反內耗：如何化解我們內心的衝突

第一章
停止內耗，掌控人生的權力從未丟失

第一節　一切都失控了嗎/003
第二節　掌控感是所有力量的源泉/005
第三節　痛苦是一種自我選擇/006
第四節　性格會決定一生嗎/009
第五節　停止內耗，你只需動力和有效的技巧/011

第二章
內耗的腦神經機制

第一節　大腦的運作模式/022
第二節　停止內耗的四大阻礙/029
第三節　心理脫困四步走/037

第三章
停止內耗的六把鑰匙

第一節　自豪與羞愧/055
第二節　沮喪與悲傷/059
第三節　愛與快樂/064
第四節　放鬆與好奇/072
第五節　成長與收穫視角/077
第六節　接納與前進/081

第四章
擺脫思維困境

第一節　思維內耗的五種表現/094
第二節　創傷性場景重現/098
第三節　當“過去”無法過去/102
第四節　總是想太多/107
第五節　處理標籤化思維帶來的認知融合/111
第六節　有效處理思維伴隨的衝動與欲望/116
第七節　為何我無法擺脫思維困境/120
第八節　思維決定感受/126

第五章
遠離感受傷害

第一節　恐懼與焦慮/135
第二節　憤怒/143
第三節　悲傷/157
第四節　羞恥/166
第五節　無力與絕望/173

第六章
擺脫人際困境

第一節　得不到理解怎麼辦/187
第二節　掌握溝通進程/195
第三節　尋找有效的解決方案/203

第七章
解決現實困境

第一節　五把椅子訓練法/212
第二節　有效處理現實衝擊/219
第三節　有效處理失眠/231
第四節　正確選擇目標並擁抱你的責任/242

附：練習常見問題及處理建議/247

結　語/261

內耗——心理痛苦放大器
  
在心理諮詢過程中，很多來訪者都會談到一種相似的感覺：有時明明什麼都沒做，但就是感覺特別累，疲勞、頭暈、注意力不集中、反應速度下降、記憶力變差……
“為什麼早晨剛起床腦袋就昏昏沉沉的？”
 
“為什麼我已經休學了，每天什麼都不做，卻依然感覺非常累，甚至都無力爬下床？”
 
“為什麼我想控制自己不發脾氣，卻很容易憤怒？”
 
這些來訪者不明白發生了什麼。其實，每一個“為什麼”背後，都有一段激烈的自我戰鬥歷程。
 
比如當我們感到傷心、想要哭泣時，一個聲音會迅速浮現於腦海：“不能流眼淚，那太丟人了。”於是，我們開始用笑容偽裝自己。
 
比如當我們的利益被侵犯，想要維護自身權益時，一個聲音會出現：“這樣會製造矛盾，你不想陷入爭吵的麻煩。”於是，我們開始壓抑內心的感受和需要，習慣用逃避、沉默甚至笑容面對外來的侵犯。
 
比如當我們遭受挫折、感到沮喪時，一個聲音會在腦海裡煽風點火：“你真差勁！你什麼都做不好！你就是個廢物！你完蛋了……”於是，在現實的痛苦之外，我們繼續遭受自我評判帶來的折磨。
 
其實不光是遭遇心理困境的來訪者，生活中，幾乎每個人都有過類似的感受：仿佛沒多少事兒可做，但就是覺得壓力大。
 
引發這一切不愉快感受的，就是自我戰鬥帶來的內耗！
 
與傳統定義將內耗聚焦於群體視角不同，我將內耗定義為“個人因注意偏差、思維困擾、感受與理智衝突，體驗到的身心內部持續的自我戰鬥現象”，內耗會導致注意力、記憶力、判斷力和自控力等心理資源的無謂消耗，減弱甚至摧毀我們的行動能力。
 
內耗幾乎充斥著每個人的生活：當我們對自己不滿、懷疑自我並壓迫自我時，當我們回避某些感受時，當我們試圖在思維裡自我辯駁、說服時，當我們試圖控制、壓抑、否定或漠視特定的感受與思維時，當我們想要控制他人、環境甚至社會時，我們所做的，就是持續激發內耗的自我戰鬥。
 
對個體來說，內耗危害極大。現代生理心理學研究已經證明：我們的心理資源，包括注意力、記憶力、自控力和判斷力等，都是有限的、可被消耗的。當我們將資源用於大腦內部看不見的自我戰鬥時，可用於面對挑戰、解決問題的身心資源將會變得匱乏，我們將很容易出現疲勞、麻木、注意力分散、反應遲鈍等問題。

所以，如果說現實刺激誘發心理痛苦，那麼自我戰鬥式的內耗，則是心理痛苦不斷放大、加劇的根源！
 
 
內耗的根源：文化與大腦
為什麼會這樣？為什麼我們無法停止自我戰鬥？
答案在於恐懼！
現代生活中，人的恐懼主要源於兩點：一是被群體排斥；二是展露真實自我與內心脆弱。為了逃避恐懼體驗，我們會偽裝自己，迎合他人。
 
為什麼要自我戰鬥？最核心的原因在於，這是一種主流社會文化習慣。
 
從兒時起，我們就被反復教導“要做個積極、快樂、洋溢著正能量的人”“不要傳遞憤怒、悲傷、恐懼等負能量，因為沒人會喜歡”“不要恐懼，那是懦弱的表現”“不准哭，這會讓你顯得脆弱”……在大環境的要求下，為了迎合他人或社會的期望，幾乎每個人都開始努力遮掩不足、藏起不快，試圖展現自己最好的一面。
 
在恐懼中尋求歸屬，保護自我，這是一切自我控制行為發展的根本動力。在你未曾注意時，腦子裡的自我對話可能是這樣的：
“如果讓他們看到真實的我，會失望的！”

“不能放鬆，哪怕已經有了一點兒成績。我必須對自己狠一些，要求高一些，否則會被拋到社會的底層，會被人看不起的！”
“天哪，這個問題我竟然不懂，這太丟人了，我絕不能讓下屬知道這一點，我得鎮住他們！”
“我要小心點兒，千萬不能出錯！”
在這些自我對話的驅動下，我們通過偽裝自己，持續隱藏脆弱來控制生活：追求完美，漠視真相，排斥變化，讓自己擁有掌控一切的錯覺！
 
恐懼錯誤、追求完美的社會文化是內耗的根源，但它不是孤立存在的。文化影響的背後，是大腦的功能性分工、協作機制。
 
腦神經科學認為，我們的大腦可分為情感腦、理智腦等幾個不同的部分，情感腦負責感受情緒，做出直覺判斷和選擇，日常生活中超過90%的時間，情感腦掌控我們的一切；而理智腦負責分析、判斷、選擇、決策，作為高能耗機制，其日常被啟動時間不足10%。當情感腦與理智腦協作良好時，我們會有平靜、滿意的感受；一旦它們陷入衝突，如同上面所說的那些，我們就會進入內耗模式：理智壓抑情感，或情感碾壓理智。
 
斯坦福大學心理學教授詹姆斯·格羅斯的研究表明：當我們試圖戴上面具，抑制自己真實的感覺時，血壓會升高。相反，當我們不再試圖偽裝，而是認識到自己的感受並變得表裡一致，那麼血壓又會自然降低。
 
社會文化的影響無處不在，大腦功能性差異無時不在，這兩者共同構成了難以停歇的內耗機制。本書的目標，就是要為身處困境中的人群指明一條全新的出路：有效處理內耗，開始全新的、想要的生活。
 
為此，我提供了一套三維立體解決方案：構建全新認知、掌握有效的儀式性技巧、練習並養成全新的習慣。