吃對就變強：科學實證運動營養全書（2版）

作者介紹 vii
前言 ix

第1單元 概觀 1

第1章 全面提升生命週期的健康與生活品質 3
營養素 4
一般營養指南 6
運動 11
運動營養 15
專業資格及執業範疇 17
本章摘要 22

第2章 能量代謝 25
人體能量運作 26
能量如何為身體提供燃料 26
人體能量代謝 27
訓練對於健康及運動表現的益處 46
代謝中的生物合成作用及儲存途徑 48
代謝系統的激素調控 50
測量熱量攝取及消耗 51
運動的能量可用性 57
本章摘要 58

第2單元 產能巨量營養素的作用 61

第3章 碳水化合物 63
碳水化合物的分類 64
消化及吸收 67
碳水化合物的代謝 70
葡萄糖代謝的調節 71
升糖效應 73
以碳水化合物作為運動中的燃料 76
碳水化合物對運動疲勞的作用 76
碳水化合物建議 77
食物中的碳水化合物含量 81
碳水化合物與健康 81
本章摘要 88

第4章 脂肪 93
消化及代謝作用 94
膳食脂肪與運動 95
脂質與膳食脂肪 96
三酸甘油酯與健康 99
飲食建議 114
本章摘要 114

第5章 蛋白質 117
胺基酸 118
蛋白質的分類及功用 121
消化與吸收 130
體內蛋白質的代謝走向 131
飲食中的蛋白質 135
蛋白質品質 137
運動所需的蛋白質 142
蔬食主義及純素飲食 149
蛋白質缺乏及過量問題 150
本章摘要 151

第3單元 微量營養素、水及補充劑 153

第6章 維生素 155
脂溶性維生素 156
水溶性維生素 174
本章摘要 180

第7章 礦物質 183
巨量礦物質 184
微量礦物質 199
本章摘要 208

第8章 水及電解質 211
水 212
電解質 221
水、電解質及運動表現 222
身體水分狀態評估 226
運動水分補充建議 232
本章摘要 235

第9章 運動常見營養補充劑與相關物質 237
運動中營養補充劑使用的盛行率 238
膳食補充劑的監管 238
膳食補充劑的評估 241
補充劑的功效分類 246
運動中的常用藥物 258
本章摘要 260

第4單元 運動、鍛鍊與健康之營養應用 263

第10章 體重及身體組成 265
影響體重及身體組成的因素 266
活動及運動應關注的體重與體組成議題 267
估算身體組成 271
本章摘要 278

第11章 針對有氧耐力的營養 281
耐力運動期間的ATP 製造 282
耐力運動員的產能巨量營養素需求 283
滿足營養需求的食物選擇 293
碳水化合物的類型與運動表現 294
耐力運動員面臨的特殊挑戰 295
訓練後恢復的原則 299
耐力訓練對巨量營養素代謝的影響 301
本章摘要 301

第12章 阻力訓練的營養 303
針對阻力訓練前的營養 304
阻力訓練期間的營養攝取 306
針對阻力訓練後的營養 306
日常飲食攝取量對肌肉的影響 311
節食對肌肉的影響 314
支持肌肉運作的營養素 318
阻力訓練的運動補充劑 318
本章摘要 318

第13章 改變體重及身體組成 321
認識體脂肪 322
降低體脂肪 326
提升肌肉量 338
同時增肌減脂 340
本章摘要 341

第14章 特殊族群的切身營養議題 343
兒童及青少年 344
壯年運動員 351
糖尿病及代謝症候群患者 355
孕婦 363
素食者 367
有飲食失調與飲食障礙的人群 373
本章摘要 380
專門術語整理 383
參考文獻 397

前言

　　營養在多個層面上影響個人的整體健康和運動表現。本書第二版旨在提供實用資訊給讀者，幫助他們在日常生活中，提升參與運動及體育活動的品質。對有志於朝運動營養學、運動醫學等相關領域發展的學生，我們希望能提供知識基礎，讓你順利展開職涯。

　　由於讀者從多種媒介獲取的營養資訊往往存在不實之處，無論是來自電視、網路、雜誌的內容，或是聽聞教練、訓練員、父母和同儕的言論，這本綜合性教科書將幫助讀者判別哪些營養建議是基於優質的科學研究、哪些則缺乏科學根據，也不符合基礎生化或生理學本書閱讀對象本書適合正在學習體適能、運動科學、健康、營養、物理治療及相關科系的學生使用。書中內容也適合運動傷害防護員、體能教練、健康促進專業人士、健康教練、健康及體育教師、運動教練、體適能教練、運動隊伍的管理者、運動生理學家、營養師、軍事人員及任職於人體健康與體育部門的公職人員。

　　本書涵蓋主題本書涵蓋健康營養學的基礎知識，包含提供能量的巨量營養素之功能和每日建議攝取量(碳水化合物、蛋白質和脂肪)以及微量營養素、健康與疾病預防中營養扮演的角色、針對特定人群的訓練及運動營養考量，以及關於評估和調整身體組成的實用資訊。

　　本書內容按符合邏輯的順序編排，各章節知識層層遞進。第1單元概述營養在人類整個生命週期中的作用，也探討能量代謝機制，包含巨量營養素與微量營養素的功能，並說明運動對營養需求的影響。第2單元的三個章節，聚焦於三大產能巨量營養素，剖析其於人體健康與疾病所扮演的角色，並提供保持健康與積極生活方式的飲食建議。在弄懂了巨量營養素後，第3單元引導讀者認識微量營養素對健康與運動表現的影響。維生素與礦物質章節涵蓋給不同族群的攝取建議，包含攝取過量或不足的影響，以及營養補充劑使用要點。此部分也談到了水分與電解質的角色，同時涵蓋了營養補充劑與藥物；水分攝取對運動表現的作用、水分與電解質的補充指南也一併討論。此外，針對營養補充劑與藥物的章節，分析了常見的膳食補充劑及這些營養品的宣稱功效、第三方檢測機制、運動中的藥物使用，以及酒精對運動表現的負面影響。第4單元提供運動營養學在健康管理與體能方面的應用。內容涵蓋何謂理想體重與體組成、如何測量體組成，以及如何達成理想體組成與體重，並提供有氧訓練與阻力訓練的營養攝取建議。最終章針對特殊族群與不同生命階段人群的營養需求與建議，包含兒童、青少年、壯年運動員、糖尿病患者、素食者、孕婦及有飲食失調與飲食障礙的人群等。