤藏玄機!檢視每天的進食次數和比重分配
挨餓就能瘦?「一日三餐」不會胖! 
早上吃得好,中午吃得飽,晚上吃得少
把晚餐的碳水分一半給早餐
吃宵夜會讓生理時鐘往後延
5.掌握時間營養學,斷食瘦身不NG
一年瘦9公斤!你也能做到
檢視你的生理時鐘

Column 代謝症候群,瘦子也可能中標!

第2章 吃早餐,能幫你打造不生病的體質
1.不吃早餐,生理時鐘難校準
戒早餐可以減重?
50%四〇歲世代的獨居男性都不吃早餐
不吃早餐+睡眠不足,是罹患代謝症候群的高危險群
2.生理運作各按其時的奧秘
身體器官有各自的工作時間表
「生理時鐘基因」就像齒輪,負責調控晝夜節律
構成生理時鐘節律的三要素
3.不吃早餐會使生理節奏紊亂
中央時鐘如同交響樂團的指揮
「晨光」與「早餐」的刺激,能校準生理時鐘誤差
中央時鐘與週邊時鐘的時間差,會造成「時差疲勞」
4.食欲為何在入夜後煞不了車?
宵夜的泡麵,比白天吃起來更香
遠古時代,能在半夜儲存脂肪的基因更有利生存
5.生理時鐘紊亂,傷害身心影響大
不規律的作息,導致罹癌率節節升高
大學生多憂鬱,原因是不吃早餐
6.早餐真的很重要,一定要吃
吃早餐不易發胖的七大原因

Column皮下脂肪V.S內臟脂肪,你的胖是哪一種?

第3章幾點鐘吃、該吃什麼——最健康的飲食指南
1.攝取碳水化合物的最佳時間
越戒白飯越想吃!
早餐吃碳水,晚餐減量吃
2.早餐——校準生理時鐘的最佳吃法
攝取「容易刺激胰島素分泌」的食物
魚類脂肪與蛋白質能校準生理時鐘
傳統日式早餐是最佳膳食組合
「碳水+魚脂+蛋白質」的健康早餐搭配法
想加菜就來一盤維生素K或膳食纖維
早餐吃米飯可寧心安神
3.午餐——吃對了,能預防高血糖、高血壓
不吃午餐會使夜間血糖升高
中午對鹹味感受比早上遲鈍,應留意鹽分攝取
午餐少吃蔬菜,可能誘發高血壓
4.晚餐——「不囤積」「不延遲」的吃法
晚餐必須晚吃的人,宜採取「兩段式晚餐」
在睡前二到三小時吃完晚餐
夜間攝取鈣質好吸收
5.善用點心時間,可預防代謝症候群
不足的營養讓點心零食予以補充
宵夜這樣吃,預防食慾失控
 「甜點胃」的真相
6.吃對時間,才能吃出營養
早上吃番茄能提升抗氧化力
早上吃膳食纖維能控制血糖、治便祕
早上或晚上吃納豆,效果大不同
 7.讓人睡得香甜,醒來活力充沛的食物
良好睡眠來自早晨喝牛奶+白天曬晨光
香檬的陳皮素可校準生理時鐘為晨型人
早晨的咖啡因有益瘦身,夜間的咖啡因會助長夜型化作息 
GABA能安撫情緒,減輕壓力
日本茶的茶胺酸可活化副交感神經
蜆的鳥胺酸能調節肝臟的週邊時鐘

Column飲食管理App——未來的營養個管師

第4章認識自己的「晝夜節律」,預防社交時差
1.什麼是「晝夜節律」?
 「晨型人」V.S「夜型人」
 「晨型」、「夜型」與「中間型」作息如何區分?
晝夜節律決定不同時間的能力表現
晝夜節律是遺傳因素,還是習慣使然?
2.與社會作息時間難以配合的「社交時差」
你有社交時差嗎?
3C和飲食會加遽社交時差
時差形成容易,回歸難
社交時差會影響臟腑運作
彈性調整上班時段,可解決輪班時差
年齡和性別都會影響時差
3.時差疲勞對睡眠和健康的莫大影響
多數人白天都昏昏欲睡
生理時鐘一打亂,睡眠品質大減半
與生理時鐘紊亂相關的睡眠障礙
睡眠失調最常導致肥胖和憂鬱
時差會影響腸道菌,讓你變胖
延後上課時間可提升學習表現
4.少睡多讀成績不會好,作息規律才是正解
從生理時鐘看學業成績低落的原因
作息越規律,學業成績越好
5.調整生理時鐘,自己的睡眠自己救
穩定生理時鐘的要領
提早入睡,能減少「睡眠負債」
早晨蹓狗讓我養成規律作息

Column早上接種疫苗效果較好

第5章了解時間運動學,燃脂瘦身更輕鬆
1.夜間運動會延後生理時鐘
夜間劇烈運動會使生活夜型化
運動可強化生理時鐘的運作功能
2.有效甩掉體脂肪的運動時機
提升體溫可加速燃燒內臟脂肪
傍晚運動減脂效率高
推薦有點喘的健走運動
早餐前運動有助於燃脂,但要注意安全
3.鍛練肌肉的最佳時間
早上運動預防肌肉流失,傍晚運動有利於長肌肉
想要長肌肉,早上多吃蛋白質
4.血壓高的人,傍晚運動較安全
傍晚運動可以降血壓
節奏規律的運動能安撫緊張的交感神經
5.動起來,降低血糖值,預防糖尿病
運動可提升細胞對胰島素的敏感度
在胰島素效率不彰的傍晚時分運動肌肉
6.存骨本才能顧老本
抗骨鬆,就要動
傍晚攝取鈣質與維生素D,吸收更有效
7. 想要健康老,請先存「肌金」
「肌」不可失!老人要預防肌力衰退
早上充分攝取蛋白質,傍晚做運動
8.能吃能動,啟動良性循環
從小養成吃早餐的習慣
中年慎防作息夜型化與代謝症候群
銀髮族打造隨時都可自在活動的強健體質

Column時間藥理學——解開一天中容易發病的時辰之謎

第6章如何善用時間營養學Q&A
1.飲食篇 
吃早餐沒那麼難
 「肚子餓了就吃」的觀念正確嗎?
認真吃早餐也不發胖有方法
把生理時鐘調整為晨型人的飲食法
2.瘦身篇
如何有效降低壞膽固醇?
當腰間掛上「游泳圈」時……
輪班工作遇上小斷食的應注意事項
3.睡眠篇
午後工作中,睡意陣陣襲來,怎麼辦?
上了年紀,夜裡輾轉難眠怎麼辦?
熬夜或晚睡造成生理時鐘紊亂,該如何校正?
面臨大考的考生,最遲該在幾天前調回晨型作息? 
如何調整室內照明、提升睡眠品質?
 

詳細資料

  • ISBN:9786263962958
  • 叢書系列:身體文化
  • 規格:平裝 / 256頁 / 14.8 x 21 x 1.4 cm / 普通級 / 雙色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

前言   吃對時間,比吃對食物更重要!
 
「我努力減醣,但是體重並沒有如願減下來。」
 
「我每星期都會刻意撥出兩、三天時間,下班後勤跑健身中心鍛鍊,可是體檢結果仍然滿江紅。」
 
我經常聽聞民眾訴說諸如此類的煩惱。
 
我認為,這些方法沒能發揮功效的一大原因,就在於其中忽略了「時間因素」。比方說,為了節食瘦身,談了很多「該吃什麼」「不該吃什麼」「要怎麼吃」,卻沒有仔細說明「何時該吃(或不該吃)」的時機問題。如果能強調正確的「時間概念」,知道「何時吃不容易胖」「何時運動容易瘦下來」,那麼無論是採用的方法還是獲得的成果都將大不相同。
 
我所謂的「時間概念」,就是「人體生理時鐘的運行規律」。
 
人體有一套內建的生理時鐘,負責主宰我們的「飲食」「運動」「睡眠」等各項生理活動。二○一七年諾貝爾醫學暨生理學獎,頒給美國的三位研究學者,這三位大獎得主因為解開了「遺傳基因如何掌控人體生理時鐘運作」的謎團而獲此殊榮。
 
人體的每個細胞都內建了生理時鐘的遺傳基因,這組基因配合地球自轉一圈為一天的日節律,像時鐘那般滴答滴答地推動細胞進行一定的生理循環規律。
 
我們每天早上醒來,體溫和血壓就開始上升,為一天的活動做暖身;入夜後,體溫和血壓會緩緩下降,以便放鬆身心,自然沉入夢鄉。人體如此日復一日的規律運作,就是生理時鐘在背後推動的結果。生理時鐘規律有序,就能保護我們身心安康。
 
我研究的「時間營養學」,在揭密生理時鐘運作規則的同時,還要知道如何有效維持生理時鐘的正常恆定,並且配合生理時鐘的運作規律,掌握進食的要領,達到強身健體的效果。
 
話說人體的生理時鐘裝置實在神奇。其實不只是人類,從已知最古老的光合自營生物藍藻,到魚類、爬蟲類、鳥類、哺乳類,幾乎所有的生物體內都內建了生理時鐘裝置。人類的生理時鐘為一日週期二十四・五小時,其他生物的一日週期有的比較短,有的比較長,但仍大致遵循一天二十四小時的週期運作。
 
地球上從有生命誕生以來,生命體內便無可避免會發生一定比例的生理時鐘基因突變,造成各自有長有短的生理週期規律,但是一天的週期長短如果和地球自轉週期差異過大,生物體就會難以適應大環境,在自然淘汰之下,最後只有生理時鐘近似於地球自轉週期的生物能存活下來。

會員評鑑

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2024/07/09
過去對於瘦身的認知都在於要控制卡路里的攝取,進而有飲食順序的觀念出現,再接著有「間歇性斷食」的方法被許多人所實際運用,卻很少聽到有人大聲疾呼用餐時間的重要性,而這本《最強時間營養學》由日本早稻田大學時間營養學研究所教授柴田重信所著的新書,便告訴我們在對的時間點吃對的食物才能達到健康又瘦身的效果。

書中最重要的核心概念在於「一定得吃早餐」,原因在於可以透過吃早餐來校準生理時鐘,若是沒有習慣吃早餐的人,多半生理時鐘會往後拖延,而越晚進食也容易吃過量而造成發胖,不如把晚餐的碳水化合物減半加到早餐,不僅可以提升學習表現及工作效率,也因為早餐之前長時間空腹,所以可以啟動較佳的身體代謝機能,而這樣的特性則僅限於早餐,所以不用擔心早餐吃得太過豐盛而發胖,反而要注意晚餐別吃太多。

至於早餐之前的空腹時間,書中建議至少要12小時,也就是說前一天晚上若是七點吃完晚餐,那隔天至少要等到早上七點後再吃早餐,若可以的話慢慢拉長時間至14小時空腹,原因在於盡可能在生理活躍的時間內進食,其他時間則採取間歇性斷食,可以預防及改善肥胖及代謝。

這本書也提到一天三餐是最有利於穩定血糖的進食方式,也有別於另一種「餓了再吃」的說法,根據作者的論述是空腹的時間不長,就不至於會飲食過量,而透過預先設定進食的時間,也能同時掌握規律的作息,更好制定節食的計畫。

書中也分享了在不同時間點有適合吃的營養素,比如早上應當補充蛋白質,而鈣質的吸收則是晚上最好,尤其在傍晚運動能得到最好的燃脂效果,這是我過去所不曾知悉的資訊,也同時提到早餐前不適合運動太久,因為若是血液中溶出的脂肪酸濃度太高會有心臟衰竭的風險,也在此提醒所有習慣於早餐前運動的朋友們,要注意運動時間不宜過長,也要多補充水分。

作者在這本書所提出的研究報告及觀點有許多都是我在其他的書中未曾讀過的,相信能提供讀者謹慎而正確的生活指南,原來吃對時間才能吃出營養,也要配合晝夜節律及生理機能去做適當的運動及睡眠,如此不僅能讓血壓及血糖穩定,也能擁有充沛的精神與愉悅的情緒。
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