鬆綁情緒內耗的轉念練習：哈佛醫師教你逆轉焦慮慣習，停止內心糾結的解憂處方箋

【前言】一套經科學實證的轉念練習

第1章 焦躁、不安、恐懼，從何而來？
．情感的腦神經科學
．為何會感到不安？
．不安從何而來？
．情緒是本能
．正面、負面思考是與生俱來的嗎？
．負面思考是可以改變的
．最好不要有負面情緒？ 

第2章 停止內心糾結的解憂處方箋
．打造不受情緒支配的自己
．我的轉念練習實踐 
．提升轉念練習的能力 
．轉念練習的科學
．轉念練習的原理——認知行為療法
．每個人的認知都不一樣 
．後設認知與客觀角度 
．人人都有「認知扭曲」 
．認知扭曲的種類
．換個角度看問題，自己的真實想法和感受就會更清楚
．將思緒記錄下來並加以梳理
．停下腳步的意義
．接受那些不體面的情緒及想法

第3章 逆轉焦慮慣習，培養逆境中的適應力
．訊息流行病
．保護心靈不被誹謗中傷摧毀的思維
．人際難題裡的轉念之道
．接受無能為力的事，找出能做的事
．感謝願意支持自己的人 
．愈是受到打擊，愈要找出自己的長處 
．表達出自己的想法很重要
．向運動選手學習轉念練習
．學習「主人翁精神」
．接受現實是繼續前進的能力

第4章 當情緒風暴來襲時的自救方案
．察覺心理壓力的徵兆
．如何維持心理健康？
．心理健康與「孤獨」的關係
．有毒的男子氣概
．恐懼與不安的反作用力
．小心同溫層
．遇到困難時，隨時向專家求助 
．就醫，是勇敢照顧自己的表現
．精神科的照護與治療
．藥物治療的風險與益處

第5章 可以善良，但要懂得維持界線與底線
．尊重每個個體 
．自己的心和身體，只屬於自己 
．同意與自主權 
．認識與他人的差異，並培養同理心 
．他人的強弱，並不影響自己的堅強
．潛伏在日常生活中的微歧視 
．對他人的無意識偏見
．積極地逃避也無妨
．保護自己的必殺技
．別怕轉移話題
．「駁倒對方」不等於「解決問題」
．掌握自己人生的方向 
．順從內在指南針
．不斷累積微小的「勇氣」

【結語】自我覺察，活出最自在的自己

前言

一套經科學實證的轉念練習

　　有一次，我開車送大兒子去才藝班上課，因為已經快要遲到了，我急忙發動引擎。我為了倒車而望向後座時，發現兒子還沒坐好，也沒繫上安全帶，於是忍不住發火：「現在不馬上出門就要遲到了，你為什麼還不坐好？」但看到兒子聽見我的怒吼後，手忙腳亂地繫上安全帶的模樣，「唉，我為什麼為了這種事大小聲呢？兒子肯定也不想遲到吧，而且他很認真學才藝，功課也都乖乖地做好了⋯⋯」我的罪惡感立刻湧上心頭。

　　「抱歉，媽媽剛才不應該罵你。媽媽心急的時候總是會感到很煩躁，但煩躁是因為媽媽自己心急，不是因為你做錯了什麼。可是媽媽卻說得好像是你的錯，對不起。」我邊開車邊向他道歉，兒子接著對我說：「我知道。我有時候也會感到不開心，而且明明心裡沒有那個意思，卻說出充滿惡意的話。」

　　當時大兒子才七歲，卻已經有這麼成熟的想法了，令我大吃一驚，也感到欣慰。他還這麼小就已經能觀察自己的情緒變化，還能夠好好地表達出來。

　　以下是我們的對話。

　　「我們偶爾會感到情緒低落，也難免會因心急而煩躁不已。重點在於要停下來好好地消化當時的情緒，思考為什麼會有這些情緒，釐清自己的想法及打算採取什麼行動。

　　媽媽認為『因為遲到而讓老師等』是一件很不好意思的事，所以感到不安，因此只要會耽誤到出發的時間，無論是什麼事，媽媽都覺得『不行！』可是不管你早三十秒還是晚三十秒上車繫好安全帶，抵達才藝教室的時間都不會有太大的差別。而且準時出門本來就是我的責任，就算遲到也不是你的錯，所以媽媽不該對你發脾氣。以後每次像今天這樣要生氣前，媽媽會記得提醒自己不要亂發脾氣。」

　　聽到這裡，兒子說：「嗯，沒問題。我也會在媽媽著急的時候加快腳步，讓我們能快點出發。」

　　但要是以為我們家的對話總是如此和平，每次發生令人生氣的事都能像這樣簡單地解決，那可就大錯特錯了。

　　雖然我希望孩子們都能學會試著誠實地反思自己現在是什麼樣的情緒、那些情緒背後有什麼前因後果，但同時我也會提醒自己隨時意識到這點。

　　當內心對某件事開始產生負面情緒時，務必要先停下腳步，重新評估那些情

　　緒、以及那些情緒有什麼前因後果。這正是本書的主題：「轉念練習」（學術上的專有名詞為「重新評估」〔reappraisal〕）。

　　「轉念練習」，是指重新審視、思考自己產生負面情緒的原因是什麼，和為什麼會有那些想法的過程，也就是重新審視自己過去的負面經驗，思考若再出現類似事件，是否能盡可能往正面或更持平一點的態度面對的一種練習。

　　我覺得這樣的「轉念練習」，對我個人控制情緒這方面來說是很有效的工具，但願也能在各位的日常生活中派上用場。

　　我在位於美國波士頓的麻省總醫院擔任兒童精神科醫師，同時也是哈佛大學醫學系副教授，從事腦神經科學的研究。與三個心愛的孩子和職業是大提琴家的丈夫住在波士頓。

　　二○○六年，我還在北海道大學醫學系念書時，就通過美國醫師執照考試（USMLE），二○○七年畢業同時赴美，從此在美國生活十六年。

　　我平時的工作是負責診療兒童憂鬱症、躁鬱症、焦慮症及注意力不足過動症（ADHD）等精神上的疑難雜症。同時也以腦神經科學家的身分專注調查、研究「孩子們如何在腦中調整自己的心情」及「情緒激動時，腦中是如何運作的」。

　　以下容我為各位介紹我為什麼寫這本書。

　　因為二○二○年的新冠疫情，我參加了日本發起的疫苗推廣活動，成為我人生重大的轉機。

　　我想各位應該也記憶猶新，當時經由電視及社群媒體陸續報導醫療崩潰的情況與不透明的社會經濟狀況，讓全世界的人都陷入驚慌失措的狀態。在這種情況下，出現了很多一點也不科學的臆測及謠言，毫無科學依據的醫學資訊繪聲繪影，導致社會產生新的歧視與對立。甚至還發生原本感情融洽的家人或朋友因此反目成仇的憾事。

　　當時，我身為醫師、腦神經科學家和母親，認為自己有義務藉由推廣正確的醫學資訊幫助疫情邁向尾聲，照顧每個在不確定的日子裡奮力求生的人，因此我持續從事疫苗推廣活動。

　　二○二一年一月，我在懷第三胎期間接種了新冠疫苗。我透過任職的醫院發布孕期中的照片並分享對接種新冠疫苗的想法及醫學解說後，在日本掀起相當大的話題；再加上我是日本籍女性，又是哈佛大學醫學系在籍的研究員，這樣的經歷也令大眾相當好奇。

　　如今世界各地皆已正式推廣孕婦接種新冠疫苗的安全性，但在當時卻因為日本社會充滿了錯誤的資訊，大眾對接種疫苗這件事可說避之唯恐不及。

　　我接種疫苗的消息在日本的迴響之大，令我打從心底大吃一驚，最震驚的莫過於社群媒體上的無理謾罵。我也收到許多誹謗中傷的留言，甚至還有素昧平生的人寄來偽造的「死產證明書」，上頭寫著「死因為母親接種疫苗」。

　　明明再怎麼把負面情緒發洩在別人身上也無法改變現況，卻還是有很多人無法自我克制，不斷做出誹謗中傷他人的行為。

　　受到誹謗中傷，我當然很難過，但我更在意那些即將在日本生產的母親們。我希望能成為日本母親們的後盾，我一面保護自己不被誹謗中傷影響，並持續從事疫苗推廣活動。本書所介紹的「轉念練習」，便是當時的我不可或缺的救贖。

　　像我這樣飽受輿論攻擊的人或許不多，但我想很多人都有受到日常生活中某人不經意的一句話、網路上隨意看到的留言所影響，導致心情紛亂的經驗；又或者是不曉得原因出在哪裡，就是感覺情緒低落、心浮氣躁，受到這樣的情緒撥弄，最後做出讓自己後悔的行為等經驗。

　　人類的這種負面情緒有時候非常棘手，但產生那些情緒的背景都是基於我們的大腦構造，這正是我的專業領域。因為經歷社群媒體的風波，讓我產生強烈的念頭，自己身為精神科醫師、腦神經科學家，能不能為深受負面情緒所苦或為人際關係煩惱的人做點什麼。

　　人類是需要互相扶持才能活下去的社會性動物。一旦與他人產生互動，就無法把情緒完全切分開來。有時不免陷入心浮氣躁、怒不可遏的狀況，甚至嫉妒別人、渴望獲得認同也是人之常情。

　　我們也往往隨著情緒起舞，並為此感到苦不堪言。所以若是知道該如何良好地控制情緒，生活將能更自在輕鬆。因此，轉念就派上用場了。

　　本書將基於我自己的經驗及腦神經科學的觀點，為各位介紹「科學轉念」的原理及學以致用的方法。在感到壓力的情況下仍想發揮所長的人、不想再隨情緒起舞導致生活失序的人當然不用說，對「大腦為何會感到不安」或「不安及恐懼的情緒與心理健康有什麼關聯」等疑問感興趣的人也非常推薦閱讀。

　　同時，我自幼就以「我能為現在的社會做什麼」作為自己努力的原動力。我經常思考造成社會分裂、偏見、歧視等問題的背景因素，以及為了守護處於弱勢地位者的尊嚴，我能為他們做些什麼。我希望盡可能讓社會上絕大多數的人都能幸福地生活……這同時也關係到我自己的心理健康。

　　正因為經歷了新冠疫情，我更希望能與大家一起思考這些重要的議題。我認為這也是身為在異國生活、在多元文化中生存的我的使命。

　　希望能與各位分享我透過「轉念練習」而得到的諸多體悟。

　　也希望這本書能幫助各位走出屬於自己的人生，這也是我由衷的心願。