序言
從核心開始提升行動力！
坐著就能練的逆齡椅子運動
椅子運動是一種衝擊性較低的運動，進行此運動時，可坐在椅子上、或是站在椅子邊，用椅子作為支撐。因為椅子運動穩定性高，安全性也隨之提升。
誰能夠從椅子運動中受益？
舉凡能夠在椅子上坐直的人，都能從椅子運動中得到健康功效！椅子運動尤其適合年長者、行動不便者、或希望採取溫和運動的人。與多數傳統運動方式相比，在椅子上進行的運動，門檻相對較低，卻可有效活動身軀、保持健康。
【有行動力，才有生活品質】
曾因受傷導致活動力減損的人，都很能體會身體能夠自由活動有多麼重要。在一般情況下，大家通常會覺得這是很理所當然的事情，不會想到行動力可能會有受損、甚至不可逆的一天。日常生活裡，我們之所以可以進行各式各樣的活動，都是因為身體尚有活動能力。從起床的瞬間、陪孫子玩耍，這些細微的小事，都源自於「身體活動能力」這份珍貴的禮物。
【運動是最可靠的逆齡方式】
牛頓第一運動定律表示：「靜者恆靜，動者恆動。」我們的身體也是如此。以棒球投手為例，他每天練習投擲棒球無數次，重複數年，久而久之，身體便會逐漸習慣並適應所練習的動作，能鍛鍊出更優異的表現。同樣道理，當你的身體習慣長時間坐著，肌肉會生成記憶，不知不覺就變得很「擅長」久坐。身體活動也是一種需要培養的「習慣」。當身體具備活動力時，對身體、心靈健康等各種層面都有幫助，還能提升睡眠品質。
˙身體健康
養成規律的運動習慣之後，最明顯的變化就是身體健康的提升。運動能改善身體活動方式及運動能力，進而增進靈活度、肌力與心血管功能。運動不僅有助於行走或做家務等日常活動，也能讓人更盡情享受生活，例如打球、登山等休閒活動，或是坐於地板陪孩子玩耍。
˙心理健康
此外，定期運動同時也能促進心理健康，是運動的隱藏版優點。運動能刺激身體產生「腦內啡」，一種令人感到愉快的激素，有助於減緩壓力及改善情緒。
運動還能促進大腦血液循環，幫助提升認知功能和記憶力。為了擁抱健康的身心靈，試著努力每天舒展筋骨，動動身體各關節吧！
˙睡眠
毫無疑問，睡眠也是影響生理健康的重要因素，良好的睡眠品質有助於改善生活的許多層面。但「老化」無可避免地會降低睡眠品質或影響睡眠時長。因此，我們需要透過規律的運動習慣，促進健康的睡眠狀態，並強化有助於大腦、身體修復的深層睡眠。
運動能幫助我們更迅速入睡，擁有深度的睡眠。不過也要留意，運動同時具有提神作用，請盡量避免於睡前2小時內進行運動。運動與身體活動力關係密切，從現在開始，將運動與活動身軀，當作如每日刷牙般微小卻重要的事情。
【從安全的低強度運動開始】
開始建立新的運動習慣前，有些安全注意事項務必慎重考慮。
˙諮詢個人醫師
在建立任何新的運動習慣前，務必先與你的醫師諮詢，討論健康狀況與計畫。醫師通常會支持你的運動決定，也會協助你確認運動的安全性，提醒你這項運動是否會造成身體的負擔，及是否存在可能風險。
˙使用堅固穩定的椅子
本書中大多數的運動都需要坐在椅子上、或使用椅子來支撐體重。椅子所提供的支撐力，能使運動更輕鬆進行。因此，找到一把結實穩固的椅子來運動非常重要。請挑選一把可支撐你的體重的椅子，盡量能穩定貼地、不晃動，具備可支撐的椅背，且最好無扶手。
最重要的是，這把椅子使用起來讓你感到舒服、合用。不妨先嘗試看看在不同的椅子上運動的感覺，再找出最適合你的那一把椅子。
˙漸進式增加運動強度
若是貿然開啟全新的運動，有可能導致受傷。因此，請漸進式地開始運動、調整活動步調，避免可能導致疼痛或不適的動作，這些過程非常重要。
書中大多數運動都會有建議的重複次數或組數，請依自己的情況而定，可適時減少重複次數或組數。
各運動請先從最基礎的進行，等熟悉了動作之後，再慢慢調整成更具挑戰性的動作。若想要降低運動強度，先不要增加阻力，減少重複次數或練習組數。
久而久之，會開始覺得動作變輕鬆，當你開始感到適應時，即可嘗試增加阻力（使用自由重量健身器材或阻力帶）、增加組數或是完成額外的組數，讓運動更具挑戰性。
這些變化可能需要一段時間（數個星期至數月）才會察覺，如果尚未立刻有進展，請不要灰心，允許自己在此階段多花時間磨合，確保能夠謹慎地建立新的運動習慣。
˙傾聽你的身體
身體會適時發出重要警訊，提醒我們注意自身安全與健康。雖然剛開始稍有難度，但只要在運動與休息時，練習留心傾聽身體的訊號，就能更了解身體的各種狀況。
需要注意的是疼痛與不適程度，通常是表示受傷或快要受傷的重要徵兆，請特別留意疼痛的部位、程度與類型（ 如劇烈痛、鈍痛、痠痛）。在進行運動時，如果發現身體某部位開始疼痛、或不適感突增，請避免進行此動作，或先嘗試低強度版動作。
此外，還需要注意，身體對運動是否產生正面反應。進行某些動作後，請留意是否有助緩解疼痛，增強活動力、肌力與提升精神。也請留意日常中的活動，是否感到更輕鬆；或者在有運動的日子，是否擁有更好的睡眠品質。這些正面信號都是鼓勵你繼續努力活動身體、擁抱健康的重要依據。
˙攝取充足的水分
我們身體大部分都由水組成，身體裡的每個細胞與構造皆需水分才能維持基本運作，包括構成肌肉、骨骼及神經系統。每天起床後，試著先喝下一大杯水，白天時盡量隨時保持充足且適量的水分，若能在上半天就喝下一日所需的大部分水量，可避免夜間頻繁上廁所、影響睡眠品質。
˙充分休息與適當的恢復
若希望從運動獲得更多樣的好處，在運動之餘，充分休息必不可少。運動後，可能會感到身體略微酸痛和不適，這種狀態也可能會持續一兩天，適當休息便可讓身體從運動所累積的壓力中恢復。建議可在體能訓練計畫中安排一些有助恢復的活動，例如：優質睡眠、輕鬆的散步、和的游泳、冥想與呼吸練習、簡單的家務或園藝、和緩的伸展運動或瑜伽。
˙穿著合適的鞋子
合適的鞋子可有效保護雙腳，並防止運動跌倒。若是在家運動，只要確保地板不滑且沒有障礙物，無須穿鞋即可安全完成許多動作。若選擇穿著鞋子運動，請盡量選擇抓地力足夠且楦頭較寬的鞋子，讓腳趾能夠舒適伸展，並擁有較大面積支撐。應避免過高的鞋跟。總之，穿著能讓你感到舒適與安全的鞋子，最為重要。
【一張椅子就能達到的功效】
˙提高行動力和靈活性
本書所介紹的運動，能幫助增強主要關節的活動度與靈活性，使行動更自由、輕鬆，還能緩解疼痛，日常活動更省力。
˙改善平衡
本書多數運動皆採坐姿完成，這些動作搭配結實椅子作為支撐，有助於進行平衡練習。平衡訓練在日常運動中經常被忽略，其實對老年人而言，可降低跌倒風險的平衡訓練，特別重要。
˙鍛鍊肌力
椅子運動可強化肌力，對於獨立完成日常活動，肌力不可或缺。在肌力訓練中，我們必須讓肌肉達到接近極限的負荷，這樣才能有效刺激目標肌群的生長與發展。本書提供許多肌力鍛鍊的練習，請記住，在增加運動量時，務必緩步開始、循序漸進。
˙促進循環
循環系統負責將健康的含氧血液運送至整個身體，良好的循環能夠維持全身組織的健康，還可有效防止身體硬化，並緩解疼痛。經常運動有助於促進全身循環，也能提升心臟的力量與效率。
˙維持生活自理能力
運動除了有諸多生理層面的好處，還能幫助我們應對日常生活中的各種活動，如做家事或與孫子們玩耍，並維持獨立性與良好生活品質。
【讓運動成為生活的一部分】
˙建立習慣
規劃一套運動計畫時，應將目前的身體狀態、健身程度、之前的運動經驗、期待目標、可用時間與恢復時間皆納入考慮。
我們不必完成本書中的每一項運動，相反地，請從每一章中挑選一些合適的動作，以建立一套全面且平衡的運動計畫。首先，試著加入有助提升日常活動能力的運動（功能性訓練），再搭配希望特別鍛鍊的部位進行練習。開始遵行運動計畫後，隨時傾聽身體的聲音，並適時適度調整，以達成個人目標。本書最後，會提供一些運動計畫的專業建議，可使用這些方法作為運動的起始點。
˙養成習慣
進行任何運動最具挑戰性的部分，就是堅持下去。若是剛開始運動或已中斷一段時間要重新恢復鍛鍊的人，請先從每週運動兩至三次開始。當身體適應現有的運動強度後，即可逐步增加一週的運動次數。也可嘗試將新的運動與原有的生活習慣結合，讓運動成為生活的一部分，例如，試著在刷牙之後立即開始運動。在培養任何習慣的前幾週是最困難的階段，請盡量保持積極、自律，並溫和善待身體。
【透過椅子運動找回好心情】
˙緩解壓力和正念
進行椅子運動的最大好處，就是有椅子作為支撐，能賦予輕鬆感，幫助緩解壓力與焦慮。進行這些動作時，請試著專注於呼吸，以及留意在身體中流動的氣息與感覺。
˙振奮情緒與提升認知功能
運動會促使身體產生感覺愉快的激素，這種激素稱為「腦內啡」，天然腦內啡有助於改善情緒問題。經證實，透過運動增進大腦的血液循環，可改善認知功能，對於減緩認知能力下降有潛在幫助。
˙堅持下去並享受樂趣
自由、安全、無病痛地行動，是所有人最深的渴望。擁有良好的活動能力並非理所當然，需要不斷努力練習並堅持下去。儘管過程中會出現一些挑戰，但如果能夠試著不將運動視作一件苦差事，而是從中發掘更多的樂趣與自信，你將會發現自己愈來愈樂在運動。
本書接下來章節裡，將有一系列以身體還有希望鍛鍊的目標。而在本書的最後一個段落，各部位做分類的運動練習，你可從中找出提供三組關於運動計畫的具體建議。
祝福你在邁向更健康、更幸福的旅程中，享受截然不同的樂趣！
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