醫生的運動筆記

第一章 讓運動成為主角 / 1
現有醫療的短板 / 2
扁鵲見蔡桓公 / 4
健康概覽 / 6
藥物干預妥當嗎 / 8
保健品風雲 / 11
健康四把鑰匙 / 17
運動是健康的敲門磚 / 19
 
第二章 運動的方法 / 23
你想要一個怎樣的身體 / 24
運動的種類 / 25
運動的強度 / 27
運動時間 / 36
小結：3—5—7運動法 / 38
熱身和冷身 / 40
拉伸和柔韌運動 / 41
抗阻訓練和交叉訓練 / 44
 
第三章 運動可療疾（上） / 49
高血壓 / 50
糖尿病 / 54
肥胖 / 60
高脂血症 / 67
小結：代謝綜合征的來龍去脈 / 72
 
第四章 運動可療疾（中） / 85
21世紀是心理疾病的世紀 / 86
抑鬱 / 88
焦慮 / 93
運動的快樂效應 / 99
失眠 / 103
成癮 / 111
小結：壓力這個東西 / 118
 
第五章 運動可療疾（下） / 125
消瘦和少肌症 / 126
骨質疏鬆 / 135
小結：用進廢退 / 142
癌症 / 146
 
第六章 運動也有傷害 / 155
不可忽視的猝死 / 156
跑步傷膝蓋嗎 / 162
肌肉溶解症是肉化了嗎 / 168
運動傷害真的發生了怎麼辦 / 174
 
第七章 特殊人群的運動 / 179
老人和運動 / 180
女性和運動 / 187
少年兒童與運動 / 207
 
第八章 時間的策略 / 219
時間都去哪了 / 221
時間會自己長出來 / 222
為什麼越忙的人越能堅持運動 / 225
保持時間的柔韌性 / 227
節省時間的HIIT和Tabata / 231
 
第九章 堅持的方法 / 237
意志力和5分鐘放棄法 / 238
多一點遊戲精神 / 240
 
附錄
附錄一 如何8周適應30分鐘慢跑 / 248
附錄二 抗阻訓練示例 / 250
附錄三 20個運動實例 / 252
結 語 我的故事 / 256
主要參考文獻 / 260
 

如果跟您說世界上有個秘訣，它可以幫您遠離疾病、緩解壓力、延長壽命，您一定會好奇不已。在渴望瞭解它的同時您可能也會憂慮它高昂的價格，然而幸運的是，我們的秘訣不僅免費而且還沒有副作用。對此您可能會深表懷疑，天底下哪裡會有如此好事？就算有，別人也早就拿去了，怎麼會輪到我呢？

事實上，天底下還真有這麼便宜的事，這個免費的秘訣就是運動。運動對於健康的好處，長久被低估，讓人深覺遺憾。要知道，古往今來許多名家都對運動讚譽有加，比如伏爾泰的“生命在於運動”，希波克拉底的“步行是最好的藥”，湯瑪斯·傑弗遜的“身體最重要的補藥是體育運動”等。

到了當代，歐美國家對運動的研究越來越深入，對運動也越來越肯定。比如“有氧運動之父”肯尼斯·庫珀教授就肯定了有氧運動對身體各方面的裨益，以至於掀起了全球慢跑運動的浪潮。而約翰·瑞迪教授更是將運動推向了心理、精神改造的新領域，並確定它對“當代瘟疫”—抑鬱症等心理疾病有巨大的治療價值。正是由於取得了這些成果，美國疾病控制與預防中心（CDC）的負責人湯瑪斯·弗雷登博士感慨道：運動是最接近“靈丹妙藥”的東西了，因為它的效果“廣泛且令人信服”。

統計表明，目前全球每年約有550萬人死於缺乏運動，已經大於死於煙草的約530萬人口，成為21世紀最嚴重的社會問題之一。為了消除由此帶來的惡果，發達國家紛紛將運動納入各種治療指南，譬如20世紀90年代初確定體育鍛煉對心臟病的康復有益，1996年美國癌症協會將運動寫入癌症的預防等。

反觀我國目前的運動圖景讓人擔憂—少年兒童的體育課被擠佔，青年人沉迷遊戲而疏於戶外運動，中年人忙於應酬變得油膩……好像真正運動的只有跳廣場舞的老年人。

好在隨著生活條件的改善，人們的運動意識開始覺醒，馬拉松的流行、健身房的日漸增多、運動穿戴設備的熱銷等都是很好的證明。我們基本可以確定，只要社會越來越進步，就一定會有更多的人加入運動中來。

可是，人們在運動中普遍會有一些困惑，希望得到醫生的幫助—運動對哪些疾病有幫助？如何運動？頻率、強度如何把控？怎樣運動才不會受傷？如何讓堅持運動變得不困難……與此同時，對臨床醫生來講也存在兩難的局面—就診時間有限，專門討論運動這樣的非藥物療法（或者預防醫學）似乎是個非主流的事情。而另一些情境中，當醫生願意敞開心扉的時候，患者又很難信服運動是一種正規且有效的治療方式……

為了解決矛盾和回答上述問題，我查找了一些資料，結合自己及身邊朋友（醫務人員為主）的經驗寫下本書，希望能對大家有所幫助。由於水準有限，書中可能存在不妥、疏忽之處，還請讀者朋友多多包涵及指正，謝謝！
 
朱淩宇
2019年4月於上海