從懷孕到產後，新手媽媽的第一本體適能健護全書

推薦序│從專業到日常，孕期與產後的安心支持
推薦序│從懷孕到產後，讓運動成為媽媽最堅實的醫療支持
自序│運動改變人生，更改變孕期健康

PART 1 選擇「孕」動？從認識身體開始
第1章 懷孕及產後，對「骨骼肌肉」的影響
腰椎前凸，造成肩頸、腰背痠痛
恥骨聯合分離，可能痛到難以翻身？
腕隧道症候群，手指刺痛感
腹直肌分離，孕期前強化核心肌群
孕期漏尿的成因與改善

第2章  孕期及產後，對「生理」的影響
孕期、產後的乳房變化
孕前孕後荷爾蒙的變化
心血管系統的變化
呼吸系統的變化
消化系統的變化
皮膚、循環與代謝的變化
孕期體重增加
產後生理變化

第3章 懷孕及產後，對「心理」的影響
第一孕期：懷孕1～13週
第二孕期：懷孕14～27週
第三孕期：懷孕28～40週
產後心理變化三大因素

第4章 孕媽咪注意！妊娠疾病與特殊狀況
妊娠糖尿病
妊娠高血壓
臍帶繞頸
胎位不正
圓韌帶疼痛
高齡產婦
人工受孕

PART 2 健康孕動，如何擬訂計畫與執行？
第5章 孕婦運動不安全？懷孕運動全計畫
孕期運動的好處
運動需求：孕動頻率及時間建議
妳適合孕動嗎？這些事，一定要注意
產後多久可以開始運動？

第6章 孕動目標，這樣擬定最安全
1～13週：溫和運動
14～27週：提升心肺功能控制體重
28～40週：訓練局部肌肉
孕期運動，暖身運動最重要

第7章 執行孕動，三大孕期重點各不同！
1～13週執行重點
14～27週執行重點
28～40週執行重點

PART 3 產後塑身指南，身心全修復
第8章 產後30天修復運動
產後減重要點──飲食和運動
產後運動的進行原則
第一階段：產後修復運動
第二階段：產後增強體力運動

第9章 產後媽媽育兒困擾，如何運動緩解？
哺餵母乳，造成肩頸痠痛
過度使用的媽媽手
如何改善產後陰道鬆弛？
日常計畫：辦公室運動、居家打掃運動

 

前言

運動改變人生，更改變孕期健康

　　沒有計畫就是最好的計畫，點燃計畫與執行是需要推手的，在此謝謝推手們讓這本書誕生。為何寫孕婦主題？又為何從孕婦教學開始？這是一個冗長的過程。

　　在懷孕約第六周時，我遇到了嚴重的車禍，臉部穿透傷及撕裂傷、頭部撞傷、腰椎線性骨折。為母則強讓我從短暫失去意識中清醒過來，當下發現先生、兒子及女兒均昏迷了，車外一片漆黑、安靜到令人毛骨悚然。我在回神後冷靜地求救⋯⋯。

　　孕期的各種疼痛並未在產後緩解，反而更加嚴重。除了身體的重創與疼痛，還有照顧家人及後續臉部整形手術的疲憊。止痛藥只能短暫減緩疼痛，如果有一天不頭痛，我都視其為奇蹟與恩典。這場車禍改變了我的生活，以及我對生活的態度，甚至促使我重新審視生命。此後我完成了生命研究所的學業，相信在生命的挫折中，一切都是最好的安排，這也成為我人生的轉捩點，運動是良藥，運動讓我減緩疼痛。

　　身為三個孩子的媽媽，尤其在車禍重創後，我更能體會孕期與產後孕育寶寶的辛苦歷程。因此，我立志成為孕婦及產後體適能運動的專項講師。20年來，從事孕婦體適能教學的同時，未曾停止該領域的相關學習。孕婦運動的觀念與訓練不斷演進、日新月異，以往有較多限制，但近年來愈來愈多研究顯示，適度運動對孕婦和胎兒皆有益處。

　　每位孕婦都是獨特的個體，懷孕的過程和身體反應因人而異，生活方式與運動經驗也不盡相同。因此，孕期各階段的運動型態與強度必須謹慎調整，才能安全且有效。孕婦在運動過程中，需關注身體的變化，包括對心跳、呼吸、肌肉和關節的感受，留意胎動頻率，以舒適為前提，切勿勉強。並務必在專業人士的指導下進行，為生產和產後恢復做好準備。

　　產後重回職場和育兒，是許多職業婦女面臨的挑戰。生理和心理的修復是產婦必須關注的重點。生理上的修復著重於懷孕和分娩造成的損傷，像是強化骨盆底肌肉，改善腹直肌分離，以及增強胸部及手臂肌肉力量；待傷口復原後，則以提升體力、核心肌群及腰腹部的支撐力為主，以應付職場和育兒的日常需求。產後因身體變化及生活重心轉移，新手媽咪容易情緒低落或變得敏感，除了建立支持系統，也可以練習呼吸放鬆技巧，有助於擺脫負面情緒。

　　關於孕期常見的併發症，如妊娠糖尿病、妊娠高血壓、前置胎盤等，這些狀況可能對孕婦和胎兒造成不同程度的影響。對於中華民國糖尿病衛教學會的邀請，我深感榮幸，並於北、中、南三場學術研討會中，分享自己對妊娠糖尿病患者的運動指導，每場約有兩百位專業的醫療人員與我一起運動，氣氛為之震撼。繼而錄製《講糖App》運動短片，協助各醫院糖尿病衛教師帶領糖友運動。新冠肺炎疫情期間，影片納入衛教學會的雲端衛教專區，方便大家複習並持續學習。

　　相關文章，更刊登於財團法人糖尿病關懷基金會《糖尿病家族》雜誌的〈妊娠糖尿病的運動建議〉中。此外，依據自身的教學經驗，參與臺大護理系研究主題「初產婦妊娠糖尿病和周產期憂鬱之長期追蹤研究和介入計畫」專家訪談，探討運動對於妊娠糖尿病的控制是否有幫助。

　　孕婦證照是從事孕婦教學的基本門檻，教練們仍需持續深入學習理論與實務。目前，我擔任美國運動體適能協會（AFAA）MATE國際孕婦體適能教育總監，負責開辦孕婦體適能教練師資培訓暨進階研習培訓。培訓課程中，輔導教練們演練及實習教學，並錄製孕婦運動教練「紅黃綠燈」警示指引，幫助教練們在教學時能在黃燈警戒中停止紅燈的危險動作，確保孕婦運動安全。

　　教育部體育署推廣孕婦運動，旨在鼓勵孕婦適度運動，維持身體健康並提升生產時的體力。同時提醒孕婦注意運動安全，尋求專業人士的指導。教育部體育署歷年來更開設孕婦精進研習課程，提升體適能初級及中級指導員的孕婦運動指導能力。

　　2024年孕婦及產後系列課程，獲得孕媽咪熱烈響應，並承蒙桃園市政府、市議會、體育局、婦幼發展局等長官蒞臨指導，指示普及桃園各運動中心孕婦運動課程。

　　我不敢言有所貢獻，但期望本書結合理論與多年教學實務經驗，從懷孕初期、中期、後期到產後居家及辦公室訓練，依孕婦個別需求設計，無須受時間與地點的限制，讓孕媽咪能享受運動，提升運動知識和技能、促進運動安全與效果。