閃電增肌

第一章
認識健身房和訓練器械
每個男人，身體裡都有個肌肉男
變成肌肉男是個系統工程，方法全面*重要
增肌一定要去健身房嗎
健身房裡都有哪些訓練器械
如何使用健身房裡的訓練器械
如何選擇適合你的健身房
如果在家訓練，你需要準備些什麼
學增肌要有點開放思維
科學的方法決定你能不能變成肌肉男，天賦決定你
變成什麼等級的肌肉男

第二章
肌肉到底怎麼練
一次完整的增肌訓練課是什麼樣的
增肌，我幫你把複雜變簡單
增肌訓練的幾個基本要素
增肌訓練要素：肌肉的收縮方式
增肌訓練要素：訓練負重
增肌訓練要素：個數、組數
增肌訓練要素：組間休息時間
增肌訓練要素：動作速度
增肌訓練要素：訓練頻率
第二天的酸痛——運動後延遲性肌肉酸痛
訓練前需要準備哪些個人裝備
增肌訓練和有氧運動怎麼搭配

第三章
人人都能學會的訓練動作
關於訓練動作，你知道的可能是錯的
運動解剖太複雜，如何秒懂訓練動作
男人的標誌——白話胸肌運動解剖
胸肌訓練基本動作——推胸
胸肌訓練基本動作——夾胸
腋下生“翅”——白話背闊肌運動解剖
背闊肌訓練基本動作——下拉
背闊肌訓練基本動作——划船
寬闊的雙肩——白話肩部肌肉運動解剖
三角肌訓練基本動作——推舉
三角肌訓練基本動作——平舉
三角肌後束訓練基本動作．
肱二頭肌基本訓練動作——彎舉
撐爆衣袖——白話肱三頭肌運動解剖
肱三頭肌訓練基本動作——伸肘
肱三頭肌訓練基本動作——推三頭
強大的核心——白話腹肌運動解剖
腹肌到底有幾塊
腹直肌基本訓練動作——卷腹
腹直肌基本訓練動作——舉腿
健碩雙腿——白話腿部肌群運動解剖
大腿訓練基本動作——伸膝
大腿訓練基本動作——屈膝
大腿訓練基本動作——伸髖
鑽石小腿——白話小腿肌群運動解剖
小腿訓練基本動作——提踵

第四章
如何制訂增肌訓
練計畫
制訂增肌訓練計畫的基本原則
一周的訓練計畫該如何制訂一朋肉位置的安排
一周的訓練計畫該如何制訂——訓練動作的安排
要不要經常換動作

第五章
增肌訓練怎麼吃
首要原則，增肌要適當多吃
增肌訓練者的三大基礎營養素—蛋白質
你懂氨基酸嗎
素食就不能增肌嗎
增肌應該吃多少蛋白質
訓練前後應怎樣補充蛋白質
增肌訓練者的三大基礎營養素——碳水化合物
碳水的重要屬性——GI
增肌訓練者的三大基礎營養素——脂肪
增肌人群怎麼吃脂肪
增肌訓練者微量營養素的攝入
增肌訓練者怎麼補充B族維生素
增肌訓練者怎麼補充維生素c、E，及類
胡蘿蔔素、硒
增肌訓練者怎麼補充維生素D
增肌訓練者怎麼補充鉀、鉻、硼
增肌訓練者能喝酒嗎

第六章
面對五花八門的增肌補充劑，我該怎麼選
對增肌補充劑的基本態度
蛋白粉、增肌粉概說
蛋白粉中有激素嗎
濃縮乳清蛋白粉、水解乳清蛋白粉、分離乳清蛋白粉、
酪蛋白粉有什麼區別
ZMA
支鏈氨基酸(BcAA)
肌酸
HMB
穀氨醯胺
B-丙氨酸

第七章
運動傷害的預
防和處理
增肌訓練很容易受傷嗎
常見運動損傷的預防原則
急性運動損傷的處理方法
運動損傷後的康復

第八章
告別油膩——
怎麼讓脂肪“變成”肌肉
腰圍減少18釐米，胸圍卻增大3釐米
增肌同時能做到減脂嗎
是該先減脂，還是該先增肌
增肌者減脂，該製造多大的熱量缺口
增肌者減脂飲食結構三原則之一——高蛋白
增肌者減脂飲食結構三原則之二——足碳水
增肌者減脂飲食結構三原則之三——低脂肪
增肌者減脂不用計算熱量的傻瓜式方法
增肌者減脂應該怎麼運動
增肌者減脂怎麼調整減脂速度
空腹做有氧運動好不好