學會拉伸：告別僵硬，找回零疼痛的身體

身體僵硬總是無法消除，這是為什麼
身體僵硬無法消除的5個原因
讓你獲得最棒、最舒適的“拉伸感”
“世界第一拉伸術”就這樣誕生了
本書使用方法：一同尋找只屬於你的“世界第一拉伸術”
第1章 身體的僵硬機制和柔軟機制
第2章 “世界第一拉伸術”的原則和訣竅
第3章 頸部、背部、肩部、手臂
第4章 胸部、腹部、腰部
第5章 臀部、髖關節一帶
第6章 大腿
第7章 小腿肚、小腿前側、腳掌
第8章 動態拉伸
第9章 緩解身體傷痛的拉伸
附錄 按目的類型索引
 

“世界第一拉伸術”就這樣誕生了

我從開始做教練起，至今已超過25年。近年來，大部分人都是從我過往的工作中熟悉我的，比如職業運動指導教練、大學田徑部指導教練、演員和模特的形體指導，外加我執筆的幾部著作。雖然從事了各種各樣的工作，我的信條卻不曾改變，一直是“實操性第一”。從高中生到70歲以上的高齡老人，從體型各異的運動新手到頂級運動員，不分男女，我都會盡力達成眾人的期望，幫助大家塑造各自理想的身體形態。

在幫助大家改善形體的這一領域中，雖然我每天都能獲得新資訊，但還有我所不瞭解的事物。因此，就算後來我不再參與最前線工作，也一直持續學習運動醫學、運動生理學和解剖學。而在這之後，我注意到一件事。

那就是從解剖學上看，理論上能獲得拉伸感的拉伸動作，其實際效果卻因人而異。比如，同樣是臀大肌拉伸，有的人表示非常有拉伸感，有的人卻覺得完全無感。解剖學原理上本應有拉伸感的部位，有人卻說完全無感，這讓我覺得很不可思議。話雖如此，假若不能達到練習者的期望，我也無法安心結束訓練課程。我想，可以從角度和姿勢上多下點功夫。再次試過之後，此前表示沒有拉伸感的練習者欣喜地向我回饋：“啊，這個方法非常有拉伸感。”

可是沒過幾天，做了同樣動作的其他練習者卻表示“完全沒有拉伸感”。為了驗證這個情況，我找了更多的人來測試，並把測試者分成了“有拉伸感組”和“無拉伸感組”。我經過分析之後發現兩組人並無共通點，考慮因素包括常規的年齡、性別、身高、體重、運動經驗，此外還有溫度、韌帶、肌腱、皮膚、關節囊的伸縮情況，加上骨折等舊傷、日常生活等複雜因素互相影響，作用於同一個軀體。正因如此，我意識到若想組建最佳拉伸專案，100個人就需要100個不同方案。

我一直希望讀者能體驗到拉伸的舒適感，並習慣這種感覺。堅守著這樣的信念，我在以往的著作中介紹了任何人都會有一定程度拉伸感的標配動作。而在那之後我想再進一步，把“向大家提供最佳拉伸感”的想法凝結到一本書中，於是本書就這樣慢慢成形了。

書中必然會有大家試過之後覺得“拉伸感一般般”的動作，也會有“啊，這個拉伸起來很有感覺”的動作。只要找到適合自己的拉伸動作，那麼它就是你的“世界第一拉伸術”。

我盡可能在書中給大家呈現自己曾教授練習者的一些只需“稍稍努力”的方法，以及大部分練習者都能體會到拉伸感的動作。雖然有的讀者在看到“世界第一拉伸術”時，可能會不禁認為自己身體這麼僵硬，怕是做不到，但其實各部位最關鍵的拉伸動作都差不多，我只是重新編排了動作組合，以便能讓讀者獲得更強的拉伸感，總覺得“要記住新東西太麻煩”的這類人群，也可以輕鬆嘗試。

為了讓更多的人能體會到“最佳、最舒適的拉伸感”，本書雖然介紹了形式多樣的動作變化，但實際上其他拉伸方法還有很多。可如果把所有方法都收錄進來的話，書的內容又太過龐雜，因此我根據不同的肌肉部位，分別讓“身體僵硬的人”“身體柔軟的人”“身體疼痛的人”在“躺在床上”“站立”“坐在椅子上”等不同情境下拉伸，然後嚴格選出了大家公認最有拉伸感的動作。同時，我還介紹了使用毛巾和靠枕輔助拉伸而獲得壓倒性拉伸感的動作。想必本書所提供的拉伸術，一定比大家從前所熟知的方法更能獲得最佳拉伸感。

如果大家看了本書之後，再拉伸從前無感的部位或自以為已經拉伸到位的部位時，能獲得“哇，居然這麼舒服！”的實際拉伸體驗，那我也會非常高興。

中野·詹姆士·修一