吃、睡、動！ 自我管理健康守則

Prologue 「生活散漫也想常保健康！」

第1章  適當地動一動，讓身體神清氣爽！運動篇
●下半身伸展操 屁股×髖關節放鬆術
．解說漫畫「屁股與髖關節的關係」
．解說漫畫「屁股的奮鬥故事」
．屁股×髖關節舒爽流
．解說漫畫「讓屁股放鬆有什麼好處？」
．骨盆屁屁動一動
●上半身伸展操 隨便一學便會！放鬆技巧
．肩關節伸展操
．貓背式、脖子伸展操
．眼睛與脊椎扭轉伸展操
．懶人枕頭伸展操
．COLUMN 利用毛巾放鬆梨狀肌
●入門的下半身重訓生活
．解說漫畫「下半身重訓的好處」
．解說漫畫「肌肉長大的原理」
．【每日菜單】利用牆壁練腹肌
．【每日更新菜單】①膝蓋以下的重訓
．【每日更新菜單】②背部與屁股的重訓
．【每日更新菜單】③大腿重訓
．大腿重訓 椅子版本
．COLUMN 重訓時為什麼肚子都要用力…
●慢慢培養體力的步行方式
．解說漫畫「一走路就會在身體內部發生的好事！」
．多做一個動作①上半身篇 增強體力的走路方式
．多做一個動作②下半身篇 腳趾抓毛巾
．再多做一個動作 紙巾盒跨步
．COLUMN 走路之後，透過伸展操保護肌肉吧！

第2章  吃得恰到好處，讓身體清爽無負擔！飲食篇
●零食代打卡
．解說漫畫「我的體內到底變得怎麼樣？」
．零食代打卡
●養成變瘦體質的慢活早餐
．解說漫畫「為什麼營養素那麼重要？」
．蛋白質的體內路徑！
．養成變瘦體質！慢活早餐
●五大營養素到底是什麼？
．解說漫畫「營養素有很多種喲～」
．粗略介紹五大營養素
●酒與食物
．解說漫畫「如何喝酒維持健康？」
．讓腸胃不受酒精傷害的食物

第3章  睡個好覺，讓身體神清氣爽！睡眠篇
．解說漫畫「為什麼睡再久也無法消除疲勞？」
．睡眠3大要素．腦內MAP！
●輕鬆入睡卡①
．泡澡
．跟智慧型手機說再見
．脊椎伸展操
．注意咖啡因的攝取量
．腳尖技巧
．房間擺設
．COLUMN 每個人的睡覺習慣都不同！
．COLUMN 崎田常做的放鬆枕頭入睡法
●輕鬆入睡卡②
．從居家服換成睡衣
．喝熱開水
．戴熱敷眼罩
．COLUMN 酒與睡眠
．Epilogue「之後的2人」

．結語