50歲起這樣練，慢老中醫帶你增肌減脂、抗發炎、防失智：華佗80代傳人的凍齡導引術

自序  活出優雅健康的慢老人生

第一部 養生導引
中西一致認證的逆齡術
基本功：撮穀道【改善性功能，減輕頻尿漏尿】
基本功：腹式呼吸【穩定自律神經，助眠，鍛鍊核心】
基本功：馬步【強化下肢，增強體力，抗老】
八段錦：兩手托天理三焦【改善氣鬱引起的焦慮不安】
八段錦：左右開弓似射鵰【強化呼吸系統，改善咳嗽、氣喘、胸悶】
八段錦：調理脾胃需單舉【改善脹氣、便秘、胃食道逆流】
八段錦：五勞七傷往後瞧【強健脊椎，改善肩頸腰背痠痛】
八段錦：搖頭擺尾去心火【解除頭暈腦脹、煩躁不安、睡眠障礙】
八段錦：兩手攀足固腎腰【改善女性更年期不適，男性攝護腺肥大】
八段錦：攢拳怒目增氣力【促進氣血循環，強化全身氣力】
八段錦：背後七顛百病消【清除腦中廢物，放鬆好眠】
五禽之戲：手指按摩【促進末稍循環，預防手指關節退化】
五禽之戲：頭部按摩【預防失智，改善落髮及白髮】
五禽之戲：臉部按摩【穩定情緒，延緩大腦退化】
五禽之戲：眼鼻按摩【增進視力，減輕鼻塞、流鼻水】
五禽之戲：搓地倉【減緩牙齦退化，改善口乾舌燥】
五禽之戲：耳朵按摩【護腦養腎，延緩老化】
五禽之戲：鳴天鼓【促進腦部氣血循環】
五禽之戲：下肢按摩【改善水腫，預防靜脈曲張】
五禽之戲：虎鬆肩背【減輕肩部緊張，降低神經壓迫】
五禽之戲：前後虎掌【避免肩頸痠痛，手臂僵硬，手指冰涼麻木】
五禽之戲：鹿觝蹬蹄【鍛鍊臀肌與大腿肌，訓練平衡感】
五禽之戲：右／左旋鹿奔【避免肌少症，增加代謝，促進熱量消耗】
五禽之戲：熊晃鴟顧【強健下盤及腰膝，活化眼睛與口腔的肌肉】
五禽之戲：白鶴張胸【增加肺活量，改善焦慮】
五禽之戲：鴟眼顧盼【改善視力、肩頸腰背痠痛】

第二部 健腦養心
睡眠障礙：一天一定要睡滿八小時嗎？
神經麻痺：久坐低頭族引發手麻
情緒調理：中藥也能治癒心情？
活化腦力：你的大腦細胞仍在成長
焦慮不安：無法擺脫的負面情緒

第三部 健美體態
減重：體重不是重點，體態才是！
水腫：飲食不均、久坐族的困擾
腰圍：許多重要臟器都在腹部
豐胸：脂肪分布全由基因決定
厚臀：穩住髖關節，提供行走的動力

第四部 養好氣色
婦科病：從生理期症狀推斷體質
疲勞倦怠：明明沒做什麼，卻一直覺得很累
黑斑：為什麼更年期後開始長斑？
青春痘：不限性別年齡，男女老少皆有
氣色不好：循環不佳讓氣血無法走到肌膚

第五部 增肌凍齡
手腳冰冷：冷到受不了，甚至無法成眠
腰痠背痛：原因百百種，你是哪一種？
關節痠痛：老化是主因，雖然傷人卻是實情
筋骨僵硬：天一冷，動作不靈活反應遲鈍
肌肉強度：遠離初老、改善骨鬆的解方

第六部 逆轉抗老
更年期障礙：女性症狀明顯大過男性
失智：連忘記什麼都不會意識到
皺紋：是老化現象還是壓力太大？
頻尿漏尿：除了退化，也可能有其他因素
 

 

序

活出優雅健康的慢老人生　

　　當我還是個學生時，同儕間流行看武俠小說，對於飛簷走壁、吐故納新的修練情節十分熟悉，書中也常常描述身材瘦弱、功力低下的人，在得到大師指導或是拿到什麼秘笈之後，功力突飛猛進。其實許多民間的武術高手，小時候也是身體不好，直到接受鍛鍊之後，才逐漸變成大師。剛好當時的我正是身體羸弱的瘦皮猴，總想學會這些武功，成為行俠仗義的人，因此對練功真心嚮往。

　　後來一上高中就看到國術社在招生，馬上加入，當年因為體力差，每天練得氣喘如牛，全身痠痛，雖然跟小說裡的氣走丹田、高來高去，相去甚遠，但也算是為將來打下基礎。同時在當時自由不羈的學習環境，允許我們到處摸索，才逐漸了解古代有養生導引這回事，那時聽到華佗除了用藥、針灸、手術以外，還有個很神的五禽之戲，心想這早就失傳了吧。

　　無巧不巧的，在高中即將畢業之際，聽說住家附近的公園有人在練，隔天一早就跑去跟練，一練之下驚為天人，好像身體裡面某些開關被打開了！於是在同學認真準備大學聯考時，我卻認真在清晨起床去練功，當然這奇葩行為也招來家人一頓罵，但所幸聯考成績還不錯。現在回想，可能也因認真練功才讓腦袋更清晰，甚至還治好家族遺傳的少年白，如今的我不但一頭黑髮，身心狀況更是越練越好，收益良多。然後，我就這樣一路練了三十年。

　　後來，自己接觸、學習中醫，才了解這些原來都是同一個系統啊！包括五臟六腑、氣血經絡等等，為什麼要蹲下、站起、前俯、後仰等姿勢，都有其對應的意義，以前讀過的書，老師說過的話，往往如五里霧中、一知半解，現在則豁然開朗。因為就中醫觀點來說，養生導引這類動作，有助於補養先天腎氣、後天脾胃消化吸收，所以會說「身體輕便，腹中欲食」，同時調理先天與後天的元氣，可說是一舉兩得。

　　研究指出，導引術與對抗老化、防失智有關，哈佛健康雜誌盛讚，與五禽之戲、八段錦這類導引術系出同源的太極，是比超慢跑、瑜伽更有益健康的運動選項。學習新事物可以刺激大腦神經生長，運動促進大腦的氣血循環，有助於給予腦細胞養分、排除代謝產物、降低發炎作用，而且出門社交對於心理健康的維持也相當有幫助。就現代運動生理學而言，這些導引動作的功效包括心肺功能、肌力鍛鍊、伸展運動，同時結合有氧、重訓、瑜伽等好處，而且招式緩和不激烈，特別是特別適合入門者與年長者的運動選項了。

　　然而，再好的方法要獲得功效，都需要長時間的持續鍛鍊，就算是小說主角也需要幾個月甚至幾年的刻意練習，才能逐漸改變身體的素質。想當年我們可是每週不畏風雨來襲，照樣上山練功，還記得那時不僅口吐白煙，連伸手都冒煙了，現在想想還真佩服當時的毅力。因此建議大家將導引術的練習養成習慣，安排好固定作息，持續鍛鍊，一定會看見自己的改變。

　　這本書的誕生就是想將自己獲益三十年的導引術與讀者分享，以及學習中醫、開業以來，與患者教學相長的精華與收穫，透過書中各種身心狀況的疑難雜症，如何對應到中醫的養生食療、生活作息處方、緩解的穴道按摩，以及養生導引功法。雖然這些身心問題的解方也適用全齡有需求者，但書寫時確實特別針對開始面對初老的熟齡族群，比起其他中壯年可能更重視抗老議題，希望本書內容能緩解他們的焦慮。

　　期許大家一起改善身上的文明病、慢性發炎體質、身心失調症狀等，活出優雅健康的慢老人生。