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我可以不計較,但你不能理所當然:30招建立自我邊界,不再內心糾結的「輕鬆拒絕」法 (電子書)
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我可以不計較,但你不能理所當然:30招建立自我邊界,不再內心糾結的「輕鬆拒絕」法 (電子書)

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內容簡介

  要怎麼拒絕,才能讓別人心悅誠服,自己心裡舒服?
  是時候該停止內心無限迴圈的小劇場了,
  只要學會30招建立自我邊界的方法,拒絕別人其實很簡單。
  從今天起決定邁向…喔、不,是奔向你的減壓人生!


  「你的人生,不該為了滿足別人的需求而活」──
  我們的大腦都明白這個道理,
  但遇到與人交鋒、YES or NO的緊要關頭,
  偏偏心裡會瞬間湧現各種小劇場:
  「他這樣會不會討厭我?」
  「如果拒絕了造成別人困擾怎麼辦?」
  「如果答應了,到時做不到不是更糟嗎?」
  明明心裡還不確定,大腦亂糟糟,嘴巴就先自己開口說好,
  事後才後悔:「要是沒有答應就好了。」

  會這樣有兩個原因:
  一個是心理狀態,一個是大腦狀態,
  那是因為我們心裡下意識覺得「拒絕」不好,
  從小被教育成要「體貼別人」的我們,
  不願造成對方麻煩、想要回應對方期待,
  抗拒不了內心拒絕後的「罪惡感」,
  以及「怕被人討厭」的「焦慮感」。
  另一方面,是大腦調控緊張的部位瞬間秀逗,
  大腦「預設模式網路」會讓別人在請託你時,
  瞬間活化各區域,就如同靈光乍現般,
  「所有無法拒絕的理由」一時間充斥腦海,
  導致結結巴巴、發愣、傻眼,但就是無法說出「NO」這個字眼!

  要改善這種狀況,就要練習讓自己的大腦瞬間「回神」,
  以及心靈馬上「察覺到內心真正感受」的能力。

  一約難求的人氣心理師大嶋信賴,
  傳授30招祕訣,從轉念開始,再也不為「拒絕」所苦:

  ▲練習不去想拒絕的後果
  因為人習慣預想最糟的狀況,這樣的心理暗示反而讓結果成真。

  ▲不要認為「必須由我來做才行」
  不預留空間讓別人成長,這種「萬能感」反而是自大。

  ▲提高自己的信用,方便自己拒絕
  怕拒絕後會得不到別人的信任,其實是不信任自己,提高自己實力就能提高自我信任。

  ▲認為「不拒絕會討人喜歡」是大錯特錯
  不該對「沒有愛」的對象抱持期待,真正的愛是「有施有受」的正向循環。

  ▲不要覺得你幫了別人,別人就會幫你
  這種上對下的態度會讓別人產生「忌妒」,等自己需要幫忙時反而期待落空。

  ▲練習逃離無法說「NO」的環境
  威脅、利誘,情緒勒索,真的無法拒絕就當作自己在做「服務業」,清空「不滿」的情緒,才能獲得真正的自由。

  開始練習說「NO」後,
  你會發現
  #令人不快的人消失了
  #能與人建立起更成熟的人際關係
  #還能拿回人生主導權
  過著真正減壓又自由的生活。

本書特色

  ◎30招拒絕別人的好點子,從4個面向開始說服自己,跳脫「無法拒絕」的惡性循環。
  ◎心理諮商超過25年的日本人氣心理師傳授,運用自身創傷,一個方法一實例,與個案一同自我療癒。
  ◎從「大腦機制」的角度切入,探究無法說「NO」的原因來自大腦機制的混亂,用腦科學解決心靈問題。
 
 

作者介紹

作者簡介

大嶋信賴


  諮商心理師,〈Insight Counseling〉心理諮商公司董事長。畢業於美國阿斯伯里大學(Asbury University)心理學系。開發出短期療法「FAP」(Free from Anxiety Program),除了任職於酒精成癮症專門醫院、周愛利田診所,也是東京都精神醫學綜合研究所研究生,以及嗜癖問題臨床研究所附屬諮商室約聘職員,學習關於依存症的應對法。後來升任嗜癖問題臨床研究所附屬諮商室室長,並在IFF股份有限公司擔任董事長。心理諮商經歷25年,臨床經驗累計8萬件以上。

  「無論是誰都有心理創傷,若能治療當事人也沒有察覺的心理創傷,不是就能活得更自由嗎?」他感受到心理創傷的治療具有嶄新的可能性,進而創立〈Insight Counseling〉心理諮商公司。他認為「能夠自由地活著,意味著能在生活中確實表達自己的主張,選擇更加幸福的人生」,以讓更多人能夠自由地活著為目標來進行治療。

  著有《現在這樣就很好》(楓書坊出版)、《情緒暴走不是你的錯》(遠流出版)、《消したくても消せない嫉妬・劣等感を一瞬で消す方法》(日本SUBARU舍出版)、《すごい恋愛ホルモン 誰もが持っている脳内物質を100%使いこなす》(日本青春出版社)。

譯者簡介    

伊之文


  翻譯生涯邁入第九年,挑戰過的領域包括商業管理、親子教育、心理勵志、醫療保健、文學小說與童書,很想繼續挑戰文學、推理、懸疑、繪本、食譜與漫畫。

  工作邀約與譯文賜教:jptrans.tw@gmail.com
  噗浪:譯恐遲遲龜
 
 

目錄

.作者序
.序章 為什麼無法說「NO」
.無法說「NO」是有原因的
為什麼無法拒絕別人?╱無法說「NO」的原因╱這跟「膽小懦弱」無關
 
.無法拒絕時,大腦狀態因人而異   
說不出「NO」,問題出在大腦機制╱因為我是膽小鬼,所以才會愣住?╱無法拒絕的原因——「預設模式網路」╱「預設模式網路」形成的原因╱透過壓力實驗,了解無法說「NO」的人他們的大腦類型╱事後抓狂的人他們的大腦類型╱無法消除不安與後悔的人他們的大腦類型╱「NO」是很深奧的
 
.「不拒絕」的好處和壞處 
人類會無意識地思考好處和壞處╱拒絕了會吃虧?╱是因為有其他選項而感到後悔嗎?╱拒絕比不拒絕更痛苦?╱因為無法改變對方的心情而感到痛苦╱為什麼無法拒絕?
 
.找回自己真正的感覺
能無痛說「NO」的人,他們身上有哪些特質?╱向不喜歡的事說「NO」,找回自己的感覺╱因為說「NO」而萌生「愉悅感」
 
.第一章 停止內心的小劇場
.Rule 1 不去想拒絕的後果
你設想的最壞情況總是不可避免地發生╱現實世界比你想的更溫柔
 
.Rule 2 不要認為「必須由我來做才行」       
預想最壞的結果會引發惡性循環╱人類的大腦以網路相連╱用「NO」來讓自己獲得解放和自由
 
.Rule 3 拒絕他人不會讓你接不到工作           
為什麼會害怕對方變成怪物?╱如何植入基本的信賴感
 
.Rule 4 拒絕時,不要在意對方的表情           
讀取對方的表情是個陷阱╱隱藏在「解讀表情」背後的圈套╱你並不知道對方的感受
 
.Rule 5 「啟動防禦牆」,阻絕對方的想法     
不安會透過大腦的網路傳遞╱大腦的網路甚至會影響荷爾蒙╱啟動防禦牆,切斷大腦網路
 
.Rule 6 不要把對方遇到的困難當真       
當你受到不合理的要求時……╱在心裡默念「不要把對方的話當真」╱即使是親朋好友說的話,也不要當真
 
.Rule 7 不要覺得對方被自己拒絕了很可憐           
「好可憐」是一種上對下的情緒,相當棘手╱「對方好可憐」的想法會引來嫉妒╱嫉妒會毫不留情地奪走一個人的力量╱不要覺得對方可憐而放縱他
 
.Rule 8 開啟「真心話模式」,誠實面對「想要拒絕」的念頭     
被人硬塞工作,是因為沒有說出真心話╱無論在哪裡,大腦網路都收得到訊號╱快要想到最糟糕狀況時,就開啟真心話模式╱「真心話」和「開啟真心話模式」不同
 
.Rule 9 終結「總是被同一個人拜託」的連鎖反應       
以下剋上,推翻弱肉強食╱對動物性的人來說,「常理」不管用╱用馴獸師的「上對下」眼光看待動物性的人
 
.Rule 10 提高自己的信用,方便自己拒絕     
拒絕後,仍被信賴的人VS不被信賴的人╱「膽怯的弱者」無法獲得信賴╱想著自己能被信任,就能得到別人的信任
 
.第二章 不期不待,不受傷害
.Rule 11認為「不拒絕會討人喜歡」是大錯特錯
不要對「沒有愛」的對象抱著期待╱愛要「有施有受」╱「不拒絕就能討人喜歡」不是你真正的感受╱不要陷入「母子關係」之中
 
.Rule 12 拒絕可以改善和他人的關係
為了構築大人之間的信賴關係,你需要……╱用「NO」來幫助孩子成長╱委託的一方潛藏著退化的危機
 
.Rule 13 把那些硬是提出無理要求的人當作「沒有心」的人
會自責VS不會自責,差別在……╱不懂他人痛苦的人,就算遭拒絕也不痛不癢
 
.Rule 14 試著察覺到「自己以對方為優先」的念頭
要對自己的期待有自覺╱想像當你說出自己的期待時,對方的反應╱不抱多餘期待,人們對你的評價就會變好╱察覺自己的企圖,就能拒絕對方
 
.Rule 15 不要覺得你幫了別人,別人就會幫你
「幫了別人卻遭到嫉妒」的機制╱幫助對方會妨礙對方成長╱不要把「我幫你」帶進朋友關係中
 
.Rule 16 不要認為對方知道自己的辛苦
「對方應該知道……」是個陷阱╱要體會別人的辛苦是很困難的╱上司無法準確評估下屬的辛苦程度
 
.Rule 17 對方仰賴你,不表示他尊敬你
恆定性——輕蔑與尊敬的調和╱相對於嫉妒心,尊敬是個恰恰好的目標
 
.Rule 18 擺脫「只好由我來了」這種自我犧牲的想法
自我犧牲背後,隱藏著壓力荷爾蒙╱要對自己的壓力荷爾蒙有自覺
 
.Rule 19 關閉「多管閒事」和「愛照顧人」模式
誘發你「多管閒事」的真正原因╱想著「沒道理去嫉妒他」,就能輕鬆說「NO」.
 
.Rule 20 別人來委託時,自己也提出委託
驚慌時,就啟動大腦「抗噪」模式╱不要被對方壓倒,要確實地拜託對方
 
.第三章 優先照顧自己的感受

.Rule 21 養成不願意就拒絕的習慣
不要失去自己的感覺╱拒絕討厭的事,找回已經麻痺的心
 
.Rule 22 不馬上決定要不要答應
神奇咒語:「我之後再回覆你」╱即使腦內會議開始,也要以自己的意識為優先╱決定為自己而活,就連工作都變得愉快
 
.Rule 23 明確告知「不答應的原因」並拒絕
捨棄「沒必要告知原因」的天真想法╱對家人也不要抱持「對方應該了解」的想法
 
.Rule 24 掌握自己可以負擔的工作量
要有時間做自己喜歡的事╱沒時間做想做的事時,就要說NO」
 
.Rule 25 無法拒絕也沒關係,要對自己說「我是無敵的」
抑制緊張荷爾蒙分泌的方法╱用使人強硬的荷爾蒙來對抗強勢的媽媽友
 
.Rule 26 面對自私的人,要想像自己是服務業
以想像力為武器,怪物也逃不出你掌心╱積極正面的發想會產生相乘效果
 
.Rule 27 把自己當作「助人的英雄」
弱者受到的眾多迫害╱華麗轉身,從弱者變成英雄
 
.Rule 28 稱讚會看氣氛的自己
看了氣氛而以別人為優先╱「看氣氛」的好處和壞處╱把看氣氛的天線敏銳度調到最高
 
.Rule 29 不要覺得自己被耍了,而是抱著「我受到仰賴」的想法
你的焦躁和怒氣會讓對方的大腦通電╱要對「受到仰賴的自己」抱持高度自信╱決心成為可仰賴的人,就會發生大變化
 
.Rule 30 光是答應別人的請求,技能就會提升
被人拜託就會吃虧?╱整理過多的大腦神經網路
 
.第四章 練習逃離無法說「NO」的環境
.世上也有「不讓人說NO」的怪物
.世上存在著能夠支配一切的超越者
 
.了解「怪物」的特徵
讓你產生不安和罪惡感的人,就是支配者╱「怪物」是不會感到痛苦的
 
.如何消除「怪物」造成的心理創傷
怒氣不會消失,而是不斷地擴張╱大腦網路是支配者的武器╱阻絕大腦網路的唯一方法╱為了得到真正的自由
 
.後記
 

作者序

  每當有人邀我下次一起去吃飯,儘管我不太想去,還是會顧慮對方的心情而無法立刻拒絕。當約好的日子一天天逼近,我就會覺得「真討厭,好不想去啊!」心情十分鬱悶。

  除此之外,沒能拒絕他人,會更加深後悔感,有時事到臨頭了,才用「對不起,我有工作」這種莫名其妙的方式拒絕對方。事後又擔心:「會不會惹對方討厭」「最後一刻才取消真不好!」

   為什麼我沒辦法坦率地向對方說「NO」呢?我心裡清楚這個問題的答案,就是因為「不想惹對方討厭」以及「想讓對方留下好印象」。

  但同時又浮現矛盾的念頭:就算答應了,最後還是百般不情願,甚至事到臨頭才說要取消,豈不是會給對方留下更差的印象嗎?

  我覺得比起無論什麼事都說「NO」的人,答應的話似乎更能夠提高自己的經驗值,成為一個更成熟的人。

  但是當我把自己跟周遭的人比較後,不可思議地發現,能明確說「NO」的人說不定比我還要成熟,而不說「NO」的我反而像個小孩子。因為沒能拒絕而吃遍苦頭,卻沒獲得任何成長。

  我不想讓旁人發現自己一點也沒有成長,一直是個畏怯的小孩子……這樣的心情更加重無法說「NO」的情況。心想著:「如果在這時拒絕,就會被當成任性的小孩看待。」事後又後悔地想:「要是沒答應就好了。」

  然後,就覺得無法拒絕而百般不情願赴約的自己,像個不寫作業、一直拖延的小孩子,為此難受不已。

  某次,我想到:「或許是因為沒說『NO』,導致我精神上沒有成長。」既然是因為沒拒絕而感到難受,使我無法抹去心中那個幼小自己的形象,那麼若是反其道而行,說不定就能成長了!

  於是,我抱著必死的決心,試著向他人說「NO」。結果周遭的環境突然改變,讓我深切體會到:「啊,人際關係不同了!」

  那些讓我感到不快和難受的人,都從我身邊消失了。

  學會說「NO」之後,只剩下能夠互相敬重的人留在身邊,而我也能跟著他們一起自然地成長。

  我心中那個幼小而悲慘的小孩不知不覺消失了,取而代之的,是穩重的大人在我心中坐鎮。我心中那個大人能夠適當地幫我說「NO」,只要交給他來判斷,就算說了「NO」,也不再感到後悔。除此之外,就連自信也神奇地提升了,我逐漸和我心中那個穩重的大人合為一體。

  不知不覺中,「我是我」這個無法動搖的信念,在心中構築完成。然後我驚訝地發現,原來人生也能如此輕鬆,同時也產生「過去的人生到底算什麼」的想法,還有點受到打擊。

  是「缺乏自信」和「不說NO」這兩件事,妨礙了我的成長。

  此外,我在諮商的過程中,也看到那些學會說「NO」的來訪者們,從過去的痛苦人生中釋放,成長並自由翱翔的模樣,於是我確定說「NO」能令人成長並獲得自由,並開始研究「讓人無法說NO的機制」和「學會說NO的人,大腦中起了什麼變化。」

  本書將會簡單易懂地講解「為什麼無法說NO」,並告訴大家,說NO能替我們帶來什麼美好的結果。

大嶋信賴
 

詳細資料

  • ISBN:9789863774891
  • 規格:普通級 / 初版
  • 出版地:台灣
  • 檔案格式:EPUB流動版型
  • 建議閱讀裝置:手機、平板
  • 檔案大小:0.5MB

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