碳水循環：一輩子都瘦用的增肌減脂飲食法

作者序 你不是失敗，而是選錯方法

Ch.1 減重的基本觀念
1-1 減重很難？因為身體在保護你
1-2 代謝適應：減重的隱形阻力
1-3 怎麼減重，才不會導致代謝適應？
1-4 間歇性熱量回補：減重也需要休息

Ch.2 碳水化合物
2-1 澱粉吃不胖的祕密
2-2 碳水循環怎麼吃？
2-3 中碳日：健康吃澱粉
2-4 高碳日：打破減重停滯期
2-5 低碳日：啟動脂肪燃燒
2-6 碳水循環應用

Ch.3 蛋白質
3-1 蛋白質的重要性
3-2 攝取蛋白質的最佳時機
3-3 蛋白質的消化與吸收
3-4 動物性蛋白質
3-5 植物性蛋白質
3-6 蛋白質補充劑的選擇

Ch.4 脂肪
4-1 好油脂有助健康瘦身
4-2 飽和脂肪與反式脂肪
4-3 單元與多元不飽和脂肪
4-4 食用堅果的益處與注意事項

Ch.5 運動與飲食搭配
5-1 減肥卡關？少吃多動非唯一法則
5-2 運動燃脂的黃金區間
5-3 碳水循環飲食如何搭配運動？
5-4 如何靠飲食增強燃脂效果？
5-5 乾淨增肌，避免脂肪囤積

Ch.6 飲食習慣與作息
6-1 不吃早餐，瘦比較快？
6-2 生理時鐘的奧祕
6-3 間歇性斷食：挑對時間才有效果

Ch.7 減重的意義
7-1 不快樂，瘦有何用？
7-2 開啟減重之旅

附錄 減重10大飲食迷思

 

自序

你不是失敗，而是選錯方法
——給曾為體重焦慮受傷的你

　　每個減重的人，身上都背著一段故事。

　　這些年，在我的門診裡、留言區裡，甚至健身房的角落裡，我遇見許多認真的人。他們帶著滿滿的熱忱與紀律，每天嚴格控制飲食，日復一日運動。

　　有的人一天吃不到500大卡就去跑十公里；有的人在生日蛋糕前偷偷落淚，只因為不想「破戒」；有更多人則是在體重計上看到停滯不前的數字時，開始懷疑自己的價值。

　　這本書，是寫給你們的。你不是意志力不夠，而是選錯了方法。

　　減重不該是一場折磨自己的比賽。你並不是在懲罰自己，也不是在向誰證明什麼。你只是試圖回到身體與生活的和諧之中，卻在過程中被太多錯誤的觀念和資訊帶偏了方向。

　　有人說「不吃澱粉就會瘦」，有人說「只有斷食才有效」，還有人說「運動完不能吃，吃了就白費了」。這些聽起來凶猛又武斷的話語，在我們的腦海裡一遍遍打轉。

　　我們愈聽愈焦慮、愈減愈累，最後換來的卻是代謝變差、肌肉流失、情緒低落，甚至還月經失調、掉髮、睡不好。

　　後來你開始懷疑，減重是不是真的就只能靠極端？我是不是那種「怎麼減都不會瘦的人」？

　　其實不是的。你只是缺乏一個「跟身體合作」的減重方式。

　　我之所以推廣碳水循環，是因為這是一套真正讓人「活得好」的方法。你不需要放棄喜歡的白飯、麵食，也不必天天只吃燙青菜或雞胸肉。

　　碳水循環強調的是節奏，而不是壓榨。

　　就像呼吸一樣，有進有出；像作息一樣，有動有靜。你可以在該吃碳水的時候安心吃澱粉，在該休息的日子輕鬆燃脂。這並不是投機取巧，而是讓身體重新找回原有的智慧：代謝靈活。

　　這些年，我陪著許多學員，運用碳水循環減下10公斤、20公斤，有些人不再怕出門吃飯，有些人第一次在鏡子前願意微笑看著自己。

　　更重要的是，他們已經學會：
　　瘦，不該是犧牲快樂的代價，而是快樂生活的結果。

　　寫這本書的過程，我把你們的困擾寫進去，也把每一個被迷思困住的你放在心裡。你會看到很多真實發生的案例，也會看到我一路走來的反思與學習。

　　從醫學生時代開始，到成為減重專科醫師，我最深的感觸是：體重從來不是唯一的問題，只是顯現了你和身體關係的裂痕。

　　如果你曾經在健身房跑步機上邊喘氣邊懷疑人生；如果你曾經在夜裡偷偷咀嚼泡麵和罪惡感；如果你曾經試過各種方法，卻還是走不出那道體重迷宮，請你翻開這本書，讓我陪你重新開始！