從零跑到馬拉松

第一章 跑步的基礎知識 9
跑步的效果和益處 11 
你的體能如何？ 14 
跑步時穿什麼 16 
跑鞋 20 
跑步裝備和技術 24 
開始跑步 26 
第一次跑步 28 
技巧與安全 32 
跑步新手訓練計畫 34 

第二章 熱身和力量訓練 37
熱身 38 
跑後放鬆 40 
N繩肌和小腿拉伸 42 
髖部、背部和身體兩側的 
肌肉拉伸 43 
髖部拉伸：動作1 44 
髖部拉伸：動作2 45 
側臥股四頭肌拉伸 46 
站姿小腿肌肉拉伸 47 
肱三頭肌拉伸 48 
背部拉伸 49 
力量訓練 50 
啞鈴仰臥推舉 52 
啞鈴單臂彎舉 53 
深蹲 54 
腿部彎舉 55 
側臥舉腿：動作1 56 
側臥舉腿：動作2 57 
仰臥卷腹 58 
俯臥背伸 59 
熱身和拉伸 60 
力量訓練和跑後放鬆 61 
按摩和泡沫軸 62 

第三章 支撐系統 65
生理機能和跑步 66 
常見的自我激勵法 68 
訓練日誌 70 
忙裡偷閒跑起來 71 
營養 72 
補水 76 
延緩衰老 78 
跑步瘦身 80 
跑步瘦身計畫 82 

第四章 中級進階 85
跑步技巧 86 
損傷和運動過度 96 
預防損傷 98 
膝蓋損傷 100 
背部和髖部疼痛 102 
腳部損傷和腳踝損傷 104 
保持計畫 108 

第五章 高階跑和精英跑 111
間歇訓練 112 
間歇訓練計畫 116 
上坡跑訓練 118 
路面 120 
路線和慣例 122 
呼吸 124 
安全性和可見度 126 

第六章 參加比賽 129
為比賽做好準備 130 
減量訓練 132 
吃出勝利 134 
最後的準備階段 136 
賽前注意事項 138 
賽中注意事項 140 
賽後注意事項 144 
恢復訓練 146 
5公里訓練計畫 148 
10公里訓練計畫 150 
半程馬拉松訓練計畫 152 
全程馬拉松訓練計畫 154 

索引 156 
致謝 159 
關於作者 160