突圍原生家庭：如何在過去的傷痛中重建自我

序言
沒有完美的原生家庭， 但我們都能找到治癒的路 _　001
 
第一章
原生家庭與內心的小孩 _　001
內心的小孩，性格的印記 _　002
陽光小孩，陰影小孩 _　004
陽光或陰影，取決於原生家庭 _　007
內省，是擺脫糨糊心理的捷徑 _　011
 
第二章
好的原生家庭有什麼標準 _　013
好的原生家庭，應該滿足四種心理需求 _　014
第一種基本心理需求： 關係需求 _　018
第二種基本心理需求： 獨立和掌控需求 _　019
題外話：獨立性與依賴性衝突 _　021
第三種基本心理需求：快樂需求 _　023
第四種基本心理需求：自我價值和渴望被認可的需求 _　025
 
第三章
你現在的情緒失控，都是原生家庭的痛 _　027
乖孩子，很可能是因為在原生家庭中受了傷 _　028
最深的孤獨，是父母不懂你 _　030
哪種孩子最容易在原生家庭中受傷 _　031
陰影小孩和他的信念 _　034
陰影不僅來自傷害，也來自溺愛 _　037
批評父母，是為了認識自己 _　038
題外話： 基因決定我們更容易忘記愉快、記住傷害 _　040
 
第四章
凝固的信念，情緒的深井 _　043
總陷入同一種感受，是因為有凝固的信念 _　045
童年的經歷，比所有的理智思考都真實 _　047
陰影小孩的信念，情緒風暴的起點 _　049
陰影小孩、成人和自我價值感 _　051
 
第五章
進入原生家庭，認識陰影小孩 _　053
練習：發現你的信念 _　054
練習： 感受你的陰影小孩 _　061
找到你的核心信念 _　062
如何擺脫負面情緒 _　064
練習：情緒橋 _　065
題外話：情緒是判斷事情的重要指標 _　067
不來情緒的人，應該怎麼辦 _　069
你感知到的世界，都是內心的投射 _　071
 
第六章
為了抵禦原生家庭的傷害，我們滋生出自我保護的外殼 _　075
保護策略1：逃避現實 _　080
保護策略2：投射與扭曲 _　081
保護策略3：追求完美、美麗妄想症、追求認同感 _　084
保護策略4：追求和諧，討好別人 _　086
保護策略5：樂善好施 _　089
保護策略6：追求權力 _　091
保護策略7：追求控制欲 _　094
保護策略8：攻擊 _　096
保護策略9：把決策權交給別人，不承擔責任 _　098
保護策略10：逃避、退縮和回避 _　101
題外話：陰影小孩害怕親近和佔有 _　103
特殊的保護策略11：利用上癮來逃避生活 _　105
保護策略12：自戀 _　108
保護策略13：偽裝、表演和欺騙 _　112
練習：請找到自己的保護策略 _　115
原生家庭中的陰影小孩會一直伴隨你 _　116
 
第七章
治癒陰影小孩的九個練習 _　119
練習1：尋找你內心的助手 _　121
練習2：強化你的成人自我 _　122
練習3：接納陰影小孩 _　124
練習4：成人自我安慰陰影小孩 _　125
練習5：覆蓋從前的記憶 _　129
練習6：為陰影小孩找一個新家 _　131
練習7：給你的陰影小孩寫一封信 _　132
練習8：板凳對話 _　134
練習9：從三個立場看問題 _　137
 
第八章
開發你內心的陽光小孩 _　141
練習：發現你的積極信念 _　145
練習：找到你的優點和資源 _　149
價值觀是如何幫助我們的 _　151
練習：確定你的價值 _　154
快樂是可以訓練出來的 _　156
練習：固定你的陽光小孩 _　158
日常生活中的陽光小孩 _　160
 
第九章
去掉保護的外殼，露出真實的自我 _　163
有了保護的外殼，我們不再真實 _　164
做回自己，折磨你的人也會變成“灰天使” _　166
跳出自己，觀察自己 _　169
事實和解讀的區別 _　172
練習：核對現實 _　174
退後一步，才能觀察自己 _　175
誠實面對自己 _　178
練習：肯定地接受現實 _　181
總防禦別人，便無法展現真實的自己 _　183
不讚美別人，是一種脆弱的自我保護策略 _　186
真實的你不完美，完美的你不真實 _　187
追求完美，便很難去享受生活 _　190
做一個真實的孩子，而不是聽話的孩子 _　192
學會處理衝突，建立自己的人際關係 _　196
練習：訓練解決衝突的能力 _　197
有些對話，你必須儘快終止 _　202
練習自己的同情能力 _　205
傾聽別人，可以拓展自己 _　208
 
第十章
允許你，成為你自己 _　213
討好型性格的自我重建之路 _　215
你可以讓別人失望 _　217
題外話：陰影小孩和疲憊感 _　219
練習：消化情緒 _　222
帶著好心情說“不！” _　224
信任生活，而不是控制生活 _　226
如何管理自卑的情緒 _　230
攻擊型性格如何化解心中的憤怒 _　232
母牛冥想 _　235
練習：回答策略 _　237
題外話：對抗上癮的價值策略 _　239
著名的懶惰定律 _　242
練習：治療拖延症的七大步驟 _　245
孤獨型性格如何突圍 _　247
用興趣和愛好，提升自我價值感 _　249
練習：找到自己的價值策略 _　251
練習：陽光小孩和陰影小孩融合 _　252
允許你，成為你自己 _　255
 

中文版序 
擺脫糨糊心理，從原生家庭突圍

有一本很有名的圖畫書，叫《大衛，不可以》，相信很多人都看過。

書中那個名叫大衛的小男孩，天真無邪，卻無比淘氣，常把自己置於危險的境地，令媽媽膽戰心驚。比如他一隻腳踩在傾斜的書上，另一隻腳懸空，伸出雙手用力去搬桌子上的玻璃魚缸。眼看著魚缸就要倒下來砸中他，媽媽大驚失色，大聲喊道：“大衛，不可以。”

讀這本書，我們能從中感受到大衛媽媽濃濃的母愛。正如托爾斯泰所說：“如果沒有人對你說‘不’，你是長不大的。”不過，現在我要說的是，即使像大衛媽媽那樣關心愛護孩子，倘若處理不當，也會對孩子造成心理傷害。

大衛媽媽出於安全考慮，常掛在嘴邊的那句話——“大衛，不可以”，在危險時刻和一定的年齡階段，是必需的。但如果隨著孩子一天天長大，有能力獨自去闖蕩世界時，媽媽依然嘮嘮叨叨“大衛，不可以”，那麼媽媽的愛就變成了一種羈絆，讓大衛覺得外面的世界很危險，只有待在媽媽身邊才安全。同時，大衛這也不可以，那也不可以，媽媽的口頭禪在他心中就會翻譯成“我這也不行，那也不行”，並由此產生強烈的自卑感，折斷他成長的羽翼。這種過分的擔心和焦慮，就是一種傷害。

原生家庭中的傷害，很少是露骨的，赤裸裸的，都夾雜著愛——是在愛中傷害，是傷害中也有愛。正因如此，才會讓我們的認知出現粘連，內心猶如一團糨糊：混亂、糾結、痛苦、不明就裡，無所適從，充滿無盡的矛盾和衝突。

一般來說，認知粘連會表現在兩個方面：一是將過分擔心與愛粘連，或者將憤怒與愛粘連，比如父母一邊憤怒地打罵孩子，一邊說“打你，就是愛你”，這樣一來，孩子就會將打罵與愛粘連；另一種是將童年的經歷和感受粘連到成年後的生活和工作中，分不清哪些是過去，哪些是現在，心中攪成一團。

在《突圍原生家庭》中，德國著名心理醫生，暢銷書作家斯蒂芬妮?斯蒂爾說，糨糊心理看似模糊、龐雜和混亂，其實只有三樣東西：陰影小孩，陽光小孩，以及成人自我。

原生家庭中受傷的感受構成了一個人心中的陰影小孩，而被愛的感受構成陽光小孩，它們皆存儲於潛意識中，控制了我們80%以上的情緒和行為。而成人自我是意識中的自我，具有理性和理智。我們的內心之所以混亂，就是因為將這三樣東西粘連在了一起，剪不斷理還亂。從原生家庭中突圍，首先需要厘清哪些屬於陰影小孩，哪些屬於陽光小孩，哪些屬於成人自我；然後，清除認知粘連，擺脫糾纏不清的糨糊心理；最後再重新進行整合。

心理學家榮格說：“一個人畢其一生的努力，都是在整合他自童年時代就已經形成的性格。”性格有很大一部分是陰影小孩所採取的保護策略。比如在原生家庭中，父母常打罵孩子，那麼孩子為了保護自己，就會反抗，並逐漸形成脾氣暴躁的攻擊型性格，或者形成無動於衷、什麼都不在乎的消極抵抗型性格。

不管在原生家庭中形成了什麼樣的性格，都是為了適應當時環境而滋生出的保護外殼，並非自己真實的樣子。馱著這層外殼，既遮擋了內在的光亮，也模糊了外面的現實，既混淆了控制、傷害和愛，還會將過去的經歷和感受粘連到今天的生活中。而“整合”就是清除這種認知上的粘連，去除保護的外殼，露出真實的自我。這需要我們進入潛意識的深淵，觸碰陰影小孩，感受他，接納他，安慰他，勇敢將他呈現于成人自我的意識中。之所以要這樣，是因為生命最強大的力量並不在光明中，而是在陰影裡。

《少有人走的路》中有這樣的話：“將內心呈現出來，它將拯救你；如若不然，它將摧毀你。”一次，與一位女士聊天，她說這句話莫名地觸動了她，卻不明白為什麼。她還說不知道如何呈現內心，也不知道將內心呈現給誰。她感到困惑，渴望答案。或許，這本書可以給她答案。書中那些簡單實用的方法和練習，諸如“感受你的陰影小孩”、“接納陰影小孩”，以及“成人自我安慰陰影小孩”等，其實就是在教我們如何呈現內心。而將內心呈現出來，也不是給某個具體的人，而是讓那些隱藏在潛意識中的想法和感受浮出水面，被自己的意識發現，並看見。

看見了，我們就能用成人自我的理智，重新梳理原生家庭中的經歷和感受，分門別類，父母的責任歸父母，童年的感受歸童年，不再將過去的感受粘連到現在，從而擺脫糨糊心理，遇見真實的自己。

儘管這個真實的自己並不完美，但我們不再為此感到羞愧，也不再借助外殼掩飾。我們感受到了從未有過的輕鬆和完整。這也許就是傳說中的“知行合一”——陰影小孩、陽光小孩和成人自我三位一體，不再粘連、撕扯和分裂，內心和解，一片澄明。
最後，我們終於從原生家庭突圍，開始了自我成長的旅程。

塗道坤