應對憤怒：如何成為一個掌控情緒的高手

前言
第1章 將來你所必備的職場技能——憤怒管理
勞動改革加劇職場焦慮
扭曲的“工作生活平衡”導致職場不愉快
無法接納“多樣價值觀”的日本社會組織
引起網路攻擊的是“高收入的股長階層”
用“匿名攻擊”發洩積怒的人們
向周圍散播不愉快的“令人遺憾的大叔”
公司裡“不能生氣的領導”越來越多
如今備受關注的“憤怒管理”是什麼
憤怒管理拯救日本職場
提高工作效率，“情緒控制”必不可少
“一點小技巧”便能改變心情
 
第2章 憤怒管理的基礎理論
憤怒管理並非“不生氣的方法”
學習、理解、高效應對憤怒情緒
生氣的確是“生存的必要情感”
什麼是有問題的“四種憤怒”
1. 高強度的
2. 有持續性的
3. 高頻度的
4. 有攻擊性的
憤怒背後必定隱藏“其他負面情緒”
控制憤怒“衝動”的技巧
等待6秒鐘，就能變得理性
技巧一：尺度技巧 用“憤怒溫度計”把握自己的憤怒程度
技巧二：應對咒語 “神奇咒語”讓你隨時恢復冷靜
控制憤怒“思考”的技巧
我們生氣的真正原因在於“核心信條”
“核心信條”難以應對的原因
憤怒的原因無外乎“你自身”
瞭解“憤怒的界限”便無所畏懼
問題點一：界限不可見
問題點二：界限每天都在變動
使用“憤怒的界限”消除無用焦慮的竅門
控制憤怒“行為”的技巧
1. 可改變/重要
2. 可改變/不重要
3. 不可改變/重要
4. 不可改變/不重要
在重大問題上選擇憤怒行為
擅長生氣的人是擅長表達“需求”的人
你的“需求”無法傳達的原因
 
第3章 職場上“突發怒火”的應對技巧
突發怒火也能立刻奏效的技巧
技巧一：倒計時 倒著數數延遲反射
技巧二：停止思考 停止思考讓大腦清空
技巧三：思維停飛 將意識集中到“此刻此地”
技巧四：1天只需正念5分鐘 用用你的非慣用手
技巧五：積極自我對話 說讓自己振奮起來的話
技巧六：暫停法 在怒火呼之欲出的時候重獲冷靜
技巧七：成功日誌 累積小成功，化憤怒為自信
技巧八：外部化 將憤怒訴之於形
技巧九：奇跡訓練 想像理想全部實現的奇跡之日
技巧十：積極時刻 回想成功體驗，趕走焦慮煩躁
 
第4章 提高憤怒耐受性的技巧
打造與憤怒和諧共處體質的技巧
技巧一：憤怒日誌 憤怒管理基本中的基本
技巧二：快樂日誌 記錄愉快幸福的事情
技巧三：原則日誌 確定讓自己感到憤怒的核心信念
技巧四：導火索日誌 找出憤怒的觸發點
技巧五：時間軸 回首自己的人生，尋找核心信念
技巧六：扮演角色 扮演崇拜的人物，塑造理想性格
技巧七：衝破固有模式 打造適應變化的自我
技巧八：24小時鎮靜訓練 演練從容冷靜的一天
技巧九:變化日誌 設計自己的改變計畫，明確目標和手段
技巧十：三行技巧 按照自己的核心信念重寫
 
第5章 工作上也能圓滑處事 高明的憤怒傳達方法
“高明的憤怒方法”的三大要點
“高明的憤怒方法”要點一：誰都能明白你的需求
“高明的憤怒方法”要點二：憤怒的界限要令人信服
“高明的憤怒方法”要點三：使用穩重的表達方式
生氣的四大禁忌
生氣禁忌一：心情不好所以發火
生氣禁忌二：情緒化憤怒
生氣禁忌三：攻擊人格
生氣禁忌四：人前生氣
生氣時的禁句
禁句一：翻舊賬的話“我不是早說過了嘛” “我都說了好幾次了”
禁句二：責備對方的話“你幹什麼要這樣”“你怎麼不會”
禁句三：強硬的話“總是”“絕對”“必定”
禁句四：程度詞 “規規矩矩的”“扎扎實實的”“好好的”
 
第6章 依據類型和特徵應對他人憤怒的方法
瞭解他人憤怒的類型便不可怕了
類型一：正義感強型 “你這不對”“他這樣太不成體統了”
類型二：凡事都想分對錯型 “你說這到底是對是錯”
類型三：自尊心強型 “怎麼這點事情也做不了呢”
類型四：不聽他人意見的頑固型 “你沒按照我說的做啊”
類型五：慎重考慮型 “姑且等等吧”“太冒進了吧”
類型六：事先行動型 “夠了夠了”“不做怎麼知道啊”
不同特徵的憤怒應對法
特徵一：怒氣重的人
特徵二：生氣時間長的人
特徵三：憤怒頻率高的人
特徵四：生氣時帶攻擊性的人
 
第7章 將怒火化為明日之活力的方法
憤怒管理的兩大難點
難點一：樹立憤怒管理的立場
難點二：與非建設性的核心信念鬥爭
化憤怒為力量的三個方法
化憤怒為力量方法一：明確長期目標
化憤怒為力量方法二：面向目標制定每日具體任務
化憤怒為力量方法三：營造良好環境，保證每天完成任務
 
 

本書是面向商務人士的憤怒管理教科書。

憤怒管理是一種心理教育、心理訓練，作為“一種引導人們與憤怒情緒和諧共處，不為憤怒情緒左右的情緒控制技巧”，近來在各種講座、企業培訓中被廣泛提及。

我於2003年在美國紐約首次接觸到憤怒管理。契機是因為看到紐約的商務人士無論在多麼忙碌和壓力巨大的環境下工作，都能有條不紊地做出成績、享受人生。我被他們的姿態深深打動了，向他們打聽秘訣，他們給了我建議：“不如你去學憤怒管理試試吧！”

沒想到實際學習憤怒管理之後，我一改過去那種易怒易焦慮的性格，人際交往的壓力驟減。與此同時，與周遭的交流變得順暢，工作也變得順利起來了。

2008年我回到了日本，開始了普及憤怒管理的活動。當時憤怒管理在日本幾乎無人知曉，2011年我們成立一般社團法人“日本憤怒管理協會”以來，參加我們講座的人數連年增長，如今總計達到約60萬人次，引入憤怒管理培訓的企業超過了2000家。

為何在日本憤怒管理如此普及？接下來，本書第1章我將詳細陳述如下幾個理由：
 
“工作方式改革”的施行反而增加了員工的壓力；
“整齊劃一的工作生活平衡計畫”給員工強加不自由的工作方式；
“職場多樣性”增加，交流齟齬增多；
“不知道正確的憤怒方式的領導們”的誕生；
……
換言之，近年來人們的工作狀況急劇變化，迄今為止從未有過的“新問題”層出不窮，憤怒情緒和壓力等在職場不斷蔓延。

一方面，職場上的憤怒、壓力在增大；另一方面，公司卻沒有認真教過員工控制憤怒情緒的方法。

如此一來，人們懷揣著憤怒與焦慮情緒工作，工作成績、工作效率無法提高，職場就一直是“不開心的職場”……這樣的情況居然不在少數。

在此現狀之下，本書主要面向職場商務人士，網羅所有技巧，旨在讓大家從零開始輕鬆學習憤怒管理，並且能夠明明白白地實踐運用。

本書開篇闡述“為什麼生活在現代的商務人士有必要進行憤怒管理”（第1章）。然後，解說“憤怒管理的基本思考方式”（第2章）。接著，介紹憤怒管理的兩大技巧——“怒火中燒的現場應對”（第3章）和“打造與憤怒和諧共處體質”（第4章）。最後，詳細介紹工作場景中特別需要的“應對憤怒的技能”：“正確的憤怒方式”（第5章）、“針對他人性格類型以及憤怒特徵的對應處理”（第6章）、“化憤怒為力量”（第7章）等。

閱讀本書，您可以掌握整套的憤怒管理知識，從而在職場上不再焦慮煩躁，不再浪費時間，有效提高工作成績和工作效率。
如果本書能夠為改變我們“不開心的職場”助一臂之力，筆者將感到無上榮幸。
 
安騰俊介
一般社團法人“日本憤怒管理協會”代表理事