超高齡社會居家鍛鍊全書：從理論到實戰，FAS高齡訓練專家教你打造機能滿點的逆齡身體

前言 超高齡社會的健康危機
Part1 理論篇
1    老化常見的三大健康問題：骨質疏鬆、肌少症與粒線體老化
2    上了年紀的隱形危機：跌倒
3    健康與長壽的智慧：藍色寶地
4    高齡族動起來
5    心率與長壽
6    肌肉纖維與長壽
7    如何選擇合適的訓練
Part2 實戰篇
8    居家訓練的優點
9 居家訓練初級篇
10    居家訓練中級篇
11    居家訓練高級篇

結語 相信自己，勇敢前行

 

前言

超高齡社會的健康危機

　　近年來，隨著全球人口結構的轉變，高齡化已成為一個日益重要的全球性問題。高齡化指的是社會老年人口比例逐漸增高的現象，這一趨勢對全球經濟、社會結構、公共政策，以及個人生活都產生了深遠的影響。我從2000 年進入健身產業之後，對於健康族群的方向轉移，感受特別深刻。

　　我記得在那個時候，絕大多數進入健身房的運動人群，目標都是放在改變身體外型之上。我想是受到好萊塢影視的衝擊，以及健美運動的興起，所以健身課程與運動方向都圍繞在增肌減脂，想要打造一個好身材似乎是一個人們心目中共同的目標。

　　但是接下來，到差不多2010 年左右，那是功能性訓練崛起的時期，開始有專家提出健身訓練的方向應該要與人們的日常動作模式（或是運動專項）有所重疊，才可以再進一步減低由於不當運動模式所產生的痠痛，進而提升運動的效率與品質。也因此，大量的訓練課程與訓練工具應運而生。我想，這有一部分的原因應該也是對於長久以來流行的健美運動的一種反彈。

　　不過，到了大約2020年以後，運動的焦點又產生了一些轉移，我們逐漸意識到其實最需要功能性訓練這一類型運動的其實是老年人。因為隨著全球高齡化的趨勢，高齡人口愈來愈多，他們飽受退化相關的骨骼肌肉傷害與慢性疾病所苦，而適當的運動訓練對於改善他們的整體健康狀況都有顯著的幫助，因此，銀髮族（或是樂齡族）訓練便開始受到人們的關注。

　　根據聯合國的數據，全球65歲及以上的老年人口數量在2019年已達到7.03億人，占全球總人口的9％。預計到2050年，這一數字將會翻倍，達到15億之多，占全球人口的16％。此外，80歲及以上的超高齡人口數量也在快速增長，到2050年，這一群體預計將達到4.26億人。

　　雖然全球範圍內的高齡化趨勢是非常明顯的，但是各個國家地區的高齡化進程並不是很均衡。在已開發國家，例如：日本、德國和義大利，高齡化較為迅速。日本目前是全球高齡化最嚴重的國家之一，65歲及以上的人口比例已超過28％。相比之下，開發中國家的高齡化進程相對較慢，但增長速度驚人。以中國為例，目前65歲及以上人口數量已超過1.5億，占總人口的11％。

　　即便在同一個國家，城市和農村地區的高齡化速度還是存在著明顯的差異。在較為發達的國家中，城市地區通常擁有更好的醫療條件和生活環境，老年人口比例較高。然而，我們可以看到在部分的開發中國家，由於年輕人向城市流動尋求工作機會，鄉村地區的高齡化問題反而更為嚴重，這也對農村社會結構和經濟發展帶來不小的挑戰。

　　但是無論是在城市還是鄉村地區，現代人的平均壽命相比五十年前有了顯著的提高。根據世界衛生組織（WHO）的數據，1970年全球平均壽命大約是58歲，而到2020年，全球平均壽命已經上升到72歲左右。因此，現代人的平均壽命比五十年前大約高了14歲。這一增長主要歸功於醫療技術的進步、公共衛生條件的改善、營養狀況的提升，以及疾病預防和控制措施的加強。雖然不同地區的壽命增長幅度有所不同，但總體來說，全球各地的平均壽命都有顯著提高。

　　可是，重點來了！現代人活得久，並不代表活得好。雖然有很多過去會致命的疾病，在現代都可以得到控制，但是卻有很多老年人生活得並不好。我們身邊有多少老年人，每一天要吃十顆八顆的藥來「續命」，或是需要他人來幫助自己料理生活起居？有多少老年人疾病纏身，或是大腦有嚴重的退化，導致足不出戶，只能待在家裡休息，或是躺在床上靜養？我們都會感嘆：「就算活到了120歲，這種生命還是很可惜啊。」我們所追求的長壽，應該是自由自在、隨心所欲、不受拘束的長壽，而不該是被慢性病與骨骼肌肉的疼痛所圍繞著。

　　除了生理健康之外，老年人還面臨心理健康的考驗。根據世界衛生組織的估計，全球大約15～20％的老年人可能會經歷某種形式的憂鬱症狀。根據調查顯示，65歲及以上的老年人中，約有7～15％的人患有重度憂鬱症，這一比例在住院或需要長期護理的老年人群體中更高，可能達到20～30％。

　　為什麼老年人憂鬱症的比例這麼高呢？首先是出現在生理方面：因為各種長期的慢性疾病，以至於無止境依賴藥物，促使老年人對自己的生命開始出現絕望感，再加上某些藥物的副作用本身就會對身體造成諸多不適，甚至會進而影響大腦的功能，這也導致老年人的情緒變得更加沮喪。同時由於大腦前額葉的退化與神經傳導物質分泌（血清素與多巴胺）的減少，不但會讓他們的幸福感大幅度降低，也會讓他們的思維模式更加負面。

　　在心理方面：老年人經歷了兒女成家、喪偶、朋友離世，再加上社會地位的改變之後，會產生強烈的孤立感。根據統計，空巢老年人（指的是那些子女已經離開家庭獨立生活，與配偶或單獨居住的老年人）中憂鬱症的發病率一般在20～30％之間，這一比例遠高於與家人住的老年人。

　　值得注意的是，這一類族群的自殺率是一般老年人的2～3倍，而且男性多於女性。假如再加上因為某些疾病，生活無法自理而需要看護照料，他們對自我價值的認同會更加低下。需要留意的是，老年人憂鬱症往往容易被忽視或誤診，因為其症狀有時與衰老過程或其他身體疾病的症狀相似。

　　那麼，有沒有一個方法可以簡單又有效地面對這一連串嚴峻的問題呢？當然有！就是運動！

　　運動對於各種族群的好處，我想大家已經再清楚不過了，特別是在身體與心理方面，有興趣的話，可以參考《運動改造大腦》（Spark）與《真正的快樂處方》（Hjärnstark）這兩本書。而且現在也有非常多運動與醫學方面的專家投入樂齡族運動這一個領域，例如：《槓鈴處方》（The Barbell Prescription），以及《大夫訓練》這兩本書中，作者們都積極強調肌力訓練對於老年人的重要性。我絕對堅信，如果可以維持長期的肌力訓練，不只老年人，對於任何人的身心健康都一定有直接的幫助！

　　但是，與此同時，我們又面臨另外一個問題：根據教育部體育署針對國人運動現況的調查報告，2024年臺灣有在運動的人口占總人口的82.9％，這個數字乍看之下似乎很不錯，然而規律運動（達最高標準的固定一週3次、每次30分鐘、心跳達130下或會喘和流汗）的人口只占35.3％。也就是說，在運動人口中接近一半的人，要不是週末戰士（weekend warriors）──只在六日安排一下運動，就是久久才運動一次。而這裡所謂的運動，包含了休閒運動性質的體育活動，例如：打球、跑步或是爬山等，要談到有在健身房中真正做訓練的人，比例就會更少。

　　近年來，大大小小健身房在各個巷口街角如雨後春筍般出現，健身風氣似乎有崛起的趨勢，讓我們這些做教練培訓的講師感到很高興，因為這代表全民健身意識的抬頭，大家開始挑選正確的地點進行身體素質的強化。但是，如果回到運動總人口的比例來看，還是有很大的提升空間。更不用說，目前在這些地方運動的年齡層介於25歲到45歲之間，與我們期望看到老年人積極參與健身訓練的目標，還有一點差距。縱使近年來主打老年人訓練的專業訓練中心已經愈來愈多，甚至也舉辦了不少相關的比賽，但是看在大部分的長輩眼裡，還是會出現非常明顯的排斥感。畢竟他們認為扛重舉鐵應該是年輕人的事，而且會與傳統東方的「養生」之道背道而馳，所以讓他們願意走入健身房進行訓練，就成為了我們健康從業人員很大的挑戰！

　　而這也是我想要寫這一本書的原因。我知道、我相信、我百分之百同意《強肌深蹲》（The Squat Bible）的作者亞倫．霍什格（Aaron Horschig）所說的：「如果我們可以看到老年人到了90歲，都還可以使用槓鈴做深蹲，與使用壺鈴做盪壺的話，那會是多麼美好的一個世界！」可是，問題就在於老年人不是一個輕易能夠接受肌力訓練的族群！以我多年的教練經驗看來，光是要讓想減肥的年輕女性有意願嘗試肌力訓練就夠難了，更何況是過去完全沒有任何運動經驗的老年人呢？過去有一段時間，我觀察到一個很矛盾的現象，教練們一方面會對著想減肥的會員說：「體重下降要一步一腳印，慢慢來，急不得」；但是另一方面卻又很急於將老年人一開始就推進健身房，同時在他們身上壓個槓鈴，想要在短時間內改善他們的功能性。如果可以從居家訓練開始做起，慢慢培養出長者們對於訓練的興趣和信心，那麼接下來，就有可以更順利介紹他們接觸健身房內的肌力訓練。

　　在接下來的章節中，我將從老年人最常見的健康問題出發，了解運動與改善這些問題的關聯，進而從心態著手，與你分享如何讓自己做好運動的準備，同時分析目前老年人運動的相關需求。談論理論之後，我便會提供一些簡易居家運動的動作（包含文字說明和圖解），分成初級、中級、高級三個階段，不需要昂貴的器材，也不需要特殊的空間，隨時隨地都可以進行訓練。

　　讓我們一起加入運動的行列吧！