餐桌上的大誤解！破解營養假消息：從調味料、蔬果到零食，用科學打破「天然」健康神話，建立無壓力飲食觀念

序言

第１章：對健康有益・有害的大誤解

◎即使「有益身體」、「營養豐富」，食用過量依舊有害健康
關於「健康食物」的資訊良莠不齊
關鍵在於「量」。即使是水，喝太多也會有水中毒的風險
◎被誤認為「沒有營養」、「有害健康」的食物
豆芽菜是增加飽足感的得力助手
在緊急情況下，泡麵是重要的熱量來源
◎近年來，常被視作地雷的碳水化合物（醣類）也是無辜的⋯⋯
非糖尿病患者無須過度減醣
◎最重要的是「飲食均衡」，攝取足夠的五大營養素
人體需要蛋白質，也需要碳水化合物和維生素
攝取多種食物，自然就能攝取到多種營養素
◎「某種食物能預防某種疾病」其實是非常難以證實的事
難以確保受試者的條件完全相同
亦無法斷定「這個食物會導致某種疾病」
◎關於「親自下廚」這件事
並非人人都能在忙碌生活中天天下廚
只要懂得搭配，便利商店熟食也能吃出健康
◎食品「天然」與否，對其營養價值的影響有多大？
有機蔬菜雖然聽起來很健康⋯⋯
添加物是「食品加工」的智慧結晶
◎營養師的衡量寶典：「食物營養成分表」和「日本國人膳食營養素參考攝取量」
拆解「膳食纖維相當於三顆萵苣」這套話術
60歲女性的每日建議蛋白質攝取量是多少？
◎飲食是種習慣，並非一天兩天的事。所以最重要的是不要勉強自己
即使突然改變飲食，也不可能立即見效
從東日本大地震中學到的教訓

第２章：對蔬菜・水果的大誤解

◎追根究柢，我們為什麼要吃蔬菜？
富含五大營養素中的維生素與礦物質
什麼是「攝食產熱效應」？
◎黃綠色蔬菜比淺色蔬菜更營養？
作為參考值的β-胡蘿蔔素是什麼？
確實攝取淺色蔬菜也很重要
◎小黃瓜、豆芽菜、萵苣⋯⋯都是水分沒什麼營養，吃了也沒意義？
雖然維生素或膳食纖維的含量不多⋯⋯
吃蔬菜不僅僅是為了攝取營養
◎南瓜、蓮藕等蔬菜含有大量醣類，應該盡量避免食用？
南瓜富含維生素Ａ，蓮藕則含有豐富的維生素Ｃ
◎雖然菇類富含維生素Ｄ且熱量低，但就是不喜歡吃⋯⋯
人體可以透過曬太陽合成維生素Ｄ
◎裙帶菜或羊栖菜等海藻類最好天天攝取？
羊栖菜已稱不上是「含鐵豐富的食物」
◎蔬菜生吃或是連皮食用比較健康？
雖然多少會流失維生素，但煮熟後的蔬菜體積縮小，反而可以吃下更多
為了幫助消化，番茄和甜椒可以把皮削掉
◎非當季的溫室蔬菜毫無營養價值？
和露天種植的蔬果幾乎沒什麼差異
依據季節攝取多種蔬菜
◎市面上的截切蔬菜或冷凍蔬菜都沒什麼營養？
維生素等的流失量其實很少，消毒液也都經過極度稀釋
利用冷凍炸茄子，浸煮茄子輕鬆上桌
◎可以用蔬果汁取代蔬菜水果嗎？
有些蔬果汁會調整成分來補充營養素
雖然「百分之百純胡蘿蔔汁」幾乎等於原型胡蘿蔔⋯⋯
◎水果可以取代蔬菜嗎？
吃水果建議在早餐或點心時段
有什麼水果是富含鉀以外的礦物質的呢？
◎只要補充保健食品，就可以不吃蔬菜？
原型食物可以提供對人體來說極為重要的「水分」
營養師的保健食品聰明對策

第３章：對肉類・海鮮的大誤解

◎為什麼我們需要吃肉或魚？
蛋白質與脂肪是打造身體的基石
愛斯基摩人幾乎不吃蔬菜，卻鮮少罹患慢性疾病
◎雞胸肉和雞里肌的脂肪比例較低，是最佳的蛋白質來源？
蛋白質含量和其他肉類其實相差無幾
◎為了攝取鐵質，應該多吃肝臟類？
肝臟類天天吃，容易導致血脂異常？
攝取過多維生素Ａ的弊端
◎比起便宜的進口牛肉，還是國產的比較安全，吃得更安心？
「ＨＡＣＣＰ」：預防食物中毒的食品安全管制系統
生長激素等藥劑都有明確規定用量
◎聽說豬肉富含維生素Ｂ群，那麼是所有部位都一樣嗎？
主要含在瘦肉等肌肉部位
瘦肉浸泡在小蘇打溶液中會變軟嫩
◎牛肉不僅昂貴，而且肉質偏硬難以烹煮⋯⋯
牛肉富含鐵和鋅等礦物質，建議定期攝取
肥牛富含飽和脂肪酸，應避免食用過量
◎火腿、香腸、培根等加工肉品含有許多添加物，對健康有害？
食品製造商都會遵守添加物的安全標準
和人們心中「劇毒」的形象相去甚遠
◎不太吃魚只吃肉，這樣會不健康嗎？
魚肉富含不飽和脂肪酸
善用加工食品也能吃出健康，但請注意水產乾貨所含鹽分
◎蝦、花枝和貝類的營養價值可以和魚類相提並論嗎？
肥美的鰹魚和秋刀魚其實富含脂肪
蝦、花枝和貝類的脂肪含量極低
◎白肉魚的營養價值不及富含ＤＨＡ的青魚？
青魚是沙丁魚、竹筴魚、鯖魚等背部偏青黑色的紅肉魚
鱈魚、鯛魚和鮭魚等白肉魚，脂肪含量偏少
◎甜不辣、竹輪等魚漿製品可以替代魚類嗎？
可以攝取到蛋白質，但４～５片的甜不辣含鹽量高達1.5克
◎被譽為「完全營養食品」的雞蛋，一天最多可以吃幾顆？─
雖然會導致膽固醇過高這個「蛋的冤罪」已經平反⋯⋯
從其他食品中攝取較多脂肪時，建議當天少吃點蛋
飼養環境會影響雞蛋的營養價值嗎？

第４章：對碳水化合物的大誤解

◎米飯是高醣食品，應該減少攝取？
米飯是膳食纖維的重要來源
想增肌的話，醣類千萬不可少
◎比起白米，改吃糙米或燕麥更健康？
未精製的「全穀物」對健康有何益處
為了減少無機砷，糙米記得多洗幾次
雖然有益健康，但不適合消化吸收功能不好的人
◎就穀物這個分類來看，米（飯）和麵粉（麵包、麵類）有何不同？
答案取決於每餐的攝取量
◎全麥麵包比較健康？
全麥麵包的營養價值更高，但吃普通的白吐司也沒問題
◎地瓜和馬鈴薯既不是蔬菜，含醣量又高，吃了只會變胖？
儘管在分類上不算蔬菜，但富含維生素與礦物質
想要預防便祕，膳食纖維非常重要

第５章：對大豆製品的大誤解

◎大豆富含蛋白質，可以取代肉類和魚類？
比較大豆與蛋的營養價值
大豆明顯欠缺的營養素
◎豆腐、豆皮、納豆等大豆製品，營養價值全都相同？
豆皮的鐵鋅含量明顯較高
納豆經過發酵，營養更加豐富
◎豆漿可以取代牛奶嗎？
蛋白質含量可與牛奶匹敵，脂肪更是減半，不過⋯⋯
關於大豆異黃酮
◎蠶豆、毛豆、紅豆等其他豆類和大豆一樣營養嗎？
許多豆類含醣量偏高，但同時也富含礦物質
被分類為「蔬菜」的蠶豆和毛豆富含葉酸

第６章：對乳製品的大誤解

◎成分未經調整的牛奶比較健康？
調整牛奶的鈣和蛋白質含量不變
冬天的牛奶比夏天更濃郁
◎零脂優格不只減脂，也會減掉其他營養成分？
調整整體飲食的脂肪攝取量
◎有點嘴饞時，推薦吃起司？
留意單日鹽分攝取量
比起單吃，起司更適合入菜
◎一天應攝取多少的乳製品？反過來問，有可能吃過量嗎？
以「六大類食物」為參考標準
建議成長中的孩子多飲用

第７章：對調味料・調味的大誤解

◎黑糖和寡糖比白糖更健康？天然鹽和岩鹽比精鹽更好？
營養會因調味料的種類而有所不同嗎？
黑糖確實富含礦物質，但再怎麼吃也吃不到１００公克
◎日式料理比較不油，而且還有許多蔬菜，相對比較健康？
日式料理常用含鹽量高的醬油和味噌
使用鹽度計也是一種方法
◎米糠漬菜等發酵食品有益身體健康？
雖然確實比生吃小黃瓜的營養價值來得高⋯⋯
酵母中含有許多普林
◎應該戒掉美乃滋，改用無油沙拉醬？
一大匙美乃滋僅含0.2公克的鹽
含油不代表不健康
◎雖然聽說辛香料有減鹽的效果，但不知道怎麼使用⋯⋯
針對鹹味（鹽）感知範圍的實驗
相較於醬油做成的紅燒魚，以柚子胡椒提味的烤魚更好
◎「每天喝醋有益健康」是真的嗎？
無論是醋漬或糖醋，把醋入菜也很有效
但要小心添加砂糖的即食醋
◎橄欖油是品質最好的油？
紅花籽油與高油酸葵花油
芝麻油、菜籽油，以及核桃也是優良的油脂
◎人造奶油的反式脂肪酸對人體有害？改吃天然奶油比較健康？
日本人的飲食中很少會攝取到反式脂肪酸
◎除了日常飲食，還應該額外攝取亞麻仁油等「高效能食用油」？
好油或壞油，無法一概而論

第８章：對甜食・飲酒的大誤解

◎想吃零食甜點的話，日式點心會比滿滿鮮奶油的西式糕點更好？
紅豆餡的糖幾乎與紅豆等重
毛豆麻糬可以攝取到毛豆的葉酸
◎零食對身體不好，所以絕對不可以吃？
不要「毫無節制地吃個不停」
盡量挑選非油炸或用富含膳食纖維食材做成的產品
◎高純度的黑巧克力不僅低糖，還可能會有多酚的功效？
減少了糖量，卻多出許多可可脂
「晚上吃巧克力會睡不著」？
◎吃堅果當點心，比較不容易餓？
50克無鹽杏仁的熱量約３００卡
◎喝酒的話，葡萄酒最健康？
抗氧化物質的多酚功效
葡萄酒愛好者常在超市購買的下酒菜
◎喝日本酒或啤酒比較容易變胖？
問題也可能出在下酒菜的類型與食用量