我得了不想上班的病：倦怠的5大解藥，從有毒工作中奪回你的人生

　　★日常生活中，你是否覺得下列情景似曾相識？

　　．在一天開始之前，已充滿無力感
　　．晚上與週末要加班趕進度
　　．工作一成不變，失去樂趣與熱忱
　　．下班後太累，無法做其他想做的事
　　．沒什麼社交活動，因為總是精疲力竭

　　◢◤我們生活在工作中，卻不自知。

　　早上醒來，你的第一個感覺是恐懼或疲憊嗎？過勞是七成職場人士的共同體驗，也躍升為現代最該關注的心理疾病之一。工作壓力不僅摧毀我們的心理狀態，更導致企業面臨流動率高、效率遞減等現象，並影響社會和經濟層面的發展，是個環環相扣卻難解的問題。

　　除了「去休假、關掉手機」這些老掉牙的建議，究竟還能如何解決這種狀態？倦怠管理師艾米莉設計出擺脫過勞的心法，從心態、個人關懷、時間管理、設定界線和壓力管理出發，破解三大類型的倦怠。

　　◎過勞型倦怠：職責太多，待辦事項太滿，幾乎沒有時間休息。
　　過勞型倦怠的人，通常習慣討好他人、覺得成就比犧牲更重要，而且當別人對他們緊湊的行程再提出要求時，他們會覺得很討厭。

　　◎社交倦怠：人際關係的要求超出你所能提供的社交資源。
　　有人邀你參加活動時，你內心的第一個反應是不是「唉」？社交倦怠常見於那些難以優先考慮自己的人身上，往往在還沒拒絕別人的要求以前，就已經開始內疚。

　　◎無聊型倦怠：對生活中的事物感到長期疏離、沒興趣。
　　無聊型倦怠是指長時間放空，因此失去參與感。當你看到別人對生活充滿熱情時，感到嫉妒或不解；你不喜歡自己扮演的角色，但卻提不起勁來改變。

　　★五大解藥，讓你從倦怠中徹底康復：

　　若你因為過度承諾、討好他人或失去熱忱而感到疲憊，透過書中的倦怠管理方法，你將能擺脫永不歇息、長期過勞的現代文化，重新掌控自己的生活：

　　．心態：當你不清楚自己最重視什麼時，可能變得又忙碌又不滿足。留意每天耗費你時間與精力的事物，並做出改變，讓時間的運用反映你的價值觀。

　　．個人關懷：我們可能為了滿足他人的需求而習慣忽視自己的需要，但照顧好自己也是你的責任。善用有限的資源，將那些資源投注在最終符合理想生活的事情上。

　　．時間管理：了解真正的優先事項，才能預留「決策預算」，而不是在精疲力竭時強迫自己做決定。以100％的效率工作一小時，比以30％的效率工作三小時要好。

　　．設定界線：時間、精力、金錢、注意力、耐心──每樣東西都有極限，若不設限就容易透支。當你意識到資源有限，而設立界限是最佳方法時，就比較容易捍衛這些界限。

　　．壓力管理：壓力來臨時，我們常會迷失在自己的感受與編織的故事裡，但最佳解決方法是直接面對事實。透過「覺察力三角」，讓我們更懂得照護自己。

一致推薦

　　丁菱娟／影響力品牌學院創辦人
　　瓦基／「閱讀前哨站」站長
　　洪仲清／臨床心理師    
　　胡展誥／諮商心理師     
　　張修修／自我成長型 YouTuber   
　　陳鳳馨／資深媒體人、News98《財經起床號》主持人  
　　蔡宇哲／哇賽心理學創辦人兼總編輯
　　劉奕酉／知識自雇者
　　（以上依姓名筆畫順序排列）

國際讚譽

　　「艾米莉的建議實用且切實可行，特別適合渴望重新掌控時間與精力的年輕工作者。這是對抗倦怠的強大指南。」──查爾斯．杜希格（Charles Duhigg），暢銷書《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》作者

　　「本書列出了清楚可行的工具，幫你在現今這個壓力過大的世界裡找到更好的平衡、精力、滿足感。艾米莉這本引人共鳴、不可或缺的好書，將徹底幫你改變工作與生活的平衡。」－－瑪莉．佛萊奧（Marie Forleo），暢銷書《凡事皆有出路》作者

　　「倦怠已經變成全民通病，讓人感同深受，卻沒有應對解方。這是一本循序漸進的實用指南，幫我們掙脫倦怠的魔掌，重新掌握生活。市場上充斥著這個主題的膚淺建議與社群評論，但這本書脫穎而出，猶如倦怠者的希望燈塔。」──西蒙．史托佐夫（Simone Stolzoff），《夠好的工作》作者

　　「這不是那種你讀完再決定要不要改變的書，光是讀這本書就會改變你。你將學會如何設定界限，尊重自己，打造一個期待每天醒來面對的人生。你也會學到如何創造真實的空閒時間。沒錯，空閒時間！這本書幽默風趣，充滿了可以現學現用的知識，我非常喜歡這本讓人徹底改造的好書。」──凱薩琳．摩根．舍弗勒（Katherine Morgan Schafler），《內在恆定：順應天性的完美主義是一種優勢》作者

　　「在一個被倦怠感持續威脅的世界裡，艾米莉的這本書來得正是時候。本書不僅僅是另一本指南；對於任何感到不堪重負、疲憊不堪、與世界脫節的人來說，它正是生命線。這些工具既實用又可行，最重要的是，它們是可以續命的。」──潔西卡．鮑姆（Jessica Baum），《為什麼我們越愛越焦慮》作者

　　「這是一本教你擺脫內疚，把自己擺在第一位的指南，讓人徹底解脫，逍遙自在。這本書教你如何打造更健康、更有成就感的生活。艾米莉以熱情、犀利、睿智的筆觸，質疑我們承受的種種壓力，讓我們不再為了成為別人的最佳同事與好友而委曲求全，而是成為最快樂、最自由的自己。」──愛麗斯．羅能（Elise Loehnen），暢銷書《論我們的最佳行為》（On Our Best Behavior）作者

　　「這本書見解深刻，令人大開眼界，直指核心，提供你工具與撇步，讓你重新掌握時間與精力，開始享受生活。這是當今職場人士都應該閱讀的好書。」──塔拉．舒斯特（Tara Schuster），《給自己買些百合花》（Buy Yourself the F*cking Lilies）作者

　　「艾米莉提出的建議，有助你建立更佳的工作與生活平衡、設定個人和職業目標，以及從壓力源中抽離……艾米莉強烈抵制瞎忙文化，這將會使讀者感到振奮。」──《出版者周刊》（Publishers Weekly）

作者簡介

艾米莉．巴列斯特羅斯（Emily Ballesteros）

　　倦怠管理師，擁有產業與組織心理學碩士學位。在創立克服倦怠的諮詢事業之前，曾在企業培訓與發展領域工作。除了上《華爾街日報》、CNBC等媒體受訪以外，她也定期為百事（Pepsi）、賽富時（Salesforce）、賽默飛（Thermo Fisher）等公司提供克服倦怠的訓練。

　　Instagram: @Emilybruth
　　TikTok: @Emilybruth

譯者簡介

洪慧芳

　　國立台灣大學國際企業學系畢業，美國伊利諾大學香檳分校管理碩士，曾任職於西門子電訊及花旗銀行，現為專職譯者，從事書籍、雜誌、電腦與遊戲軟體的翻譯工作。

　　Blog：cindytranslate.blogspot.tw/

 

第一章　在高壓世界中辨識倦怠：當壓力變成倦怠（節錄）
 
你是否曾有一股強烈的衝動，想開車到最近的鄉野，盡情地大聲尖叫、抒解壓力？你是否曾把車子開到家門口，卻坐在車裡茫然地望著窗外，不願進屋子面對種種責任？你是否曾有一天過得很糟，心裡開始盤算辭掉工作的可能性？無論是什麼原因導致你那樣想──職場責任也好，社交責任也好，個人責任也好──總之你已經精疲力竭了。你只是在硬撐，用僅剩的一點點精力撐住自己。所謂的倦怠，就是長期過著這種筋疲力竭的生活。
 
更常見的是，這種「筋疲力竭」的感覺，通常是長期壓力管理不當的結果。我們知道，適度的壓力對我們有益：讓我們保持警覺，專注投入。但長期或無限期的高壓並不適合我們的生理機能。當我們不得不長期承受這種壓力時，它會轉變成更危險的東西：倦怠。當身體持續對抗壓力荷爾蒙，睡眠不規律，每天都感到疲累時，我們就沒有機會補充能量。這不僅是身體上的消耗，也是心理上的消耗，我們開始更消極地看待我們的處境與未來。我們可以將短期壓力視為只要多努力就能克服的挑戰，但倦怠感覺上是無止境、無法克服的。我們因此變得消極又絕望，擔心情況永遠不會好轉。
 
▌我們是環境的產物
 
你大概不需要我來告訴你，全球的壓力源正在增加，諸如新冠疫情的影響、通貨膨脹、政治動盪、「拚搏文化」等等。儘管多數人早已習慣一定程度的壓力，但近年來有更多人表示他們壓力爆表。壓力增加，而且持續的時間越來越長，這表示倦怠現象也隨之增加。
 
隨著疫情持續蔓延，毫無減緩的跡象，以及倦怠感不斷加劇，大家終於到了崩潰的臨界點，被迫重新評估他們是為了什麼而工作，以及為了什麼而倦怠。大家彷彿經歷了一場集體的瀕死體驗，開始重新評估他們將寶貴的時間花在哪裡了。意識到生命有限，讓我們重燃怒火，也激發了新的動力，我們再也不想把時間浪費在那些無益或無法滿足自我的事情上。