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減重九成靠習慣:不用忍耐節食、不用痛苦運動、輕鬆養成易瘦體質的健康瘦身法

減重九成靠習慣:不用忍耐節食、不用痛苦運動、輕鬆養成易瘦體質的健康瘦身法

ダイエットは習慣が9割

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內容簡介

全美運動教練協會NESTA認證個人教練,
教你擺脫肉肉胖身材,獲得理想體型與健康的減重法!
作者增戶聰司,以其豐富的減重教練經驗和科學的生活習慣,
為你呈現一套輕鬆、無壓力且持久有效的瘦身方法

  減重愈多次反而會愈來愈胖?!
  體型是由每天的習慣所決定的?!
  食欲也有真假之分?!

  「試過很多減重方法,但每次都會復胖……」
  「可能是年紀大了,現在想變瘦比以前難多了……」
  「我意志力薄弱,所以瘦不下來。乾脆放棄吧……」
  若你有以上的想法,請一定要讀一讀這本書。
  無論是因為過去多次失敗的減重經驗,還是對短期瘦身方法感到厭倦的人,這本書都能為你提供一條可行的、健康的減重之路

  減重並不需要極端節食或高強度運動
  健康的生活習慣才是減重的關鍵

  好習慣讓你自然瘦!
  ★比起一個月瘦3公斤,把目標訂在1個月瘦1公斤就好
  ★想要健康瘦,7個小時的睡眠不可少
  ★比起一天走1萬步,20分鐘的快走更有效
  ★比起限制兩個月的飲食,每天均衡的飲食更能减肥
  ★比起每週去一次健身房,每天上下樓梯更能瘦
  ★比起減重,目標要放在調整體質
  ★比起限制飲食,你更該做的是改善飲食
  ★比起體重數字,你更要在意的是外觀體型

  這樣吃,更好瘦!
  ●記錄下每天吃下肚的飲水、食物
  ●好好將食物咀嚼到成黏稠狀再吞下肚
  ●三餐比例請按4:3:3這樣吃
  ●用顏色來思考菜色,實用量則用手掌來測量
  ●用餐時先吃配菜再吃碳水
  ●想吃甜食時,改吃水果來代替

  別再進行短期集中且極端的減肥法了!
  此前所流行的「香蕉減重法」「蒟蒻減重法」,以及「限制醣類攝取」和「〇小時斷食」都容易造成反彈, 因為這些飲食生活不能持續下去
  體型是根據我們每天的生活習慣所形成的,所以如果不能繼續下去就沒有意義
  而且即便在短時間內能勉強瘦下來,也會復胖且容易傷害身體,這是因為,這些方法忽視了身體機制、設定了勉強的目標而且採用了錯誤的飲食生活
  本書將一邊解說身體的結構,一邊告訴各位緩慢但有效又健康的方法, 也解說了如何均衡攝取優質三大營養素的健康飲食法

  書籍內容亮點:
  •    無需節食與痛苦運動:本書介紹的減重方法,不強調短期的極端手段,而是通過漸進、可持續的生活習慣改變,讓你在不知不覺中瘦下來。
  •    健康第一:強調飲食改善和生活習慣的調整,而非單純的卡路里控制和劇烈運動,讓你在減重的同時保持最佳的健康狀態。
  •    持續性強:提供易於遵守的四步驟習慣養成法,讓你能夠持之以恆地實踐,實現長期穩定的減重效果。

  至今為止,你之所以减肥失敗不是因為意志薄弱!
  减肥最困難的部分就是「堅持」,所以想要成功瘦,靠的不是堅強意志,而是「養成習慣」,這才是减肥成功的秘訣
  減重是長期計畫,改變習慣才是真正的減重
  只要改變習慣,體型就會改變;體型改變了,人生也會改變!
  放棄百分百完美主義,能瘦的祕訣就在過著70分的減重生活!

  實踐書中方法,你將終結反反覆覆的減重與復胖歷程,迎來一個健康輕盈的新自我!
  拿起這本書,開始你健康減重的旅程吧!

名人推薦

  ★孫語霙 營養師 健康推薦★
 

作者介紹

作者簡介

增戶聰司(減重警察)


  曾任警察/線上減重指導者/郵輪船上運動教練

  1955年參加電視節目《挑戰冠軍王》伏地挺身全國大賽,以1055次的成績獲得亞軍。
  由仙台渡假運動專門學校畢業後,擔任警察約4年。辭職後進入仙台大學體育系。
  於全日本大學生腕力大賽、依體重分組的全日本腕力選手權大賽獲得冠軍,自身也長年實踐並研究健康的減重方式。
  2013年起於大型個人健身房六本木店、新加坡店等工作,歷時約3年。
  2018年開始從事線上減重指導,藉由訊息往來,指導客戶改善飲食與生活習慣,約有250人獲得成效。
  2018年開始擔任郵輪上的健身教練,2019年有兩百天住在船上。在船上累計指導5千人以上運動。
  2016年,以日本代表的身分參加Netflix的大型競技節目《終極馴獸師》。
  興趣是旅遊,乘坐過兩次繞世界一周的郵輪,也曾經當背包客環遊世界。
  擁有的減重相關證照有「全美運動教練協會NESTA認證個人教練」「日本減重健康協會認證 減重1級專業諮詢師」等等。

譯者簡介

劉淳


  兼職日文譯者。東吳大學日文系、東海大學日文所畢業。曾旅居北海道及京都,喜愛日本四季分明的美。
  聯絡信箱:wishowever@gmail.com

 
 

目錄

◆前言

第 一 章    為何你的減重計畫總是半途而廢
令人難受的減重計畫都會失敗  
別再用短期衝刺的減重方式/無法養成習慣的減重,其實是勝率只有兩成的賭博
減重愈多次反而會愈來愈胖
積蓄脂肪的能力與體內恆定/愈減愈胖的原因/目標是不復胖的減重
每天的習慣決定你的體型
你是因為意志力薄弱才瘦不下來嗎?/是這些習慣讓你胖/能夠持續一輩子才是真正的減重

第 二 章減重九成靠習慣
每個人都能養成習慣的四個步驟
如何養成新的習慣/減重習慣持續愈久,效果愈明顯
幫助你持續執行,養成習慣的訣竅
慢慢改變/找出樂趣所在/讓身邊的人幫你一把/利用機制/告別壞習慣的方法 /放棄完美主義

第 三 章    設定不復胖的健康減重目標
不可以把體重當成減重目標
漫無目的的減重會失敗/比起體重,建議把外觀體型當成目標
設立減重目標的方法
體重與體脂肪的參考目標/減去一公斤體脂肪所需的卡路里/改變習慣也是目標 之一/設定長期目標也很重要

第 四 章    能瘦下來的飲食習慣「該怎麼吃才對」
最輕鬆有效的減重方法① 記錄
記錄自己吃下的食物與喝下的飲料/體重與體脂肪該怎麼量
最輕鬆有效的減重方法② 充分咀嚼
進食速度太快會導致肥胖/充分咀嚼能提高消耗的熱量/充分咀嚼還能改善睡眠 品質和健康狀態/如何養成咀嚼習慣/正念飲食(Mindful eating)/先吃配菜& 最後吃碳水/趕走假食欲/能瘦身的喝水法/喝果汁或咖啡時的注意事項
能幫助瘦身的三餐比例
不吃早餐會胖/從健康面考量,不吃早餐也是 NG行為/一天最合宜的三餐比例/思考飲食要以一週為單位

第 五 章    能瘦身的飲食習慣「吃什麼才對」
瘦身需要的營養素
改善飲食是最有效率的減重方法/實踐前先了解正確知識/先了解「PFC平衡」/容易發胖的醣類和不易發胖的醣類/零醣類食品的陷阱/維持健康不可或缺的七大營養素
幫助瘦身的食品
藉由「豆麻藻菜魚菇芋」均衡攝取七大營養素/利用罐頭與乾燥食物輕鬆吃到 「豆麻藻菜魚菇芋」/推薦常常外食或吃便利商店的人這樣吃/用顏色思考菜色 /食用的量以手掌來測量最有效/減重需要營養補充品嗎?/為什麼喝酒會胖? /如何減少飲酒量?/怎麼吃甜點才會瘦?

第 六 章    能讓你瘦的生活習慣
與其上健身房,不如增加日常生活的活動量
運動也要養成習慣/一天所消耗的熱量清單/比起「一天一萬步」,快步走或爬 樓梯更有效/久坐的人要注意/只要姿勢變好,代謝就會變好/呼吸也是運動的 一部分/生活有規律之後,再加上運動
會瘦的睡眠習慣
睡眠不足會導致肥胖/助你擁有優質睡眠的生活習慣/睡前滑手機會降低睡眠品質
防止壓力導致肥胖的生活習慣
壓力是肥胖之源/慢性壓力會阻礙減重/養成正向思考的習慣/了解進食以外的抒壓方法/減重習慣會帶來幸福

專 欄    幫你打造理想體型的運動習慣
後記
各種減重素材下載頁
附錄
◆能幫你成功減重的理想一天
◆能幫你成功減重的七種習慣清單
◆減重習慣檢查表

 
 



  前言看到《減重九成靠習慣》這個書名,相信有些讀者會疑惑「這是怎麼一回事?」若你是這樣的讀者,我想先說聲「恭喜!」

  幾乎所有的減重書都以「一個月就能瘦五公斤!」「只須要做○○就能輕鬆瘦下來!」為宣傳標語,宣稱短時間就能輕鬆大量減重。即使進入二○二四年,這種狀況也沒有改變,坊間不時會出現新的減重方法。

  例如香蕉減重法、蒟蒻減重法,以及最近流行的限制醣類攝取和「○小時斷食」。不過,仔細想想,在你身邊是否有人利用這些方法在短期內成功減重,之後卻又復胖了?事實上,愈是高調宣稱「可以在短期內減重!只要做○○就能瘦!」的減重方法,之後復胖的機率愈高。

  此外,我想也有許多人立志「今年一定要瘦下來」並參加健身俱樂部,但卻無法持之以恆。或是在家中開始做重量訓練,結果卻是三天捕魚兩天曬網。

  在短期間內努力減重,即使體重真的減輕,成功減重後卻沒有維持同樣的生活型態,當然會恢復成之前的體型。減重不是短期的行動,而是必須一輩子持續的生活習慣。正因如此,本書的書名才會定為《減重九成靠習慣》。看到書名覺得好奇而拿起這本書的讀者,就是找到了健康減重又不會復胖的真正瘦身法,因此,我要向你說聲「恭喜!」

  抱歉到現在才自我介紹,我是本書的作者增戶聰司,有個別名叫「減重警察」。

  「減重警察」這個頭銜,是我在X等社群網站上的暱稱。在這些社群網站上,我會點出容易復胖、有害健康等危險的減重方式,並宣傳「能夠健康瘦身又不會復胖的真正減重法」。

  我的本業是減重教練,過去曾經在某個以減重計畫爆紅一時的健身中心擔任教練,現在則在網路上進行飲食指導,也在郵輪上擔任運動教練,幫助各年齡層與性別的民眾維持健康。

  附帶一提,在成為教練之前,我曾經當過警察。因此才將自己的社群網站暱稱命名為「減重警察」。

  指導過許多人減重之後,我發現絕大部分想要瘦身的群眾,都會因為太想要輕輕鬆鬆瘦下來,而選擇短期間內激烈減重的瘦身方法。

  「試過很多減重方法,但每次都會復胖……」

  「可能是年紀大了,現在想變瘦比以前難多了……」

  「我意志力薄弱,所以瘦不下來。乾脆放棄了……」

  若你有以上想法,請一定要讀一讀這本書。

  本書介紹的減重方法與「一個月就能瘦五公斤!而且只須要做○○就能輕鬆瘦下來!」完全相反。使用本書介紹的減重方法,體重只會緩慢下降。相對地,這種方法在減重過程中既不會危害健康,也不會復胖。

  其實,減重本來就不是「只須要做○○就能瘦」的事。各位可以把減重想像成大學入學學測,若是只拚命準備其中一科,其他科都很生疏,是無法考上大學的。「只須要做○○就能瘦」也是一樣的道理。真正的減重,必須每一科都考到平均分數,才能及格。

  舉例來說,將限制飲食當成做重要的手段,就是一種常見的危險減重方式。因為是飲食限制,使用這種方法的人往往只會注重忍耐食欲,減少食量。然而,正確的減重方法不是限制飲食,而是「改善飲食」。「改善飲食」的意思是,我們必須思考的不是「該忍耐不吃什麼」,而是「該在什麼時候,吃哪些食物,吃多少、怎麼吃」。也有不少人認為「說到減重,一定要多運動」,不過實際上,每天的走路、上下樓梯、姿勢與呼吸也是減重中很重要的元素。而且,睡眠與壓力的管理,也是健康瘦身法中不可或缺的條件。

  錯誤的減重方法,由於飲食限制非常嚴格,因此當然難以持續。而真正的減重方式卻是慢慢改變生活習慣,絕對不會感到痛苦。如果你能實踐本書介紹的生活方式,並將它養成習慣,甚至不會感覺到「自己現在正在減重」,等察覺到時,不但體重已經降下來,還變得更健康了。用對方法減重,美好的未來就在不遠處。

  請不要光是閱讀本書,一定要試著實踐。如果有疑問,請透過X或LINE的社群提問。希望各位在讀完本書後,能夠了解正確的減重方法,讓這一次減重成為你人生中的最後一次。即使只幫得到一個人也好,我期待這本書能夠幫助各位健康瘦下來,維持理想的體型。

減重警察.增戶聰司
 

詳細資料

  • ISBN:9786267446331
  • 叢書系列:生活健康系列
  • 規格:平裝 / 192頁 / 14.8 x 21 x 1.23 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

能幫助瘦身的三餐比例
 
不吃早餐會胖
 
古早年代的人一天只吃兩餐,現代人吃太多了─有些人會因為這樣的理由提倡一天吃兩餐,但這是錯誤的觀念。我確實也不建議各位一天三餐都吃得很飽,但應該減少的不是用餐次數,而是每一餐的量。一天吃三餐以上,是能夠健康瘦身的進食次數。
 
在一天進食分量相同的前提下,分成三次進食比兩次更不容易胖。如果吃的是相同分量的相同食物,分成多次吃下,比較容易瘦。
 
觀察相撲選手的飲食習慣可以很清楚地發現到這一點。相撲選手體重較重時,對比賽更有利,為了增加體脂肪,相撲選手的宿舍多在練習後的十一點和十八點提供餐點,也就是一天兩餐。
 
另一方面,健美先生與健美小姐一天的進食次數多在五∼六次以上,每二∼三小時就會少量進食。頻繁進食可以抑制血糖值不規則的上升下降,進而預防累積體脂肪。而且,用餐間隔時間一長,血中胺基酸的濃度就會下降,較難製造出肌肉,頻繁進食也有助於維持肌肉與增肌。
 
不僅是健美先生與健美小姐,許多運動員一天的進食次數包括零食在內都會達到四次以上。這不只是因為運動量大,須要補充能量,也是為了防止肌肉的分解。
 
閱讀本書的各位,你們的目的是藉由減重減少體脂肪,達到理想的體型,因此須要參考的是健美先生、健美小姐的進食方式。即使想瘦,也不該像相撲選手一樣一天吃兩餐,最少一天也要吃到三餐,如果有必要,還可以加上零食。
 
從健康面考量,不吃早餐也是NG行為
 
為了輕鬆做到飲食限制,有一陣子曾經很流行不吃早餐的「一六八斷食法」,不過,這種方法不僅從減重觀點來看不適當,也會妨礙打造健康的身體,因此我並不推薦。接下來,我想告訴各位不吃早餐會有哪些壞處。
 
壞處①   肌肉容易流失
 
如果不吃早餐,直到中午,肌肉都會不斷流失,肌肉減少得比體脂肪更多,會讓身體更容易發胖。有些人說自己「用了一六八就瘦了」,其實多半都是減到肌肉。起床後,盡量早一點吃早餐,才能高效率地合成肌肉。早餐時間太晚,或是生活忙碌、前一天晚上喝了酒所以沒有食欲時,即使量少也沒有關係,建議早早吃一些能夠輕鬆攝取,而且含有蛋白質的食物,例如牛奶、豆漿、優格、起司等等。

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