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吃得到滿滿蛋白質!全營養簡易料理 :隨手用「魚肉蛋奶豆」就能做,147種高效吸收、促進肌肉生長的美味組合

吃得到滿滿蛋白質!全營養簡易料理 :隨手用「魚肉蛋奶豆」就能做,147種高效吸收、促進肌肉生長的美味組合

たんぱく質のきほんとレシピBOOK

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內容簡介

只要增加5g蛋白質,就能促進肌肉健康──今天,你吃夠蛋白質了嗎?
第一本從「吃到滿滿蛋白質」角度設想的家庭料理書,
不僅「做起來簡單方便」,而且「吃起來營養美味」!
 
Amazon 4.4顆星好評!
減重醫師蕭捷健、專業營養師張佩蓉、
幸福365家常料理胖仙女、減醣美食研究社懶惰姐,聯合推薦:
「只有飲食可愛了,生活才會可愛!」
147道最好用的「超好吃高蛋白速簡食譜」,一次學起來!
 
  蛋白質是維繫健康的關鍵營養素!
  無論家有正值「生長發育期」的兒童青少年、想要「皮膚漂亮身材好」的大小女生、
  希望「增肌減脂」的青壯年族群、還是擔心「肌少症導致行動退化」的中老年人,
  都需要從「三餐吃對蛋白質」開始。
  但是,台灣竟然有高達九成的人「吃不夠蛋白質」,甚至「吃錯蛋白質」!
 
  現在,「懂吃懂煮又懂健康」的第一線專家站出來,
  不僅滿足現代人的速簡需求、設計出你最想要的「輕鬆吃到足量優質蛋白」食譜,
  而且兼顧「好吃」與「好做」兩大特點,
  運用隨手可得的雞肉、絞肉、鯖魚、雞蛋、豆腐……等便宜食材,
  變化出上百道令人食指大動的家常好菜,不僅方便變換每日菜單,甚至帶便當也適用!
 
  此外,書中還進階傳授「加倍提升肌肉量」營養調配原則、「想要變瘦」的基本吃法,
  並提供「三餐增加蛋白質的簡單方法」、「在超商就能買到的各種蛋白質食品」等實用資訊,
  讓你輕易把每天身體所需的蛋白質吃好吃滿,全家人輕鬆變瘦、變美、變健康!
 
本書特色
 
  你知道小孩發育慢、老人肌無力,自己睡不好、皮膚差、代謝慢,都跟蛋白質吃不夠有關嗎? 
  你知道單吃肉的蛋白質,反而比加入豆腐、蔬菜一起煮更少嗎?
  你知道不同部位的肉,蛋白質量差很多,該怎麼烹調更好吃嗎?……
 
  講究「健康美味」的營養師料理家、專攻「食物對人體影響」的早稻田運動科學博士強強聯手,
  帶你用一本書,讓餐桌上的美味與營養同步升級!聰明學會:
 
  ★ 147道應用度超高的可口料理──從配菜、輕食、湯品到中西日韓風味菜,想吃什麼都滿足!
  ★ 營養師最知道的飲食搭配技巧──攝取蛋白質最有效率的全營養組合,只要照著吃就健康!
  ★ 容易取得又便宜好用的好食材──從魚肉蛋奶豆到常見蔬菜,三餐輕鬆攝取豐富食物來源!
  ★ 有效攝取蛋白質的快速懶人包──外食也能派上用場!最符合現實狀況的「蛋白質吃法」!
 
  1. 最好用!將「營養科學」結合「美味家常菜」的蛋白質簡易料理。
  每天多吃5g蛋白質,就能有效增加肌肉量!本書由擅長讓食物好吃營養的料理家和運動科學博士,帶你聰明掌握蛋白質的「高效吸收營養組合」,針對不同年齡層,特別是中高齡者,設計更合適的蛋白質攝取方式,無論成長發育、增肌減脂、預防肌少症都適用! 
 
  2. 最好吃!以常見食材組合搭配,符合亞洲飲食的全營養烹調方式。
  蛋白質料理,不只雞胸而已!本書食譜由日本知名營養師料理家特別研發,以鮭魚、豬里肌、豆腐等易取得的動物&植物性蛋白質食材,透過涼拌、煎炒、燉煮,加入花椰菜、起司、香菇等促進肌肉收縮的維他命D,或是提升吸收率的食物纖維,讓美味與蛋白質量Level up!
 
  3. 最有效!每一道都由營養師計算好營養量,輕鬆滿足身體的需求。
  書中147道食譜都由兼任營養師的作者親自設計,不僅注重美味,還考慮了蛋白質的吸收效率與輔助作用。每一道菜都經過科學驗證,確保了食材間的互補性與搭配效果,並清楚標示其中的蛋白質含量、熱量、醣質及脂肪含量,讓你無腦吃夠全營養!
 
  4. 最完整!從食材與三餐規劃,常見疑惑到外食吃法,全面性收錄!
  不論你是外食族、忙碌上班族或是家庭主婦,書中提供了靈活調整食材、個人化定制飲食計畫的建議,有適合多種場合和需求的高蛋白餐配套,無論是去超商買三明治、御飯糰,還是到燒烤店、拉麵店外食,只要學會替換食材,就能滿足一天蛋白質的需求。
 
各界專家真摯推薦
 
  「只有飲食可愛了,生活才會可愛。本書用147道食譜,教你輕鬆攝取蛋白質,助你增肌減脂、提振精神與改善睡眠,讓餐盤和人生都充滿活力!」──金鶯診所 / 減重醫師 蕭捷健
 
  「此書破除了許多蛋白質的迷思,教導大家如何「正確」補充蛋白質,並提供許多食譜,很推薦大家!」──Q老師的營養教室 / 營養師張佩蓉
 
  「介紹蛋白質非常詳盡的一本書,配上動物&植物性蛋白質均衡的美味食譜,讓人可以快速掌握最健康的吃法!」──幸福365家常料理 / 胖仙女
 
  「現代醫學宣導『要維持身體健康, 每天補充足夠蛋白質』這本書有蛋白質正確常識,更有美味食譜,是最好入手又易懂的蛋白質工具書。」──減醣美食研究社 / 懶惰姐
 

作者介紹

作者簡介
 
宮地元彦(監修)
 
  1965年出生於愛知縣。
 
  早稻田大學體育科學學院教授,體育科學博士(1999年3月築波大學)。作為健康與體育科學的研究者,他運用生理學和流行病學的方法,研究身體活動和飲食對健康的相互作用。他不僅參與了厚生勞動省的《活力指南》和《健康日本21(第二次)》的制定,並活躍電視、雜誌和各地的講演會等多個領域。此外,並擔任任天堂Wii FitPlus顧問。
 
堀江幸子(食譜)
 
  料理家、營養師。
 
  擁有食育顧問、優酪乳大師和乳酸菌大師的資格。她結合自身的育兒經驗,提出營養均衡、簡單美味的料理。此外,她還擅長低醣食譜和美肌食譜,並進行食育和運動營養的講座,致力於與飲食相關的各項活動,並在多個領域活躍。她的自然可愛且富有創意的食譜和造型也深受歡迎。著作包括《輕鬆做好一道美味小菜!》(池田書店)和《支持中學生和高中生運動員!提升表現的簡單美味便當》(ナツメ社)
 
譯者簡介
 
王淳蕙
 
  日本草苑日本語學校、東吳大學日本語文學系畢業。曾任日商公司日本語教師、出版社日文編輯。曾擔任台日技術合作/商機媒合交流會口譯員、「台北國際食品展」日本館口譯員、「亞洲消防首長協會第23回年會暨國際防災博覽會」隨行口譯員。譯有《上桌秒殺!活用蔬菜速簡料理》、《不靠食譜就能做好菜》、《日日豐收的混植蔬菜盆栽》等書。
 

目錄

本書的使用方法

Part 1 想知道更多!蛋白質的基本常識
現代人普遍缺乏蛋白質的原因
蛋白質是所有年齡層的必須營養素
為什麼越高齡越需要蛋白質?
增加5~10克蛋白質,就能夠增加肌肉量
蛋白質多吃就沒錯嗎?
均衡攝取植物性&動物性蛋白質
加倍提升肌肉量的五大營養素
蛋白質和腸內環境的關係
肉類各部位的蛋白質比例不同
飲食和喝蛋白粉,哪種方式更好?
想要變瘦的話,高蛋白・低脂肪是最基本
有意識攝取蛋白質,就能獲得健康效果
三餐增加蛋白質的簡單方法
在超商就能買到的各種蛋白質食品
Column 1 蛋白質Q&A

Part 2  想大快朵頤!滿滿蛋白質的美味配菜
【確實攝取蛋白質 一日菜單範例①】
早:納豆起司吐司/青花菜蛋沙拉 
午:蔬菜雞肉蛋烏龍麵
晚:小松菜肉片豆腐/羊栖菜堅果沙拉/醋漬花枝小黃瓜

【確實攝取蛋白質 一日菜單範例②】
早:烤鮭魚/大豆小黃瓜沙拉/豆腐海帶芽味噌湯
午:荷包蛋打拋飯
晚:豆渣肉醬義大利麵/蝦仁雞尾酒沙拉/蛋花湯

【一碗搞定的高蛋白全營養食譜】
5種蔬菜鯖魚沙拉/豬肉溫蔬菜沙拉/鰹魚香料沙拉/鮪魚生魚片沙拉/高麗菜雞肉沙拉/蝦仁鯷魚繽紛生菜沙拉/滿滿蔬菜和鮪魚的梅肉凱薩沙拉/蛤蜊巧達湯/豆腐雞肉丸子高麗菜湯/海陸辣豆腐鍋/埃及帝王菜雞柳蕪菁湯/擔擔豆乳湯/燕麥鹹豆漿/玉米蛋花湯

【雞胸肉】
義式香煎雞胸肉/照燒雞胸肉/香煎茄汁雞胸肉/雞胸肉時蔬涮涮鍋/味噌優格烤雞/雞肉榨菜拌豆腐

【雞柳】
印度烤雞柳/雞柳回鍋肉/雞柳四季豆炒蛋/涼拌麻醬手撕雞/雞柳越式生春捲/香煎雞柳梅肉起司

【豬里肌・豬腿肉】
柚子醋炒番茄豬里肌/小茴香煎豬里肌/涮豬肉豆腐沙拉/燉豬肉蔬菜

【牛瘦肉】
小茴香炒黃豆牛肉/牛肉半敲燒/牛肉納豆炒辛奇/醬炒牛肉彩椒

【絞肉】
豆腐起司漢堡排/凍豆腐鑲肉/雞肉豆腐香腸/奶香濃湯水餃/豆腐豆漿擔擔鍋

【切片魚】
照燒鰤魚油豆腐/牛奶味噌煮鯖魚/豆漿燉鮭魚/香煎鰆魚佐莫扎瑞拉起司/香煎旗魚佐塔塔醬

【海鮮類】
焗烤豆漿海鮮白菜/章魚高麗菜拌鯷魚/辣醬花枝竹輪/花枝辛奇納豆

【生魚片】
蔥花碎鮭魚/生拌甜蝦干貝/義式嫩煎咖哩鮪魚/燉煮蘿蔔泥鯛魚油炸豆皮

Column 2 用罐頭做簡易蛋白質食譜
甘醋漬鯖魚/鯖魚罐頭涼拌羊棲菜/鮪魚蛋三明治/秋刀魚罐頭炒蛋/烤雞肉起司燒/雞肉油豆腐比薩/涼拌黃豆罐頭菠菜/黃豆羊棲菜

Column 3 各種美味的高蛋白生蛋拌飯
佃煮昆布醃梅乾/柴魚片起司/韓式辣拌韭菜/櫻花蝦蔥花高湯/玉米鮪魚/納豆芥末白芝麻/魩仔魚蔥花/韓國海苔鹽麴

【蛋・乳製品】
蛋餅風歐姆蛋/韓式魩仔魚煎蛋/包餡荷包蛋/毛豆炒蛋/土耳其風小黃瓜優格湯/黑芝麻優格吐司/味噌優格蔬菜棒

Column 4 涼拌豆腐的變化料理
酪梨辛奇/蔥花鮪魚+鵪鶉蛋+芥末/梅肉+白芝麻+芝麻油+麵味露/榨菜+小蔥+辣油/秋葵+鹽昆布/醋拌海蘊+昆布絲/和布蕪(海帶根)+長蔥+柚子醋將油/番茄+青紫蘇+柚子醋醬油

【豆腐】
豆腐炒蔬菜/牛蒡小松菜味噌湯
凍豆腐炒青椒
凍豆腐雞蛋三明治
義大利鹽豆腐沙拉
豆漿筍乾豆腐/蒜泥拌豆腐酪梨

Column 5 納豆的變化料理
酪梨納豆/鮪魚納豆/番茄納豆沙拉/小松菜黃芥末拌納豆/醋納豆/山藥納豆/納豆肉燥/香菜納豆

【黃豆・豆類】
蒜炒綜合豆茄子
豆渣古斯古斯沙拉
豆渣沙拉
毛豆的開胃小菜
大豆拌梅肉柴魚片

Column 6 含有豐富蛋白質的味噌湯
青花菜海瓜子巧達味噌湯/長蔥豆腐櫻花蝦味噌湯/高麗菜洋蔥油豆腐味噌湯/納豆油炸豆皮味噌湯/鯖魚高麗菜番茄味噌湯/鮭魚金針菇味噌湯/肉燥豆腐豆芽菜擔擔味噌湯/韭菜豆腐蛋花味噌湯

Column 7 最適合搭配蛋白質的開胃小菜
番茄魩仔魚/胡蘿蔔拌明太子/青花菜起司沙拉/韓式青江菜拌蝦仁/涼拌高麗菜蟹肉棒起司/燉煮昆布絲大豆/微波竹輪香菇/拌豆苗鮭魚鬆/小松菜炒鮪魚/蘆筍拌海苔起司/薑炒海帶芽/蘿蔔乾拌納豆/羊栖菜拌起司堅果/豆渣大阪燒/燉大豆鮪魚蕃茄/荷蘭豆魩仔魚炒蛋
 

詳細資料

  • ISBN:9786267424391
  • 叢書系列:健康樹
  • 規格:平裝 / 160頁 / 17 x 23 x 1 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣

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