十分鐘冥想

練習索引
導言1
發現頭腦空間13
如何充分利用本書17
冥想和心靈19
冥想是一種體驗19
技法22
故事23
科學23
案例24
日記和回饋25
正念和冥想的區別25
什麼是頭腦空間32
我們對頭腦空間的需求38
被科技“劫持”的人43
心靈訓練的基本原則44
壓力45
人際關係47
心靈訓練的三要素49

第1章　接觸53
冥想和想法54
※道路56
※藍色的天空65
※野馬70
冥想和情感74
※排練74
被壓制的，必將浮上來81
確定情感的具體位置83
稍縱即逝的情感92
情感之濾鏡94
頭腦空間和情感98
適度的好奇心102
※熱湯105
研究表明110

第2章　練習115
※一池靜水119
※草坪124
※同一條街127
※劇院131
※尖叫的人133
十分鐘冥想之指導136
十分鐘冥想之概要137
十分鐘冥想之解釋139
研究表明153

第3章　整合157
行動中的正念162
※沒時間的僧人166
點到點的一天170
※分心的人173
※玩雜耍的僧人177
※耐心的瑜伽修習者180
日常生活中的正念練習184
正念飲食185
※五星級寺院186
※霜淇淋的故事191
正念行走202
※僵屍204
正念鍛煉213
※臥式冥想217
正念睡眠227
※俄羅斯員警230
研究表明245

第4章　踐行249
找一個合適的地方253
穿什麼255
如何坐下來256
找到一天中比較合適的時間259
計時261
重複的重要性263
記得去記得265
信任自己的體驗266
不舒服或焦慮，你該怎麼辦267
把你的回饋記錄下來269

第5章　正念生活271
視角：選擇看待生活的角度272
交流：理解他人273
感恩：心嗅薔薇274
善良：對自己，對別人275
慈悲：換位思考275
平衡：平靜泰然276
接納：抗拒是徒勞的277
平靜：對不耐煩放手278
投入：堅持下去278
心在：靈巧地生活279

第6章　冥想案例283
詹姆斯，40歲284
瑞秋，29歲287
帕姆，51歲291
克雷爾，27歲294
約翰，45歲297
艾米，24歲300
湯姆，37歲303
線下日記307
致謝320
參考文獻322
 
練習索引
練習1：無為39
練習2：感覺41
練習3：軀體感覺69
練習4：專注於某類感覺80
練習5：對情感保持覺醒101
練習6：用心靈掃描身體109
練習7：飲食冥想198
練習8：行走冥想208
練習9：跑步冥想220
練習10：睡眠冥想237
 

已經是後半夜了。我坐在牆頭往下看。院子裡高大的松樹將我嚴嚴實實地籠罩在黑暗中，我忍不住回頭望去，看看是否有人跟蹤我。我這是怎麼了？我又低頭瞟了一眼，自己距離地面有3米多高。這也許聽起來並不高。然而，我腳踩薄便鞋，身著睡衣，一想到要往下跳，便直打退堂鼓。當時穿便鞋的時候，我是怎麼想的？從僧舍溜出來的時候，我把鞋子卷在褲腳裡，努力不要驚動其他僧侶。我到這個寺院是來思考人生的，然而此刻我卻趴在它的牆頭上，一邊打算跳回塵世，一邊看著自己的便鞋躊躇。

不應該是這個樣子的。我之前在比這更具挑戰性的環境中，以佛教徒的身份受過訓練。我在別的寺院時，雖然生活方式稱得上有點兒挑戰性，但那裡的生活非常充實，我能感到溫情、友善和關切。然而，這裡不同。這是一所“與眾不同”的寺院。不分晝夜地鎖著門，四面是高高的石牆，你無法同外界有一丁點兒聯繫，有時候你會覺得這裡更像是一座監獄。然而我怪不了誰，只能怪我自己，畢竟我來到這裡，純粹是出於個人意願。通常情況下，這並不是說：一旦你皈依了，你就得一輩子當僧人。事實上正相反，寺院以寬容和慈悲著稱，也因此備受敬仰。那麼我怎麼會爬到3米多高的牆頭上，想要從這裡逃跑呢？這還真有點兒不可思議。

一切開始於幾年前。當時我做了一個決定，要整理行裝跑到亞洲當僧人。我當時還在念大學，主修體育科學。學生和僧人之間的角色轉變似乎有些大，但是我當時毫不猶豫地做出了這個決定。不出所料，我的朋友和家人比我還要擔心，也許他們當時都在想我是不是瘋了。即便如此，他們所有人仍然支持我的決定。然而我在學校裡遇到的則完全是另一種情況。一聽到這個消息，年級長就建議我去看看醫生，讓醫生開點兒百憂解也許是個更理智的選擇。雖然我很清楚他是出於好意，然而我忍不住想，他的建議根本就不得要領。難道我真能從一瓶處方藥裡得到我所追求的那種幸福和滿足嗎？當我從他的辦公室裡往外走的時候，他說：“安迪，你將來會為這個決定後悔終生。”然而事實證明，這是我所做的最好的決定。

讀到這裡你也許會想，到底什麼樣的人會突然有一天下定決心，跑去亞洲當個僧人呢？也許你會認為，應該是“自我治療”卻迷失了方向的學生，或者是“富有創意”、一心想反抗消費型社會的人。然而，現實中的人並沒有那麼超凡脫俗。我那時不過是掙扎於自己的內心而已，不是你所理解的心靈受束縛，而是心靈掙扎於無窮無盡的思索之中。那感覺就像我的心靈是一台不停運轉的洗衣機。有些想法是我喜歡的，然而還有很多想法是我不喜歡的。我當時的情感狀態也是如此，就好像大腦忙個不停還不夠似的，我那時感覺自己好像一直陷在不必要的擔憂、沮喪和悲傷中。這種情緒一般處於正常水準，但是會時不時地出現失控的傾向。每當這種情緒失控的時候，我就束手無策了，就好像我完全受到這種情感的擺佈，惶惶無依。情況好的時候，一切都好，但是情況糟糕的時候，我就感覺頭要爆炸了。

由於那種強烈的情感，想要對大腦進行訓練的願望一直在我的腦海中縈繞不去。我不知道該怎樣去做，不過我在年齡很小的時候就接觸了冥想，我知道它也許能給我答案。讀到這裡，你千萬不要認為我是那種天才（少年時期就盤著腿坐在地上苦思冥想），我並不是那種少年天才。直到22歲，我才開始專門進行冥想修習。不過，我在11歲時第一次體驗到的頭腦空間確實是我後來取得一切成就的里程碑。我本想說，我是因為渴望弄明白人生的意義，所以在這種渴望的驅使下報名參加了我的第一堂冥想課。然而事實是，我之所以去參加這堂課，是因為我不想掉隊。我的父母彼時剛剛分開，而我的媽媽當時正嘗試走出婚姻失敗的陰影，她報了一個為期6周的冥想課程。當時聽說我的妹妹也要去，於是我問她們，自己能不能也一起去。

我想，第一次嘗試的時候，我是很幸運的。在那次體驗中，我既沒有期望，也沒感到恐懼。即便在那麼小的年齡，我也注意到冥想帶來的心性上的變化。我不確定在那之前我有沒有體驗過寧靜的心境。然而我肯定，在那之前，我從未在一個地方安安靜靜地坐過那麼長的時間。當然這帶來的問題是，第二次或者在那之後再次嘗試冥想時，每當我得不到同樣的體驗，我就開始感到沮喪。事實上，我越努力想要放鬆，我似乎離放鬆就越遠。我的冥想之路就是這樣開始的：與自己的心靈搏鬥，越來越感到沮喪。

然而，現在回顧那段經歷，我一點兒都不覺得驚訝。當時的授課方法有點兒“脫離現實”，講師使用的是20世紀60年代的語言，而不是20世紀80年代的，在當時的課堂上，有許多舶來詞，對於這些詞我常常聽不下去。當時，課堂上不斷地出現“放鬆”和“放手”這樣的提醒。呃，如果我知道如何“放鬆”和“放手”，那麼我根本不會去那裡，更不用說在那裡一坐就是三四十分鐘。門兒都沒有。

這段經歷本會使我這輩子都對冥想敬而遠之，因為顯然我沒有多少動力能堅持下去。我的妹妹覺得冥想很無聊，她放棄了，然後我的媽媽因為有許多別的事情要做，也很難抽出時間繼續冥想。至於朋友的看法，我現在根本就無法想像我當時是怎麼想的，居然跑去跟學校裡的同學談論它。第二天早上，當我走進冥想教室的時候，我看到30個學員盤著腿坐在各自的桌子上，閉著眼吟唱經文，伴隨著一陣陣抑制不住的笑聲。因此，從那時起，我再也沒有對任何人提起過冥想，然後我也放棄了它。此後，運動、異性、酗酒開始進入我的生活，我很難再抽出時間去冥想。

你也許會覺得，我成長的環境使得我比別人更容易接受冥想這個概念。也許你覺得，我在學校是個另類，穿著喇叭褲，紮著馬尾辮，身上香氣撲鼻。也許在你的想像中，我的父母開著絞索驅動的露營車來接我放學，車兩邊還漆著花朵裝飾。我之所以這樣說，是因為我覺得人們很容易武斷地下結論，很容易陷入對冥想的固化理解，很容易覺得冥想只適合某一種人。事實上，我的少年時期跟你的一樣普通無奇。

自那以後，直到18歲的時候，我才再次拾起冥想。當時我遭遇了一場危機，我的生活發生了一連串悲劇性的事件。對我而言，這場危機最終使得冥想變得前所未有地重要起來。對任何人來說，應對悲痛都很難。我們沒受過這方面的訓練，也沒有針對這方面的通用準則，我們大多數人只能盡自己最大的努力。對我來說，應對悲痛的方式就是做我當時唯一知道的事情—把一切埋在心底，同時希望自己永遠都不必面對人生中的悲痛，不用面對這些我人生路上的情感障礙。

與人生中的其他事物一樣，你越推開悲痛，它越會製造更多的緊張。最終，這種緊張會不得不找個發洩的出口。時光飛逝，一轉眼我已經上大學了。大學一年級悄然而過，我很難想像生活還會帶來什麼，但是就在這時，那種緊張、那些曾經被無視的情感，一次又一次地浮現出來。最初的時候，只是令人感到不適而已，但是沒過多久，我感覺它們好像開始影響到我生活中的方方面面。我跑去告訴年級長，我決定輟學去當僧人，這只是我所有憂慮中最微不足道的一個。

我成長於一個基督教家庭，但在十幾歲的時候，我感覺自己與任何宗教都已經不存在真正意義上的聯繫了。不過在那些年間，我讀了一些書，我的一個好朋友經常跟我談起佛學。在我看來，佛學具有如此強大的感染力，以至於它已經不太像某種宗教學說。關於冥想，關於那些引人入勝的僧尼故事，它們的吸引力更多地來自佛學，而跟生活方式沒有太大關係。

每當有人問起我皈依的過程時，其問題常常類似於：“你是爬上一座山，敲開某個寺院的門，然後問人家，自己可不可以來當僧人嗎？”你們也許會覺得很可笑，但這其實是正常的做法。不過，在你激情澎湃地去收拾行李之前，我得補充一句，皈依不僅僅是這些，它還包括以俗家弟子的身份進行的長達數年的修習，然後以見習教徒的身份進行修習，在得到師父的允許後，你才能真正成為受戒的僧人。

最初，為尋找合適的師父，我經常搬來搬去，從一個寺院到另一個寺院，從一個國家跑到另一個國家。在那段時間裡，我分別在印度、尼泊爾、泰國、緬甸、俄羅斯、波蘭、澳大利亞和英國住過，在這個過程中我去過許多國家，學到了很多新的技法，每次的學習都建立在已經學到的技法基礎上，同時我竭盡全力把這些技法融合到一起，融入自己的生命。除了我打算跳牆的那家戒備森嚴的寺院，我發現我所去過的每個地方的人都熱情、友好，而且對我的修習十分有益。沒錯，謝天謝地，我最終找到了一個合適的師父，恰當地說，是一群合適的師父。

以僧人的身份生活有時候非常麻煩—並非每個人都“剃著光頭，穿著僧服”，而且我當時打扮成僧人的樣子向俗人闡釋冥想，有時候會向對方傳遞出令人困惑的資訊。住在寺院或隱修院裡是一回事，畢竟在那裡你周圍的人能夠欣賞僧服的樸素，但如果你住在城裡，那就是另一回事了。我越是跟人們談論冥想的好處，我就越發現，許多人急切地想要找到放鬆的方法，但是對僧服中隱含的宗教元素感到不安。他們只想應對人生，只想緩解壓力—工作中的壓力、個人生活中的壓力，以及他們個人心靈中的壓力。他們想重獲童年記憶中的那種率真，重獲對生命的感恩。他們尋找的不是心靈的徹悟，他們要的也不是治療方法，他們只想要知道：在下班回家後該如何“關掉”自己，夜晚該如何入睡，如何提升自己的人際關係，如何減少自己的焦慮、悲傷或憤怒，如何控制自己的欲望，如何戒掉自己的某種癮癖，如何對人生多些洞察。不過，他們最想知道的是，如何應對那種令人心神不寧的感覺—一切都不是它們該有的或者能有的樣子。冥想和日常生活的融合是我決定不再做僧人、返回世俗生活的關鍵。
出家為僧期間，我變得特別內向，部分原因要歸結為那種孤寂的生活方式，但同樣重要的是，我更清楚地察覺到自己心靈的狀況，這讓我有了一種暴露在外的、無遮無掩的感覺。我非常想要消除這種感覺。我同時還想解決的是我變得越來越懶散。在進入寺院修習之前，我的體能很棒，然而那種狀態在我當僧人的10年裡被擱置了。有一天，在跟一個朋友交談的時候，她提到一個在莫斯科國家馬戲團受訓的老同學。她知道我對雜耍很有興趣，而且以前經常玩體操，她覺得我可以考慮學習雜耍。不久之後，我就開始去上雜耍私教課，而且非常喜歡這門課。在上課的時候，老師告訴我，倫敦有學校設立馬戲藝術學位。是的，你沒看錯！馬戲藝術專業的大學學位！說真的，這不是虛構的！我開始做初步的瞭解，於是我發現，確實有這種學位。這個課程對上課場所的要求非常高，看起來我好像沒有太多的機會。後來，一天晚上，我收到的一封電子郵件稱，對方可向我提供場所，但條件是我同意簽署免責聲明，聲明裡有這樣毫不含糊的條款：我年紀大了，很有可能會傷到自己，而我自己會為此負全部責任。我當時才32歲，他們竟然就說我老了！

從僧人到馬戲人的角色轉變似乎並不明顯，兩者之間的相似之處超乎我們的想像。事實證明，時刻保持覺醒的狀態在體育活動中極其寶貴，其應用之廣是我連想都沒有想過的。試想，無論是玩雜耍、走鋼絲，還是玩高空秋千，每個動作都要求我們在專注和放鬆之間達到完美的平衡。如果太用力，我們會犯錯；如果不夠用力，我們會掉下來或者滑倒。

馬戲訓練中最具挑戰性的一點是不停地被要求走出自己的舒適區—大部分馬戲人每天都面臨著這樣的要求。在這個過程中，我們的自我意識每天都遭受重創，自始至終，一直有人督促我們別把自己看得太重。有趣的是，這跟我們在寺院裡接受的訓練非常相似，在寺院裡，自我意識也一樣會受到衝擊。在小丑工作室，我們被鼓勵著去出洋相、去冒險、去嘗試，即便明知道自己不會成功。我們會被弄到舞臺上，什麼工具都沒有，然後按照指示去做。每當這個時候，周圍的沉寂讓你無處可躲。如果我們花了太多時間去思考，老師就會敲鼓，告訴我們，我們搞砸了，該下臺了。在這裡，你沒有躲入個人思緒的機會，也沒有用俏皮話應對的機會。它要求你身心俱在，要求你絕對誠實，把本事亮出來，看看會發生什麼。有時候，你靈感迸發，會取得相當好的效果，而有的時候，你會感到很痛苦，結果也不盡如人意。這並不要緊，要緊的是走到舞臺上，儘管去做，不要去想，不要擔心別人可能會怎麼看你，甚至也不要執著於某個特定的結果，儘管去做就好。

在人生中，我們常常過分執著於仔細分析每個可能的結果，以至於常常錯失機會。當然，有些事情是需要仔細思量的，但是在每一刻，活得越專注，我們的感覺就越好。無論你認為這是一種直覺、本能、冥冥中的指引，還是你僅僅覺得這樣做是正確的，這都是一種不可思議的有益發現。
 
發現頭腦空間

教別人冥想一直是令我激動的事，並且我這樣做也是出於一種責任感，想要把我的師父們給予我的關懷以及對細節的關注傳遞給別人。在英國，我目睹過數次別人傳授冥想的過程，訝異於任何人都可以從冥想中受益。在冥想從東方向西方傳播的過程中，雖然承襲精神傳統的僧尼十分小心地保持著高度敏感，然而在世俗世界中，人們做冥想的方式跟他們做其他事情的方式是一樣的—都是匆匆忙忙，好像我們片刻也不能等地想要體驗寧靜的心境。所以，冥想技法被孤零零地剝離出來，脫離了“環境”。這使得人們根本就不可能學會這些技法。在你認識的人中，有多少人曾嘗試過冥想，卻又放棄了？更糟的是，在你認識的人中，又有多少人始終不肯嘗試冥想，只因為他們覺得自己在這方面不擅長？他們甚至連冥想到底是什麼都不知道，也沒有人就如何掌握這些冥想技法傳授過必要的指導，它又怎麼可能會奏效呢？

你很快會發現，冥想並不等於每天靜坐一段時間。雖然靜坐確實是一個關鍵元素，但它只是更為寬廣的心靈訓練（包含三個要素，下文有具體說明）的一部分而已。你要同等對待心靈訓練的每個要素，以便從冥想中獲得最大的益處。一般情況下，修習冥想的學生先要學習如何“接觸”冥想技法，然後學習如何將這些技法融入自己的日常生活。

為了將冥想作為更寬廣的心靈訓練的一部分介紹給大眾，我們在2010年的時候正式推出了頭腦空間項目。我們的想法非常簡單：向人們介紹冥想，使冥想成為現代生活中可觸及的、與現代生活相關的事物。這裡面沒有乖僻的、古怪的東西，只有人們可以用來得到頭腦空間的直截了當的方法。我們的想法還包括，讓盡可能多的人嘗試冥想，不僅僅是使他們閱讀相關的內容，而且要使他們切實去做。在將來，他們每天會抽出10分鐘坐下來獲得一些頭腦空間，這會變得跟出去散一會兒步一樣稀鬆平常—毫無疑問，這一刻終會到來。10年或者15年前，只要說起瑜伽，總會有人譏諷嘲笑，然而現在，去健身房上一堂瑜伽課已經變得跟做有氧運動一樣，不再有人以此為怪（事實上，前者可能比後者還更平常）。

雖然我們花了數年時間去研究、規劃和研發，才落實這個項目，但是從冥想技法的歷史發展角度來看，這不過是一眨眼的時間而已。由師父到學生傳承了數千年的冥想練習，對於改善、發展這些技法綽綽有餘，更足以消除不足之處。在充滿新奇事物和快消時尚的世界裡，這種真實令人安心。正是這種真實使得我開始跟醫生合作，開始修改冥想技法使之可以應用到醫學上。也正是這種真實促使我開始私人執業，在擔任臨床正念顧問的那些年裡，我見過飽受失眠、陽痿以及其他病症折磨的患者。

好吧，回到那個牆頭—當時我趴著的地方，我最後看了一眼身後，便跳了出去。很遺憾以這種方式離開那個寺院，但是回顧那段經歷時，我並不後悔去過那裡。我所生活過或拜訪過的每個寺院、靜修中心和冥想中心都教給了我一些東西。事實上，在那些年間，我很榮幸地師從過一些非常棒的師父，他們是真正意義上的冥想大師。如果說本書字裡行間存在著真正的智慧，那也完全來自他們。在我看來，本書最大的寫作資本就是我在冥想訓練過程中所犯過的每個錯誤，我希望自己能幫助你避免犯類似的錯誤。這就意味著，我會就如何有效地接觸冥想、踐行冥想、將冥想融入你的生活提出建議。隨身攜帶地圖是一回事，有人給你指路則完全是另一回事。
 
如何充分利用本書
 
冥想是一種奇妙的技能，它有改變我們人生的潛力，但是怎樣運用這種技能，則取決於你自己。隨著媒體對冥想和正念的報導越來越多，許多人似乎急於確定冥想的用途。事實上，你只有確定了如何用它，你才能確定它的用途。在學騎自行車的時候，你所瞭解的是如何騎車，而不是你要如何去運用騎車的能力。有些人把自行車視為出行工具，有些人用它跟朋友閒逛，還有極少數人可能以它為終身事業。對所有人來說，技能是一樣的：安穩地坐在車座上，別掉下來。所以，雖然別人可以教你如何騎車，但騎車對你而言到底意味著什麼，你要拿它做什麼，以及它怎樣才能最符合你的生活方式，這完全取決於你自己。冥想技能也是如此，你可以將它應用到生活中的任何方面，它的價值取決於你賦予它的價值。
 
為了充分利用本書，從冥想中獲得最大的好處，你不必只選定你想要關注的生活的某個方面，至少在最初的時候不要這樣做。冥想的適用範圍遠比這個廣闊得多，隨冥想而來的東西會不可避免地影響到你生活中最需要它的領域。瞭解他人如何利用冥想，以及充分瞭解冥想的潛能會給你帶來幫助。對許多人來說，冥想是萬能的壓力剋星，是心靈的“阿司匹林”。簡而言之，冥想是每天獲得一些頭腦空間的一種方式。對有些人來說，冥想是採用正念這種廣義方法的基石，是他們和每時每刻建立聯繫的良機。對另一些人來說，它可能是他們在計畫獲得更大程度的情緒穩定時個人發展規劃中的一部分，或者是某種精神道路中的一部分。當然，有些人將冥想作為改善自己與伴侶、父母、朋友、同事之間關係的方式。
 
冥想還被用在更多更具體的方面。自從英國國家臨床規範研究所（the UK National Institute for Clinical Excellence，也譯為英國國家臨床優化研究所）同意使用冥想（醫學界稱它為正念）以後，冥想被用來治療各種與壓力相關的症狀，其中包括但不限於長期焦慮、抑鬱、憤怒、依賴、強迫行為、失眠、肌肉緊張、性功能障礙和經前期綜合征。
 
與醫學治療無關，為解決生活中某一具體方面的問題，許多人利用冥想在某一特定的學科、工作、愛好或運動方面獲得優勢（美國國家隊的做法就是很好的範例）。最後，還有你想像不到的一點：冥想還曾被美國海軍採用，從而使士兵在前線的時候更專注、更有效率。