這本書比治療還便宜！讓自己活得更好的心理照顧指南：跟著心理師提升情緒韌性，設立界線×停止內耗，生活過得更輕鬆

作者的話
前言

Chapter 1：自我照顧是生存技能
心理健康照護，是每個人都需要學習的生存之道！

Chapter 2：認識你的內在批評者
拒絕不適合你的標準，允許自己拋開「你應該」的規則

Chapter 3：了解你的大腦如何產生情緒
揭開神經系統的運作模式，才能從「頭」改變設定

Chapter 4：當一名情緒的管理者
在情緒面前，你所擁有的主導權比你想的更多

Chapter 5：設定健康的人際界線是你的王牌
劃界線可能會傷害他人情感，但你不需要為此負責

Chapter 6：找到生命中值得信任的人
要把時間和心力花在哪些人身上，你一定要想清楚

Chapter 7：如何理解悲傷才能好過一點
學會與悲傷共處，是一門人人都需要上的人生課

Chapter 8：讓一切變得有意義
與其單純追求快樂，不如尋找意義帶來滿足感

Chapter 9：如果你想尋找心理師
心理諮商有沒有效，與心理師之間的契合度最關鍵

致謝
參考資料

自序

　　我的社會座標

　　在正式進入本書的主要內容之前，我想先跟大家介紹一下我的背景，讓你更了解我是誰、我的個人經驗還有專業養成。我相信，分享這樣的資訊，有助於你更理解我的觀點。我是白人、順性別、異性戀女性，屬於「微型世代」（Xennials，也就是從小玩《奧勒岡小徑》經典電腦戰略遊戲的那一代）。我的代名詞是「她」。目前已婚，育有兩個年幼的孩子。我出生於美國伊利諾州的一個小鎮，已在華盛頓都會區定居二十二年。我擁有臨床社會工作碩士學位，目前是自由接案的心理師與作家。

　　保密和注意事項

　　心理師與個案的關係是一種特殊的聯繫。個案在治療過程中所透露的內容都屬於高度機密，受到嚴格的專業倫理和法律的保護。所以，書中提到的個案故事，都是我綜合心理健康專業臨床經驗和人生經歷創作的虛構情節，如有雷同，純屬巧合。

　　本書的內容主要供參考用，不能用來診斷、治療或解決任何心理健康的問題。雖然書名有些厚顏無恥，不過這本書真的不能取代醫師或專業心理師的角色。有任何心理健康的困擾，還是要找醫師或持有專業證照的心理師討論。如果你正在經歷心理危機、擔心自身的安全，請不要猶豫，立刻去最近的急診室，或撥打1925免付費安心專線。

　　最後提醒一下，如果你對髒話比較敏感，建議你考慮選擇其他書籍。我個人則認為，面對生活的紛紛擾擾，偶爾來點粗話挺有療癒效果的。

前言    

　　「如果你不能飛，那就跑；如果你不能跑，那就走；如果你不能走，那就爬；但無論如何，你都必須繼續向前邁進」。—馬丁．路德．金博士（Martin Luther King Jr.）

　　你終於下定決心去找心理師聊聊，好好照顧自己的心理健康，這真的很棒！但接著你發現，原來與心理師聊一小時的費用，竟然快要可以買半張飛往芝加哥的機票，或是高級百貨賣的一雙名牌鞋。你原以為保險會幫忙付一點，結果你的保險根本不含心理諮商。

　　又或者，你認真替心理諮商存了一筆預算，開始查《今日心理學》（Psychology Today）雜誌上的心理師名單，四處問人有沒有推薦的心理師，然後一個個打電話過去，問有沒有空檔。結果每個人都告訴你，要等三個月。你的心情已經夠低落、夠焦慮，整個人也累炸了，哪還有力氣面對這種事，對吧？

　　我懂，真的懂。光是找到一位合適的心理師就已經很困難了，要遇見一個跟自己合得來的，更是難上加難。身為一位在華盛頓特區執業的心理師，我每個月收到的轉介個案多到處理不完。說真的，無法為那些主動尋求支持的人做點什麼，我心裡很挫折。所以，才有了這本書的誕生，算是我為無法服務到的人們提供支持的方式。這本書無法取代持有專業證照的心理健康專家的治療，但裡頭整理了我平日在諮商室與個案分享的技巧和方法。

　　你真的值得過得更好，而我相信這件事是可能發生的。我如此深信，不只因為我見證過許多個案令人驚嘆的轉變，也因為我天天都為他們在諮商室展現出的勇氣感到由衷的敬佩。

　　另一方面，我自己的人生經歷告訴我，改變是做得到的。大學畢業後，我從伊利諾伊州南部的玉米田來到華盛頓特區，懷抱著闖出一番事業的夢想，想著我也許可以從政，或做些影響國際政策的大事。但現實是，我連影印機都不會用，更別說泡出一杯能喝的咖啡了。那段時間，我在疑似憂鬱症和沒解開的悲痛中掙扎，每次遇到難以開口的時候，或者必須為自己發聲的場合，我講話聲音都在顫抖，眼眶也常常是濕潤的。當時，我靠著在喬氏超市（Trader Joe’s）才買得到的「兩塊美金酒」──廉價的赤霞珠紅酒，還有一大塊香腸披薩片，來安慰自己的心靈。

　　這本書，正是我當年非常希望能擁有的那本書。我像是寫給年輕時的我──那個還不知道透過心理諮商、學習成長、自我疼惜、幾個好朋友，以及一張抗憂鬱藥處方箋，能讓生活變得更好的我。

　　究竟什麼是心理諮商？

　　有些人可能會覺得心理諮商很神祕，像巫術一樣，其實真的不是。心理師沒有什麼魔杖，通常只有一杯又一杯的咖啡。說穿了，心理諮商是一種方法，幫你看清楚自己哪些方面還不錯、哪些方面可以調整，也會陪你找到自己的優點和弱點。心理諮商提供一個安全的空間，讓你可以面對自己的不安全感、負面想法和不健康的生活習慣，而你絕對不會受到批判或指責。從這裡開始，你有機會一步步往更好的方向邁進。

　　心理諮商也能在你邁出正向改變的第一步時，推動你做出實際的行動。改變本來就不容易，過程也未必是直線進行的。我們的大腦天生傾向於追求熟悉和舒適，即使這些事物未必對我們最好。（這就是為什麼我總是想吃巧克力胡桃太妃糖，而不是去散步。）心理諮商就是一個讓你可以找出哪些事物阻礙了正向改變的地方。就像我中學時期那位風采迷人的合唱團老師威卡德女士常說的：「去面對、去調適。」這正是心理諮商的意義：在你摸索如何應對生活中的各種挑戰時，幫助你學會面對和調適。

　　在一般的心理諮商過程中，心理師會問你問題，幫助你釐清個人的目標，並提供不帶批評的支持，還會從聊天中整理出你的行為模式，進一步給你回饋，讓你可以自己回去思考。心理諮商就像一個小天地，你可以自在分享生活點滴，不用怕被當成怪人、瘋子、失控或擔心惹人嫌。一切為了你而設計，整個過程以你的需求和目標為主，每週有一小時的時間，專門討論你的心理健康。

　　說真的，這幾年社會、政治與經濟的變化如此劇烈，每個人或多或少都需要心理諮商。更何況我們還得面對全球疫情、人際關係、約會煩惱、堆積如山的髒衣物，還有一天的第二十七場Zoom會議──生活真的令人喘不過氣，每個人都需要被支持，也值得被理解與肯定。就連心理師也不例外，我們就像你一樣，也在與自己的挑戰奮鬥，不見得都活得好、沒煩惱。你不信？那我老實告訴你吧，今天早上我只是剝個水煮蛋，居然也能把自己割傷；我家客廳的狀態，目前只能用「現場疑似發生過激烈掙扎」來形容；而我四歲的女兒已經連續八天拒絕梳頭髮，開始有點野孩子的樣子了。心理師的生活不會是一百分，只是我們學過如何培養韌性，也懂得一些適應人生這場遊戲的策略而已。

　　這本書如何幫助你

　　或許是最近看了太多改編自真實事件的犯罪影集，每次與新個案合作，我總是覺得自己有點像偵探。第一次晤談時，我會考慮所有可能影響心理健康的因素，包括體能狀況、人際關係、科技使用習慣、工作與生活的平衡、過去經驗、身體健康以及整體生活方式等。接著，我的大腦開始不停運轉，試著找出導致焦慮、壓力過大、情緒低落或沒動力的原因。

　　值得慶幸的是，你不一定要靠心理師，也可以自己進行這類評估。你可以練習自我反省、關注身心連結、學習管理情緒、建立健康的人際界線，以及利用書中的技巧替自己找出生活意義。你，也可以邁向正向的改變。其實，心理諮商有一個鮮為人知的事實：真正的改變，往往是發生在諮商室之外。當你對自己認識越深，開始實踐新的生活方式，轉變就會悄悄發生。

　　我無法為你消除所有的煩惱或痛苦，但可以提供一些建議，幫你早點脫離痛苦的漩渦。不過，請千萬記住一點：不是每項建議都適合每個人。有人能從冥想中獲得幫助，有些人則可能需要在健身房揮汗，搭配震耳欲聾的音樂，才能釋放壓力。每個人都是獨一無二的，因此你也會有屬於自己的心理保健之道。我鼓勵你，在閱讀這本書的同時，也多多嘗試不同的方法，真心地給它們一個機會，看看哪些對你效果顯著。如果你試了某種技巧，發現完全沒用，那也無妨！放下它，換個方式就好。人生是你自己的，重點是找到真正適合自己的那一套。那些對你媽媽、姊妹、朋友、主管、社群媒體上追蹤的網美有效的做法，甚至是在《時人》（People）雜誌上看到對明星超級有幫助的撇步，你真的不需要照單全收。

　　我知道，當你感到卡關、倦怠或情緒非常低落時，改變會格外困難。但請記住，有這種感覺的不只你一個人。別忘了，長時間累積的小行動，最終也能帶來深遠的改變。所以，你不用在一夜之間徹底翻轉生活方式，但是，你應當為每一個邁向正向改變的小決定感到欣慰，因為你的價值與你的生產力或成就毫無關係。現在的你，已經很棒了。我也不覺得「找到自己」這件事是一次就能達到的任務，誰都有偏離軌道的時候，這再正常不過。今天最重要的大事，或許明天就成了芝麻小事，這也沒有關係。你隨時都可以重新找回自己，而且在這個過程中發現自己又有了新的成長。但願這本書能陪你一起踏上回到自己身邊的路。