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靈活飲食:基於科學並經實證的飲食規劃法,突破眾說紛紜的迷障,針對個人需求,去除不必要的壓力,並且終生維持

靈活飲食:基於科學並經實證的飲食規劃法,突破眾說紛紜的迷障,針對個人需求,去除不必要的壓力,並且終生維持

Flexible Dieting: A Science-Based, Reality-Tested Method for Achieving and Maintaining Your Optimal Physique, Performance and Health

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內容簡介

一本解答所有疑問的指南,一本提供切實方法的寶典

再怎麼有效的飲食法,若無法長期維持,就毫無意義
本書全面檢視科學研究,鑑別優劣,總結出可靠、可應用的指引
讓你吃的開心,又能確實接近目標

  想減脂、想提升運動表現,或者,只是想要維持基本健康……關於飲食,我們總有特定需求。怎麼吃,成了現代人獨有的焦慮,於是種種飲食法應運而生。只是,你有引述研究論文,他則根據最新實驗,身邊還有各種言之鑿鑿的親身經驗,看起來都很可靠,結論卻常互相衝突,究竟該聽誰的?

  蛋白質代謝窗口值不值得認真看待?(訓練後半小時內多喝一杯乳清蛋白真的有差?)
  關於碳水化合物,是總攝取量重要,還是攝取時機重要?(晚上吃碳水未必就會變胖!)
  飽和脂肪就是壞?(黑巧克力也含飽和脂肪,為什麼被當成健康食物?)

  應該要有人通盤檢視所有科學研究,提出解答──這就是本書的目標。

  身為頂尖健身營養學家,亞拉岡投身相關研究逾三十年,發表多篇重量級論文之餘,也持續指導健美選手、運動員和一般客戶,學術和實務經驗兼備。他在本書挑戰艱鉅但世人迫切需要的任務:鑑別紛雜的飲食研究,釐清實驗之間的優劣和適用性,區分短期和長期效果,提出可以真實應用於生活的指引。

  在本書你會發現:
  ●大多數的飲食焦慮,都只是沒有根據的限制和擔憂。恐懼單一成分的心態,忽略了營養素之間複雜的交互作用,而且賦予食物「好」或「壞」的價值判斷,是導致暴飲暴食的重大原因。

  ●證明特定飲食法「有效」的實驗,往往見樹不見林。本書逐一審視各種說法的證據基礎,釐清實驗的設計是否合理?變項是否真的有統一?短期效果是否能長期維持?若有結論相左的實驗,應該如何權衡?最後提供根據科學並結合實務經驗的解答。

  ●不論你想減脂、增肌、維持運動表現,或只是想維持健康,可行的方法都不只一種。你大可選擇最適合自己習慣的菜單或飲食法,而不必採取極端作法,讓食物成為痛苦和壓力的來源,徒增失敗率,甚至影響身心健康。

  正如作者所說:「營養有不可思議的複雜性,本書並沒有迴避這種複雜性。在整個旅程中,我們不只為了達成多個目標(增肌、減脂和運動),也包括每一個目標的不同面向(每日總份量、運動前中後的進食時間安排等等),深入研究了營養的理論與應用。」

  不論你是想解答客戶疑問的教練或營養師
  或者想要減重的一般人
  或只是想吃得健康一點
  都能透過本書釐清疑問、決定方法,並穩定邁向目標

各界好評

  ■ 《臀肌研究所》作者布瑞特‧康崔拉斯(Bret Contreras):亞拉岡是我諮詢飲食指引的不二人選。
  ■ 美國第一健身強人麥可‧馬修斯(Michael Matthews):(亞拉岡是)教父等級的人物,大大影響了我的健身生涯。
  ■ 運動科學博士,全球肥肌大權威布瑞德.匈費德(Brad Schoenfeld):亞拉岡無疑是全球頂尖營養專家,他的營養學研究以及應用無人能出其右。

推薦人

  史考特醫師/一分鐘健身教室
  高敏敏/營養師
  楊承樺/柏飛營養諮詢中心 總運動營養師
  蔡明劼/內分泌新陳代謝專科醫師
  潘奕廷/國家運動訓練中心運動營養師
  蕭捷健/金鶯診所減重醫師
  
 

作者介紹

作者簡介

亞倫.亞拉岡(Alan Aragon)


  營養研究專家,近三十年來持續發表經同儕審查的論文,包括原創研究以及研究綜述。他關於蛋白質窗口的論文被引用超過一千次。

  他為國際運動營養協會(ISSN)撰寫官方立場,並提供個人健康諮詢,包括為健美健體選手備賽,為一流運動員如WWE選手(Steve Austin)、NBA球員(Derek Fisher)和奧運選手設計菜單,也協助心臟移植者的術後復原,以及為一般民眾規劃瘦身減脂的飲食。

譯者簡介

林麗雪


  吳大猷科學普及著作獎譯作類金籤獎得主。

  臺灣大學政治學系畢業。曾任職國會助理、記者與編輯。喜愛大自然與有生命力的人、事、物,熱愛文字工作。

  譯有《政治秩序的起源》(下卷)、《當收入只夠填飽肚子》、《英雄:大屠殺、自殺與現代人精神困境》、《自由的選擇》、《大掠奪:華爾街的擴張和美國企業的沒落》、《規模的規律和祕密》、《三零世界》、《解讀民粹主義》、《一次讀懂政治學經典》、《荒野之子》、《湖濱散記》、《昨日世界》、《無現金革命》等書。

  合譯有《後真相時代》、《獲利團隊》、《美國金權》等書。
 
 

目錄

第一部:重要的簡介
關於本書
.第一章:靈活飲食的起源與演變
硬性與靈活飲食控制
二元思維:硬性飲食控制的支柱
自主熱量:適當攝取時,所有的食物都合適
第一章摘要

第二部:科學基礎
.第二章:科學的整體情況
為什麼一般大眾對於要吃什麼感到如此困惑?
科學素養:穿越錯誤訊息雷區的必要條件
科學方法
科學的本質(核心原則)
第二章摘要
.第三章:揭開科學研究的神祕面紗
研究的分類
證據等級(新的、改良過的)
解決研究結果互相矛盾的難題
提高研究技能的進一步研究與資源
第三章摘要

第三部:審視成分
.第四章:蛋白質
攝取重要性的層級
增肌作用
在減脂中的作用
在運動表現上的作用
第四章摘要
.第五章:碳水化合物
纖維:一種複雜的碳水化合物
肝醣:儲備的碳水化合物
糖:現實與危言聳聽
必要性的相對性
在增肌中的作用
在減脂中的作用
在運動表現中的作用
第五章摘要
.第六章:脂肪
每日脂肪總需求量
爭議
OMEGA-3和OMEGA-6脂肪酸:怒罵、狂歡和比例
第六章摘要
.第七章:強化運動表現補充劑
一句話簡介減肥補充劑(「脂肪燃燒劑」)
運動表現上的作用
第七章摘要

第四部:規劃成分
.第八章:飲食規劃
步驟一:制定目標和時程
步驟二:設定熱量
步驟三到五:設定巨量營養素
第八章摘要
.第九章:堅持、維持和逐漸停止追蹤
飲食的堅持
個人化:強大但被低估的堅持驅動力
重新定義維持
逐漸停止追蹤
第九章摘要
.第十章:回顧關鍵概念並馴服野獸

注釋
 

關於本書

  ‧一點背景說明
  我寫的第一本書是我在2007年自費出版的《腰圍控制》(Girth Control)。當時我已經投身健身領域十五年了(我從1992年開始訓練客戶)。我寫書的目的是呈現當時的科學資訊,以及我自己的實地觀察。《腰圍控制》已經出版十五年了,我從2007年以來也累積了大量的知識與經驗,已經準備好要和大家分享了。多年來,我有幸參與各種不同的研究出版刊品,並形成了教練、培訓師、運動員、營養師與教育人員所遵循的實證實務指南(evidence-based practice guidelines)大部分的基礎。臨床醫師也在這些出版品中發現了實用性。在這裡,要特別向布萊德.尚費爾德(Brad Schoenfeld)公開致敬,我會不時從戰壕進入學術殿堂的象牙塔中參加活動,受他影響很大。

  ‧本書的目的
  了解飲食與營養領域,就等於擺脫不必要的嘗試、費用、健康風險,也不用浪費時間。在某些情況下,還可以挽救生命。但這是一個重大的挑戰:我們要如何接觸到經常接收錯誤飲食資訊的一般大眾?我們該如何教育他們我們知道的事?我想我們可以站上講台、公開布道,但我們如何讓大眾願意學習呢?這可不是讓他們直接深入研究文獻,從中探索出一條路那麼簡單。即使他們有能力這樣做,還是可能錯失戰壕中的智慧。我們這些以實證為基礎的從業人員似乎知道所有的「祕密」,但我們嘗試把祕密有效傳達給外行民眾時,基本上都失敗了。

  我經常被問到的一個問題就是,為了知道該吃什麼以達到健身相關的目標,我會推薦什麼好懂又不會太古怪的書?本書就是答案──或至少,是我的答案,並且有學術界與實務界的大量證據支持。我當然想要有一本書可以快速傳播,並一口氣改變世界。至少,我期待能引發蝴蝶效應,也許啟發一小群比我更有影響力、資源更豐富的聰明人,繼續以實證資訊來讓世界變得更好。

  ‧本書是為誰而寫?
  有大量的版面可以發表,何不能用來滿足大範圍人群的需求與目標?健康與健身領域目前有個趨勢,那就是「縮小利基」,若想要創造琅琅上口的媒體金句以及令人難忘的行銷口號,縮小利基很好,但是既然有機會寫出教科書程度的廣度與深度,我當然要好好把握。完全的初學者(以及僅具備非常基本營養知識的人)在本書得到的收穫,將和高等競技運動員與經驗豐富的教練一樣多。從普通的男性與女性,一直到自認為是跑道、田徑場、拳擊擂台與球場「菁英」的人,本書涵蓋了所有人的需求與目標。這麼廣泛的人群,反映的正是我在整個職業生涯中遇見的人。

  話雖如此,我確實對中年的足球媽媽/爸爸特別偏心,也很喜歡那些想要重回年輕時輝煌歲月的上班族,這些人剛成年時,一想到要去海灘或游泳池,可不會立即就焦慮起來。但別誤會,我的目標是,從沙發馬鈴薯菜鳥到教授,再到專業運動員,每個人都能因為本書而改變人生(或至少真心認為本書有用)。

  ‧如何閱讀本書
  我想,作者明確指導讀者如何閱讀他們的書,並不尋常。要說的話,若要從本書得到最多收穫,我覺得你應該從第一章讀起,這一章詳細說明了彈性飲食的定義。了解本書書名背後的涵義很重要。人們對彈性飲食有很多誤解,最令人抓狂的也許是彈性飲食要從頭到尾追蹤巨量營養素的攝取量。

  因此,請先閱讀第一章,接著閱讀第二章〈科學整體情況〉,如果你能吸收的話,就接著讀第三章〈揭開科學研究的神祕面紗〉。這些都是幫助你理解本書後續章節的重要基礎觀點。事實上,在你平常消化那些與營養和健身相關的媒體資訊時,這些觀點都很重要。

  閱讀完第一章與第二章後(如果你有勇氣,還可以閱讀第三章),接下來的三章會深入研究主要的巨量營養素(蛋白質、碳水化合物與脂肪)如何影響身體,以及在運動期間發揮最佳作用的能力。然後,我會探討膳食補充劑,最後會提出飲食規畫。你可以隨意跳讀這幾個章節,但請記住,每一章的結尾都有提供重點摘要,以防你讀到昏頭轉向。

  第十章:回顧關鍵概念並馴服野獸(摘錄)
  坦白說,這本書更像是一本認證教科書,而不是輕鬆悠閒的讀物(很多其他流行的飲食書籍就屬於這一類)。我毫無保留地報導令人筋疲力竭的細節。營養有不可思議的複雜性,本書並沒有迴避這種複雜性。在整個旅程中,我們不只為了達成多個目標(增肌、減脂和運動),也包括每一個目標的不同面向(每日總份量、運動前中後的進食時間安排等等),深入研究了營養的理論與應用。

  本章的目的是馴服本書的野獸,強化每一章的要點,並使訊息更容易消化。請注意,雖然本章試圖提取出關鍵概念,但遠不能替代各個章節中的細節和細微差異……

  ●第四章:蛋白質
  ……蛋白質品質取決於特定來源的必需胺基酸含量和消化率。動物性蛋白質的品質通常比以植物性蛋白質更高,而且合成代謝效果更有效。然而,先進的食品技術(尤其是純化的植物性蛋白和蛋白質混合物)正在縮小這個差距。

  對於包括各種蛋白質來源的典型混和飲食來說,獲得足夠的每日蛋白質總量是最重要的目標。對於有特定運動或體態目標的人來說,一天中蛋白質份量的分配和攝取時間是次要的問題。對於大多數規律運動的健康人士來說,適當的蛋白質攝取範圍是總體重1.6到2.2克/公斤(0.7至1.0克/磅)。觀察數據顯示,在低熱量(節食)條件下,精瘦、受過訓練的人在挑戰競賽極限時,可以從較高的攝取量受益,即每公斤去脂體重2.3至3.1克。每公斤去脂體重2.6至3.5克的蛋白質攝取量,可以觀察到身體重組,即同時減脂和增肌。進一步的觀察數據顯示,那些追求精瘦極限的運動員,例如長期處於熱量赤字條件下的健體選手,可以用總體重2.2至3.3克/公斤做為指導方針。

  有一個錯誤的觀念認為,為了避免觸發讓壽命縮短的分子機制,需要盡量減少蛋白質攝取。這個概念主要是根據對蠕蟲、蒼蠅和齧齒動物進行的研究。對於人類來說,最明智的方法是優化肌肉骨骼功能,進而優化心血管代謝的健康。這種以肌肉為中心的方法最能支持身體代謝引擎,進而改善健康、延長壽命和提升整體生活品質。蛋白質攝取在每日建議攝取量水平0.8克/公斤時,無法達到這些好處,大多數人需要多攝取約50%至100%的蛋白質(即1.2至1.6克/公斤),以預防、減緩與年齡相關的肌肉流失,以及可能伴隨而來的慢性和退化性疾病。

  這些數據的假設是正常體重。你可以根據目標體重來準確設定蛋白質攝取量。如果你目前的體重就是你的目標體重,在確定蛋白質攝取量時就使用那個數字。

  ●第五章:碳水化合物
  ……你不攝取碳水化合物也能生存,但會無法發揮潛力,達到任何最佳運動表現的目標。可以僅用腳操控汽車,並不意味著這就是最佳的駕駛方式。此外,優質(全天然和最低度精製)的碳水化合物來源可以提供纖維和營養,能夠促進身體健康並預防慢性疾病。添加糖(相對於牛奶和水果中本來就有的糖)應限制在總熱量攝取量的10%以內。

  以減脂為目標的計畫可以適應非常低的碳水化合物攝取量,包括生酮攝取量(每天50克或更少),如果全天或一周都維持淨熱量赤字,攝取量可以更高。關於生酮飲食減脂效果優越的炒作,背後的根據都有項缺失:在比較不同飲食時,蛋白質與總熱量攝取量並不相等。當這些變項得到適當控制時,無論碳水化合物與脂肪的比例有何不同,生酮飲食和非生酮飲食在減脂方面的效果並沒有差異。關於這個主題的研究大多顯示,長遠來看,將碳水化合物限制在生酮水平是難以堅持的:碳水化合物的攝取量會不知不覺逐漸增加,並在12個月達到原本指定攝取量的兩倍甚至三倍。所以,若要達到減脂的目的,碳水化合物的攝取量就要放寛,而且應該根據個人偏好來決定。

  在以肌力和爆發力為導向的運動中,每日碳水化合物攝取量為3至8克/公斤時,最能支持與提升表現。這與最能支持肌肉生長的份量一致。在耐力訓練者中,與高碳水化合物控制飲食相比,生酮飲食一向會導致去脂體重增加較少或損失較多。因此,雖然生酮是減肥的合理選擇,但對於肌肉增加或保留來說,並不是最佳選擇。

  為了最大幅度提高比賽中的耐力表現,每日適當的碳水化合物攝取量範圍是6至12克/公斤。執行生酮飲食讓身體變成「脂肪適應」或「酮適應」狀態以得到最大的耐力,在適當控制變項的研究中一再顯示失敗。從表現的角度來看,生酮飲食會妨害肝醣分解,可能會產生適應不良。當目標是贏得競賽性的耐力賽事時,這很不利,因為贏得比賽的動作(特徵是高強度肌肉作功的策略性爆發)靠的是碳水化合物的可用性。

  為了達到最佳運動表現而採取的碳水化合物攝取時間與分配方式,無法用一句話概括,請參閱第五章的詳細訊息。

  ●第六章:脂肪
  ……脂肪被認為是一種必需的巨量營養素,具有多種生理作用。因此,必須從飲食中獲取足夠的脂肪,才能保持健康,並確保生存。膳食脂肪的實際最低攝取量大約是總熱量的20%,攝取不足不一定會導致必需脂肪酸缺乏症,但這種情況往往無法持續下去,而且會損害荷爾蒙分泌。傳統上,脂肪攝取量建議通常列為總熱量的比值,這樣做也是出於方便,只是能量攝取需求因人而異,且差異巨大,影響了這個絕對的量。因此,參考碳水化合物和蛋白質攝取量的建議,涵蓋大多數目標和偏好的適當脂肪攝取量範圍是0.7至2.2克/公斤。

  脂肪攝取量較高通常是有目的地限制碳水化合物的結果,並需要更了解所攝取的食物類型富含的是哪種脂肪。根據證據的效力,當膳食脂肪攝取的主要是不飽和脂肪時,心血管疾病的風險就會降低。植物性脂肪來源(例如橄欖油、堅果、種子和酪梨)有利於身體健康,而陸地動物的脂肪則需要更謹慎地控制攝取量。富含油脂的魚是omega-3脂肪酸的重要來源,這種脂肪酸是一種健康但普遍攝取不足的營養素,尤其是在飲食西化的國家。

  植物性脂肪比較「健康」的這項規則有個例外:氫化植物油,這種油經過精心設計,更好塗抹,保存期限更長,但會對血脂產生不利影響,並增加心血管風險。雖然主要衛生機構要求飽和脂肪攝取量不超過總熱量的10%,但與其專注於個別脂肪酸,不如評估食物的選擇是全天然或最低度加工,還是高度精製與高度加工。「食物基質」的概念很重要,因為食物含有多種營養成分,儘管含有膽固醇或飽和脂肪,仍能為健康帶來淨效益。

  在膳食脂肪的故事中,有一個有趣的轉折是,攝取黑巧克力和起司對血脂有中性到有益的一致效果,這兩種食物都是飽和脂肪的豐富來源。這個故事的另一個轉折是,研究一再顯示,曾經因膽固醇含量而受到詬病的全蛋,若每天適量攝取一到三顆(取決於個人的謹慎程度),不會有健康問題。定期檢查並關注血脂(並聽取醫生的建議)是謹慎的做法,因為個人的反應差異很大。

  此外,針對植物油還有一種危言聳聽的言論——更具體地說,是種子油和亞油酸(一種omega-6脂肪酸)。證據顯示,雖然一般人可以從更多的omega-3脂肪酸中受益,但是關於omega-6脂肪酸的各種聳動言論,是第一世界的迷思。

  ●第七章:運動表現增強補充劑
  補充劑領域和飲食領域一樣充滿了錯誤訊息,但只有少數化合物有足夠的科學支持值得考慮。這麼一來,要選擇你可能想要添加到營養庫中的食物,就變得相對簡單。

  值得一提的是,在這個領域尋求優化卻忘了處理基本微量營養素的潛在缺口,這是很愚蠢的。每天補充複合維生素礦物質可以簡單、經濟地降低營養缺乏的風險。對於飲食缺乏完整食物類別以及在食物類別裡缺乏多樣性的人(這指的是大多數的人),複合維生素礦物質是有益的。典型的飲食模式具有以下特性:營養素稀少、能量密集、食物範圍狹窄,若加入低熱量/節食條件,會惡化微量營養素短缺的問題。

  就低熱量條件而言,「脂肪燃燒劑」是你可以安全跳過的補充劑。你會省下不少冤枉錢,還可以降低不良反應的風險,並且不會錯過任何魔法,因為從長遠來看,這類補充劑的減肥/減脂效果並沒有臨床意義。有效減脂的雙贏組合是適當的飲食和運動,可惜的是,要做到這一點,需要比服用燃脂藥更有紀律。

  相反的,世上有種安全有效的補充劑,可以增加肌肉質量、肌力和爆發力,那就是肌酸。身體每天生物合成大約一克肌酸,並從飲食中獲取另一克(在雜食條件下)。肌酸天然存在於體內和動物性食品中。補充劑的作用是使肌肉磷酸肌酸存量達到飽和,從而提高ATP(人體能量貨幣)的生物利用度。此外,肌酸可有效增加平均肌肉質量。在肌力-耐力光譜中,肌酸對增強表現的好處主要局限在肌力/爆發力那一端,包括舉重、衝刺和間歇性高強度的混合運動。

  在耐力方面,經研究證實的最佳補充劑是β-丙氨酸、碳酸氫鈉(小蘇打)和硝酸鹽(來自根菜類和綠色葉菜類)。β-丙氨酸和碳酸氫鈉具有相似的作用機制,可以充當緩衝劑,以抵消運動引起的酸中毒,從而避免疲勞,並提高作功能力。β-丙氨酸可增強1至4分鐘(可能長達10分鐘)的活動表現,碳酸氫鈉可增強持續30秒至12分鐘的活動。硝酸鹽(通常稱為膳食硝酸鹽)透過增加一氧化氮來提高耐力,對於持續12至40分鐘的比賽最有效。

  嚴格來講,咖啡因是藥物,而不是補充劑,但研究已經證明它在整道肌力—耐力光譜中都是有效的,因此需要把它納入增強(強化表現)化合物的討論中。咖啡因天然存在於多種植物中,作用是阻斷腺苷受體並刺激中樞神經系統。在此討論的所有增強劑中,咖啡因如果濫用,可能會帶來最嚴重的不良後果。過量服用咖啡因的有害影響是眾所周知的,也應該受到重視。第七章概述了這些藥物的份量方案和注意事項。

 
 

詳細資料

  • ISBN:9786267561065
  • 叢書系列:better
  • 規格:平裝 / 328頁 / 19 x 23.2 x 2 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣

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