快樂的陷阱：40個讓你痛苦和停滯不前的行為模式

引言　另一個時代的夢想

第一部分　養成讓自己痛苦的生活習慣 /1
方法1：拒絕鍛煉 /4
方法2：多吃廣告中推薦的食品 /8
方法3：別把時間浪費在睡覺上 /12
方法4：酗酒服藥，生活更妙 /16
方法5：爭做“屏奴” /19
方法6：想買就買 /23
方法7：買不起也買 /27
方法8：百分百全身心工作 /30
方法9：通曉天下事 /34
方法10：模糊生活目標 /38

二部分　形成令人愁苦的思維方式 /43
方法11：不堪往事，多多回首 /47
方法12：功勞歸別人，錯誤在自身 /51
方法13：睡前練習“一日三惡” /55
方法14：打造地獄式未來 /59
方法15：永懷希望，絕不行動 /64
方法16：盲目樂觀，無限自信 /68
方法17：濾取生活負能量 /73
方法18：身在此地，心往他方 /77
方法19：追求完美，永不滿足 /81
方法20：構築自尊，永無止境 /86

第三部分　篤信“他人即地獄” /91
方法21：構築自我孤島 /93
方法22：隱藏自我，悉聽尊便 /97
方法23：比上又鄙下 /101
方法24：事事爭高低、拼輸贏 /106
方法25：苛刻擇友，嚴於待人 /111
方法26：放棄界限，有求必應 /115
方法27：幻想改變，拒絕現實 /120
方法28：強求忠誠 /124
方法29：臆測動機，不查實意 /129
方法30：親近損友，彙聚惡鄰 /134

第四部分　讓人生變得沒有意義 /139
方法31：只見樹木，不見森林 /141
方法32：直覺行事，隨性而為 /144
方法33：克服善心，杜絕同情 /148
方法34：工作在前，生活在後 /153
方法35：走別人想走而未走的路 /157
方法36：待在“舒適區域” /160
方法37：不惜代價，避免獨處 /164
方法38：追逐時尚，摒棄風格 /167
方法39：追求幸福，永不停息 /172
方法40：提升自我，杜絕瑕疵 /177

結語　終結痛苦 /181
致謝 /198
注釋 /200
參考文獻及延伸閱讀 /201

另一個時代的夢想

每年有幾百本生活自助類書籍出版發行，它們或隱或現都有一個共同的目的：讓你快樂起來。如何成功致富，使你快樂；如何成功減肥，使你快樂；如何擺脫抑鬱，使你快樂；如何覓得佳偶，使你快樂；如何排便通暢，使你快樂……

書單越來越長，書架不堪重負。這裡面有個悖論：此類書籍如此之多，不正表明此目標極難達成嗎？幸福快樂似乎可望而不可即。

請想像一幅山頂洞人的畫面。

也許在你看來，他的樣子真是蠢笨至極。然而，我們跟他一樣。我們人類作為一個學名為“智人”的物種，至今已經存在了十幾萬年，而這十幾萬年來我們的樣子並沒有多大變化。且不管長相如何，我們的祖先還是有夢想的。他渴望食物隨手可得、人類不再忍饑挨餓的世界；他企盼自由—不被猛獸襲擊的自由，因為猛獸時不時會叼走他的族人；他祈求子孫健康成長，不再因莫名其妙的疾病而夭折；當自己得病時，他希望有人給他看病，助他康復。

然而，這一切都是徒勞的，他懊惱地皺皺眉頭，搖頭歎息，繼續為生存而努力。幻想一個不可能存在的世界是沒有意義的。
如今，這樣的世界並非不可能，而且事實上已經存在。

現在，我們享受著人類歷史上任何時期都無法比擬的高水準生活。冰箱裡有吃的喝的；頭頂上有天花板，遮風避雨擋太陽；水龍頭裡出熱水，鍋爐裡出暖氣……我們享受著各種生活便利。如今我們的整體壽命更長，身體康健的時間也更長。絕大多數時候，我們並沒有生命之虞。嬰兒死亡率很低，預期壽命很長。

這是一個我們的祖先和歷代君王夢寐以求的世界，也是當今世界一些沒那麼幸運的人的夢想。如果我們能穿越時空回到原始社會，把我們的祖先帶到當今世界，他們會驚訝得目瞪口呆，嘖嘖稱羨。我們可以帶他看看我們的汽車、飛機、醫院、超市，還有在冬暖夏涼的空調房裡，看我們坐在舒服的椅子上做所謂的“工作”。

他會看得眼睛都直了，然後恍然大悟：“原來我已經死了，這就是牧師跟我講的天堂啊！你們的日子真是安逸幸福。我能留下來嗎？”

然後你跟他說，這個天堂裡有陰霾，大多數人過得並不幸福，很多人長時間悶悶不樂，有人深陷痛苦抑鬱，不得不求醫住院，成千上萬的人依賴藥物提升情緒才能活下去。微波爐之類的生活設備、安全穩定的社會環境、尊巴舞之類的健身培訓，都不能讓人快樂起來。出版商推出成千上萬本書，指導人們尋找幸福。公交月臺的旅遊看板描繪著遙遠的美景，呼喚人們逃離這個世界。
逃離？逃到哪兒去？我們的原始祖先覺得沒有什麼比關在這裡更舒坦的了！他疑惑不解，無法理解我們現代人。

那肯定是我們自己哪個地方出了問題。
 
1000萬美元的問題
 
痛苦會偷偷蠶食你的心靈
。
多年前，我在攻讀心理學博士預科時，實習進行到一半，抑鬱痛苦突然來襲，持續了整整一年。

起初我不知道是怎麼回事。我睡不著覺，吃不下飯，甚至一個句子都讀不下去，爬一段樓梯就像登珠穆朗瑪峰一樣艱難，對任何事都沒有興趣，時常感覺自己連話都說不清楚。有一次，在難受抑鬱之時，我用播音主持的口吻對一位新來的患者說：“你眼前的這位是蘭迪·派特森。”這位無助的女士環顧四周，誤以為我在向她介紹某個比我更高明的醫師。

上面隨意列舉的幾個症狀不足以描述那段時期我內心的痛苦。對於當時的慘狀，我還可以講很多，這裡暫且不說。

想想看，天啊，我還是個治療抑鬱症的醫師，卻沒有注意到自己也抑鬱了！最終意識到這個問題時，我卻不願承認自己有病。我8歲就決定學心理學，如今學有所成、年輕有為、身體健康，有什麼可抑鬱的呢？

其實抑鬱早就站在我的身邊，轉動著它的小眼睛，只是我沒注意到它，所以它很不高興，最後拍了拍我的肩膀。

有些情況不在我的掌控範圍之內。醫院要求實習醫生長時間地圍著多個病房轉，患者既有精神疾病又有身體疾病，而身體疾病往往是絕症。那段時間，我最要好的朋友將不久于人世。我實習的單位離同窗好友的住所很遠，我也就遠離了積極樂觀的環境。讀書時我和朋友住在城郊學生聚居的社區裡，社區氛圍特別輕鬆愉快。幾年前附近鐵路上一輛載滿有毒化學品的火車脫軌，社區裡無人抱怨，大家在說說笑笑中輕鬆愉快地疏散撤離（當地人常開玩笑說，事故中的人們全部安全撤離不是奇跡，奇跡是這些人竟然又毫不在意地回來了）。

有一些致病因素是我自身行為選擇的結果。其實我作為實習醫生並不需要這麼賣力地工作。工作之外我還逼著自己利用晚上和週末的時間寫論文。我喝了太多咖啡，還在醫院吃了太多黏膩的工作餐。我沒有與朋友保持聯繫，很少走出我那貧民窟般的出租房（我住的地方是醫院社會工作者用紅線圈起來的高危區域），幾乎不做任何運動。

我硬撐下去，大體上把自己想像成自己的患者，按標準治療規範給自己診斷開藥。我加強了鍛煉，戒了咖啡，週末給自己放假，注意飲食，約見好友等。在一系列行為改變之後，我還是用了整整一年的時間，才讓自己恢復到原來正常的狀態。

畢業後我專攻焦慮綜合征，刻意回避抑鬱症話題，因為我有親身體驗，提及此我有些不自在。

因為留戀家鄉的山川，所以我盡可能找在西海岸工作的機會，承蒙老天眷顧，我獲得了一個在醫院做情緒紊亂專案協調員的工作機會。我接受了這份工作，出乎我的意料，我在那裡一待就是9年，離職後自己開了私人診所，專門處理情緒問題。我們醫院的協調團隊每天要面對眾多心理患者，他們所遭受的不是普通的抑鬱難過。他們以前都住過院，接受過治療，其中很多人進出醫院好多回。與他們所經歷的痛苦相比，我那點經歷體驗根本就算不了什麼。在我幾近平坦的人生道路上，我曾經來到深谷的邊緣，但是很明顯我從沒有掉到裡面去。

早前我們這個項目的第一課是進行小組討論練習。我們的患者常常情緒低落，短則幾個月長則數十年，無論他們如何努力，都無法讓心情好起來。因此很自然地，無論我們怎麼做，他們都不相信會有任何效果。所以我們決定反其道而行之。

“假如你有一個掙1000萬美元的機會，只要你花半個小時，比如明天11點到11點半，你要完成的任務是讓自己更難過、更痛苦，到達這個星期以來的痛苦頂峰，那你會怎麼做？”

有時他們有意見，說不值那麼些錢，或者說擔心掉進去就出不來了。有位女士目光掃過桌面，惡狠狠地對我說：“我一直都這麼做，一分錢也沒有，你們要給我1000萬美元？沒問題！”

接下來是思想的自由碰撞，一開始大家總是有點拘謹，但不一會兒個個都滔滔不絕。有一次，討論結束後，我鎖上門，回頭看到醫院保潔阿姨站在大廳，她問我剛剛裡面發生了什麼事。我跟她說是抑鬱小組的活動。她皺著眉頭說：“我聽到他們在裡面哈哈大笑，這棟大樓平時可聽不到笑聲。”

然而，每次做這個活動，只要我問他們“早上起來，你的心情已經很糟糕了，這時你最想做什麼”，這種輕鬆愉快的氛圍就會消退。他們會很痛苦地說起平時自己的一些行為做法，而這些做法就是他們剛剛在討論“1000萬美元的問題”時提出來的讓自己更抑鬱的方法。

“那你為什麼想這樣做？”

有些人憂心忡忡地說，也許因為他們就是喜歡抑鬱。其實不然，在他們經歷的所有體驗中，抑鬱幾乎是折磨他們最深的情緒，他們不可能喜歡抑鬱。

抑鬱痛苦的心理狀態能改變一切，它影響我們的感受、我們的思維、我們的行為，甚至改變我們的本能反應。痛苦抑鬱之時，我們往往忍不住去做一些明知會讓自己更痛苦的事。結果可能就是，我們似乎在自己折磨自己。

我和其他引導者會跟他們說：“在本小組，我們要搞清楚是什麼樣的本能衝動，讓我們忍不住去做一些給自己帶來痛苦的事，然後我們就可以朝相反的方向去做。我們現在所討論的導致痛苦的思維方式、行為表現，大多數並沒有實際好處，沒有誘惑性，甚至邏輯上也不成立。你可能在平時感覺這些自我折磨的行徑是不對的，可是在你抑鬱痛苦的時候，你覺得它們很正常，甚至理所當然，這正是助長痛苦、加重抑鬱的因素。”

病態的抑鬱是人類內心痛苦的一種極端形式，但是抑鬱症與普通的難過抑鬱並無絕對的界限。現在到我這裡來的求助者，很多人只是生活中缺乏快樂感，並無臨床上的心理疾病。有些人來到我的診室時其狀態還不錯，只是聽說有“積極心理學”這個新領域，他們想來試試它能否治癒尚可忍受的輕微抑鬱，或把中等的生活滿足感提升到更高的水準。我的一些方法對初次諮詢的人來說是很獨特的，但大多數方法並無特別之處。

抑鬱症患者對“1000萬美元的問題”給出了多種答案，我們能從中學到很多。其實本書講的大部分方法、策略起初都來自這個項目的小組討論。你也可以問一問自己這個“1000萬美元的問題”：如果你不想讓自己心情更好，而是要讓自己感覺更難受、更痛苦，你會怎麼做？

必須注意的是，本書不適合那些已經陷入抑鬱穀底的人。處於這個狀態的人需要別的方法、別的建議，我的這本小書無能為力，而且本書輕快的基調對他們來說可能是一種幹擾。本書針對的是一個更大的群體—那些沒有真正領略人類痛苦深淵風景的普通人。抑鬱痛苦是正常的人類體驗，我們都在一定程度上經歷過，往往被它打個措手不及。所以，與其坐等抑鬱痛苦找上門來，不如打開門窗，主動尋找它的根源，有備而無患。

這是一場捕捉痛苦病因的遊獵，你可以帶上安全帽。