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大夫訓練Ⅱ:確立強壯人生的訓練指引

大夫訓練Ⅱ:確立強壯人生的訓練指引

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內容簡介

深度探討訓練 × 代謝議題之硬核知識粉專「大夫訓練」
──第2冊.訓練科普專輯──

沒有不能動,只有該怎麼動
只要夠用力
就能留住肌肉、增強肌力、鞏固骨質
啟動神奇的良性循環
發展出強壯、恆久、具備爆發性的活動能力
這才是真正高品質生活的根基

本書將帶著你認識:
→有氧和阻力訓練的內涵
→身體適應的機制
→各訓練法的理論基礎及其效果、效率、效應
→訓練器材、訓練速度……
幫助你建立健康訓練的基礎認知、底層邏輯,
有能力判斷 為什麼你需要、你應該、你可以 這樣練成功

  跑步、打籃球不一定能讓人變強壯,怎麼可能?
  同樣是身體活動,勞動工作和運動訓練截然不同,為什麼?
  阻力訓練優先於有氧訓練,原因呢?
  垃圾訓練量居然一點也不垃圾?
  罹患癌症、慢性病、憂鬱症、骨質疏鬆、關節脆弱,更加需要訓練,怎麼開始?
  小孩子太早訓練會長不高,真的嗎?……

  在《大夫訓練Ⅰ》中,我們知道,隨著年紀增加,肌肉、肌力和骨質會以每10年近10%的速度逐漸變弱,心肺適能也是。心肺適能變弱,不只是循環系統(心)和呼吸系統(肺)的生理功能退化,還包含了粒線體功能和能量代謝能力的改變,一旦心肺適能衰退到連日常活動都氣喘吁吁、疲累不堪,自然是百病叢生,毫無生活品質可言。

  光訓練心肺適能並不足以逆轉退化,只有靠足夠的身體活動和正確的阻力訓練,才可以真正促進肌肉生長、加強肌力和活動能力,啟動全身活力循環,進而大幅增強心肺適能,改善粒線體功能,而且越早開始的效果越大也越好。

  本書中,除了詳細解析能量代謝和肌肉生長的人體適應機制,也剖析各類有氧訓練、阻力訓練的效率、效果和效應(包含最受歡迎的高強度間歇訓練、第二區心率訓練和大重量訓練等等),也提供各種慢性疾病下如何訓練並藉由訓練改善病況的指引,以及中高齡乃至兒童等等各年齡層的訓練建議,全家大小各代都能一起精準練對練足,存滿一生用之不竭的健康資本。

本書特色

  ★累積4年千篇最新國內外科學研究、第一手臨床經驗之彙整精華
  ★整合減重、訓練、慢性疾病患者需求的新概念解析
  ★一手掌握現代科學化訓練內涵的科普大全
  ★全家老中青少皆適用的新世代訓練指引

  ◤一般人從本書入門◢
  可一手掌握當今各類訓練法的理論、科學基礎和底層邏輯,了解自己需要哪一類的專業教練,以及如何理解教練的施教說明,懂得觀察、記錄並判斷自己的訓練行動。

  ◤教練或醫者從本書入手◢
  可以掌握疾病和訓練之間的關係,複習不同訓練方式的作用,從而與其他專家開展抗老化的跨界合作。

訓練界.醫療界.媒體人 高強度推薦

  何立安 博士──怪獸肌力及體能訓練中心總教練
  熊在田──臉書粉專「農民教主碎碎念」
  王清景 教練──「壺鈴僻靜營」主辦人.臉書粉專「My way of life」
  邱文彥(邱個)──SBD台灣總代理負責人.YT頻道「SBD Taiwan邱個」
  黃靜修 教練──蘭陽健身中心創辦人.世界花式壺鈴學苑亞洲區主席
  賴泰屹 老師──美國運動醫學會NASM即時口譯講師.資深肌力與體能教練
  黃暐瀚 老師──台北之音廣播電台台長
  陳治豪 醫師──胸腔外科醫師.YT頻道「白天手術房、晚上健身房」
  柯品瑄 醫師──家醫專科醫師.翹臀訓練專書譯者暨實踐者
  陳曉謙 物理治療師&教練──佳齡健康運動醫學總監
  啾c物理治療師
 
 

作者介紹

作者簡介

吳肇基


  骨科醫師,臉書粉專「大夫訓練」編輯。有感於現代醫療對於骨科傷病及老年退化的不足,致力於推廣肌力與體能訓練。
 
 

目錄

▊專文推薦1 淺顯易懂、架構完整且條理清楚的百科全書──王清景 教練
▊專文推薦2 超高齡化社會的疫苗和解藥──邱文彥(邱個)
▊專文推薦3 自古不變的醫囑,祛魅道路上的醫者之心──黃靜修 教練
▊專文推薦4 訓練讓我們在老化的時間洪流中能拒絕隨波逐流,甚至逆泳而上──賴泰屹 老師

▊引言

第1章 認識有氧訓練
▍有氧活動的強度區分
┝最大心率和儲備心率
┝乳酸閾值
┝說話測試和自覺活動強度
┝代謝當量
▍不同強度區間的代謝適應
┝HIIT和SIT
┝MICT
┝HIIT和SIT vs. MICT
┝運動後過耗氧量
┝乳酸轉運
▍第二區心率訓練
┝Train slow to run fast
┝極化訓練
┝點心式(高強度)運動能否取代低–中強度身體活動?
▍同步訓練和干擾效應
┝由核糖體和粒線體的生成看起
┝第二區心率訓練和干擾效應
▍阻力訓練優先於有氧訓練
┝阻力訓練能增強有氧能力
┝垃圾訓練量
▍勞動工作 vs. 休閒活動
┝勞動對於骨質的影響
┝勞動者更需要高強度阻力訓練

第2章 認識阻力訓練
▍阻力訓練是什麼?
┝肌肉的記憶效應
┝骨骼適應
▶耐力運動和骨質健康 ▶從新近研究了解阻力訓練對骨質的益處
▍阻力訓練的強度區分
┝肌纖維的類型
▶肌纖維類型能否互相轉換?
┝大小原則
┝多高的強度才算是高強度?多大的重量才算是大重量?
┝需不需要測1RM
▍阻力訓練的重要觀念
┝漸進式超負荷,超負荷超補償
▶初學者效應之後 ▶一般適應症候群 ▶體能適應–疲勞模型
┝高強度阻力訓練就是發揮肌力的功能性訓練
▶肌力發揮需要肌群間良好的協調 ▶動作控制的負荷專項性
┝自由重量 vs. 機械式訓練
▍阻力訓練對於其他身體素質的影響
┝爆發力
┝平衡能力
┝活動度
▍疲勞造成的影響
┝過多的疲勞會影響恢復和適應
▶高訓練量訓練 ▶低強度高反覆訓練的優缺點
┝最小有效劑量
┝追求運動表現 ≠ 訓練身體健康
▍訓練時動作速度的影響
┝慢速度訓練
┝快速度訓練
▶保留次數 ▶訓練時體況不如預期要怎麼調整?
▍「正確」的阻力訓練
┝阻力訓練的動作選擇
┝沒有訓練不具功能性
┝阻力訓練怎麼做最有效率?
▶訓練頻率和訓練量 ▶訓練強度和次數 ▶動作選擇 ▶其他訓練變項的考量 ▶進階的省時訓練方法 ▶需要多少的訓練才能保持肌力和肌肉量? ▶熱身和伸展,需要嗎?
┝老年人的阻力訓練

第3章 慢性疾病和運動訓練的關連
▍沒有不能動,只有該如何動
┝阻力訓練對於慢性疾病的益處
┝阻力訓練的風險
▶心血管系統疾病 ▶神經、肌肉骨骼系統退化 ▶不訓練的風險
▍心血管疾病和運動訓練
┝阻力訓練與心血管疾病
┝阻力訓練前是否需要評估
┝心血管疾症的阻力訓練原則
┝伐氏操作與心腦血管意外
┝阻力訓練和動脈硬化
▍第二型糖尿病和運動訓練
┝阻力訓練與第二型糖尿病
▍慢性腎病和運動訓練
┝阻力訓練與慢性腎病
▍自體免疫疾病和運動訓練
┝類風濕關節炎
┝僵直性脊椎炎
▍關節疾患和運動訓練
┝退化性關節炎
┝人工關節置換後的阻力訓練
▍脊椎問題和運動訓練
┝核心肌群和脊椎中立
┝脊椎退化和椎管狹窄
┝椎間盤突出和坐骨神經痛
┝椎弓解離和脊椎滑脫
┝脊椎側彎
▍大腦健康和運動訓練
┝失智症
┝憂鬱症
▍癌症和運動訓練
┝飲食、活動和癌症
┝阻力訓練與癌症
▍其他疾病和運動訓練

第4章 阻力訓練越早開始越好
▍兒童和青少年缺乏身體活動
┝兒童和青少年的身體發展
┝年輕時開始阻力訓練的好處
┝最早何時開始阻力訓練?
┝阻力訓練和身材高矮
▍兒童和青少年的阻力訓練
┝兒童和青少年阻力訓練的益處
┝兒童和青少年阻力訓練的迷思和考量
┝兒童和青少年阻力訓練的方式

▊後記
 

引言

  《大夫訓練》這兩本書有三大特點,第一是不像一般的醫療書籍,不管什麼師,總是放個穿白袍的照片在封面,因為我想傳達的是訓練抗老化的理念和方法,而不是搞個人崇拜。這些理念和方法並不是我獨到的創見,而只是集合整理許多先進前輩之大成而已,所以也非常歡迎有志一同者參考引用。

  第二是我雖然身為骨科醫師,但是書中並沒有強調我在哪裡執業服務,不像有些醫療書籍的出版目的,就是為了宣傳生意和招攬客戶,將線上人氣轉換為線下金流。因為這本書的目標是要讓所有的讀者都能健康強壯,而不需要來找我,就如同書名副標「A workout a day keeps the doctor away」。

  第三是沒有具體的課表,很多初學者第一次接觸到各種訓練,希望能有具體的課表可以按表操課,甚至希望能有獨門的課表可以達到速成的效果。市面上已經有很多訓練方法和課表的相關書籍,沒有有沒有效,只有適不適合。要是讀者連適不適合都無法自行判斷,建議還是先找教練上課,學習基本的動作選擇和課表安排,才是安全有效的方法,而不是靠著網路資料或影片自行摸索。

  所以,《大夫訓練Ⅱ》會說明各種運動訓練和身體適應的底層邏輯,讓讀者在面對各種訓練法和課表安排時,能清楚了解到底合不合理,能否達到預計的目標。當看到各種眼花撩亂的宣傳時,能逐一拆解直到核心,不會被誇大不實的話術所洗腦操弄。

  在《大夫訓練Ⅰ》中,我們了解身體活動對於粒線體功能和身體健康的重要性,以及對於慢性疾病和死亡率的影響。也知道足夠的生理儲備是對抗老化和失能的關鍵,強壯不只是為了讓你可以攀上顛峰,更重要的是讓你可以爬出谷底。更明白反覆胡亂減重的溜溜球效應,其實是殘害身體的過程,不但無益於健康,反而會破壞正常的能量代謝和生理功能,消耗寶貴的生理儲備。

  《大夫訓練Ⅱ》先從有氧訓練開始,分析不同強度區間對於身體適應的影響,有氧訓練對於改善心肺適能最直接有效,而追求速效省時的高強度間歇訓練更是讓人趨之若鶩,認為是現代社會對抗靜態生活危害的最佳方法。高強度間歇訓練固然有其效果和優點,但是不要忘了,足夠低強度身體活動的動態生活才是維持健康的基礎。就促進粒線體功能和能量代謝而言,有氧訓練的量比強度要來得重要。如果體況不佳而要勉強進行高強度間歇訓練,不只可能無法達到預期的效果,反而還會增加受傷的風險。

  對於體弱族群,先從增強肌力的阻力訓練開始,再逐漸擴展到其他的身體活動和運動訓練,是較為安全的方法。肌力是所有身體素質的基礎,而在訓練肌力的同時,也能增加生理儲備,包括心肺適能都可以有基礎的進步。阻力訓練之所以要強調高強度,是因為可以達到較好的訓練效果,而且累積較少的疲勞。就促進肌力和其他身體素質而言,阻力訓練的強度比量要來得重要。高強度阻力訓練,特別適合恢復能力不佳的體弱族群,或是活動量已經過多的勞動工作者。

  從事運動訓練時,慢性疾病患者常常擔心是否會發生不良反應,甚至是否會危及性命。身體活動對於各種心理和生理疾病都有益處,包括阻力和有氧訓練,重點不在於能不能練,而是該怎麼練。只要能循序漸進,不操之過急,「start low, go slow」,就能逐漸獲得訓練的健康益處,也能達到預防或改善慢性疾病的效果。訓練的風險非常的低,而且與其擔心訓練的風險,更要擔心的是不訓練的風險。

  養成動態生活和運動訓練的習慣,越早開始的效果越好,尤其是阻力訓練,可以培養足夠的肌力去從事各種運動嗜好。現代社會靜態生活的危害已經嚴重影響到兒童和青少年,從小缺乏身體活動會對終身健康造成深遠的不良影響。對於阻力訓練,曾有很多迷思認為會危害到兒童和青少年的生長發育,但是現在觀念已經從「做阻力訓練會怎麼樣」,改變為「不做阻力訓練會怎麼樣」,足見阻力訓練對於兒童和青少年身心健康、活動能力、運動表現和傷害預防的重要性。

  知易行難,坐而說不如起而行。希望所有讀者能夠了解有氧和阻力訓練的底層邏輯,面對各種訓練方式和課表,可以清楚知道其優缺點和是否合適,然後身體力行,達到「有訓練,無病夫」。

後記

  生理儲備不足、慢性疾病年輕化和老化衰弱失能,是現代人要面對的嚴重問題。中壯年的豐衣足食,可能已經埋下了老年時的隱患。在《大夫訓練Ⅰ》詳述了老化和慢性疾病的相關問題,包括肥胖和飲食,其實都是圍繞在身體的能量代謝能力。而《大夫訓練Ⅱ》告訴你什麼是有氧和阻力訓練,要如何安排才能得到良好的訓練適應,已經患有慢性疾病時又該如何調整,讓你有足夠的活動能力和生理儲備,可以維持身體健康和對抗老化衰弱。

  要維持身體健康,對抗老化衰弱並沒有那麼困難,只要了解訓練的底層邏輯,就能掌握訓練的基本原則,以無招勝有招,不會拘泥於特定的訓練形式或固定的訓練課表,而能將訓練融入日常生活之中。訓練其實相當的簡單,不需要太過走火入魔去鑽研極端的訓練方式,也不要在細節裡吹毛求疵,重點是持之以恆,只要訓練強度和訓練量達到一定程度,效果自然就會慢慢浮現。

  在這個群魔亂舞,妖言惑眾的世道,各種花招百出、稀奇古怪的訓練方法推陳出新、層出不窮。希望本書能讓各位讀者有所收穫和啟發,在訓練抗老化的典範轉移中,找到正確的方向。

 
 

詳細資料

  • ISBN:9786267506165
  • 叢書系列:Strength&Conditioning
  • 規格:平裝 / 288頁 / 19 x 26 x 1.8 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

●沒有不能動,只有該如何動

對於慢性疾病族群,身體活動和運動訓練所帶來的益處毋庸置疑,但是這個族群常常害怕活動可能會加重症狀或造成不良影響,所以往往不敢活動,或是在活動前想先尋求醫療人員的評估和建議。所以,哪些人需要在活動前尋求醫療評估?醫療人員是否有足夠的專業知識提供身體活動指引?這都是很重要的課題。

講到身體活動的醫療評估和指引,大家最耳熟能詳且奉為圭臬的應該就是美國運動醫學會(ACSM)。在ACSM的建議中,對有心血管、代謝和腎臟疾病的慢性病患,無論是沒有活動習慣想開始從事活動,或是已經有活動習慣想要增加(有氧)活動強度,就算沒有症狀也都需要先進行醫療評估,再根據指引逐漸增加到建議的活動強度。

從事身體活動時,最怕會發生心血管意外,例如心因性猝死(sudden cardiac death)或心肌梗塞。ACSM指出,劇烈活動的確會暫時增加心血管意外的風險,然而對於無症狀的心血管疾病患者,不管是絕對風險或是相對風險,都非常低,而且風險會隨著規律活動而再降低。ACSM也指出,對於無症狀者,運動測試的結果並不是良好的預測指標,目前也不清楚運動測試是否能降低心血管意外的發生風險。所以心血管疾病、糖尿病和其他慢性疾病的患者,只要平時或活動時沒有不適症狀,活動前的醫療評估並不一定必要。

不管有沒有慢性疾病,做什麼強度的身體活動,最重要的是注意身體的感覺,有沒有出現不舒服的症狀。所以就依據8種症狀分類說明,了解活動時的症狀變化是否真正代表風險,以及是否會對疾病造成不良的影響。

►1. 肌肉骨骼疼痛

長期來看,增加身體活動並不會讓疼痛變得更嚴重,剛開始活動時可能會暫時增加疼痛,但是隨著身體適應後就會逐漸改善。疼痛並不一定表示組織受傷,而且適當的身體活動也幾乎不會造成不良影響,甚至可以減緩疼痛和改善功能。如果疼痛變得嚴重,就要調整活動方式。
 

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