冒牌獨立：只有「心理獨立」，才是真的獨立

009【推薦序】不是離開就能自由，是覺察讓我們活得清醒／吳姵瑩（諮商心理師；愛心理創辦人）
015【自序】給不再叛逆，仍想獨立的你

026第一章走出人們為你設定的道路
036第二章  心理獨立的方法──透過覺察與發聲，鍛鍊心理獨立

第一部  讓我們痛苦的人際困境與生涯抉擇
生活獨立篇  被原生家庭阻礙的私人生活
048第三章  如果你不快樂，我可以快樂嗎？──擺脫罪疚感的心理獨立 

情感獨立篇  被原生家庭阻礙的親密關係
060第四章  如果你知道，你還會要我嗎？──擺脫羞恥感的心理獨立 

親情獨立篇  被原生家庭影響的自我概念
072第五章  如果父母不愛我──成年後，讓自我完整的心理獨立 

親情獨立篇  親緣淡薄，誰的錯？
086第六章  如果孩子跟我不親──身為成年子女父母的心理獨立

人際獨立篇  藏在雲端裡的批判者
098第七章  大家在心裡都是怎麼看我的？──鍛鍊在社群生活上的心理獨立 

職場獨立篇  從新鮮人蛻變成老鳥
111第八章  我的伯樂在哪裡？──鍛鍊在職場上的心理獨立

職場獨立篇  擺脫職場炮灰體質
122第九章  為什麼受傷的總是我？──易受情緒渲染的心理獨立之道 

婚姻選擇篇  離婚都是我的錯？！
134第十章  找到自己的聲音，開始對話──離婚前的心理獨立

婚姻選擇篇  沒有人支持我離婚
143第十一章  不再依附他人，做出屬於自己的決定──做離婚選擇的心理獨立

母職選擇篇  因為大家都去生小孩
151第十二章  我也想要有小孩──備孕過程的心理獨立

母職選擇篇  你管我要不要生
161第十三章  為了誰，生孩子？──處於不孕歷程的心理獨立

母職選擇篇  無子的人生
173第十四章  不做母親的我，很好──決定不生育的心理獨立

第二部  鍛鍊心理獨立的關鍵方法：「覺察」與「發聲」
覺察篇  你如何被他人影響？
186第十五章  你透過誰的眼睛，看世界？──獨立的開始，是「知道哪些不是我」

覺察篇  專注於自我
194第十六章  前景與背景的練習──把「自己」往前拉

發聲篇  為了「不變」而說
208第十七章  堅持自我的練習（上）──說出自己的想法，不是為了改變他人

發聲篇  為了「不變」而說
216第十八章  堅持自我的練習（下）──出於自知與自我接納的發聲

發聲篇  為了「改變」而說
225第十九章  找出新解法的溝通練習（上）──為了找到跟你相處更好的方法

發聲篇  為了「改變」而說
234第二十章  找出新解法的溝通練習（下）──讓我跟你都在我們的關係裡

分離篇  分離與分化
243第二十一章  離開，不是獨立──心理獨立是在你、我有別的前提下，與人相處


 

推薦序

不是離開就能自由，是覺察讓我們活得清醒／吳姵瑩（諮商心理師；愛心理創辦人）

　　這麼多年的心理諮商工作裡，最重要，也是最費時的事情之一，就是協助案主進行「分化」的過程。

　　白話一點來說，就是幫助他們真正「獨立」，從原生家庭的關係網中慢慢抽離，建立出一個清楚、穩固的自我。

　　所謂的分化，並不只是搬出去住、財務自立，或者外表看起來像是個成熟的大人，而是能夠在內在的層次上，擁有獨立的思想、穩定的情緒、清晰的界限，知道自己是誰、不是誰。知道哪些價值觀來自家庭、哪些是自己真正認同的，並且能在各種關係裡，持續地保持這份覺知與自我。

　　也只有這樣的分化，才能讓人真正喜歡自己、接納自己，最終活出自己想過的人生，而不是活在別人的期待裡、內疚裡，或反抗裡。

　　很多人在這條獨立的路上，卡關卡得很深，根源往往來自過於緊密、界限模糊的原生家庭。有些家庭表面上看起來和樂融融，父母為孩子付出很多，幾乎是繞著孩子轉的生活模式。孩子從小被大量照顧、介入，甚至沒有真正發展出屬於自己的想法與界限。

　　另一種則是過度緊張、控制欲強的家庭關係。孩子長期處在高壓之下，只能順從、討好，慢慢失去了判斷自己想法的能力，也不敢選擇與家人不同的道路。

　　這些表面看起來截然不同的家庭，實則都共享一個共通點。他們都阻礙了孩子內在的「分化」。因為孩子的選擇不是出於覺知，而是出於反射。要嘛順從，要嘛反抗，而不是有意識地活出自己。

　　我常看到一種情況，是孩子為了「不要變成爸媽那樣」，於是走向了極端的反方向。明明討厭爸媽的控制，結果自己變得極端自由、極端鬆散。明明不想活得壓抑，結果變成處處反抗、凡事都說「不要管我」，但骨子裡仍然帶著父母的影子。

　　這樣的獨立，其實只是對立，不是真正的分化。

　　真正的獨立，是一種內在的安定，是你能夠區辨自己與父母的差異，知道哪些情緒和信念是從他們那裡來的，並且學會過濾、轉化、放下。不是用力割裂，而是在經歷內在整理與深度覺察之後，選擇留下自己真正需要的東西。

　　很多人會問我：「老師，我如果搬出去住，真的就能擺脫那些痛苦嗎？」

　　我的答案總是一樣，一半一半。

　　我陪伴過很多人面對家庭界限的議題，有些人選擇搬出去，有些人選擇留下，但真正能夠走出影響的，都是那些有意識處理自己內在的人。

　　搬出去住，當然可以創造物理上的距離，減少每天面對面的衝突與刺激，但那並不代表你內在就能擺脫來自家庭的牽引。

　　我常說，和有創傷的原生家庭住在一起，每天都在付情緒房租。

　　這筆房租，就是你心裡的能量不斷地被抽走，用來對抗焦慮、消化情緒、維持和平，甚至壓抑自己。

　　很多人的外表看起來沒事，工作表現也不錯，但心裡總覺得使不上力、容易疲憊、情緒低落。其實，這正是長期背負情緒房租的副作用。

　　那要怎麼做，才能真正拉出心理界限呢？
　　第一步，是「看見」。看見自己其實還活在父母的模式裡。

　　不是你表面上多有主見、多會表達，而是當壓力來的時候，你的第一反應，是不是像極了爸媽？

　　比方說，你的爸爸總覺得別人看不起他，那你是不是在工作裡，只要主管語氣重了一點，就立刻有被羞辱的感覺？

　　或者，你的媽媽習慣用責怪表達情緒，那你是不是也常在感情裡，用「你怎麼都不懂我」來測試對方的愛？

　　這些反應，不是你的錯。但它們不是現在的你，是過去那個委屈、無力的小孩在反射。

　　我們在心理學上稱這種情況為「創傷模式的自動啟動」。它不需要你有意識，只要場景對了，開關就會被打開，你就會下意識地重演那個熟悉的角色。

　　所以，真正的心理界限，不是你把父母從生活裡排除，而是你能夠問自己：「我現在的情緒，是來自此時此刻，還是來自童年？」「我現在的反應，是我的選擇，還是只是複製爸媽的樣子？」

　　這些自我提問的練習，看似簡單，卻是自我分化過程裡最重要的起點。

　　當你越來越能從生活裡一個個細節看懂內在模式，學會覺察、調整，你才會是真正開始擺脫原生家庭的影響力。

　　不是用對抗來拉開距離，也不是用疏離來換取自由，而是從內在穩定來建立邊界與自由感。

　　離開家，只是開始。

　　有意識地活出不同，才是真正的自由。

　　而我非常推薦好友惠萱的新書，她將Hoffman所提到關於心理獨立的四個層次：功能獨立、態度獨立、情感獨立、衝突獨立，拆解得非常清楚，讓人能循序漸進地理解並實踐。

　　她不只是談怎麼離開，更談怎麼留下來還能做自己。

　　她會教你如何分辨內心的聲音，哪些是家庭灌輸的，哪些是社會期待，又有哪些才是真正屬於你的。

　　她也會教你如何在關係裡建立尊重與理解，不是靠吵架，不是靠逃避，而是靠成熟的自我表達與穩定的內在。

　　這是我們人生旅程中非常重要的一堂課。

　　從原生家庭中分化出來，不是為了離開誰，而是為了回到自己。

自序

給不再叛逆，仍想獨立的你

　　這是一本寫給成人的心理獨立之書。

　　你可能會問：「成年，甚至熟年的人，不是早就獨立生活很久了嗎？獨立不是那些青春的少男、少女才會思考的問題嗎？」

　　然而多年來，我在晤談室裡遇見的，正是那些渴望掙脫束縛、期待心理獨立的成年男女們。

　　我將自己見證過的生命經驗，轉化為故事，分享給不再叛逆，卻仍想獨立的你。希望他們的蛻變歷程，能溫暖正在改變之路上踽踽獨行的你。

　　在本書的第一、二章，我闡明了「心理獨立」的意義，以及我們如何透過具體行動來增進心理獨立。

　　讀完前兩章，你可以快速掌握本書的核心、重點，瞭解在人生的各階段中，如何透過「覺察」與「發聲」來完成與他人的「分化」，從而實現真正的獨立。

　　書的前半部列舉了一些常見的人際困境與生涯抉擇。這些情境可能出現在成年早期，也可能發生在成年中、後期。你可以根據自己的生涯階段和當前的生活挑戰，優先選擇與自己貼近的章節閱讀。從你的生活經驗和興趣，開始來理解何謂「心理獨立」。

　　在這些故事裡，你會看到有些人即使離開原生家庭已久，但仍深受早年經驗影響；有些人總是等待他人的支持，才敢做出人生重大決定；有些人在群體中，過於在意他人的想法，情緒隨他人反應起伏，找不到內心的錨點；還有些人雖然做出了自己的人生選擇，卻因旁人的眼光而感到愧疚或困擾，難以找到安適的立足點。透過閱讀，你或許能逐漸找到讓自己的心理更加獨立的下一步。

　　我也建議你閱讀那些對你來說較為陌生的議題。這不僅能讓你更瞭解朋友、家人或伴侶所面臨的困境，也能為你們關係中的衝突或糾結，帶來新的解決思路。當你能從他人的角度看待問題時，許多難題或許會迎刃而解。

　　書的後半部詳細探討了鍛鍊心理獨立的兩個關鍵方法：「覺察」與「發聲」。

　　事實上，這兩件事，我們每天都在做。但什麼樣的覺察，能幫助我們擺脫他人的影響？如何為自己發聲，才能在保有自我的同時，兼顧人際關係？本書的後七個章節，借用前半部的故事，展示了主角們如何透過覺察與發聲，一步步提升心理獨立。你也可以試著跟隨他們的腳步，開始練習。

　　希望這本書能成為你心理獨立之旅的指南，陪伴你在人際關係與自我成長中找到平衡，活出屬於自己的自由與堅定。