專注力協定：史丹佛教授教你消除逃避心理，自然而然變專注【暢銷新裝版】

　　◎亞馬遜商業領導類年度最佳書籍TOP 20
　　◎亞馬遜 ★★★★★ Top 1暢銷書
　　◎《原子習慣》、《Deep Work深度工作力》、《隱性潛能》等重量級作者一致推薦
　　◎《原子習慣》作者詹姆斯．克利爾：「本書提供了架構，讓你獲得成功所需的專注力。」

　　▌為什麼需要再讀一本專注力的書？
　　因為這有可能是最後一本。 ▌

　　分心的人有可能變專注？

　　肉食者要變成素食者很難，不過，一旦將自己定位成「素食主義者」，不吃肉就變成理所當然，這便是身分協定的威力。本書中共有3種協定來鞏固我們珍貴的專注力。

　　作者尼爾．艾歐的前作《鉤癮效應》探討如何打造熱銷商品，已成為矽谷新創公司人手一冊的寶典。有感於生活充斥著愈來愈多導致分心的產品與誘因，我們愈來愈傾向於獲得即時的滿足，因此他決定站在普羅大眾的立場，研究如何在嘈雜的生活中保有專注力。

　　他發現，阻斷外在誘因（如關閉手機通知）只能治標，我們很快便會開始尋找其他的分心替代選項。唯有從內在誘因著手，才是一勞永逸的解決方案。

　　▌4步驟，從分心到心無旁騖 ▌
　　✦ 認清分心源自擺脫不適感的心理欲望
　　我們的行為動機，10％源自追求享樂，90％源自逃離不適感。分心，往往是因為眼前任務讓我們產生棘手、無趣等負面感受，因而想要逃離。忽視內在因素、一味斷絕外在的分心誘因，正是我們反覆徒勞的主因。
　　在鎖定分心的真正根源後，作者提供了10分鐘原則、重新定義任務等方法，幫助我們有效排解分心的衝動。

　　✦ 規劃時間做你想要做的事
　　我們永遠都在為不適感尋求即時解藥，為這股衝動規劃一段發洩時間。打電玩這類被視為分心的行為，只要是在規劃的時間內進行，就不會打亂我們做真正重要的事。
　　在工作分身乏術之際，最珍貴的人事物經常受忽視，只能分配到我們的殘餘時間，而親密關係就是這麼被「餓死」的。將你與珍視人事物的相處訂為行事曆上的例行公事，就能免於憂心人際惡化，並專注在眼前的任務上。

　　✦ 檢視並排除多餘的外在誘因
　　進行中的任務若是被外在誘因打斷，等我們再度回到正軌，就必須加速以彌補浪費掉的時間，壓力和挫折感於是產生。作者提出一系列實作法，幫助我們阻斷外部干擾。

　　✦ 運用3種協定，維持一貫的專注力
　　預先承諾，就像是用提撥退休金來預防我們又老又窮，是防止分心的最後一道堅強防線。預先承諾共有3種協定（費力、代價、身分），可以由內而外為我們重塑不易分心的體質。
　　．費力協定：躲在螢幕後頭，為我們避掉了分心所需承受的社會壓力，透過專注力工具、和朋友互相監督等方式，可以大幅增加分心的阻力。
　　．代價協定：比起追求收益，研究顯示我們有更高的動力去迴避損失。運用金錢作為賭注，替你的分心標上一個會令你心痛的價格，可以增強你對分心的抗體。
　　．身分協定：預先改變自我認同的設定，專注就會像是素食者不吃肉、穆斯林不飲酒、猶太教徒不吃豬肉等一樣自然。從今天起，把自己定位成「心無旁騖者」，並透過固定儀式來強化自我認同。

各界行家不二心推薦

　　瓦基｜「閱讀前哨站」站長   
　　洪仲清｜臨床心理師    
　　張修修｜自我成長型 YouTuber
　　許景泰｜SmartM大大學院創辦人  
　　楊士範｜The News Lens關鍵評論網媒體集團內容長     
　　楊斯棓｜方寸管顧首席顧問（醫師）   
　　蔡宇哲｜台灣應用心理學會理事長、哇賽心理學總編輯   
　　劉奕酉｜鉑澈行銷顧問策略長   
　　閱部客｜知名說書YouTuber    
　　蔡淇華｜作家、台中市立惠文高中圖書館主任  
　　盧美妏｜人生設計心理諮商所共同創辦人、諮商心理師
　　（以上依姓名筆畫順序排列）

　　我很期待這本書上市，我想要跟讀者好好分享這本書的精華，能在兼顧效率的同時，又不讓心理失速，能過自由且有意義的生活。──洪仲清／臨床心理師

　　《專注力協定》……提出了一個框架和四步驟的解決方法。每章都很容易讀，而綜合起來的確是提供了現代人、尤其是上班族很不錯的參考。──楊士範／The News Lens關鍵評論網媒體集團內容長

　　譬如白天有六個小時留給工作，傍晚有一個小時留給PS4遊戲《全境封鎖 2：紐約軍閥》……套一句書中說的：「你規劃好要浪費的時間，就不能算是浪費時間。」──楊斯棓／方寸管顧首席顧問（醫師）

　　世界充滿了噪音，《專注力協定》提供了一個架構，讓你可以獲得成功所需的專注力。──詹姆斯．克利爾（James Clear）／《原子習慣》作者

　　成功與幸福屬於那些可以控制自己注意力的人。尼爾．艾歐的任務是保護你，讓你不要分心──而他這本生動的書裡則是充滿了真的可行的辦法。──亞當．格蘭特（Adam Grant）／《隱性潛能》作者

　　《專注力協定》是一堂大師班的課，讓你理解分心的根本原因，推薦給任何想要進行更多深度工作的人。──卡爾．紐波特（Cal Newport）／《Deep Work 深度工作力》作者

　　這本書裡滿滿都是深刻的見解、故事、最新的研究──還有最有幫助的是，具體、容易上手的策略，讓自己可以變得心無旁騖。──葛瑞琴．魯賓（Gretchen Rubin）／《過得還不錯的一年：我的快樂生活提案》作者

　　尼爾．艾歐從內部去理解現代的專注科技，這本書非常實際而且出版的時機恰恰好，書裡他分享了許多祕密，讓你可以重新掌握並持續專注力，並用在重要的事情上。閱讀這本書，你的大腦會感謝你。（你的伴侶、孩子和朋友就更不用說了。）──奧利佛．柏克曼（Oliver Burkeman）／《人生4千個禮拜》作者

　　如果你重視自己的時間、你的專注力或是你的人際關係，這本書不可不讀。我正在把裡面的想法付諸實踐。──強納森．海德特（Jonathan Haidt）／《好人總是自以為是》作者

　　要在科技與身心的安康之間取得平衡，《專注力協定》這本書是最實用也最真實的方法。有智慧型手機的人必讀之書。──馬克．曼森（Mark Manson）／《管他的：愈在意愈不開心！》作者

　　未來，世界上會有兩種人：一種是讀過《專注力協定》並將裡面的原則拿來實際使用的人，另一種則是相見恨晚，覺得應該早一點讀的人。──金坦．布蘭哈特（Kintan Brahmbhatt）／「亞馬遜音樂」全球產品長

　　在這個時代心無旁騖是個不可或缺的技能。如果你跳過這本書不讀它，那麼後果自負！我的建議是：讀它。實踐它。重複這兩個動作。──葛瑞格．麥基昂（Greg McKeown）／《少，但是更好》作者

　　這是多麼重要的一本書啊。《專注力協定》是我讀過最棒的一本指南書，讓我們重新找回自己的注意力、集中力以及生活。──雅莉安娜．哈芬登（Arianna Huffington）／Thrive Global 創辦人暨執行長、《哈芬登郵報》創辦人

　　我想不到比專心更重要的技能，也想不到比尼爾．艾歐更好的老師了。心無旁騖是本世紀必備的技能。──宣恩．帕里斯（Shane Parrish）／「法南街」部落格創辦人

　　我這一輩子都在拖延，我深知市面上有多少跟生產力有關的建議，其中真正有用的是多麼微乎其微，《專注力協定》則是個例外。──提姆．厄本（Tim Urban）／WaitButWhy.com網站作者

　　這本書改變了我看世界的方式，其幅度之大超過我近年來讀到的任何一本書，《專注力協定》裡面深刻又可行的見解，讓我每天花在電子郵件上的時間整整減少了百分之九十。──申恩．史諾（Shane Snow）／《聰明捷徑》作者

　　在分心的時候，《專注力協定》讓我們回到該去的地方：主導生活的駕駛艙。──安雅．卡曼尼茲（Anya Kamenetz）／《螢幕兒童》作者

　　《專注力協定》會幫助你在一個愈來愈讓人分心的世界裡，讓你可以充分利用時間，並且找到心裡的平靜與生產力。──夏綠蒂．布蘭克（Charlotte Blank）／馬瑞茲旅遊公司行為管理長

　　讓自己一頭栽入這本書裡吧。《專注力協定》是一本迷人的、視覺的、極有幫助的指南，教你克服分心的方法。你在這本書裡面挖得愈深，就會變得愈有生產力。──克里斯．貝利（Chris Bailey）／《極度專注力》作者

　　《專注力協定》有滿滿的智慧和幽默。對於身處現代世界中的每一個人，都很值得一讀。──理查．M．萊恩（Richard M. Ryan）／自我決定理論共同創立者

　　對任何想要改善思考、工作、生活的人來說，這是一本不可或缺的書。──萊恩．霍利得（Ryan Holiday）／《障礙就是道路》與《失控的自信》作者

　　《專注力協定》是無價之寶。忽視這本書的代價，你負擔不起。──艾瑞克．巴克（Eric Barker）／《成功不再跌跌撞撞》作者

　　跟著艾歐的四個步驟以及有研究根據的模型去做，你將能夠控制你的注意力，並且善用現代科技令人驚豔的好處，卻又不會因此分心且身心俱疲。《專注力協定》對於想要在數位時代做大事的人而言，是一本不可或缺的書。──泰勒．皮爾森（Taylor Pearson）／《就業的終結》作者

　　《專注力協定》讓我意識到科技不是讓我分心或讓我難以完成工作的真正原因。這本書徹底改變了我管理時間的方法。我對這本書的推薦溢於言表。所有人都該讀這本書！──史蒂夫．坎伯（Steve Kamb）／Nerd Fitness 創辦人、《生活大升級》（Level Up Your Life）作者

　　《專注力協定》對我來說是一個「啊哈！」的時刻，艾歐把學術研究精煉出來，卻又保留了其中的細微韻味，他重視讀者的時間，因此書裡的細節、相關的例子以及實用的策略，數量恰到好處，不多也不少。──喬瑟琳．布魯爾（Jocelyn Brewer）／Digital Nutrition 創辦人

　　《專注力協定》是所有我讀過的、關於專心的指南書中最完整的一本。這本書對於所有想要空出一些時間，好讓自己的生活更好、更滿足，並且不那麼繁忙的人來說，是一份禮物。──丹．蕭貝（Dan Schawbel）／《回到人間》（Back to Human）作者

　　又一本尼爾．艾歐的必讀／必聽之書……我對這本書的某些部分再贊同不過。本書將為你的工作和家庭生活奠定意圖和專注的良好基礎。──亞歷克西斯．瓦尼安（Alexis Ohanian）／Reddit創辦人

　　作者提供了一些有助於重新投入現實生活的行為和時間管理策略……艾爾採用了一種類似於近藤麻理惠的方式來消除數位式混亂。──《華爾街日報》

 

作者簡介

尼爾．艾歐（Nir Eyal）

　　曾任教於史丹佛商學研究所、哈索普拉特納設計學院，教授行為設計。同時也是暢銷書《鉤癮效應》作者，該書榮登《華爾街日報》暢銷排行榜，超過 18 種語言譯本，並榮獲權威商業書評網 800 CEO Read 「年度行銷書籍」的殊榮。

　　他寫作、當顧問，也在 NirAndFar.com 上針對心理學、科技與商業等複合議題發表文章。其文章曾刊載於《哈佛商業評論》、《亞特蘭報》、《時代雜誌》、《週刊報導》、《Inc.》、《今日心理學》等媒體。

李茱莉（Julie Li）

　　與尼爾．艾歐共同創立 NirAndFar.com，她在網站上替全球的閱聽人帶來與時間管理、行為設計以及消費者心理學相關的最新見解。茱莉先前也曾共同創辦兩家新創公司，並協助兩家公司成功被收購。

譯者簡介

陳映竹

　　義大利波隆納大學、法國上亞爾薩斯大學雙碩士，現任專職英／法／義口筆譯，熱愛文學，更熱愛文字。


 

第二章 變得心無旁騖

有一個永遠都在分心的人，古希臘人把他神格化了。因此，當某個東西讓人極度渴望卻可望而不可即的時候，我們將其形容為tantalizing，這裡用的就是他的名字。這個故事是這樣子的，坦塔洛斯（Tantalus）被他的父親宙斯懲罰，被驅逐到了冥府，在那裡，他發現自己在一池淺水中勉強地站立，身旁有一棵樹，樹上的果子已然熟透，在他頭上晃動著。這樣的詛咒感覺還滿慈悲的，但是每當坦塔洛斯試圖摘取果子，樹枝就會移開，永遠都搆不著；當他彎腰想喝口清涼的水時，水就會退去，所以他永遠無法止住飢渴。坦塔洛斯的懲罰就是永恆地渴望，卻永遠得不到。

你得稱讚古希臘人的這些寓言故事，很難再更精確地體現人類的狀況了：我們總是在追求著什麼：更多的錢、更多經驗、更多知識、更高的地位、更多的什麼。古希臘人認為這只是身為一個易犯錯的凡人所背負的其中一項詛咒，於是他們用這個故事來描繪我們永無止境的欲望，以及其所擁有的力量有多大。

▌引力與分心

想像一條線，這條線代表你一天中所做的每件事的價值，愈往右端，愈有價值，愈往左則是價值愈低。

光譜的右端是引力（traction），這個字是從拉丁文trahere來的，意思是「牽引；拉」。我們可以把引力想成是生活中牽引我們向前的行動。左端則是分心（distraction），是與引力相對立，一樣從這個拉丁文字根來的，這個字的意思是「把心思拉走」，分心則是干擾我們，讓我們無法向著願景中的人生前進。所有的行為，無論是向引力或是向分心靠近，都是被誘因所驅使，這個誘因可能來自內在或外在。

內在誘因從內部給我們暗示，我們感覺肚子在叫的時候，就會找零食；冷的時候就會找件厚外套來讓自己暖和一些；而當我們傷心、孤單、壓力很大的時候，可能就會打給朋友或是所愛的人來尋求支持。

另一方面，外在誘因則是環境裡的暗示，告訴我們接下來要做什麼，像是叮叮噹噹的提示音和鈴聲，促使我們去查看一下信件、點開一則新聞快訊或是接個電話。外在誘因也可以是其他的人，像是一個路過我們位子、停下腳步的同事；也可以是某樣物品，像是電視，它的存在本身就足以讓我們產生打開它的念頭。