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兒童與青少年運動訓練全指南:奧運金牌教練教你如何幫助孩子發揮最佳運動潛力,同時健康成長,邁向成功運動員之路

兒童與青少年運動訓練全指南:奧運金牌教練教你如何幫助孩子發揮最佳運動潛力,同時健康成長,邁向成功運動員之路

Conditioning Young Athletes

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內容簡介

|徐國峰 策畫・選書.導讀 臉譜出版 科學化運動訓練書系KFCS 作品|

美國國家肌力體能訓練協會(NSCA)終身成就獎得主
世界級奧運金牌教練、週期化耐力訓練先驅──圖德.O.邦帕博士
為不同階段的孩童與青少年量身打造的運動訓練最權威指南

以大量深度研究與實際經驗為基礎
為不同的身心發展階段設定相對應的訓練計畫
從練習方法、課表、評估、賽事指引、營養學到打破訓練迷思
幫助你以最適合的步調提升孩子運動能力、獲得正向經驗
讓孩子在維持運動興趣、不致疲乏的同時,在運動員之路上穩步向前,達致卓越表現

張育銘(國風國中游泳隊教練)
潘瑞根(臺灣資深田徑教練暨長明賞召集人)
鍾聖哲(斗南高中田徑專任運動教練、中華民國專任運動教練協會中區幹事)
魏振展(臺北市立大學鐵人三項教練)
──專業推薦



要培養出一名傑出的運動員,我們都知道應該盡早開始。然而,孩子並不是縮小版的大人,適合大人的訓練方法,並不一定適合孩童與青少年,我們必須根據孩子的成長階段、心理狀態與目標,為孩子量身打造訓練計畫,並隨時根據他們的身心變化評估調整,這並不是一件簡單的事。如果稍有不慎,不僅無法達成訓練目標,更可能讓孩子因訓練過度疲乏、受傷,甚而永遠澆熄孩子對運動的熱情與興趣。

有鑑於此,曾親自訓練出四名奧運金牌選手的教練、顧問暨運動科學家圖德.O.邦帕博士(Tudor O. Bompa, PhD),以他在運動界培訓青少年運動員到奧運冠軍超過40年的專業知識,佐以大量實際科學研究,並與許多青少年運動訓練的專家交流,總結出大量實用的經驗和資訊,與運動生理學家麥克.卡雷拉(Michael Carrera)合作撰寫成《兒童與青少年運動訓練全指南》這本專為家長和教練設計的權威性指南,將幫助你為6~18歲的孩童到青少年量身訂做最合適的運動訓練計畫,聚焦孩子在不同發展階段的需求,讓他們在健康成長的同時,充分發揮運動潛力。

本書詳細介紹了針對不同發展階段的訓練策略,包含──
◆ 前青春期(入門階段[6~10歲]至形塑運動能力階段[11~14歲])的基礎訓練
◆ 青春期中後期(專項化階段[15~18歲])的能力培養
◆ 後青春期(菁英運動表現階段初期[19歲~])的專項訓練


每一章節都提供了實用的評估方法、柔軟度、速度、靈活度、敏捷度、肌力、爆發力和耐力等方面的訓練建議及範例,並附有圖片示範,讓你能夠清楚參照、輕鬆上手。

除了訓練計畫,書中還涵蓋了營養的重要性,提供了實用的飲食建議,幫助年輕運動員在訓練和比賽中保持最佳狀態。最後,書中也挑戰了一些常見的訓練迷思,揭示了哪些運動設備和方法真正有助於訓練效果,哪些則可能帶來反效果。

這本書將成為家長和教練的重要參考指引,幫助你為孩子們制定最合適的訓練計畫,確保他們在享受運動樂趣的同時,也能夠健康成長並獲得運動成就。讓孩子在正確的指導下逐步發展運動能力,也避免過度訓練和受傷,這正是培養出未來運動明星的關鍵。

▍各界推薦

《兒童與青少年運動訓練全指南》這本書將帶給所有關心孩子的教練、體育老師以及父母們足夠的知識,它不僅提供了科學依據和實用技巧,還深入探討了如何在運動訓練中支持孩子的全方位發展。通過本書,家長和教練將能夠為孩子制定有效的訓練計畫,幫助他們在運動中取得優異成績,同時促進其身心健康。我強烈建議所有關心孩子運動發展的人士立即開始運用這本指南中的智慧和建議,幫助他們在運動與生活中取得雙重成功。
──徐國峰,運動作家、KFCS書系主編

追求卓越前,訓練要簡單──在臺灣體育競技發展中,循序漸進是身為教練必須具備的專業態度,而針對不同時期的訓練處方更為重要。這本著作提供了科學且系統化的訓練方法,幫助教練們在正確的時間內制定適合的訓練計畫,確保運動員在各個成長階段都能發揮最佳潛力。總結來說,本書不僅是一本實用的工具書,更是一本啟發運動訓練新思維的指導手冊,無論是新手教練還是資深專業人士,都能從中獲益匪淺。我強烈推薦這本書,作為運動訓練領域的重要參考資料。
──鍾聖哲,斗南高中田徑專任運動教練、中華民國專任運動教練協會中區幹事



──臉譜出版 科學化運動訓練書系KFCS──

KFCS書系由臉譜出版與知名耐力運動教練、運動作家徐國峰共同策畫,
強調「科學化訓練」以及「身心之間的平衡」,
以「心→體能→力量→技術」四大關鍵元素為核心骨架,透過國內外作者的優秀著作,
為所有耐力運動愛好者、專業運動員和教練更全面地認識耐力運動,
增進並整合全身資源調動能力,發揮最佳的表現,
並能享受運動的最高樂趣,體驗到心流與成長的愉悅感受。

▍徐國峰──策畫.選書.導讀

國立清華大學化學工程學系、外國語文學系(輔系)、國立東華大學中文研究所畢業。跑步分析APP RQ 共同創辦人,Pose Method 華人總教練。已投入耐力訓練與教育工作超過十年,二〇一九年創立KFCS訓練系統(Kuo Feng Coaching System)培訓跑步、自行車與游泳教練,亦曾協助 Garmin、Under Armour 等品牌企業培訓跑步教練。現專職寫作、翻譯、研究與從事耐力訓練與教育工作。

著有《挑戰自我的鐵人三項訓練書》、《體能!技術!肌力!心志!全方位的馬拉松科學化訓練》、《鐵人三項自主訓練攻略》、《跑者都該懂的跑步關鍵數據》、《自由式的科學化訓練》;譯有《跑步,該怎麼跑》、《更快更安全的赤腳跑步法》、《丹尼爾斯博士跑步方程式》、《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》、《Pose Method鐵人三項技術全書》、《週期化力量訓練系統》等。
 
 

作者介紹

作者簡介

圖德.O.邦帕博士Tudor O. Bompa, PhD
圖德.邦帕博士於1963年將突破性的週期化訓練理論帶進羅馬尼亞時,徹底顛覆了西方的訓練方法。東歐國家採用他的訓練系統後,在1970與1980年代幾乎征服了全世界的運動賽事。1970年代邦帕博士設計出了週期化耐力訓練,並在1980年代早期將他的理論運用在敏捷性訓練。邦帕博士最成功的訓練概念是短期與長期訓練計畫。他本人曾經親自訓練過11位世界級的奧運選手,其中4名更曾經獲得金牌,同時也是全世界許多教練和運動員的顧問。

邦帕博士著有14本訓練書籍,包括著名的《訓練的理論與方法:提升運動表現的關鍵》(Theory and Methodology of Training: The Key to Athletic Performance)和《週期化肌力訓練》(Periodization of Training for Sports),已經被翻譯成19種語言,並有超過180個國家的教練和運動員使用他的方法。邦帕博士也曾受邀到超過40個國家針對訓練方法進行演講,也獲得23間知名訓練機構的榮譽認可,包括阿根廷文化部(Argentinean Ministry of Culture)、澳洲運動協會(Australian Sports Council)、西班牙奧林匹克委員會(Spanish Olympic Committee)、國際奧林匹克委員會(International Olympic Committee)、與美國國家肌力體能訓練協會(NSCA)等等。邦帕博士更在2014年獲頒NSCA的終生成就獎。

邦帕博士從1974年開始在加拿大安大略省多倫多市約克大學(York University)教授訓練理論,現在是該校的名譽博士。邦帕博士與太太塔瑪拉(Tamara)現居於安大略省的沙龍市(Sharon)。

麥克.卡雷拉Michael Carrera
麥克.卡雷拉是一名運動生理學家,同時也是一名優秀的教練,在健康、健身與運動訓練都有相當豐富的知識與經驗。卡雷拉擁有運動科學碩士學位,也訓練過許多菁英運動員,包括國家級的游泳選手與職業曲棍球選手。卡雷拉根據自己受過的教育與經驗,創造出一個肌力檢測模型,服務對象包括地區與國家級的冰上曲棍球、足球、花式滑冰、袋棍球以及游泳選手。

卡雷拉對健身、健康、以及運動科學領域中的許多科學期刊、文章、手冊以及書籍都有卓著貢獻。他著有三本書,也曾經製作DVD,說明對心理健康、重量訓練以及體適能的見解。卡雷拉也是《週期化肌力訓練》(Periodization Training for Sports)(Human Kinetics, 2005)第二版的共同作者。

卡雷拉也常出現於各大媒體,以專家的身分接受各種廣播與電視節目的訪談。他也為《男性健康》雜誌(Men’s Health)、《加拿大生活》雜誌(Canadian Living)、《Alive》雜誌與《國民郵報》(National Post)等刊物撰寫專文。

卡雷拉也為許多加拿大頂尖公司設計並執行健康管理計畫,並為各大健康與體適能網站創造超過一萬四千個運動計畫,也擔任加拿大許多女性健身與減重中心的顧問。


譯者簡介

王啟安
現任臺灣大學外文系兼任講師、臺灣科技大學應外系兼任講師。
畢業於臺灣師範大學翻譯研究所會議口譯組、臺灣大學外國語文學系。
是老師、是教練、也是譯者。
Podcast節目「啟安老師亂講話」主持人。
Facebook粉絲專頁:王啟安肌英學院。


王子瑄
臺大歷史系畢業,目前就讀臺大翻譯碩士學位學程。曾遊走於劇場,後棲身於翻譯。譯作有複象公場劇團作品《回家》以及《搜尋結果:查無此地》線上版。

姜佳沁
畢業自臺大哲學系,現就讀師大翻譯所,曾經打滾於臺大、師大女子乙組排球隊,故對訓練產生濃厚興趣。

苗嘉琦
國立臺灣大學中國文學系畢業。喜歡運動,熱愛文學。《重訓傷害預防與修復全書》譯者之一,擁有多年國際運動賽會隨隊翻譯經驗。

 

目錄

中文版導讀──早點起跑可以,但別只贏在起跑點/徐國峰
前言
致謝

第一章 制定青少年運動員訓練計畫的守則
第二章 運動能力的各發展階段
第三章 評估青少年運動員
第四章 柔軟度訓練
第五章 速度訓練
第六章 敏捷性和靈活性訓練
第七章 肌力與爆發力訓練
第八章 耐力訓練
第九章 在比賽中脫穎而出
第十章 青少年運動員的營養
第十一章 長期訓練計畫
第十二章 青少年與訓練迷思

參考文獻
關於作者
 

〈導讀〉
早點起跑可以,但別只贏在起跑點

徐國峰(KFCS書系主編)


如果你身邊的孩子對運動很有興趣,或者已經很認真在從事訓練,身為孩子的爸媽、教練或是學校的老師,你該如何幫助他/她們呢?如果你怕孩子太早對運動失去熱情,或是想避免過度訓練或太早碰到瓶頸,不論孩子從事何種運動,你都該好好閱讀這本書。

本書的作者圖德.邦帕博士(Tudor O. Bompa, PhD)是馳名國際的週期化訓練專家,訓練過的選手中有11位獲得奧運獎牌(其中有4位奧運金牌得主)。他也是世界各地眾多教練和選手的指導顧問,並曾寫過十多本訓練專著,包括影響深遠的《週期化肌力訓練》(Periodization Training for Sports)與《訓練的理論與方法:提升運動表現的關鍵》(Theory and Methodology of Training: The Key to Athletic Performance)。世界上研究週期化訓練的學者與教練,大都會認真研讀這兩本著作,但這兩本書主要針對成人選手;當邦帕博士接觸到許多未成年的運動員後,他了解到「孩子並不是縮小版的大人,他們的生理特性複雜且與成人不同。」因此,《兒童與青少年運動訓練全指南》這本書應運而生,我認為這是邦帕博士最重要的第三本著作。

如果孩子在成長過程中早點接觸運動,他們的技術知覺會更容易達到更高的水準。例如,揮棒的精準度、跳水和體操的動作控制、滑板與直排輪的平衡、騎自行車的踩踏技巧,以及游泳的水感,都能通過早期訓練更快發展。

隨著越來越多家長意識到早期運動訓練的益處,他們開始讓孩子從小學就進行系統性訓練。無論孩子將來是否選擇體育這條路,早期的訓練和比賽經驗不僅有助於身心健康,還能通過在運動中的成功與失敗,提升孩子應對挑戰的能力。

然而,這只是看到「從小練」的好處。太早開始從事嚴格的訓練,不論是練太多或強度與壓力太大,都將形成反效果,甚至因過度訓練而限制了發育,或因軟組織過度使用而提高受傷風險,引發運動傷害。這還不是最糟的,如果長期處在倦怠和排斥的心理狀態,會使他們在剛成年(甚至還沒成年)就離開從小訓練的項目,甚至到了成年後還無法忘卻兒時操練的痛苦。

▍進步太快時,記得幫孩子踩剎車

當你在場邊看著孩子認真訓練或投入比賽,你的心中是否曾想過一個問題:孩子會不會太早從事專項訓練?應該要讓孩子多接觸其他運動,還是要集中精神專練一項比較好?

關於這個問題,作者在第一章就明確建議孩子最好能先進行多邊發展,多從事不同種類的運動以鞏固基礎,15歲之後再開始從事專項訓練。

我們都知道,訓練一定要專心才能出類拔萃。然而,如果太早進行專項訓練,會讓孩子的身心無法完整發展。當孩子在某方面的能力進步很快,甚至一直拿獎牌時,因為名次和獎金的吸引力,孩子和教練很容易會過早進入專項化訓練中,所以此時一位明智的家長或教練要做的是:幫孩子踩剎車。

邦帕博士認為孩子不應太早進行專項訓練,他的意思並不是完全不練。他在書中不斷反覆強調的是,要同時均衡地發展孩子多方位的能力;為了避免揠苗助長,造成孩子之後無法發揮真正的潛能,我們需要了解孩子在身心上的限制,並順著成長軌跡來訓練。身為孩子的守護者,我們千萬不能為了滿足大人想要的成績,而太早進行過多的專項訓練,侷限了孩子運動的樂趣與未來成長的潛能。

教練和家長若是急於求成,對孩子施加過多訓練壓力,通常會導致孩子在運動能力成熟前就退出體壇。因此,作者在第二章進一步用運動能力來區分三種年齡段,讓我們能了解孩子在不同年紀的運動能力分別可以發展到什麼階段。這三個階段貫穿全書的論述:

●    6~10歲:入門階段,又稱為快速成長階段
●    11~14歲:形塑運動能力階段
●    15~18歲:專項化階段

▍10歲以前應讓孩子接觸各種運動

作者在第一章就提到:「孩子並不是天生就是雄心萬丈的專業運動員,他們一開始肯定只是一心想玩樂的孩子。」在訓練孩子時,我們應盡量順應孩子「想玩」的天性,讓他們在玩樂中發展各種運動能力。

面對10歲以前的孩子,訓練應以發展孩童的能力為目標,動作設計上要有較多的變化,要好玩,若要參加比賽,也應減少強調輸贏,多強調參與感和運動的快樂。教練應盡量以「遊戲」與「玩耍」取代「訓練」,在遊戲時可以不用特地限制強度。

由於柔軟度是預防運動傷害的關鍵之一,而成年後柔軟度會比較難提升,因此最好從小時候就開始將柔軟度納入訓練計畫中。我個人也認為這點相當重要,但卻很少人提及,作者看到了這一點,並在第四章中專門討論未成年的柔軟度訓練要點,也分享了適合的方法與動作。

入門階段又被稱為「快速成長階段」,正是發展協調能力的重要時期,應讓孩子接觸多元的訓練與活動,包括:游泳、跑步、跳躍、投接球、揮棒或揮拍、平衡與翻滾。因為「協調性」很難量化,所以容易被忽略,作者強調:「在此一發展階段,接觸越多元的活動,孩童的協調能力將發展得越完善;反之,若讓孩童僅接受單一運動的專項訓練,協調能力將不及多元發展的同儕。」

這段時期,對孩子來說最重要的是柔軟度、協調能力與平衡感,而非肌力或專項化的技術訓練。這很符合KFCS一再強調的訓練框架:心→體能→力量→技術→運動表現。孩子在這四項元素中都應均衡發展,但要特別強調它們的基礎,而不應太早向上打造高樓。心的基礎是在運動中感受到輕鬆愉快,才能幫助孩子從小開始蘊藏充沛的正向能量(正面的感覺與感受),這正是技術發展的養分;運動技術的進步需要敏銳的知覺,操太凶或練太苦會使知覺變鈍,等於是扼殺未來技術發展的空間,因此對小朋友來說「苦練」是要盡量避免的。體能的基礎來自優異的心肺能力,力量的基礎則是活動度與柔軟度,若能在心肺與柔軟度的發展階段,順其自然地施加適當的刺激,它們就能成長得更好。

能同時訓練到心肺能力與柔軟度的最佳運動是游泳,作者在第二章中提到:「透過游泳發展心肺系統非常理想,因為在水中,關節韌帶與結締組織需承受的壓力將降到最小。」以現實案例來說,世界知名棒球名將--大谷翔平以二刀流表現震驚美國職棒。他的父親認為游泳運動可以培養出良好的上半身柔軟度,所以讓他從幼稚園開始一直到小學五年級都持續進行游泳訓練,並從小讓他進行右投與左打的訓練,使他的身體發展得相當平衡,這可能也是他具有世界卓越的協調性與全方位表現的原因之一。

很多教練會有一種迷思,認為運動項目很難兼顧,想要練到頂尖水準就需要選擇特定項目專心訓練。這個想法對成人來說是沒錯的,但對身心尚未完整發育的孩子來說,太過專注投入單一訓練,甚至只重體育不重學業和其他藝術的學習,勢必導致身心發展的不平衡。身心靈的健全發展才是孩子投入訓練的主要目標,運動表現和成績絕對是次要的。

到了11~14歲,運動能力已發展到一定的程度,此時已可適度增加孩子的訓練量,項目上也開始可以逐步收斂,針對孩子擅長的領域給予加強,但此時仍應鼓勵孩子多嘗試其他運動項目,還不適合只針對單一專項進行訓練。因為孩子進入青春期,處在快速發育階段,作者特別提醒:「有些運動員成長的速度太快,導致失去了執行特定動作的協調性,為了改善這一點,在這一階段我們應強調技巧與運動能力的發展,而非將焦點放在整體的運動表現或是獲勝上。」可見作者十分強調「協調性」的重要性,需好好呵護與培養,它是未來頂尖表現的基礎。

若你的孩子正處於11到14歲之間,建議詳閱第二章中的說明,裡頭也提到了一些重要的限制,例如此時不要參加200公尺、400公尺的短跑比賽或三級跳,這些項目的訓練和比賽強度對未成年的孩子來說負擔都太大了。

作者認為真正可以開始進入專項訓練是在15歲之後(仍應依據孩子的發展來評估)。若孩子從6歲開始就經過多邊的訓練,而且在柔軟度與協調性上都經過良好的養成,到了此一階段,家長就能夠協助孩子選擇單一運動以追求菁英運動表現為訓練目標。此時,因為強度與分量都增加了,而且項目變成單一化,更需要特別注意書中提到的一些原則,以避免受傷或太早達到巔峰。

▍檢測後,我們才知道孩子未來的潛力或專項在哪裡

在為小孩設計長期訓練計畫時,檢測及評估是非常重要的,它能幫助教練了解孩子目前在心理狀況、體能、力量與技術水準,避免在訓練時超出能力範圍。

通過定期的檢測,可以了解孩子在各方面的進步幅度。檢測還有助於選才。第三章最後有八個檢測項目,有助教練蒐集小選手的數據,藉此判斷各個選手的優勢何在,並藉此判斷未來的專攻項目。

有些孩子在初期檢測中可能是因為不熟悉動作模式,所以測驗結果不是太好,但經過幾個月的訓練後,檢測成績會大幅進步。也就是說,有些孩子的天分是需要被開發的,在規律訓練後還要透過定期的檢測,才會知道孩子的天分與適合哪些運動。

定期的心理評估,亦有助了解小孩的心理狀況和壓力大小。在第三章中的「心理特質和食慾圖表」,就很適合家長和教練長期追蹤孩子的胃口、疲憊程度、睡眠時間與品質,以及參與訓練與比賽的意願,並及時發現孩子的狀況。因為當孩子開始對訓練和比賽有排斥心理,胃口不好,或是一直覺得疲憊或睡不夠時,很可能已經過度訓練了。

▍不同運動項目,要強調的能力也不一樣

無論年紀大小,柔軟度、速度、敏捷、靈活、力量、爆發力與耐力的訓練都是重要的,但如果是孩子的話,該分別注意哪些地方,在第四到第八章有詳細的論述。作者詳細地說明在不同年齡段該如何分配這些能力中的訓練比重,各章最後也列出多種適合孩子的遊戲與練習動作。如果你是教練,可以把四到八章最後的練習項目當作你的訓練工具庫,透過書中的指南,再依據你所帶領孩子的年齡與能力從中揀選與組合成適合的課表。

不論你的孩子從事哪一項運動,身為教練或家長的你,都可以從這本書中取得關於小朋友或青少年的訓練知識,以避免犯錯,畢竟孩子的成長只有一次機會。這幾章關於速度、敏捷與力量的討論相當全面,對國內的教練和家長幫助會很大,也能解決許多不安。例如有些人認為太年輕不要重訓,其實有點偏頗,像作者提到:「與進行重量訓練的運動員相比,沒有重訓的運動員受傷的數量有三倍之多。」因此,年輕選手也需要重訓,只是要控制好動作與負荷。在第七章,有分別針對四個不同年齡段推薦的重訓動作,是很好的參考依據。

為了避免孩子在投入訓練後,太早仿照成年菁英運動員的訓練計畫,所以作者在第十一章更細緻地針對不同運動項目在不同年齡段分別需要強化哪些能力,哪些能力又該避免練太多,以及比賽的層級與強度該怎麼挑選提供建議。作者總共介紹了十一種運動項目的長期訓練計畫框架,包括田徑中的短跑、投擲與跳躍,以及棒球、籃球、美式足球、體操(女性)、冰上曲棍球、足球、游泳、網球、排球。若你的孩子剛好從事這幾項運動,很值得父母和教練們參考。

▍回到訓練的本質

市面上開始出現一些過於花俏的訓練方法和器材,宣稱特別適合孩子開發潛能,但作者特別提出質疑,他提到:「提倡使用這些新訓練方式的人,往往不知道自己根本不瞭解運動科學,或是對運動科學有很大的誤解。每次這些人出現的時候,我們都不知道他們如此大力推廣這些器材,到底是因為不誠實還是無知。這些人到底是在追求自己的利益?還是純粹不瞭解運動生理學的相關知識?」

在第十二章,作者提出幾個時常被過度誇大效果以及家長或基層教練常見的問題,包括:在不穩定的平衡板上做訓練真的比較有效嗎?「穩定肌群」(Stabilizer Muscles)需要特別加強訓練嗎?造價高昂的高速跑步機真的有助於提升速度嗎?推拉雪橇與綁阻力傘,或用綁帶背心訓練跑步真的對提升速度有幫助嗎?讓運動員雙手拿著啞鈴做出擺臂的動作,真的能提升擺臂頻率並讓運動員跑得更快嗎?在斜坡上跑步有助於提升肌力與爆發力嗎?如果有幫助,坡度多少比較適合?如果你也思考過這些問題,可以翻到本書的最後一章中,參考作者的觀點。

訓練的本質在「心」,當孩子無心訓練了,此時不論教練再專業、設備再新穎、課表再科學也都沒用了。目前台灣的現況是,很多很有天分的運動員,因為太早從事過度的訓練,被扼殺在小學或國中階段,有些是練到受傷,有些則是操到失去熱情。因此,訓練的第一目標是啟發與保持孩子對這項運動的興趣與熱情,要像照顧身體一樣去呵護他們「想練的心」。關於這點,作者在第九章中有深入討論兒童為何會放棄體育運動,以及過於強調獲勝或參加太多競爭激烈的比賽,將如何對孩子的心理產生負面影響。

▍對孩子來說,指責與告誡通常無用

在孩子的訓練階段,營養也是很重要的。除了需要發育成長,訓練過程中會消耗大量能量,所以需要正確補充能量,才能達到最好的訓練效果。

「飲食習慣」是比較多人忽略的重點,我們對於營養的食物都有基本的認識,但處在零食與垃圾食品氾濫的時代,我們無法隨時都跟在孩子身邊,盯著他吃下肚的每一樣食物,因此「如何幫助孩子養成良好飲食習慣」才是關鍵問題。作者在第十章中特別強調如何養成孩子優良的飲食習慣,包括如何幫助孩子戒除垃圾食物,以及養成吃早餐的習慣等。

對孩子來說,不斷地告誡孩子「少吃垃圾食物」、「多吃天然食物」、「多喝水少喝含糖飲料」,這類說教與指責通常無用。作者提到,幫助孩子調整飲食習慣,是一種習慣的戰爭,要贏得這場戰爭的關鍵是「給他們機會去體驗健康的食物,並親自感受健康飲食帶來的身心差異。」在改善飲食習慣的過程中,不能太過強硬,要了解挑食是孩子的天性之一。家長要挑對時機,順勢導正。書中列出許多很好的建議和方法,都有助孩子建立良好的飲食習慣,很值得家中有小選手的父母參考。

▍加速度論述的偏誤

由於作者是週期化與力量訓練的專家,在跑步技術與跑步速度訓練的專業上並不完善,使得他在加速度的論述上有所偏誤,主要是忽略了加速度跟重力之間的關係。例如第五章〈速度訓練〉中寫道「推進階段:腳以力量推動地面,帶動身體快速向前」,以及「運動員對地面或地板施加的推力越大,所獲得的反方向地面反作用力就越強。」事實上,當跑者的速度愈快,地面反用力的確會愈大;但跑者對地所施加的地面反作用力愈大,並無法保證速度越快,有時反而只是浪費力氣而已。地面反作用力,是速度變快的結果,並非提升速度的起因。

第二章提到「提升速度的關鍵,就是減少腳掌與地面的接觸時間。只有透過提升腿部的爆發力(踝、膝、髖的三關節伸展),才有可能做到這點。」這個論述也有待補充。大部分跑者在加速階段的確會因為觸地時間太長而造成速度無法進步,但這邊要了解:觸地時間變短也是速度變快的結果,如果太刻意縮短觸地時間,但身體重心向前轉移不夠快,只會造成步伐空轉,並無法有效提升速度。提升三關節伸展的爆發力的確有助於速度的提升,但很多下肢爆發力超強的運動員卻跑不出速度,原因是缺乏速度技巧,故而書中提到「只有透過提升腿部的爆發力才有能提高速度」的論點,有點過於偏頗。

關於跑步加速度的論述,若讀者有興趣進一步了解,建議可以參閱本書系中由羅曼諾夫博士所著的《Pose Method 鐵人三項技術全書》第十五章〈地面反作用力〉、第十七章〈重力〉與第五十三章〈重力在跑步中的作用〉,裡頭有詳細論述重力、地面反作用力與跑步加速度之間的關係。

▍重要是耐心與運動精神

運動員想要進步,一定要運用週期化的原則來訓練。這對孩子來說,尤其重要。孩子因為還在成長發育階段,最忌求好心切、操之過急,在規畫訓練時一定要依不同年齡的發育階段與生理能力來進行週期化的安排。

孩子一定是喜歡運動才會認真投入,認真一定會有進步,如果孩子有這方面的天分就會進步很快,在這個時候,家長和教練都要有耐心,最需要做的是把孩子拉住,避免他們衝太快,進步太多,不然可能太早就達到生涯的巔峰。

讓孩子早點起跑可以,但為了「不要贏在起跑點而輸了未來」,剛開始反而要慢一點,這樣訓練這條路才跑得遠。在身體發育完全前,關鍵是讓孩子保持熱情,學會享受訓練和比賽 。

作者在書中提到「太早讓競爭意識取代享受樂趣的心,會導致更多孩子放棄運動」。不論你的孩子現在有多厲害,畢竟他們還是個孩子,保護他們是大人的責任,我們應該學習為他們踩剎車,避免孩子練過頭或太投入比賽,要讓孩子在比賽時感覺像是「玩遊戲」(Play Game),訓練的目的是了提升遊戲的樂趣。教練和家長應該盡量依此來引導孩子體驗到訓練時進步的成就感以及在比賽中與對手一起變強的樂趣。

競爭的英文是「compete」,它是由字首「com」與字根「pete」組成。
字首「com」的意義是「一起、共同」的意思。
字根「pete」的意義是「奮鬥、追求更好」的意思。

競賽的目的是為了創造一種同好共聚一堂互相激勵與奮鬥的氛圍。獎金、名次與冠軍頭銜只是激勵的一種手段,並非最終目的。

競爭的原意是透過「他者」的刺激來讓自己變得更強。「他者」並非對手,而是夥伴。孩子們尤其需要團體訓練,透過實力相當隊友的刺激來提升自己的實力。我們必須透過引導來讓孩子能學習到「競賽」的本意。第九章〈在比賽中脫穎而出〉,作者特別從各個層面說明如何引導孩子認識競賽的本質。也多次提到「在訓練與比賽期間不忘強調公平競爭與道德意識」。這些精神上的教導與學習,才是孩子在成年前的比賽中所要學習的重點。

「共好」是競賽的本質。有些運動員不懂這個道理,很自然會懷疑:「在一場比賽中,當我與競爭對手在終點前的最後衝刺階段,想贏過他都來不及了,怎麼與他共好與合作呢?」但贏過對方這種想法並非競賽的本質,我們要教導孩子的是:比自己強的對手是要來幫助與激勵自己的夥伴,你們難得有緣選擇了同一個項目、同一場比賽來追求最佳表現,他是來幫助你超越自我的。

孩子將在超越自我時體驗到一種更高級的快樂,那種快樂是無價的,它跟名次和獎牌無關。孩子將在他所熱愛的運動項目中,以快樂的心情從事外人看來很辛苦的運動。這種快樂,除了需要科學訓練知識的灌溉,也需要耐心的培養,才能開花結果。

《兒童與青少年運動訓練全指南》這本書將帶給所有關心孩子的教練、體育老師以及父母們足夠的知識,它不僅提供了科學依據和實用技巧,還深入探討了如何在運動訓練中支持孩子的全方位發展。我強烈建議所有關心孩子運動發展的人,都應立即開始運用這本書中的智慧和建議,幫助他們在兒童時能享受運動、在青少年時能熱愛訓練,並在成年後取得優異成績,同時還能保持身心健康。
 
 

詳細資料

  • ISBN:9786263155114
  • 叢書系列:KFCS
  • 規格:平裝 / 416頁 / 24 x 19 x 2.3 cm / 普通級 / 單色印刷
  • 出版地:台灣
 

內容連載

▍第九章 在比賽中脫穎而出(節錄)
 
對兒童而言,有良性競爭,或有機會和同伴一起玩耍、感受自己為團隊的一份子非常重要。因為這有助於培養兒童的性格,如毅力、團隊合作精神、運動家精神和生理成熟度等,讓兒童在體育方面有更好的發展。良性的競賽不但能幫助兒童的全面發展,也有益於培養兒童與社會的關係。比賽讓兒童有機會可以應用在練習中學到的技能和戰術,體驗輸贏,並培養有利於將來生活的技能與價值觀。然而,仍有許多體育競賽對兒童的生理及心理要求過高。這些早期的壓力可能有害兒童成長,並可能讓他們對運動失去興趣,在能夠充分發展自己的潛能之前就放棄運動。因此,教練及家長應把比賽視作培養兒童運動技能及社交技能的一種方式,來幫助孩子與其他同儕互動交流,而不是把輸贏放在第一位。正向的運動及比賽經驗可以讓孩子在未來積極地面對生活,這比成為冠軍運動員還要重要得多。
 
▍兒童為何會放棄體育運動?
 
僅僅在美國,就有超過4500萬的兒童會參加任一形式的競技體育。然而到15歲時,這些孩子中有70%到80%完全放棄了體育(Merkel,2013 年)。體育及比賽對兒童的社交、心理及生理都非常有益,因此我們應該盡可能地讓孩子對體育保有長期的興趣及熱忱,讓他們對體育的愛好能延續到成年。
 
當然,有些孩子從事體育活動只是出於興趣或為了鍛鍊身體,並無意將自己的運動技能發展到最高水準。我們應該為這些孩子創造一個安全的環境,讓他們可以安心享受自己喜歡的運動。此外,對於那些希望在比賽中提升技能的孩子,我們也需要提供適當的訓練計畫和機會。目前的問題在於我們對孩子的要求太過嚴格,使得體育活動的氛圍變得只重勝負,而失去了樂趣。這樣的環境下,許多本可以很有競爭力的運動員會因為無法承受比賽的壓力而放棄運動。此外,有些孩子運動是為了排解生活壓力,或為了更健康的身體和更充沛的體力。這些孩子在過於競爭的環境中都會被排除在外,漸漸地失去運動的興趣,最終可能過上缺乏運動的生活,而這都有害他們的健康。
 
競爭固然重要,獲勝也很重要。然而,太早讓競爭意識取代享受樂趣的心,會導致更多孩子放棄運動,70%的放棄率也會繼續居高不下。

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