不再假裝沒事：用科學方法找幸福，在史丹佛上自我關懷課

序言
吉力馬札羅的爭吵
在史丹佛學習自我關懷
本書的結構
這本書適合這樣的你

Part 1 自我關懷是真正愛自己的開始
一個進食障礙症患者的自我救贖
自我關懷的力量

Part 2 自我關懷的8周
Week 1 基礎理論
自我關懷是什麼
自我關懷的心理學機制
自我關懷背後的假設
Week 2 正念覺察
正念是什麼
正念的原理
自我關懷與正念
基本的正念練習
自我關懷中的正念練習
如何養成正念的習慣
Week 3 積極傾聽
慣性反應讓人很難真正傾聽
傾聽的阻礙
做到積極深入傾聽的要點
傾聽是表達慈憫的極佳方式
Week 4 自我慈憫
像好朋友一樣關懷自己
我對朋友也很苛刻怎麼辦？
探索自己的真實需求
澄清價值，找到力量感
建立並使用自我關懷的資源庫
尋找能夠安撫自己的感官體驗
慈心冥想
給自己寫祝福語
Week 5 自我欣賞
扭轉自我批判
克服羞恥感
自我讚美
Week 6 共同人性
所有人都在歷史往復裡演繹著彼此的故事
共同人性的要素
培育共同人性的第一步
培育共同人性的第二步
培育共同人性的第三步
Week 7 慈憫溝通
什麼是慈憫溝通
需求的階梯
Week 8 三個重要命題
照顧者的自我關懷
如何喚醒憐憫關懷
情緒觸發點（Trigger）與扳機反應
自我關懷的兩種力量

Part 3在自我關懷中生活
【飲食中的自我關懷】
自我接納，讓我真正告別進食障礙症
萬能的四步驟工作法
HALT時刻，對自己更好一點
【職場中的自我關懷】
如何面對不成功的面試
如何面對工作中的高壓
遭遇裁員
如何面對負向評價
慈憫是企業的競爭力
職場慈憫的四項基本能力
扼殺職場慈憫文化的因素
【養育中的自我關懷】
把自己重新養育一遍
養育自己的必修課是自我關懷
給孩子最好的禮物，是培養她自我關懷的能力
陪孩子練習正念與自我關懷
【親密關係中的自我關懷】
一個人最重要的是與自己的關係
當衝突來臨時，有技巧地溝通和表達情緒
放棄「改變對方」，而要覺察自己

後記
致謝
附錄1：自我關懷常見問題Q&A
附錄2：自我關懷練習清單索引

序言

吉力馬札羅的爭吵

　　2019年，我和新婚伴侶Joey（喬伊）一起辭職，決定暫時不工作，去做些從前不敢想也沒機會做的事──環遊世界一整年。

　　攀登非洲第一高峰吉力馬札羅的第六天，我們即將迎來登頂的高光時刻。此刻，Joey最大的挑戰是高山症，我最大的恐懼是嚴寒。高山症的Joey呼吸困難，步伐緩慢，一路走走停停。而我的鞋被暴雨打濕一直沒乾，寒夜裡像踩著冰刀，腳步一停就肌肉痙攣。Joey走不快，我不能慢，我們的矛盾開始醞釀。

　　Joey每隔幾分鐘就要停下來喘氣，我被寒冷驅使，不得不催促他趕路：「不行，休息時間還沒到，這樣會亂了節奏……」但他的身體已經不聽話了，癱倒在路邊，向我投來哀怨的眼神。我只好默默走在前面，每走一段，原地踏步等Joey趕上。就這樣，我們一前一後，直到登頂。拍完照，我們準備下山。

　　下山途中，我的膝蓋隱隱作痛，卻仍然快速走著。

　　「你需要放慢速度。」Joey知道我膝蓋不好。

　　「不用，下山哪有膝蓋舒服的。」

　　Joey嘟囔著：「你真是很硬。」

　　我糾正他：「這不是硬不硬的問題，這是我對自己的要求，不能老是在舒適圈待著。」

　　Joey不說話了，顯然不太高興。

　　沒錯，我就是覺得Joey太想舒服了，這樣怎麼能陪我看盡世間繁華，我沒忍住，開始教育起他：「下次想放棄的時候，你可以試試再推自己一把。」

　　原來我骨子裡始終是個慕強的人，Joey的臉色沉了下來。

　　我心裡也是五味雜陳，有自己的委屈，也怒其不爭，搶先抱怨：「「我爬山也難受呀，都快失溫了，還要停下來在冷風裡等你……」

　　「可是我真的快無法呼吸了……」Joey無助又無奈，但依然沒有放開緊握著我的手。那一刻，我的腦海中有一大堆爭辯的說詞，彙集了這一路的想法、感受和情緒，每條都不容辯駁，我張開嘴 想要回擊，然而，不可思議的事情發生了，我聽見自己說：「對不起……」

　　我在說什麼？我的大腦飛速旋轉，這可不是我想說的！我緊緊握著Joey 的手，停不住地說：「對不起，我錯了……」我的大腦像一團亂麻，幾乎無法運轉，但我的心卻被強大溫暖的能量包圍。這股能量迅速改寫了大腦編纂的劇本，並接管了我的語言系統，讓我說出未曾準備的台詞。那些充滿關切和愛的話語脫口而出時，我的心靈被洗滌，整個身體也抽泣顫抖起來，淚水奪眶而出。

　　神奇的是，我竟感到前所未有的輕鬆。

　　明明幾秒鐘前還處於備戰模式的我，怎麼就繳械投降了呢？Joey 並未發覺我的混亂，他的身體鬆動了，抬起胳膊環抱著我。我感受到他的內在，有身體的疲憊，還有情緒的拉扯。那一刻，我終於能體會到過去幾個小時他都經歷了什麼。倚靠著他的胸膛，我可以感受到他的脈搏心跳，也能感應到他的心。

　　吉力馬札羅的經歷，是個未解之謎。我清楚地記得當時的感受：兩個聲音、兩種力量在我體內暗自較量，一個來自大腦，一個來自心靈，它們形成強烈的反差。心靈的力量潤物細無聲，輕聲細語間，便化解了所有的難題，勝過頭腦創造的最嚴密的邏輯、最深邃的思考和最優秀的雄辯。

　　在史丹佛學習自我關懷

　　從吉力馬札羅回來，在環遊世界的路上，我創立了「Pearl 的不焦慮實驗室」，並成為一名正念與成長教練，一邊學習，一邊創作，還跟Joey共同孕我們的女兒「焦糖」。

　　我從未忘記那股生發於心的能量，就像鳥兒學會了飛翔，就不會忘記如何展開翅膀，一旦有了這種體驗，就不會錯過這股來自心靈的能量。之後，在正念練習和日常生活的點滴裡，這股能量時常造訪，雖然每次在身體和感受上的表達具有微妙差別──有時像穿梭的電流，有時如翻滾的熱浪──但無一例外在心靈周邊滌蕩起伏，讓我時而情緒高漲，時而釋然放鬆。我不停問自己：這些能量到底是什麼？它們是如何工作的？能否呼之即來？又能否透過練習變得純熟精通？是否有個「心靈開關」，可以隨時開啟或關閉？

　　直到有一天，我向一位正念冥想導師諮詢融合心理學、腦科學、神經科學的課程，她提到史丹佛大學的慈憫與利他主義研究與教育中心（簡稱 CCARE）：「他們在科研領域很扎實，這個項目也做了很多年，你應該去瞭解一下，初級課程叫作《培育慈憫之心》（Cultivate a Compassionate Heart，簡稱 CCH）。」

　　慈憫之心？聽到這個詞，我便心花怒放了。沒錯，在吉力馬札羅山上被喚醒的能量就是慈憫，當我聽到Joey描述自己的處境時，我的心率先回應了──它很心疼Joey，想要給Joey更多安撫和支持，並對自己先前的粗心大意和咄咄逼人表示懺悔。

　　帶著好奇，我報名參加了這門課。

　　課程名稱中的「compassion」並不是一個容易翻譯的詞，直譯為「共同體驗到的感情」，我更傾向中文「慈憫」這種表達。這個課程不僅講慈憫，更多涉獵自我慈憫（self-compassion），這個詞通常被翻譯為「自我關懷」，這門課程也被稱為：史丹佛自我關懷課。

　　我以體驗者的身分全程參與課程，很多困惑都被一一解開。

　　課程由CCARE研發，結合腦神經科學的研究成果、心理學的理論與實踐，以及正念冥想的技巧，目的是讓參與者用科學理解慈憫與自我關懷，並能具體地應用於日常生活，全面提升個人的幸福感。過去幾年間，我參加了許多與正念和自我關懷相關的主流培訓，受益匪淺。一方面，透過對腦神經科學和心理學的學習，我理解了慈憫為什麼能夠提升個人幸福；另一方面，有大量研究資料和論文支援自我關懷理論和方法的有效性。更重要的是，我掌握了一套有理論依據、經實踐檢驗的步驟和方法。這套系統性的學習和練習，為我所面臨的困境，提供精準的解決方案，契合度極高，猶如對症下藥。

　　本書的結構

　　從青春期開始，我經歷了來自身心健康的挑戰，於是到處尋療癒自己的方法。我的療癒工具箱裡有各式各樣的工具：心理學、瑜伽、正念冥想、教練技術、舞動和藝術治療……我把在史丹佛大學上自我關懷課的筆記和多年來在各個領域的學習體驗整理成書，希望能幫助更多人，這是本書的初衷。

　　本書分為三個部分。

　　第一部分：你會知道如何透過自我關懷，將曾經困住自己的枷鎖──焦慮、抑鬱、自我否定和懷疑、低價值感一一破解， 走出黑暗迷途，活出綻放的生命。

　　第二部分：借助八堂史丹佛自我關懷課的架構，我把自己多年來在心理學、腦科學、藝術治療等領域的理論學習和實踐結合為一體。其中既有理論基礎，也有具體練習，你可以透過自學來系統瞭解整個自我關懷體系。

　　第三部分：我分享許多實踐經驗，將課程中提到的正念和自我關懷的技巧整合運用在飲食、職場、養育和親密關係等方面。

　　這本書適合這樣的你
　　✓    想要系統性地瞭解、學習正念和自我關懷的理論和技巧。
　　✓    想改善跟自己的關係，喜歡並信任自己，鍛造溫柔而勇敢的內心。
　　✓    想要探索情緒價值，抵達情緒平衡，獲得平靜與喜樂。
　　✓    想要探索自我，療癒創傷，培養覺察，譜寫新的命運。
　　✓    想要走出「小我」的孤獨，走入「利他」的連結。
　　✓    想要提升專注力和創造力，培養共情能力，增強心靈韌性，提升幸福感。
　　✓    想要突破生活困境與卡頓，從不同維度解決問題，獲得生命智慧和領悟。
　　✓    想要將正念帶入生命的不同領域，以獲得自由、完整、喜樂與寧靜。
　　✓    想要把慈憫帶到職場，培養正念領導力，發展多元慈憫的組織文化。
　　✓    想要學習和實踐正念養育，在陪伴孩子的過程中實現覺醒。
　　✓    想要獲得高品質的親密關係，化解衝突，共同成長。

　　過去幾年，透過練習自我關懷，我用溫和、不評判的態度對待自己，少了自我苛責和否定，取而代之的是慈憫和友善。我承認自己是人類大家庭中的一員，承認沒有人是完美的，承認所有人都會犯錯，於是，我接納自己犯錯，也允許別人犯錯。

　　以前的我以為事在人為，只要我足夠努力，就可以實現理想。而現在，我可以分清目標和理想不過是大腦的產物，可能會實現，也可能不會；這時，我不會再為難自己或怨天尤人，而是用更加靈活的方式，將注意力放在更有意義的事情上。我會盡其所能綻放生命力，活出理想人生，但也不會為理想所困。

　　在寫這本書的時候，我有兩個選擇：一是安全的策略，用精雕細琢的故事揭示正確的道理，這會讓所有人舒服愉悅；二是全面的策略，儘量真實完整地還原全貌，這可能會引發爭議，讓一些人不舒服，但會讓另外一些人看到原來這個世界上還有跟自己一樣特別的人，我們從來都不孤單。我選擇了後者。對於被冒犯的人，我的文字只是情緒觸發點而已；讓你疼痛的刺早已埋下，你可以選擇把書合上，給自己一個呼吸的空間，之後再決定是否要直面你的不適。這是一本關於自我關懷的書，你可以選擇隨時停下來，給予自己所需要的支援。也希望這本書能喚醒你的慈憫之心，成為你生命轉化的起點。