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肌筋膜激痛點自我照護手冊 (20年暢銷紀念版):按圖索驥找痛點,對症按壓秒舒緩,快速恢復自在活動!

肌筋膜激痛點自我照護手冊 (20年暢銷紀念版):按圖索驥找痛點,對症按壓秒舒緩,快速恢復自在活動!

Trigger Point Self-Care Manual: For Pain-Free Movement

  • 定價:450
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內容簡介

9大疼痛區域 × 68條肌筋膜激痛點 × 10步驟徒手按摩
按圖索驥找痛點,對症按壓秒舒緩,快速恢復自在活動!

  ◎健身舉重兩天過後,你是否也覺得肩膀莫名痠痛,無法輕易穿脫上衣?
  ◎週末外出採買,兩手提重物一路拎回家,隔天手腕痛到無法活動?
  ◎上班窩在電腦前、通勤低頭滑手機,抬頭只覺肩膀卡卡,頸部還會發出聲響?
  ◎出國旅遊每天走兩萬步,第二天下床瞬間兩腿發軟、腳掌痛到無法踩地?

  更令人困擾的是,上述疼痛往往經久不癒,教人坐立難安;
  無論你經歷的是痠、硬、脹、麻、腫、痛,都將影響日常作息。
  實際上,慢性肌肉疼痛的終極解答,得從肌筋膜激痛點找!

  ★何謂激痛點?為何治痛得從這裡下手?

  人體的肌肉系統由大約200多對肌群組成,
  能幫助我們維持姿勢、容納器官,並透過各式肌肉活動維持體溫。

  若將肌群放大來看,可發現其為一束束平行排列的肌肉纖維;
  當肌肉拉傷或受創時,便可能導致其中一束或多束受限,
  形成所謂緊束帶(taut band);激痛點(trigger point)則潛藏其中。

  這些潛藏在肌肉中的結節,會造成疼痛、無力、動作受限等,
  且激痛點最狡猾之處,在於它可能距離產生疼痛的肌群很遠,難以對症下藥。

  更棘手的是,一旦某條肌肉出現激痛點,且未能減輕或消除,便會引發雪球效應
  ——當一條肌肉無力時,另一條肌肉會為了代償而被拉傷,
  進而發展出新的激痛點,並在肌筋膜的連結之下,產生全身性的連鎖疼痛!

  ★暢銷全美20年治痛經典,全新中譯本

  《肌筋膜激痛點自我照護手冊》初版於2005年,甫上市便暢銷全美;
  廣受物理治療(physical therapy)和自我照護(self-care)領域的專業人士推崇。
  如今20年已過,依舊熱度不減,儼然成為業界經典,並推出全新中譯本。

  本書作者唐娜.芬南多(Donna Finando)為美國知名徒手按摩專家,
  身兼持照針灸師(Licensed Acupuncturist, L.Ac.),
  以及持照按摩治療師(Licensed Massage Therapist, L.M.T.)兩項專業身分。

  唐娜在這本經典著作中,提供了治療慢性疼痛和預防肌肉受傷的方法。
  她首先說明如何辨認9大區域的肌肉緊繃,包括:

  1.頭部及顏面
  2.頸部及上背部
  3.肩膀
  4.手肘、手臂及手部
  5.軀幹
  6.下背部、臀部、髖部及大腿
  7.鼠蹊部及大腿內側
  8.大腿及膝蓋
  9.小腿、腳踝及足部

  全書以詳細的透視解剖圖解,清晰呈現68條肌筋膜中的激痛點位置,
  並透過淺顯易懂的文字,描述每條肌肉中的激痛點有哪些特性,
  以及容易誘發激痛點的動作及姿勢,並提供自我照護的治痛對策,
  包括:徒手按壓、對應伸展、濕熱療法及冰敷等要點,解痠止痛更有效率。

  ★慢性疼痛這樣解:按圖索驥找痛點,對症按壓秒舒緩

  本書作者唐娜.芬南多,進一步將肌筋膜激痛點細分為三種類型:

  1.潛伏性激痛點(latent trigger point):

  即潛藏於肌肉中的激痛點,大部分人都有,無法直接去除且持續數年。
  主要肇因於姿勢不良、拉傷、過度使用、過度負荷、慢性疾病或週期性情緒不穩;
  若未能針對激痛點進行處理,疼痛便會不斷復發。

  2.主動性激痛點(active trigger point):

  肌肉過度使用或過度負荷,都會使潛伏性激痛點成為主動性激痛點,
  且每條肌肉皆有其可預期的轉移痛模式(predictable referred pain pattern)。
  例如,上斜方肌裡的潛伏性激痛點被活化後,將使人感受到深層的痛感;
  且痛感可能往上移到耳後的顱骨處;最後繞過耳朵,來到太陽穴的位置。
  由此可知,引發疼痛的激痛點,不見得會正好出現在該條肌肉中。

  3.衛星激痛點(satellite trigger point):

  當某條肌肉因其他主動性激痛點而產生疼痛時,
  該肌肉本身也可能出現新的激痛點,此即衛星激痛點。
  當主動性激痛點得到治療後,衛星激痛點的疼痛也會跟著減輕或消失。

  而在激痛點的舒緩與治療方面,最常見的便是徒手按摩。

  首先,參照書中列出的疼痛模式,確認痛感究竟源自哪條(或數條)肌肉,
  再以指尖摸索,將緊繃的緊束帶定位出來;搭配各肌肉的透視解剖圖解,
  按圖索驥地找出激痛點的正確位置,並以手指持續按壓20~30秒。

  在這之後,原本顯著的壓痛感將開始減輕;揮之不去的緊繃感亦跟著消失;
  連續按摩肌肉數次,你會發現患處疼痛得到舒緩,也不再覺得發軟無力。

  最有感的肌筋膜激痛點自我照護,精準按壓、即刻解痛,
  舒緩全身痠、硬、脹、麻、腫、痛,快速恢復自在活動!

本書特色

  ◎暢銷全美經典治痛巨作,全新中譯、專業審訂,20週年紀念版!
  ◎物理治療和按摩治療師臨床實用專書,亦可提供一般大眾作為自我照護手冊
  ◎完整收錄9大疼痛區域、68條肌筋膜激痛點、10步驟徒手按摩,即刻解痛最有感
  ◎詳盡說明特定肌肉內的激痛點位置、按壓和伸展步驟,輔以透視解剖圖解,精確到位!

專業推薦

  物理治療師、體適能教練/林子崴(崴爺)
  專業審訂

  物理治療師/周佳緯
  台北原力復健科院長/侯鐘堡
  超越復健診所醫師/凃俐雯
  C-IAYT瑜珈療癒師/蔡士傑 Janus Tsai
  阿肯師的瑜伽隨記/Ken
  專業推薦(按姓名首字筆畫排序)
 

作者介紹

作者簡介

唐娜.芬南多(Donna Finando)


  唐娜.芬南多是美國知名徒手按摩專家,同時也是持有國家考試合法執照的按摩治療師和針灸師,專精於肌筋膜治療和放鬆技巧。她與醫學博士暨疼痛處理先驅珍妮特.特拉維爾(Janet Travell)共同進行各項研究,並於全美各地教學超過40年。

  唐娜現居紐約長島,自1976年起在當地執業至今。她同時也是另本治痛專書《肌筋膜疼痛激痛點治療》(暫譯,Trigger Point Therapy for Myofascial Pain)的共同作者。

審訂者簡介

林子崴(崴爺)


  【現職】
  臺北榮總神經修復科 物理治療師

  【專長】
  神經外科術後物理治療、脊髓損傷物理治療、運動物理治療、特殊族群體適能指導、肌筋膜放鬆技巧、運動肌貼技巧、肌筋膜軟拔罐技巧、醫學簡報設計與製作

  【資格認證】
  教育部 體育署國民體適能中級指導員
  勞動部 從事勞工健康服務物理治療師
  Under Armour Training(Lv 1認證教練)
  ROCKTAPE Advanced運動肌貼認證
  ROCKPODS & GLIDE肌筋膜軟拔罐認證
  TriggerPoint SMR自我肌筋膜放鬆技巧認證

譯者簡介

嚴麗娟


  臺大外文系畢業,英國倫敦大學語言學碩士。翻譯範圍涵蓋運動健康、經濟趨勢、商業理財、人文社科、犯罪小說等類別,譯作迄今已有60餘種。愛好健身與運動,翻譯本書時察覺身上許多激痛點並治療放鬆,獲益匪淺。
 

目錄

引言 按圖索驥,恢復自在活動

第1章 什麼是激痛點?如何治療?

第2章 常見的肌肉骨骼傷害及激痛點

◎頭部及面部疼痛

胸鎖乳突肌
後頸肌群
頭半棘肌、頸半棘肌
頭夾肌
頸夾肌
嚼肌
顳肌
翼肌群
內翼肌、外翼肌

◎頸部及上背部疼痛
斜方肌
提肩胛肌
後頸肌群
頭半棘肌、頸半棘肌
頸夾肌
菱形肌群
斜角肌群

◎肩膀疼痛
棘下肌
小圓肌
棘上肌
肩胛下肌
胸大肌
胸小肌
三角肌
肱二頭肌
闊背肌及大圓肌
斜角肌群

◎手肘、手臂及手部疼痛
棘上肌
肩胛下肌
肱三頭肌
肱橈肌
肱肌
手部及手指伸肌群
手部及手指屈肌群
斜角肌群

◎軀幹疼痛
豎脊肌群
胸髂肋肌、腰髂肋肌、胸最長肌
髂腰肌
腹肌群
腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌
腹肌群
腹直肌
前鋸肌
闊背肌

◎下背部、臀部、髖部及大腿疼痛
腰方肌
豎脊肌群
胸髂肋肌、腰髂肋肌、胸最長肌
臀肌群
臀大肌
臀肌群
臀中肌、臀小肌
梨狀肌
闊筋膜張肌
膕旁肌群
股二頭肌、半腱肌、半膜肌

◎鼠蹊部及大腿內側疼痛
內收肌群
內收長肌、內收短肌、內收大肌
恥骨肌
股薄肌

◎大腿及膝蓋疼痛
髂腰肌
闊筋膜張肌
縫匠肌
股四頭肌群
股內側肌、股外側肌、股中間肌、股直肌
膕肌
膕旁肌群
股二頭肌、半腱肌、半膜肌

◎小腿、腳踝及足部疼痛
腓腸肌
比目魚肌
脛前肌
脛後肌
腓骨肌群
腓骨長肌、腓骨短肌、第三腓骨肌
腳趾的伸長肌群
伸趾長肌、伸𧿹長肌
腳趾的屈長肌群
屈趾長肌、屈𧿹長肌

結論:傷害預防指南

附錄1:例外的相關肌群對應
附錄2:實用的治療輔助工具
 

引言

按圖索驥,恢復自在活動


  人活著就要動,而對絕大多數人而言,活動時都應該無痛且自在。在孩童時期,我們可以任意活動玩樂,一切都是那麼地輕鬆自然。十幾二十歲時,跳舞打球都是常見的活動;儘管有時候會受點小傷,但過個幾天便能痊癒。

  現在我們成年了,仍持續進行各種活動。有的人是運動員;有人專職跳舞;有的人是通勤族、母親、園藝師、會計師、卡車司機、滑雪者、律師、按摩治療師、木匠。我們有時動得太多,有時卻動得太少,或因不當的活動方式而造成疼痛,例如跳得太多或太高、不小心在冰上滑倒,或是扛著過重的行李穿越偌大的機場。你可能一坐就是一整天,花了太長的時間盯著電腦螢幕;你也可能在美麗的春日到來時,一鼓作氣地忙碌了一下午,只為清理一整個冬天都無心照顧的花園。

  當大家像這樣持續不當施力了一~兩天之後,請留意一下,自己是否出現以下不適狀況:你的肩膀發疼,而且越來越痛。你想把手伸到背後扣上衣服的鈕釦,卻覺得超級卡;開車前伸手要拉安全帶,肩膀也痛到不行。你為此跑了趟醫院,替肩膀照了X光,但仍無法確定是什麼問題。你向骨科醫師求診,他說這可能是肌腱炎(bursitis)或滑囊炎(tendinitis),並開了消炎藥給你。

  兩個星期過去了,疼痛並未減輕。你睡得很不好,因為你一側躺肩膀就痛。更嚴重的是,就連手臂前後也開始發疼了,這樣的疼痛有時也會出現在胸口,甚至一路從肩膀往下蔓延到手部。你跑了趟骨科回診,醫師替你預約物理治療。治療師教你做些伸展與強化肩膀的運動;甚至利用超音波治療患部,儘管疼痛可能稍微緩解,但不久之後又會復發。更糟糕的是,你發現隨著時間流逝,自己越來越少活動手臂。物理治療結束了,但情況沒什麼變化,就連醫師也檢查不出任何原因——你只能繼續痛下去了。為了找到問題的源頭,你嘗試了脊椎矯正術,幫助也不大。你打算試試深層按摩—過程痛到不行,好像舒緩了一點,不過效果也未能持久。一整個夏天,因為這揮之不去的疼痛,你放棄了打網球,也無法整理花園……你為此越來越沮喪,你不知道自己的身體到底怎麼了。

  答案其實顯而易見,從沒有人認真檢查過你身上的每一處肌群。實際上,一直得到上個世紀末,才漸漸有人發覺,肌肉中潛藏了一些結節(knots),因而造成疼痛、無力、動作受限等狀況。這些結節又稱激痛點(trigger points),棘手之處在於:這些疼痛的感覺,可能離潛藏激痛點的肌群很遠。肌肉中一旦出現激痛點後,若未能妥善處理並消除,便會引發雪球效應——在一條肌肉無力時,另一條肌肉會為了代償而被拉傷,進而發展出新的激痛點,並在肌筋膜鏈(myofascial chain)的作用下產生連鎖反應。倘若置之不理,這些肌肉激痛點可能持續數年不消,造成妨礙行動的疼痛、機能障礙,以及無法以傳統醫學診斷和治療的身心功能障礙;隨之而來的情緒低落,更將無可避免地使生活品質下降。一言以蔽之,這種無法解決也看不到盡頭的無力和疼痛,最令人困擾。

  值得慶幸的是,激痛點一旦被確認,就能有效緩解。醫師會將止痛藥直接注射到激痛點裡;針灸師會以乾針(dry needling)診治;按摩治療師則使用徒手按壓——好消息是,任何人都能透過這類簡單的技法舒緩並消除激痛點、照護自身健康。換句話說,每個人都能進行激痛點的自我照護。

  是的,我們都有發現並消除自身或周遭他人激痛點的能力;這就是人們能真正克服疼痛的關鍵。大家只需下定決心、用心感受肌肉、找出激痛點並妥善治療,後續再將誘發激痛點的行為或姿勢改正過來即可。

  本書所要傳達的重點便是如此。大家必定能透過書中說明的各項自我照護內容,確實掌握自己的疼痛、消除身上的痛苦。各位也會在過程中清楚明白:激痛點確實存在,其所造成的疼痛也是千真萬確的;這類疼痛真的來自肌肉,而我們有方法自救。這本手冊將帶領大家辨別疼痛源自於哪條肌肉,習得如何按圖索驥地找出緊束帶(taut band)和激痛點,並學會以按壓及伸展的方法減輕疼痛。與此同時,我也會介紹幾項簡單的指導方針,以協助各位維護健康和肌力。這些做法很容易就能融入日常生活,可有效減少肌肉形成激痛點的機率;大家也不會再因疼痛而錯用其他肌肉、造成不必要的體力耗損。

  後續我會在第1章詳細說明觸診(以手指按壓)及相關的治療手法,藉此幫助各位更了解如何處理肌肉疼痛。第2章則會介紹常見的肌肉骨骼損傷,大家將學會如何鑑別損傷種類、理解在何種狀況下容易產生激痛點,以及何時受傷需要醫療介入。大多數嚴重的傷害,例如骨折和關節脫臼等,都必須接受專業治療;這類傷害很有可能導致激痛點出現在相關的肌肉當中。等到傷勢痊癒之後,還需要檢查肌肉狀態,才算得上是完全康復。本書結論亦提供各位維護身體健康、預防活動傷害的最佳指南。

  別忘了:人活著就要動。還請確保肌肉維持一定的柔韌與靈活度,這樣的人除了有能力自救、控制疼痛,還能彌補一些邁入老年時必然會面臨的僵硬及無力。妥善照顧肌肉,就是在自我照護,如此一來,便能維持活力、每天自在地活動,盡情享受人生。
 

詳細資料

  • ISBN:9786269888160
  • 叢書系列:生活好風光
  • 規格:平裝 / 240頁 / 17 x 23 x 1.45 cm / 普通級 / 雙色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

什麼是激痛點?如何治療?
 
當肌肉受損,無法適當執行其應有的功能時,它們所連動、容納或控制的各個系統也會跟著受損。換句話說,當肌肉功能失調時,必定影響全身。但在傳統的醫療中,肌肉常常是「受忽視的孩子」;並沒有一門醫學專科以治療肌肉為重點,甚至認為肌肉與傷害治療毫無關係。
 
當人們骨折、扭傷或脫臼時,通常會直接將治療重點放在創傷、斷裂、受傷的關節上。正因這種單向聚焦的觀點,使得無數人儘管於傷後接受完整治療,卻未能真正痊癒;身體僅能回歸到接近正常的功能,但並非完全康復。具體情況是,你的活動範圍可能稍微受限,且有少許僵硬感。遺憾的是,面對此情此景,人們大多覺得「那就這樣吧」。
 
▍運動救護不見得能緩解肌肉疼痛
 
肌肉組織的痊癒,是完全康復的最後一步。肌肉是移動及關節穩定性的媒介。當骨骼或關節受了傷,大家也應留意作用在該關節上頭的肌肉,設法使其恢復至受傷前的長度和強度。
 
運動選手們遠比其他人更清楚,小小的肌肉疼痛或僵硬若未能及時處理,很可能導致慢性痠痛及發炎,並降低可動性及力量輸出。儘管部分運動員會為了避免疼痛,而無意識地捨棄適當的練習技巧,但久而久之,此舉可能會造成更嚴重的傷害。專業的防護員和教練都熟知這類情形,他們通常會要求運動員即刻休息或進行冰敷,即肌肉骨骼傷害照護RICE公式的第一及第二步,以避免組織發炎(RICE即休息﹝rest﹞、冰敷﹝ice﹞、加壓﹝compression﹞、墊高﹝elevation﹞)。有些防護員和教練更會搭配按摩和熱療,或將組織浸入熱水,藉此讓肌肉回到正常的彈性狀態。然而,他們卻未能察覺,這樣的處理方式會讓肌肉受傷。
 
肌肉由一束束的肌肉纖維組成,彼此平行排列。當肌肉收縮時,這些纖維束便會一起動作。當肌肉拉傷或創傷時,可能導致其中一束或多束受限,導致所謂的緊束帶,而激痛點便會出現在緊束帶中。若把肌肉痙攣想成整條肌肉的收縮,那麼,緊束帶所引起的不適就像微痙攣。
 
正所謂解鈴還須繫鈴人,緊束帶引發的肌肉功能障礙,必須等到緊束帶確實被放鬆之後才會消除。

會員評鑑

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2025/01/18
激痛點是什麼?
人體的肌肉系統由超過 200 塊肌肉組成,這些肌肉幫助我們站立、活動,還能保護內臟和調節體溫。肌肉由一束束平行排列的肌纖維組成,但當肌肉纖維因長期壓力或受傷而僵硬時,就可能形成所謂的「緊束帶」,其中潛藏著一種名為「激痛點」的小結節。
激痛點不僅會引起局部疼痛,還可能讓疼痛轉移到其他地方,例如肩膀痛可能實際來源於背部或頸部的激痛點。因此,激痛點被稱為「疼痛的隱形元兇」。
激痛點與筋膜的關係
筋膜是包覆肌肉的平滑組織,幫助肌肉滑動並提供支撐與保護。然而,當筋膜因不良姿勢或錯誤動作模式而緊縮時,激痛點就容易形成。筋膜內的微血管和神經受影響後,不僅會引發局部疼痛,還可能導致全身的不適,甚至影響動作的協調性。
激痛點的診斷與治療
診斷激痛點的六大標準
根據 2020 年的物理治療臨床試驗,激痛點的診斷有六大標準:
1. 壓痛點:按壓某個部位時感到疼痛。
2. 轉移痛:疼痛感擴散到其他區域。
3. 局部抽搐反應:按壓時肌肉會有跳動或顫抖現象。
4. 疼痛認知:患者清楚感受到疼痛的來源。
5. 關節活動受限:疼痛導致關節活動範圍縮小。
6. 彈跳反應:按壓時肌肉有反彈的感覺。
其中,壓痛點、轉移痛和局部抽搐反應是最重要的三項指標,能幫助快速判斷激痛點的存在。
激痛點的治療方法
激痛點的療法種類繁多,常見方法包括:
1. 激痛點按摩:透過按壓激痛點緩解肌肉緊張。
2. 神經肌肉療法與結構整合:調整肌肉與骨骼的排列,改善整體功能。
3. 中醫療法:激痛點在中醫學中常被稱為「氣結」。根據中醫理論,氣結是指氣的運行受阻或停滯,通過針灸或小針刀等方法,可以放鬆深層組織並改善氣血循環。
4. 現代技術:高能雷射或定向射頻治療等先進技術,幫助修復筋膜與肌肉。
重要的是找到適合自己的方法,臨床上常需結合多種工具和技術以達到最佳效果。
激痛點與慢性病的關聯
激痛點位於肌肉組織的緊繃帶中,是一個難纏的小結節,一旦按壓到它,就會產生明顯的疼痛感,並能重現或確認身體的症狀。
激痛點也是纖維肌痛症等慢性疼痛病症的重要因素之一。纖維肌痛症患者往往同時有肌筋膜疼痛症候群和激痛點問題,而這些激痛點會引發全身疼痛和動作功能障礙。
一本解決疼痛問題的經典書籍
《肌筋膜激痛點自我照護手冊》是一部專業人士推薦的經典書籍。書中詳細介紹了激痛點的形成原因,並提供了一系列簡單實用的自我照護方法。全書針對人體九大區域的疼痛問題,配有清晰的解剖圖,幫助讀者快速找到激痛點,並通過按壓、按摩、伸展等方式有效改善疼痛。
總結
激痛點雖然小,但它對全身的影響不容忽視。透過正確的診斷和治療,並結合適合自己的方法和工具,可以有效緩解疼痛、恢復身體功能。如果你希望了解更多關於筋膜與激痛點的知識,並學習如何進行自我照護,這本書將是你的最佳選擇。
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