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15分鐘讓大腦超靜定:成功者如何管理每日壓力?關鍵在7個好習慣

15分鐘讓大腦超靜定:成功者如何管理每日壓力?關鍵在7個好習慣

Unwind: 7 Principles for a Stress-Free Life

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內容簡介

★企業教練╳心理專家聯手 長銷10年解壓成長書
時間愈緊急,思考更容易打結?
一遇到問題,負面念頭停不了?
成功者的7個解壓好習慣,讓你快速靜下去、有效動起來。
對生活哪怕只是多一點點掌控感,
就能大大減輕內在的緊張焦慮,並化解外來的二手壓力。

  當你懊惱過去、焦慮未來,甚至只是接到一個要求,都可能開啟身體本能的壓力反應,就跟你遇到生死攸關的危急事件一樣,也就是你每天都會感覺被獅子追上幾回。

  為什麼我們其實很少處於生命危急狀態,卻仍頻繁感受到真切的戰或逃的壓力?不僅針對假警報進入高度警備狀態,而且壓力反應一旦開啟,就很難關閉,導致身心疾病、影響行為決策?

  大腦科學家發現:在刺激與回應之間,存在一個關鍵空隙(約30到90秒),你會因這個刺激而感到壓力倍增,還是在情緒爆發前恢復冷靜,取決於你如何善用這個空隙。只是大多數人都沒有覺察到,更沒有好好掌握這個關鍵空檔,任由情緒害自己失控。

  7個系統性的好習慣,讓你輕鬆跳脫害你一再陷入高壓循環的思考模式。

  富蘭克林柯維公司高階主管布拉肯與解壓專家區平,歸納出幫助成功人士善用這個空隙的七個關鍵習慣。正是以下這7個習慣,讓他們展現強者的自我控制本能,不僅專注力、幸福感激增,更能比一般人從容做出正確判斷:

  1.從消極被動到積極主動→你不是石頭,別人踢你就只能往下滾
  2.從缺乏動力到充滿熱情→有目標,知道往哪裡去,內心才會堅定
  3.從凡事緊迫到要事第一→以終為始,分出輕重緩急,才不會總是做白工
  4.從為贏困擾到和諧共好→與人和諧相處,才不會常因他人不開心
  5.從社交焦慮到有同理心→每個人都有他的苦,了解彼此,就會善待彼此
  6.從自我防禦到開放多元→愈防禦愈孤立,鬆綁意識牢籠讓別人成為助力
  7.從緊繃不安到清淨寧靜→真正的自由,是你知道自己可以決定

  善用簡單的心理技巧,幫助你重回有利的位置!
  ‧重設大腦的本能反應,給自己15分鐘沉澱
  ‧自惱人的細節轉移,創造清晰思考的空間
  ‧問自己應該做什麼,而不是想要做什麼
  ‧建立支持系統,讓焦慮能適時卸載
  ‧寫下你的想法和擔心,避免被不利情勢推著走
  ‧覺察身心反應,感覺只是心智假象
  ‧改變內在對話,拿回主導權

一致推薦

  卜慶芳 TRE壓力釋放運動國際認證引導師、王意中 王意中心理治療所所長╱諮商心理師、
  藍偉瑩 瑩光教育協會理事長、宋怡慧 作家╱丹鳳高中圖書館主任、
  陳德中 台灣正念工坊執行長、謝文憲 企業講師╱職場作家

  「一套非常有效的紓壓鍛鍊方法,輔以簡單易懂的故事,清楚說明了身心腦對壓力的本能反應,以及如何做回自己。」―TRE壓力釋放運動國際認證引導師 卜慶芳

  「循序漸進的練習減壓,讓原本看似千斤頂的壓力源,像稻草堆般,可以優雅地輕輕推開。」―王意中心理治療所所長╱諮商心理師 王意中

  「從青少年、上班族到高齡者,壓力存在各年齡層。這7個好習慣,絕不只是口號或訴求,而是讓每個人都可以從壓力模式,輕鬆切換到放鬆模式,活出更好的人生。」―瑩光教育協會理事長藍偉瑩

  「善用書中練習,現在就準備一本壓力筆記,可以幫助你了解自己、突破自我限制,打造讓自己更滿意的人生。」―暢銷書《從0到99歲腦的奇蹟》作者亞曼(Daniel G. Amen)

  (原書名為《做自己心智的主人》)
 
 

作者介紹

作者簡介

麥克‧區平(Michael Olpin)


  韋伯州立大學教授,也是該校壓力舒緩中心創辦人,鑽研壓力管理已三十多年。常到全美各地演講,並擔任運動團隊與企業諮商顧問,教授紓壓練習和放鬆訓練。。

  區平是南伊利諾大學健康管理博士、楊百翰大學組織心理學碩士。曾任教於多所知名大學,包括維吉尼亞理工學院、楊百翰大學等。

山姆‧布拉肯(Sam Bracken)

  企業主管教練、激勵人心的演說家。曾任職富蘭克林柯維公司超過十年,掌管全球產品管理與行銷部門;該公司是世界頂尖的培訓與領導機構,在全球有將近160個辦事處。

  布拉肯是非營利機構「橙色行李袋基金會」聯合創辦人,這個基金會專門針對12到24歲高危青年提供人生規劃指導與培訓。著有《我的橙色行李袋》,先後榮獲八項國家和國際大獎。

譯者簡介

胡琦君


  師大翻譯所碩士。譯有《Google時代一定要會的整理術》、《讓創意自由》(合譯)、《20世代,你的人生是不是卡住了》、《魅力學》、《柯維經典語錄》以及《領導最好的自己》(合譯)等。

 
 

目錄

推薦序
讓減壓變習慣,只要有練就有差 卜慶芳
思考一刀兩刃,是人生的殺手還是推手 王意中
翻轉有害身心的思考習慣 藍偉瑩
壓力來自現實與理想的距離  丹尼爾.亞曼

第一部 擺脫害你一再陷入高壓的思考模式
第1章 關鍵90 秒,解除壓力反應
第2章 真正的自由,是你知道自己可以決定
第3章 關於人生的四個真相
第4章 你怎麼想,決定你看到了什麼
第5章 成功學大師的解壓治鬱心法

第二部 7 個解壓習慣活出美好人生
第6章 從消極被動到積極主動
第7章 從缺乏動力到充滿熱情
第8章 從凡事緊迫到要事第一
第9章 從為贏困擾到和諧共好
第10章 從社交焦慮到有同理心
第11章 從自我防禦到開放多元
第12章 從緊繃不安到清淨寧靜

後記    習慣對了,現實的沉重可以很快消失

 
 

推薦序

讓減壓變習慣,只要有練就有差
文╱卜慶芳(壓力釋放運動資深引導師、培訓師)


  生活中一定會有我們始料未及的事情發生,對人類來說,這就是壓力。壓力很主觀,而且影響深遠,差異是我們受影響的程度,我們是否能夠規律減壓。

  每個世代都會有不同的壓力,例如戰後的台灣,大部分的人吃不飽,現在的台灣是許多人體重過重。

  兩位壓力管理大師以自身經驗,簡單易懂的故事為我們說明思維與壓力的密切關係,以及對身心的反應:區平博士與運動員出身的布拉肯將自己恢復健康的鍛鍊與原則,與大家分享,點出了全人提升的重要性。

  當讀者認識了壓力的影響後,就可以開始鍛鍊書中的技巧;鍛鍊是最重要的。鼓勵大家從腦、身、心、靈各挑一個來練習,練習時間自訂,如果有伴一起練習更好,這樣也是「心︰情緒與人際」的鍛鍊。

  鍛鍊,就是不要求自己做到完美,只要有練就有差,只要這週比上週進步就是贏。讀書稿的時候,我發現自己也是默默的在練習書中的四大方向,這鼓勵了我,接下來可以進步的是做到更規律的練習。

  身為壓力釋放運動TRE 培訓師,在幫助學員時,見證了沒有規律減壓的殺傷力。我與兩位作者先進有相同的願景:支持人們可以養成解壓的習慣,愛惜難得的身體,讓身體強健起來,做回頭腦思緒的主人,在刺激和反應之間有選擇的自由,讓我們的生活能擁有更多開放同理、和諧共好、清境寧靜。(想要了解更多壓力釋放自助工具,請參見www.tre-in-asia.com/tre-taiwan)

思考一刀兩刃,是人生的殺手還是推手 
文╱王意中(臨床心理師)


  我是個高敏感的人,需要學習保護自己,也必須非常謹慎留意,自己的想法是否受到周遭負面雜訊的影響。高敏感的人在解讀事物時,如果傾向負面,會是非常辛苦的一件事。有時,甚至是人生的災難,讓自己陷入無止境的焦慮、憂鬱、不安、憤怒、嫉妒或沮喪等情緒,整個人停擺。

  每個人一生中,偶爾遭逢天外飛來橫禍,讓人錯愕、難堪、不解,面對那些生命經驗,除了抱怨,還可能深陷痛苦的泥沼。我們沒辦法決定別人怎麼說,但可以決定,自己如何思考。

  事實擺在眼前,我們如何解讀,將換來不同的情緒、不一樣的行動方式,也會改變當下的狀態與未來的人生。對我來說,我會試著從烏煙瘴氣的事情上,找到存在裡面的珍珠。每件看似非常糟糕的事情,當中一定存有對自己有價值、有意義的訊息。

  生活中,壓力源無所不在,有時不請自來。你是否困在壓力源中,動彈不得?有些人眼睜睜看著眼前壓力源,如大山即將崩於眼前,卻束手無策,只能坐以待斃。我相信,對許多人來說並不甘於此。我們是可以改變的。

  我們如何看待這些壓力,我們的解讀、思考、認知,將改變我們看待這個世界的方式。想法的轉變,有時非常的神奇,一念之間,真的會讓你瞬間從地獄躍升,進入天堂。

  試著轉變想法,覺察當下情緒,關注當下事物。透過一些行動,你會發現原本看似千斤頂的壓力源,這時如同稻草堆般,可以優雅地輕輕推開。

  這本書幫助我們循序漸進的練習減壓,將壓力一層一層地拆解。思考一刀兩刃,可以成為你人生的殺手,也可能成為你人生的推手。關鍵在於,你的一念之間,如何解讀與看待。

  相信自己,你可以控制你的想法,不受周圍的雜念影響。不憂鬱於昨日,不焦慮於未來。在生活中,可以為自己帶來最舒適的狀態。請相信自己,這個機會一直都存在。

翻轉有害身心的思考習慣
文╱藍偉瑩(瑩光教育協會理事長)


  壓力的覺察與因應,從國小三年級就進入正式課程,這反映出壓力的討論需要及早。

  小學生的拒學或破壞行為,常是壓力下的結果,卻被大人誤解為不喜歡學習或是行為不當。同樣的情形也出現在青少年身上,對此階段的孩子,同儕認同是很重要的,每次因為這樣的事情感到煩惱時,卻會被父母或老師勸告,不要浪費時間在這種事情上,要用功讀書才能考上好學校。

  這樣的「邏輯」延續到我們成年,甚至老年。似乎被壓力困擾的人,就是一個弱者或失敗者,或是想太多的人,這讓多數的人不願意正視自己的壓力,也不願意跟別人討論。

  從青少年,到上班族,再到高齡者,壓力存在各年齡層,無論是人際關係、個人實踐,身體狀況或是社會觀感等面向,都可能產生壓力,壓力造成各種結果,致使專家學者更關注這樣的議題,各大學也因學生自傷情形日趨嚴重,而研議「心理健康假」的實施。

  壓力大似乎成為現代生活的標配,生活忙碌卻不感到高壓的人,反而成為群體中的異類。為何人們可以接受壓力的存在,卻難以面對壓力為自己帶來的影響?身邊有不少認真生活與工作的人,常被人羨慕他們人生的精采與成就,但深入了解後,其中有不少人有情緒問題,甚至出現身心不健康的情形。害怕無法活出社會期待的模樣,或是無法維持完美的人設,讓這些所謂的成功人士,不停被頭痛、失眠、腸胃問題、免疫力或自律神經失調等情形所困擾。

  無論是世俗成功或不成功的人,都會有壓力大的時期,一句溫暖的關心或許可以給他們一時的支持,卻無法真正解決問題,我們都需要更有效的方式來幫助自己解除壓力。源於成功學大師柯維核心思維的這本書,正以此為主題,探討七種典型的壓力根源,幫助大家建立七種習慣。覺察壓力的來源與本質,掌握回應壓力的方式,改變原有的思考慣性,讓自己不僅能夠更好地面對壓力,甚至讓壓力不會一再出現。

  作者提出七個習慣絕不只是口號或訴求,書中說明了壓力具體的情形與身體反應,描述了這些習慣的思考邏輯與行動方式,幫助我們更清楚面對壓力該做什麼,以及為何這樣做。

  正視與接納壓力,了解壓力來自我們自己的感受,我們才有機會管理壓力,不讓自己成為壓垮自己生活的最後一根稻草。一旦我們建立全新的思考、反應或行動模式,我們就有機會體驗內外一致的平衡,活出真正的幸福人生。
 
 

詳細資料

  • ISBN:9786267468203
  • 叢書系列:天下財經
  • 規格:平裝 / 256頁 / 14.8 x 21 x 1.28 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

5個步驟,從壓力模式快速切換到放鬆模式

你不是石頭,有人踢你一下,就別無選擇只能往下滾;你有權選擇,以你的方式,回應生命中的每一個刺激。

最新科學研究顯示:那些深信事件取決於未知或不可控制因素的人(例如比自己更有權勢的人、機會、運氣或宿命),更容易因障礙或失敗而一蹶不振。遇到不順遂,他們比一般人更易沮喪,並出現更多不由自主的壓力反應。

換句話說,被動思考型的人,所產生的壓力遠超過應有的程度。他們的壓力源,正是自己內在信念。

每天都可能有壞事發生在好人身上,有時候,是因為我們做錯決定;有時候,純屬機率;也有時候,是我們在不當的時機,來到不對的地方。

當壞事發生在你身上,請關注自己內心的對話。你可以把對話改成這樣:「發生在自己身上的這件事似乎不是好事,但我可以選擇,用比較好的方式去回應。」

你生命中最重要的談話,莫過於你與自己的對話。被動的人較容易誤解他人或誤判情勢,但有趣的是,他們從未懷疑自己可能是錯的,他們不去質疑自己的思考方式,任由幻覺主導情緒與行為。反觀主動積極的人,擁有主動認清現實的習慣,也有能力挑戰自己的思考模式,並以適當的方式去因應現實,或找出方法轉變情勢,不會任由壓力超標破表。

想要避免壓力,往往取決於你心中的終極目標是什麼?你希望什麼事發生?在刺激與回應之間的關鍵空隙裡,你可以做的五件事:

1.觀察:觀察情勢,什麼話都不要說,也不要做出評斷。
2.容許:對自己說,你可以容忍這樣的事,一切順其自然。
3.接受:對自己說,你可以接受這樣的事,這個情況能幫你實現使命。
4.發現:問自己,從這個情況中,你可以學到什麼?
5.感恩:對自己說,感謝有這樣的經歷。

找出對你真正重要的事;然後,開始根據這些大決定,去做出許許多多的小決定。你很快就會發現,你剷除了生活中大多數的壓力源。

跳脫制約反應,沒有那麼多理所當然

人的思考模式,就是一個個鏡頭,你透過它們來看外面的世界。如果你的「鏡頭」受到扭曲,你看待事物的方式,也是扭曲的,就跟你戴著一副不合適的眼鏡是一樣的道理。

會員評鑑

5
1人評分
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1則書評
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立即評分
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5.0
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2024/06/29
這本實用的舒壓小書,意外改變我對於壓力的看法。我們不可能過無壓的生活,但只要重塑我們的腦神經反應,就可以適時調節壓力。外在刺激實在是無所不在,應該很多人都是常常感覺活得很累的大人(或小孩也是吧),這本書意外的簡單易懂,很快可以學會當中幾個練習,其實就滿受用的(至少避免每一天因大腦過勞,以致情緒失控)。作者是鑽研壓力管理三十多年的精神科醫師與大學教授,書中有好幾個非常實用的舒壓小技巧,卻又簡單,重點是掌握那情緒起伏的關鍵90秒,就能讓自然啟動的壓力反應,適時調節...
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