內容簡介

工作忙、沒時間，怎樣低時間成本高效減肥？
如何不挨餓、吃好又能瘦？
減肥藥、斷食、抽脂等減肥“捷徑”究竟能不能走？
“每逢佳節胖三斤”，節假日怎樣吃好還能控制體重？
如何制訂不受場地限制的個人專屬運動計畫？
……
以上問題都能在《4分鐘極速減脂》中找到答案！

本書是由高效健身宣導者劉洹為忙碌的上班族量身定制的減肥指南！每天4分鐘，練好、吃對，你也能收穫理想身材。

本書以科學研究和作者多年減脂教學經驗為基礎，幫你厘清減肥底層邏輯，打破常見的認知誤區、粉碎減肥謠言。作者精心設計的10套4分鐘燃脂塑形計畫，從熱身、正式訓練到整理運動，輔以詳細的圖文解說和視頻動作詳解，手把手教你打造個人專屬減肥計畫。更有減脂餐怎麼做、營養標籤如何看、健康零食怎麼選等飲食營養知識，教你設計健康減脂飲食方案。

相信讀完這本書，你會發現減肥也能變成一件可持續、不痛苦的事。

作者介紹

劉洹Burning

高效健身宣導者
Burning fitness創始人
國內知名健身教練&博主
全網健身課程參與人數超百萬，全平臺粉絲超過210萬
美國國家運動醫學院減重專家
香港大學全獎博士生
美國堪薩斯大學全獎碩士
CCTV專訪健身導師

前言讓減肥成為一件可持續、不痛苦的事 VII

第一章
減肥的底層原理
能量測算：認真減肥的你必須搞懂這個　003
減肥本質：商家最不願意告訴你的減肥秘密　007
飲食運動：對於減肥，運動、飲食究竟幾比幾？　010
脂肪儲存：身體脂肪都藏哪兒了？　013
減肥路徑：脂肪主要是呼出去的　017

第二章
減肥的認知誤區
體重陷阱：輕了不一定瘦了，瘦了不一定輕了　025
易胖體質：喝水都胖的體質存在嗎？　028
減肥速率：那些減肥過猛的人，最後都反彈了　032
局部瘦身：只想瘦臉、瘦腿、瘦肚子，可能嗎？　036
燃脂心率：運動時心率必須達到某個區間才消耗脂肪？　039
減脂增肌：先把體重減下去，再開始塑形增肌？　042

第三章
這些減肥“捷徑”能不能走？
減肥藥：高風險能換來高收益嗎？　049
酵素：都說喝酵素能減肥，是真的嗎？　052
代餐：現在流行的代餐真的能瘦身嗎？　055
斷食：風靡全球的斷食減肥法安全可行嗎？　059
抽脂：抽脂減肥是否靠譜？有副作用嗎？　062

第四章
每天4分鐘，極速燃卡&塑形練起來

4分鐘運動：刻意高效才能持續健身　069
訓練要素：健身獲得理想效果的四大要素　074
燃卡訓練：全身性，高消耗——4分鐘極速燃卡訓練　081
肌肉系統：通俗講解人體肌肉　096
塑形訓練：好身材，練出來——4分鐘極速塑形訓練　102
腹肌馬甲線：拼命練，就能練出腹肌馬甲線？　124
美胸：減肥不減胸，怎麼做到的？　128
翹臀長腿：如何高效打造翹臀和大長腿？　131

第五章
練好，更要吃對

三大營養素：碳水化合物、脂肪和蛋白質，哪個最易胖？　137
主食：是不是不吃主食就能瘦？　142
肉類：減肥吃肉的選擇攻略　148
油：少吃油，吃好油　152
調味品：減肥烹調決不水煮！　154
烹調陷阱：有些清淡飲食暗藏高熱量　156
水果、蔬菜：對於減肥，水果、蔬菜千萬別混為一談！　159
酒精：喝酒會讓人變胖嗎？　163
零食：學會挑零食，解饞還不胖　165
飲料果汁：注意，別把熱量喝下去！　168
健身補劑：蛋白粉、左旋肉堿、維生素，減肥到底需要嗎？　171
水：這是人人適用的最佳減肥飲品　175

第六章
定制個人專屬減肥方案
營養標籤：讀懂營養標籤，自由掌控體重　181
飲食方案：四步為自己量身打造減脂飲食計畫　186
下廚烹飪：如何快速做出美味減脂餐？　194
外賣、食堂：上班吃外賣、吃食堂也能瘦的方法　198
減肥記錄：正確追蹤自己的瘦身進度條　200
平臺期：減肥期體重停滯了怎麼辦？　203
節假日控體：大小餐法——幫你有節制地“墮落”　206

彩蛋
10個超實用減肥技巧
用餐的5個技巧　215
運動的5個技巧　225

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