無傷跑法

01
為什麼跑步是最佳運動
第一節 跑步的益處 9
第二節 高血壓患者可以跑步嗎 11
第三節 跑步與癌症預防 16
第四節 跑步是戰勝抑鬱的最好良藥 19
第五節 跑步與糖尿病防治 22
第六節 跑步能否消除脂肪肝 23
第七節 跑步可以預防感冒嗎 26

02
輕盈奔跑的關鍵 — 跑姿
第一節 什麼才是正確合理的跑姿 31
第二節 跑姿是一成不變的嗎 36
第三節 腳後跟著地還是前腳掌著地 44
第四節 8種錯誤跑姿 54
第五節 最傷膝的錯誤跑姿，你應該避免 56
第六節 哈佛大學的研究：越輕盈越無傷 58
第七節 跑步是克服重力還是利用重力：對於跑姿中身體前傾的深度解析 60

03
無傷奔跑的基礎知識與技能
第一節 為了健康，每週最低跑量應該是多少 64
第二節 跑步時該如何呼吸 67
第三節 晨跑的真相 69
第四節 夜跑的真相 72
第五節 跑前不要再做這套錯誤的熱身方法 75
第六節 正確的跑前熱身該怎麼做 78
第七節 規範的跑後拉伸究竟應該怎樣做 83
第八節 一種物美價廉又好用的放鬆神器，如何選擇和使用 89
第九節 跑步時為什麼會岔氣 96
第十節 跑者如何選擇跑鞋 98
第十一節 高大上的壓縮裝備能幫助你跑得更快嗎 105

04
無傷奔跑的基礎 — 跑者力量訓練
第一節 跑者需要訓練上肢力量嗎 108
第二節 明明是用腿跑步，為什麼還要練核心 111
第三節 跑者如何練下肢力量 — 從一般到專項 119
第四節 跑步穩定的關鍵肌肉 — 臀中肌 127
第五節 跑者的小腿訓練為何如此重要 131
第六節 跑者必做的6個爆發力訓練 134
第七節 如何才能跑得穩健還不受傷：跑者容易忽視的深層小肌肉訓練 138
第八節 跑步會掉肌肉嗎？跑者需要怎樣的肌肉 141

05
科學訓練實現無傷奔跑
第一節 跑太快是跑者的通病 145
第二節 為什麼LSD之後再來幾次衝刺跑就完美了 148
第三節 突破瓶頸的關鍵 — 抗乳酸跑 150
第四節 提升配速的關鍵 — 間歇跑 153
第五節 MAF180訓練 155
第六節 亞索800：高水準跑者必做的頂級訓練 156
第七節 試試大名鼎鼎的法特萊克跑 158
第八節 日本跑者進步神速的秘訣 160
第九節 跑步造就最強心臟 — 跑者心率在訓練中的應用 164
第十節 跑者如何評估耐力 173

06
沒有傷痛才能輕盈奔跑
第一節 跑步百利唯傷膝？科學研究給出定論 184
第二節 跑者不要一味挑戰極限，超越自我 — 信封效應會毀掉你 187
第三節 跑步老受傷，可能是因為不夠“軟” 189
第四節 一個動作預測你的跑步受傷風險 195
第五節 跑者膝前痛：從治標到治本 197
第六節 徹底解決跑步引起的膝外側痛 206
第七節 處理跑步引發的膝內側疼痛 211
第八節 沒被瞭解過的膝後疼痛，大起底 213
第九節 如果出現這種類型膝痛，請無條件休息3個月 216
第十節 為什麼跑步小腿會痛 — 脛骨內側應力綜合征完全康復方案 219
第十一節 跟腱疼痛完整解決方案 223
第十二節 一網打盡足底痛 — 來自美國物理治療協會的權威治療指南 228
第十三節 崴腳最全恢復指南 232
第十四節 跑者如果發生半月板損傷，可怕嗎 237
第十五節 跑者腿上的肌內效貼布是否有用 240
第十六節 膝痛跑友綁根髕骨帶就能起到防護作用嗎 243
第十七節 冰敷究竟是減輕疼痛還是阻礙修復 247
第十八節 跑者應當警惕長期高強度跑步可能對心臟的負面影響 251

07
跑者的合理營養
第一節 跑者能從《中國居民膳食指南》中學到什麼 255
第二節 跑者該如何選用主食 260
第三節 這些食物的能量高，跑10千米才能消耗 263
第四節 跑者應該如何補水 268
第五節 如何通過飲食提升身體攜氧能力 271
第六節 對於跑者而言，蛋白質不如糖重要嗎 272
第七節 正是那些似有似無的脂肪害了你 276
第八節 有利於心臟健康的12種食物 278
第九節 跑者如何選擇水果 280

08
人人關心的話題 — 如何跑步減肥
第一節 更科學才能更持久 — 獻給減肥路上的小白 283
第二節 避免減肥的10大誤區 286
第三節 一次需要跑多久才可以減肥 292
第四節 跑步與控制飲食，哪個更重要 296
第五節 高強度間歇運動減肥效果更好 298
第六節 跑多遠才能消耗1斤脂肪 301

09
如何健康無傷地參加一場馬拉松比賽
第一節 如何判斷自己的心臟能否承受馬拉松 305
第二節 大眾跑者是否需要賽前減量訓練 308
第三節 賽前一周強化飲食該怎麼吃 310
第四節 最詳細的馬拉松參賽指南：從賽前24小時到成功完賽 313
第五節 馬拉松比賽順利跑完的秘訣 316
第六節 馬拉松比賽一路吃喝可以預防抽筋嗎 321
第七節 最詳盡的馬拉松賽後恢復指南 323
第八節 馬拉松比賽後排酸跑 328