最強專注力：精神科醫師教你如何全神貫注，凝聚最強專注力的科學習慣！

前言
專注力不足的影響
專注力高，做什麼都順利
專注力提升，腦袋會變得更靈光！
專注力是天生的？還是靠後天培養？
專注力可以透過有意識的訓練來獲得提升！

INTRODUCTION
進入最佳狀態「Zone」的方法
提升大腦專注力的基本原則

AI時代更需要具備「專注力」！
手機是偷走專注力的小偷
在家工作難以專心的原因
AI時代的魔鬼誘惑
AI時代是個成癮的時代
一旦無法控制誘惑，各種身心疾病隨即找上門

專注力低落的3大原因
（原因1）受到一日節奏與疲勞的影響
（原因2）受到腦疲勞和壓力的影響
（原因3）工作記憶效能下降

心理狀態不好的時候，專注力會下降
前額葉皮質功能減弱
正腎上腺素不足

目標是比「健康」更好的狀態！

最終目標：更勝最佳狀態的「Zone」

改善大腦的「運作方式」

進入Zone的9種方法

PART 1 輸入
改變「輸入」方式，發揮最佳專注力
一次就正確地牢牢記住的方法

善用「工作記憶」
專注力好壞的關鍵掌握在大腦的工作區域
大腦超載會導致工作效率變差
鍛鍊工作記憶沒有年齡限制
工作記憶的容量
鍛鍊工作記憶的9大方法

I任務管理技巧：專注單一任務工作術
「同時進行」是造成專注力下降的根本原因
聽音樂能讓工作變順利？
透過雙重任務提升效率

II筆記技巧：不依賴「記憶」
透過書寫刺激大腦的司令塔
新聞記者一定會做筆記的原因
依照重要程度做筆記
「傳統」比「數位」好
統一輸出在同一個地方

III訊息收集技巧：善用時間管理
用手機獲得的訊息幾乎都記不住
小心大腦疲勞的「手機失智症」
過度使用手機會讓人變笨
設定手機使用時間來進行訊息的收集

IV學習法1：學習不能太貪心的「剪舌麻雀學習法」
愈是狂做筆記的「筆記魔人」，理解程度愈淺
輸入不能貪心

IV學習法2：3點學習法
謹記「3」的原則，使學習發揮最大效果

IV學習法3：專為大人設計的「活化大腦學習法」
準備證照考試的時候，腦袋會異常清醒
背誦記憶能降低失智症風險

PART 2輸出
發揮腦力，提升工作「速度」和「品質」
開心完成任務的方法

工作有九成都是「輸出」

I時間管理技巧1：超日節律時間術
順應清醒度的節奏

I時間管理技巧2：固定時間和星期的時間術
避免在「犯錯的魔鬼時段」工作
避開容易犯錯的時段和星期

I時間管理技巧3：大腦最清醒的「黃金時段時間術」
將麻煩的工作擺在一大早完成
延長「大腦黃金時段」的方法

II待辦清單管理技巧1：提升專注力的待辦清單管理術
待辦清單的錯誤使用方法

II待辦清單管理技巧2：首次公開的「樺澤式待辦清單」
傳統待辦清單的問題點
「樺澤式待辦清單」的用法
列待辦清單時要謹記「3」的原則
製作屬於你自己的待辦清單

II待辦清單管理技巧3：休閒娛樂的待辦清單
製作興趣和娛樂的待辦清單
只要寫在清單上，實現的機率高出3倍

II待辦清單管理技巧4：白板工作管理術
提前擬定待辦清單
藉由寫下任務來提升動力

III進度管理技巧：納入調整日的進度管理技巧
加入「調整日」，讓心情上能夠更遊刃有餘
「截止日期＋2天預備日」，給自己預留緩衝時間

IV工作管理技巧1：一個一個逐步進行的「氣泡紙」工作術
防止「腦袋一片空白」的方法
任務要像「捏破氣泡紙」一樣一個一個逐步完成

IV工作管理技巧2：不一心二用的「各個擊破工作術」
從戰敗的德軍身上學習「最有效率的戰鬥方式」

IV工作管理技巧3：零擱置、零犯錯的工作術
「擱置」的當下就要立刻把事情追加到待辦清單中

IV工作管理技巧4：不追求滿分的「目標30分工作術」
追求滿分只會讓自己離滿分愈來愈遠

PART 3思考
全速運作的大腦取決於「自我洞察力」
維持不疲倦的無敵生產力的方法

鍛鍊「自我洞察力」以保持專注力
從根本提升專注力的方法
「察覺自身狀態的思維」是關鍵
會說「我累了」的人，其實是健康的

I筆記技巧：3分鐘打造正向思考的「正向腦筆記術」
透過書寫客觀審視自我狀態

II社群媒體活用技巧：培養正向思考的「X（Twitter）術」
透過寫短文日記來訓練腦力

III思考技巧1：避免「忘記帶東西」的「『紙本』確認思考術」
只要超過「5」樣，就把東西列成「檢查清單」
「出錯2次」就是應該製作檢查清單的警示訊號

III思考技巧2：消除不安的「未雨綢繆思考術」
消除「擔心犯錯」的心情

III思考技巧3：排除雜念的「例行儀式思考術」
透過「做跟平常一樣的事情」來打造最強專注力

III思考技巧4：防範事故於未然的「虛驚思考術」
運用醫療現場常見的心理戰略

III思考技巧5：用數據來掌握「C-3PO思考術」
利用客觀審視的習慣來鍛鍊自我觀察力
以滿分100分來說，現在的狀態是幾分？
僅僅15秒的「起床冥想」

PART 4整理
透過整理大腦思緒來提升表現
打造戰勝雜念和誘惑的心理的方法

整理好情緒，讓自己不分心
比起「保持環境整潔有序」，做好「腦內整理」更重要

I腦內整理1：徹底忘記的「移除式腦整理術」
在大腦裡空出記憶空間
「逆・蔡格尼效應」的運用

I腦內整理2：在電車上放空的腦內整理術
利用「什麼不做的時間」進行一人會議
「發呆放空」從腦科學的角度來說是正確的

II行動整理：打造堅強自我的「失敗與成功的整理術」
將失敗視為回饋，記取教訓後就忘掉它；成功則要細細品味

III壓力整理：整頓內心的「壓力整理術」
壓力是「黑道老大」
適度的壓力可以有效運用
壓力荷爾蒙就像「咖啡」
壓力過大會破壞記憶
腎上腺疲勞會引發疾病

IV休息法：睡前2小時的「黃金時間休息法」
只要2小時就能整理壓力
千萬不能做的「睡前」禁忌
睡前一定要放鬆的原因

V睡眠法：提升大腦狀態的「7小時睡眠法」
睡眠不足是專注力下降的主因
透過「睡眠+1」來提升工作效率
吃了安眠藥也一樣睡不好

VI情緒整理：「不告訴別人」的情緒整理法
抱怨無法排解壓力
「憤怒」會導致壓力增加
對失敗一「笑」置之
酒要開心地品嘗
透過「運動」和「睡眠」來整理情緒

結語
參考文獻

序

　　你現在過得幸福嗎？
　　有活出自我嗎？
　　每天都過得開心嗎？
　　臉上隨時都掛著笑容嗎？

　　「不，我一點都不幸福，也活得不像自己。日子每一天都過得好辛苦、好痛苦，我已經忘了自己最近一次開懷大笑是什麼時候了……」

　　這樣的你，是不是也曾經想過「我想要過不一樣的生活，不想再這樣下去了」？

　　「我想要過不一樣的生活」。

　　這應該是很多人的心聲吧。

　　其實以前我也曾經有過這種念頭。

　　那是我在美國伊利諾大學留學進行研究的時候，時間從2004年（當時我39歲）起，一共長達3年。

　　那段留學生涯帶給我相當大的震撼，因為我身邊的美國人大家都過著「屬於自己」的生活方式，把自己和家人擺在第一，然後才是工作。這對他們來說就像呼吸一樣理所當然，而且他們總是隨時掛著笑容，處處替人著想，把日子過得既開心又幸福。

　　在結束留學、回到日本的前夕，我開始思考自己的人生：「回國之後我要做什麼？」

　　在到美國之前，我是個精神科的住院醫師，在北海道的某家地方醫院工作。我的生活每天除了看診、寫報告，剩下的就是讀論文和寫論文，除此之外週末還要巡病房，有時候半夜還會被叫去處理緊急病人。雖然這是一份有意義的工作，可是要說自己每天過得很開心、很滿足，其實並沒有。事實上，當時忙碌的工作所帶來的沉重壓力，甚至讓我一度罹患「突發性耳聾」，差點失去聽力。

　　「我不想再回到以前那種每天忙到不可開交的日子，我要像在美國認識的那些人一樣活出自我，用笑容迎接每一天。」

　　於是我開始思考，有什麼是「熱愛閱讀和寫文章的自己」可以做的事？最後，我決定辭掉醫生的工作投入寫作，成為一個作家。

　　之後，我為自己立下幾個目標，包括「自由運用自己的時間」、「每天睡滿8小時，每週運動2～3次」、「透過情報的分享，提倡預防精神疾病的重要性」等。截至今日，我仍舊每天發行電子報，時間已經長達15年以上。除此之外，我也連續10年每日更新YouTube頻道，還寫了44本書，銷售量累計260萬冊，成功躋身暢銷作家之列。如今我已經57歲了，身體狀況還非常健康，甚至活力和體力都比30幾歲當醫生時還要充沛，生活快樂，每天都過得很開心。

　　我希望此刻覺得自己「生活一點也不快樂」、「沒有活出自我」的人，大家都能像我一樣，藉由改變生活方式找到快樂的幸福人生，活出自我。這就是我決定寫這本《擁抱健康幸福人生，精神科醫師建議的理想生活指南圖鑑》的初衷。

　　我從事精神科醫生的工作已經30年以上，也在YouTube上回答過7800多個觀眾的提問。我從這些經驗中，整理出了47個生活基本知識，彙整成這本書的內容，包括「今後應該養成哪些生活習慣，才能為自己提升幸福感？」「今後應該在哪些方面做好節制，才能擁有健康的身體？」「今後該如何改變自我想法，才能提升工作效率？」等。

　　各位只要把這些知識落實在每天的生活當中，你的人生肯定會開始朝著幸福的方向前進。

　　這本《擁抱健康幸福人生，精神科醫師建議的理想生活指南圖鑑》可以說是我至今所有著作的「內容總整理」。更正確的說法是，這些不單單只是「總整理」，更是引領各位成功應對「今後時代」最適合、最先進的全新知識。這47個生活基本知識，每落實一個，距離擁抱活出自我、每天幸福快樂、充滿笑容的人生就會更近一步，這一點絕對毫無疑問。

　　既然是「圖鑑」，所以每一篇都附上了插圖，可以幫助各位快速掌握重點，而且日後再重新翻閱時，看到插圖就能馬上回想起內容。沒有時間細讀文字內容的時候，不妨可以參考這種方法。

　　本書內容除了47個生活基本知識以外，還有從電影和新聞、休閒娛樂等不同角度來思考「今後時代生活方式」的「今後生活之道」，以及內容稍微輕鬆一點的「column」。希望各位可以一一細讀這些內容，並且在生活中實踐，找到適合自己的「今後時代的生活方式」。

　　人生沒有「為時已晚」這種事，不管幾歲、經歷過什麼樣的生活，每個人都可以從現在開始重新展開全新的人生。

　　衷心期望各位可以將這本書當成人生路上一位為自己提供建議和協助的好夥伴。