吃出青春抗老力，健康儲值從餐桌開始！【作者親簽版】：三位營養專家的科學抗老新提案，器官導向×系統拆解×實作食譜，教你從餐桌累積健康資本，延續青春活力！

推薦序／潘文涵
自序一　歲月如鐘擺，飲食是掌控青春的節奏／吳映蓉
自序二　從餐桌累積健康資本，讓40+的人生在困惑中持續前行，開啟更耀眼的人生篇章／翁德志
自序三　30+的初老體悟：好好吃飯，穩定身心、優雅抗老／李芷薇

前言　解鎖青春「食」刻表：逆齡從飲食開始

第一章 啟動「青春延續」計畫：做自己的「逆齡」檢測員

1.1 想要知道自己「逆齡抗老」的能力？你的分數夠漂亮嗎？
1.2 年齡密碼破解：為什麼老化疾病會提早找上門？
1.3 燒光青春健康的縱火犯！盤點那些加速老化的危險因子 
1.4 地中海飲食：從古老文明到現代潮流，吃出逆齡健康的飲食型態

第二章 器官導向 × 系統拆解：飲食駕馭歲月、留住青春，開啟全家人的逆齡生活

2.1 讓我氣血通順、呼吸順暢的逆齡飲食
2.1.1 阻止血管老化，血流順暢不卡卡！
2.1.2 養出強心臟，保持活力根源這樣做
2.1.3 重拾肺活量，中氣十足沒問題！

2.2 讓我消化順暢，吃出好體質、好免疫的逆齡飲食
2.2.1 牙口健康，享受美味不掉牙！
2.2.2 好的食物「胃」健康加分
2.2.3 腸若好，人不老
2.2.4 讓免疫系統防禦力滿分的逆齡飲食與祕訣

2.3 讓我大腦神經靈活加分的逆齡飲食
2.3.1 讓大腦青春永駐，維持思緒清晰、反應靈敏
2.3.2 遠離自律神經失調造成的身心失衡

2.4 讓我睡得好、不憂鬱的逆齡飲食
2.4.1 向夜難眠、數綿羊說掰掰！
2.4.2 好的食物讓人無「憂」老化

2.5 讓我擺脫更年期困擾的逆齡飲食
2.5.1 甩開更年期症狀，女力再現！
2.5.2 保養攝護腺，「男」言之隱不要來
2.5.3 讓我膚如凝脂、容光煥發的逆齡祕訣

2.6 讓我健步如飛、腿骨有力的逆齡飲食
2.6.1 提升骨密度，防止骨質不斷流失 
2.6.2 遠離關節卡卡，腿腳有力有妙招！
2.6.3 肌不可失，逆轉肌肉流失的關鍵祕訣！

2.7 讓我遠離三高、保持好體態與腎利人生的逆齡飲食
2.7.1 拒絕「油餘」人生，才能暢遊人生
2.7.2 危機「脂」步，小心血脂異常引爆健康危機
2.7.3 遠離沉靜殺手，不讓血壓壓垮生活品質
2.7.4 優化血糖數據，遠離動盪不安！
2.7.5 讓我腎利人生的逆齡關鍵

2.8 讓我明目聰達的逆齡飲食
2.8.1 「睛」彩人生，看得更遠、更清楚
2.8.2 耳聽八方，風吹草動都不錯過

第三章 50大逆齡營養元素的科學解析與提醒

3.1 植化素
3.1.1 類黃酮素
3.1.2 前花青素
3.1.3 異黃酮素
3.1.4 花青素
3.1.5 兒茶素
3.1.6 橙皮素
3.1.7 薑黃素
3.1.8 β-胡蘿蔔素
3.1.9 蘿蔔硫素
3.1.10 番茄紅素
3.1.11木酚素
3.1.12 香豆雌酚
3.1.13 白藜蘆醇
3.1.14 葉黃素
3.1.15 玉米黃素

3.2 維生素
3.2.1 維生素A
3.2.2 維生素B1
3.2.3 維生素B6
3.2.4 維生素B12
3.2.5 葉酸
3.2.6 維生素C
3.2.7 維生素D
3.2.8 維生素E
3.2.9 維生素K

3.3 礦物質
3.3.1 鉀
3.3.2 碘
3.3.3 硒
3.3.4 鋅
3.3.5 銅
3.3.6 鈣
3.3.7 鎂

3.4 其他元素
3.4.1 輔酶Q10
3.4.2 Omega-3脂肪酸
3.4.3 益生菌
3.4.4 膳食纖維
3.4.5 非變性第二型膠原蛋白（UC-II）
3.4.6 膠原蛋白
3.4.7 硫酸軟骨素
3.4.8 白胺酸
3.4.9 菊糖
3.4.10 果寡糖
3.4.11 β-羥基-β-丁酸丁酯（HMB）
3.4.12 紅麴
3.4.13 苦瓜苷
3.4.14 γ-胺基丁酸（GABA）
3.4.15 精胺酸
3.4.16 麩醯胺酸
3.4.17 色胺酸
3.4.18 南瓜籽油
3.4.19 咪唑胜肽

第四章 地中海飲食實踐指南

4.1 將地中海飲食精神落實到每日的餐盤中
4.1.1 應在何時把地中海飲食帶入生活？
4.1.2 「地中海飲食精神」介紹
4.1.3 「地中海餐盤」中的食物視覺比例分配
4.1.4 「地中海飲食餐盤」介紹
4.1.5 地中海餐盤的進食順序
4.1.6 地中海餐盤中該如何挑選食材？

4.2 地中海餐盤示範食譜
西式地中海餐盤示範食譜
中式地中海餐盤示範食譜
日式地中海餐盤示範食譜
韓式地中海餐盤示範食譜
素食地中海餐盤示範食譜
超商地中海餐盤示範食譜
 

｜推薦序｜

潘文涵
臺北醫學大學公共衛生學院講座教授
國民營養健康調查計畫主持人
美國心臟學會國際會士
國際營養科學聯盟院士
亞太臨床營養學會終生成就獎
行政院傑出科技貢獻獎

一翻開吳映蓉董事、翁德志教授與李芷薇講師三位中生代營養人合著的《吃出青春抗老力，健康儲值從餐桌開始！》，我立刻感到驚艷，真是一本讓人眼睛一亮的好書！原本艱澀難懂的營養學知識，在他們的筆下變得如此平易近人又引人入勝，令人忍不住一頁接一頁地讀下去。

本書內容豐富且深入，涵蓋了24種現代人常見的健康議題，幾乎觸及我們日常生活中可能面對的大多數健康困擾。不論是已有病痛，或是想要從預防的角度切入，都能找到自己關心的主題，了解相關的食物與營養成分。

此外，書中也深入解析了50種常見的營養素與健康相關成分。在保健食品琳瑯滿目的時代，這樣的分析幫助讀者釐清每種成分的功能、使用限制及合適劑量，避免盲目補充。更難得的是，書中還以平實易懂的方式介紹如何實踐地中海飲食，並附上美味又實用的食譜，讓讀者能在日常生活中真正落實健康飲食。

我認為這本書不僅具備閱讀的趣味性，更是一本值得時常翻閱、反覆參考的實用寶典。推薦給每一位關心自己與家人健康的朋友！