擺脫煩躁壞習慣！你的憤怒使用說明書

9成的憤怒是能夠避免的。【1章】
不會因無關自己的人事物感到煩躁的人，通常都瞭解自己的『憤怒引爆點』在哪裡。【2章】
不會因職場人際關係而感到煩躁的人，都已經決定好「要做什麼」、「不要做什麼」。【3章】
不會對自己的伴侶感到煩躁的人，會設身處地思考「此時若是安全型的人會怎麼做呢？」【4章】
不會因朋友感到煩躁的人，會傳遞語言以外的訊息給朋友。【5章】
不會對父母及家人感到煩躁的人，不會讓自己的心理空間被他們侵入。【6章】
不會讓煩躁控制太久的人，能思考「如果不氣的話已經完成什麼了？」【7章】
不會對自己感到煩躁的人，不會浪費自己的活性化能量。【8章】

序

　　到目前為止，你曾經因為壞情緒而得到什麼好處嗎？

　　在我們的日常生活中，充滿了各式各樣會觸發憤怒的「開關」。

　　無論是工作上的人際互動、家庭成員、父母、伴侶、朋友，甚至是素昧平生的人……所謂的溝通，必定少不了惱人的情緒。

　　即使是在新聞或社群媒體上看到與自己毫無關聯的訊息，也會令人感到煩躁。

　　我們經常會如走馬燈一般，回想起過去所經歷過的憤怒和怨氣。

　　甚至也會對自己沒能完成預期內的事情而感到煩躁。

　　這麼一想，似乎直到入睡之前，我們都無法從「憤怒」這個情緒中脫身對吧。

　　但，壞情緒無法為你帶來任何好處。

　　憤怒只會浪費你的才能與時間。

　　一旦人開始心浮氣躁，心情就會變差，以至於難以專注於眼前的事。只要一點點微不足道的小事勾起了過去的憤怒記憶，就會導致情緒波動，需要花上一段時間才能恢復平靜。

　　憤怒不僅是人際關係、工作、學習的頭號敵人，同時也會毀掉你的私人生活。

　　正因如此，本書要介紹的是如何打造一個「不易動怒的自己」，也就是提升「情緒沸點」的方法。這是一套奠基於心理學且任何人都能實踐的簡單方法。

　　● 這是一本濃縮了23年來的諮商經驗，所提煉出來的「不生氣」使用說明書

　　怒氣只要忍耐6秒就能平息。只要能清楚表達自己的想法，並與對方進行對等的溝通，就不會累積壓力。

　　如此一般，市面上有許多消除怒氣的方法，但想必你也已經察覺到，這些方法要不是難以實行，就是效果不明顯了，對吧？

　　正因為如此，我認為關鍵在於「是否能夠落實執行」與「瀕臨生氣時的小策略」。

　　換句話說，只要在心中建立起讓自己本來就不容易生氣的「思維方式」與「小策略」，就能活得輕鬆許多。

　　我是一名專攻認知行為療法的臨床心理師，從事了諮商工作23年。

　　所謂的認知行為療法，是一種聚焦於「對事物的認知方式」與「行為模式」的諮商方法，透過改善兩者，來減輕心理負擔。

　　近年來，討論「憤怒」的諮商個案也變得愈來愈多。這讓我感覺到，現今的日本社會，大家的身心狀態似乎都很緊繃、充滿了焦躁。

　　另外，雖然是比較極端的例子，我也曾在監獄、少年感化院、保護觀察所*1等地方，為那些因憤怒而傷害他人或破壞物品的人進行過諮商。我也會談談從過去這些實際經驗中所發現到的事情。

　　認知行為療法的優點，就是它非常親民又容易理解，所以「即使是自己一個人執行也沒問題」。目前作為一種自我諮商的方式，受到了大眾的矚目。

　　● 日本人也能在日本社會中無風險實踐的「憤怒管理法」

　　老實說，我拒絕了這本書的第一次出版邀約。

　　那時我這樣回應：「因為我實在不是容易煩躁的人，應該寫不出這樣的書。」

　　雖然當初婉拒了，但後來我接觸到愈來愈多關於「憤怒管理」、「憤怒控制」的相關工作。

　　我也因此意識到：「果然大家都在為這件事煩惱啊。」進而察覺這本書的重要性。

　　當我為了構思目錄內容而梳理腦海中的想法時，這才察覺到：原來在我們的日常生活中，真的充滿了會讓人激起煩躁的要素。

　　你能夠拿起這本書，一定是帶著「想要改善這份煩躁」的心情，並且希望靠自己的力量來解決問題，是一位謙虛而認真的人。

　　能夠覺察自己的焦躁、不把一切歸咎於他人，而是追求具體的解決方法的你，是一個擁有高度「自我覺察」能力的人。

　　不是一味的說「都是對方不好」、「這社會爛透了」將責任推卸，而是願意正面迎對現實、試著靠自己去解決的人。

　　身為臨床心理師，我在諮商過程中再三理解到的是，能在困難時刻願意尋求他人幫助的人，真的非常了不起。因為這些人明白，一個人的力量是有限的，正因如此才更努力透過他人的協助來提升自己的問題解決能力。

　　所以，首先請為能找到這本書的自己感到驕傲吧！能遇見這樣的你，我也感到非常開心。

　　我懷抱著「期望能夠完成一本，讓日本的社會人士們都能自然而然地、確實地運用的憤怒管理書籍」這樣的決心，所寫下了這本書。
 
　　我準備了一些即使是再怎麼束手無策的情境之中，依然能有所作為、而且毫無風險的方法。希望它們能在你的日常生活中，提供一些小小的幫助。