外食族必學的健康擇食法：10大外食技巧X 13種外食情境，營養師的健康飲食生活提案

推薦序

作者序

 

CHAPTER 01

外食族的健康風險─飲食型態篇

• 高油、高鹽、高糖的飲食型態 

• 加工食品隱藏在食物中的祕密 

• 外食族常犯的偽健康營養迷思

• 外食飲食衛生和食品安全問題 

 

CHAPTER 02

外食族的健康風險─生活型態篇

• 久坐不動是健康的隱形殺手 

• 職場高壓環境竟然與肥胖有關！ 

• 加班延遲進食與肥胖的關聯性

• 睡眠不足對於健康的危害 

 

CHAPTER 03

外食族必學的飲食技巧

• 技巧 1 認識食物分類與替換原則

• 技巧 2 烹調方式選擇學問大不同

• 技巧 3 改變進食順序，澱粉食物最後再吃！ 

• 技巧 4 加強補充飲食不均易缺的營養素 

• 技巧 5 挑選包裝食品必懂食品標示

• 技巧 6 選擇原型食物和潔淨標章為優先 

• 技巧 7 認識飲食中看不見的熱量

• 技巧 8 少吃勾芡類食物和醬汁

• 技巧 9 減醣！不吃白飯前應先減糖

• 技巧 10 紅肉與白肉，脂肪比一比

 

CHAPTER 04

超級實用的外食攻略

• 超商外食攻略 

• 速食店外食攻略 

• 早餐店外食攻略 

• 滷味外食攻略 

• 鹹水雞外食攻略

• 夜市外食攻略

• 小吃攤／麵店外食攻略 

• 自助餐外食攻略 

• 火鍋店外食攻略 

• 中餐廳外食攻略 

• 西餐廳外食攻略 

• 下午茶外食攻略 

• 手搖飲外食攻略 

推薦序

 

　　1981年的時代，台灣社會曾發起一項「爸爸回家吃晚飯」的社會運動，呼籲父親們準時下班回家用餐享受家庭時光，然而從此之後，雙薪家庭的比重即從1980年的33.23%（資料來源：為行政院主計處，2010a）的《人力運用調查報告》），直至2024年的66.8%（資料來源：yes123求職網2023年調查），44年間中，成長一倍，代表著在現代生活中，事業與工作的繁忙成為既定事實，造成現今台灣約有九成以上的人口都會有一天之中的某些時刻依賴外食來解決每日三餐。

 

　　然而，外食所伴隨的高油、高鹽、高糖問題，不僅影響健康，也讓肥胖、慢性病等風險悄然升高，而且國人近年來十大死因排名中，有七項都跟飲食息息相關，包括惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、腎臟病變、高血壓、肝硬化等，可見，外食對健康的影響可說是非常巨大，相信這也是本書作者吳映澄營養師寫作的主要動機。

 

　　作為一名致力於食育推廣的媒體人，我深知現代外食族的困境：在享受便利與美味的同時，如何平衡營養，為健康把關？而本書便是解答這一難題的實用工具書。

 

　　映澄營養師不僅深刻洞悉外食族面臨的飲食挑戰，還以詳實的科學依據、詳盡的分析與實用的飲食技巧，為外食族提供真實可行的解決方案，全書總共分為四大章節，每一節的內容都環環相扣，既有針對外食健康風險的剖析，也有如何選擇健康外食的具體建議，堪稱是每一位現代生活者的健康飲食指南。

 

　　書中以大量的營養學與食品科學研究結果為依據，從高油、高鹽、高糖飲食對身體的潛在危害，到久坐、職場壓力與不規律作息等生活型態的健康風險，層層解構外食習慣對國人健康的深遠影響。同時，作者更以10項外食技巧為核心，深入解析從烹調方式的選擇、食材挑選到營養補充的多面向細節。無論是透過原型食物的篩選來降低加工食品風險，還是學會食品標示的閱讀方法，每一個細節都極具實操性，可以幫助讀者在外食時輕鬆做出健康與美味的選擇。

 

　　我個人覺得尤其是第四章的「外食攻略」，更是重視飲食健康的外食族一定要閱讀的章節，因為映澄營養師針對每個人日常一定會遇到的超商、夜市、早餐店等13種常見外食場景，提供具體的建議與搭配範例，這種貼近日常的實用設計，絕對能幫助讀者在外食中避免健康地雷。

 

　　時代的進步，讓男男女女都可以遠離廚房，減少料理的時間，進而成就個人期望的理想實踐，這是外食所帶來的便利價值，當然每件事都有正反效益的兩面，因此外食行為也無可避免地面臨健康的挑戰，這本書的誕生，恰如其分地滿足了外食族對健康的迫切需求，為如何從細節中改變飲食方式，提供了有力的指引，身為《食力》的總編輯，我誠摯推薦這本書，期盼它能成為每位外食族心中那盞指路明燈，帶領大家在外食的美味中，也能擁抱健康的未來。最後，也是最重要的是，這本書最高的價值並非是要每個人餐餐都依照這樣營養與健康的方式來擇食，而是讓人們對於飲食可以保有更多的理性判斷，健康很好、美味很重要、營養也是。

 

食力創辦人暨總編輯    童儀展