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4週變女神!增肌減脂‧自煮瘦身餐:專為運動日vs.無運動日設計的纖美&抗餓食譜(營養師健身教練專業審定,附QR code實作影片) (電子書)
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4週變女神!增肌減脂‧自煮瘦身餐:專為運動日vs.無運動日設計的纖美&抗餓食譜(營養師健身教練專業審定,附QR code實作影片) (電子書)

  • 作者: 喬尹
  • 出版社:野人
  • 出版日期:2019/09/03
  • 語言:繁體中文
  • 定價:399
  • 優惠價:279
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內容簡介

  吃貨也能健康輕鬆瘦!
  4週爽吃飲食計劃╳4週健身雕塑運動組合
  不挨餓、吃得好、瘦掉脂肪養出肌肉
  身體線條變好看!

  【女神自煮計劃:4週纖美抗餓瘦身餐】
  80套主餐╳4道方便攜帶抗餓小點心
  「運動日增肌」、「無運動日減脂」,
  真心不騙,這樣吃,不胖還能瘦。

  【女神動感計劃:4週健身雕塑運動組合】
  肌力訓練:身體線條變好看
  有氧訓練:增強心肺功能
  肢體伸展:減緩肌肉痠痛

  瘦瘦太太喬尹(增肌)和肉肉先生小施(減脂)二人實作心得分享,
  不走捷徑,持之以恆!讓你瘦得健康又有線條,復胖焦慮從此掰掰!

  想要瘦得健康好看,七分靠飲食,三分靠運動,而想要有健康漂亮的體態,除了運動之外,飲食更為重要,沒有正確的飲食觀念才是導致瘦不下來、覺得運動沒有效的主因!所以喬尹傳授給大家更豐富又多變的料理技巧,也解決您不知道能吃什麼的煩惱,將健康、自在又無壓力飲食方式融入生活,再搭配循序漸進的運動健身輔助,不走捷徑,持之以恆讓您可以瘦得健康又有線條,從此不再害怕復胖焦慮感!
 
 

作者介紹

作者簡介    

喬尹(Yin)


  吃貨人妻上班族,

  從餐餐外食、甜食上癮、煮菜新手,長年久坐不愛運動的上班族,漸漸轉變愛上自煮生活和運動,並在Instagram「obentoufood」和FaceBook「我可以吃一口你的食物嗎?」分享「料理製作影片1分鐘」和詳細食譜、紀錄不同階段遇到的心境。

  Instagram:obentoufood

審訂者簡介

邱筱喬(ola)/UFC GYM 私人教練


  Fit-FNS運動營養專家認證
  美國運動委員會ACE-CPT私人教練認證
  Crosscore-RBT進階懸吊運動系統台灣區師資
  SFMA精選功能性動作評估Level 1 國際官方認證
  世界拳擊理事會WBC國際初階教練認證
  KAT fitness動作優化研習認證
  橡體學院-精準指導學Lv1評估研習認證
  橡體學院-精準指導學Lv2動作指導與課表設計研習認證
  EASY Flossband軟組織鬆動術國際認證
  中華民國健力協會C級教練證照
 
 

目錄

審訂者序:健康又輕鬆的飲食控制規劃並不複雜
作者序:不走捷徑,持之以恆是瘦身最根本的辦法
 
女神自煮計劃:4週纖美抗餓瘦身餐
 
【運動日增肌料理】
 
「早餐」
水果燕麥脆片+奇亞籽牛奶布丁
牛肉豆腐起司烘蛋+自製莎莎醬
照燒雞腿三明治
香煎檸檬雞腿餐
偽薯餅花椰菜起司餅餐
肉蛋花生全麥三明治
花生醬雞肉貝果
黑巧克力花生燕麥棒
洋蔥牛肩燒肉三明治
無花果牛肉法國
里考塔起司套餐
 
「中餐」
活力薑汁燒肉+蒜炒黑木耳花椰菜+鹹蛋筍絲紅蘿蔔炒蛋
蘋果打拋豬+蒜炒玉米筍菠菜
鳳梨糖醋雞肉丸+蒜炒玉米筍菠菜+小黃瓜炒蛋
快速印度咖哩雞肉+油醋生菜沙拉
快速番茄牛肉+彩色花椰菜+半熟蛋
味噌豆干韭菜絞肉+蒜炒蘑菇波菜
蒜味咖哩烤雞肉串+花椰菜溫沙拉
壽喜燒蒟蒻麵+汆燙花椰菜
馬鈴薯黑巧克力咖哩飯+汆燙彩色花椰菜
鹽麴雞肉豆腐蛋沙拉義大利冷麵
彩色豬肉捲+蒜炒雙色花椰菜+洋蔥玉米炒蛋
豆漿鮭魚雞肉丸+汆燙花椰菜玉米筍+番茄玉子燒+蒜炒菠菜
 
「晚餐」
藜麥鮭魚蛋炒飯+蒜炒地瓜葉
辣炒黃瓜腰果雞肉+蒜炒蘑菇波菜+半熟溏心蛋
韭菜起司蝦餅+蒜炒玉米筍菠菜+辣炒高麗菜
藜麥豆腐千層麵
檸檬椒麻雞+辣炒香茅空心菜
彩椒起司雞肉捲+香煎蘑菇油醋沙拉
紅燒香菇雞腿+蒜炒鴻喜菇菠菜
快速獵人燉雞+檸香花椰菜飯
蘋果腰內豬香蔥馬鈴薯+香蔥優格奶油馬鈴薯泥+烤球芽甘藍
山葵橙汁雞丁+香茅空心菜+辣炒高麗菜
三杯透抽杏鮑菇+蒜炒空心菜+番茄板豆腐
花椰菜豆漿鮭魚白醬義大利麵+油醋生菜沙拉
 
【無運動日減脂料理】
 
「早餐」
辣味蝦佐酪梨醬捲餅
牛腱肉起司蛋蔬菜墨西哥捲餅
辣味咖哩蝦捲餅
烤時蔬披薩
鮪魚起司全麥土司
鮭魚起司歐姆蛋
奶油菇舒芙蕾歐姆蛋
香草高蛋白鬆餅
鮮蝦優格+花生蛋沙拉
香蒜蘑菇水波蛋佐清爽荷蘭醬
巧克力香蕉燕麥鬆餅
蘆筍蛋蝦沙拉+活力綜合莓果優格果昔
起司菠菜蝦蒸蛋杯
全麥藍莓鬆餅
水果口味隔夜燕麥
花生奇亞籽隔夜燕麥
 
「中餐」
野菇糙米雞肉燉飯+懶人水波蛋+彩色花椰菜
泰式雞肉義大利冷麵
味增豬肉丼+懶人水波蛋+蒜炒黑木耳花椰菜
雞肉漢堡排+彩色花椰菜
涮豬里肌佐檸檬鹽醬+溫泉蛋+蒜炒雙色花椰菜
一鍋到底枸杞紅棗雞肉義大利麵+汆燙花椰菜
白菜奶油雞
辣味蒜香蝦義大利麵+花椰菜炒蛋
雞肉餅皮披薩+汆燙花椰菜+香料烤薯條
日式雞胸肉沙拉+番茄燉蛋
低脂烤排骨飯+薑絲小白菜+黑胡椒洋蔥彩椒鴻喜菇
烤鹽麴鮭魚佐菇菇醬+溫泉蛋+水煮菠菜
和風雞肉菇菇義大利麵+水波蛋+油醋生菜沙拉
清蒸檸檬蚵仔金針菇+蒜炒雙色花椰菜+番茄炒蛋
香蒜雞絲飯+蒜炒紅蘿蔔高麗菜+蒜炒玉米筍菠菜+蔥花蛋
烤雞肉金錢蝦餅+蔥花玉子燒+蒜炒彩椒花椰菜
 
「晚餐」
波菜雞肉親子丼+水煮波菜
豆腐豬肉三明治+蒜炒紅蘿蔔高麗菜+蒜炒鴻喜菇菠菜
味噌雞腿芥末籽丼+蒜炒雙色花椰菜+番茄炒蛋
剁椒蒸魚豆腐+花椰菜炒蛋+蒜炒鴻喜菇高麗菜
鹽麴鮭魚菇菇炊飯+蒜炒鴻喜菇菠菜+紅蘿蔔炒蛋
青醬蝦蝦義大利麵+油醋生菜沙拉
和風雞肉豆腐+溫泉蛋+蒜炒玉米筍菠菜
日式雞肉鬆蒟蒻麵+蒜炒紅蘿蔔高麗菜+蒜炒杏鮑菇菠菜
青醬夾心烤雞胸+花椰菜溫沙拉
空心菜炒牛肉+蒜炒紅蘿蔔高麗菜
古早味烤鹽酥雞+番茄炒蛋+蒜炒紅蘿蔔高麗菜
花生檸檬香蒜雞肉
菇菇青江菜蝦燴飯+蒜炒小番茄高麗菜+蔥花蛋
 
「抗餓小點心」
無麵粉杏仁蛋塔
QQ地瓜格子餅
紫地瓜藍莓果昔
高蛋白乳清藍莓馬芬+無糖蘋果醬

女神動感計劃:4週健身雕塑運動組合
 
【第一周:全身性訓練+輕有氧】
【第二周:臀部和腹部加強訓練+輕有氧】
【第三周:循環訓練初級班+中有氧】
【第四周:循環訓練進階班+中有氧】
 
「鍛鍊下半身」
基礎弓箭步
後弓箭步
負重弓箭步
深蹲
深蹲+彈力帶或翹臀圈輔助
硬舉+彈力繩輔助
橋式
單腳橋式
單腳橋式(可負重或踩球)
橋式+彈力帶或翹臀圈輔助
 
「鍛鍊背部」
後收肩胛+彈力帶輔助
划船+彈力繩
肩胛後收上下平移+彈力帶輔助
 
「鍛鍊胸部」
跪姿伏地挺身
簡單版跪姿伏地挺身
 
「鍛鍊腹部」
俄羅斯轉體
俄羅斯轉體(抱球)
船式
進階船式
棒式
棒式進階(抬腳)
 
「肢體伸展」
前側股四頭肌伸展
背闊肌伸展
腹直肌伸展
腿後腱伸展
臀大肌伸展
胸大肌伸展
 
 

作者序

不走捷徑,持之以恆是瘦身最根本的辦法


  多年以前和老公過著只有工作的生活,沒有留意身體健康的問題,長期偏食與甜食上癮,隨著年紀的增長,代謝變差、肌肉流失身材逐漸走樣,也常出現大小病痛,為了減肥節食少吃,卻越來越胖,因此決定和老公一起改變飲食、運動、重訓。

  原來的我不太會做菜,老公重口味我挑食,因為不是專業人士,所以花費了很多時間研究思考、做功課,並且經歷了一次又一次的失敗,也嘗試了許多不成功的料理,逐漸發現其實很多平常沒有注意到的食材,經過創意巧手料理之後,能夠成為美味又營養的餐點,過程中也體會到煮菜除了療癒以外,專注享受不同食材之間擦出的火花,彷彿在廚房跳一場華爾滋,優雅、陶醉~

  能順利完成這本書,非常感謝老公的大力支持,家人和好友的鼓勵打氣,教練lala的專業知識、最重要的是Instagram、FaceBook上陪著我一起成長互相幫助的好夥伴們!

  4週只是個數字,我希望每位朋友能享受做菜、運動的樂趣、以及感受身體轉變的成就感,給予身體什麼,自然會相對應的回饋自己,不走捷徑,持之以恆才是最根本的辦法,開心吃,認真運動,好好休息,任何事情不過多、不過少,找尋身心靈平衡。

  正在看這本書的你不孤單,因為有我陪著你一起!

喬尹(Yin)

推薦序

健康又輕鬆的飲食控制規劃並不複雜


  倍感榮幸有機會能為美麗人妻喬伊寫序,還記得第一次看到她的Instagram頁面就毫無猶豫的馬上追蹤,對她多才多藝又有一手好廚藝的印象很深刻,謝謝主編Lina的邀請,讓我有機會能夠為喬尹用心準備的食譜書寫推薦序。

  在還沒踏入健身圈之前,自己就曾嘗試過各種減重方式,過程中也累積了不少失敗經驗,才深刻體會了成功有效且長久的減脂計劃,最重要的是建立在正確的飲食習慣和方式,其次才是對的健身計劃和足夠的睡眠品質等。

  但說到「正確的飲食方式」,除了從我個人長期的多次飲食控制實驗的經驗,還有從學生們的各種實際案例中,發現現今普遍最常出現的問題,是飲食控制內容缺乏變化而太過「單一性」,食材種類的選擇上,過少不夠豐富,例如可能聽聞燕麥有助於減重,即一整周都只大量食用燕麥,沒有搭配其他食材攝取,營養成分太過單一而沒有變化,即便短暫時間內可能體重體脂有大幅降減,但因為營養不均衡或營養密度低,反而讓健身訓練效果打折,且出現停滯期卡關,肌肉量也沒有增長,或因為口味太過單調乏味,導致無法持之以衡等負面影響。

  因此攝取「多樣」食物來源,營養密度較高又俱全,且在不論增肌或減脂的飲食規劃上,都是所必需的重點,這時您可能就會有個疑問是,多樣性食材要怎麼樣分配營養比例是好的?最適合的?這其實沒有一定的標準答案,或嚴僅的限制,因為這會隨著你「設定目標」與「週期長短」有所不同,也會因為每個人的年紀、生活作息和活動量不同,而有極多種的答案呈現。

  當然諮詢專業營養師是方法之一,但不是每個人都有隨時請教營養師的條件,而且我們最常發生的是,一日三餐的口味也會隨著當下心情做變化,例如早餐西式但晚餐突然想吃中式,因應口味不同,要完全依照營養師固定菜單,也有相對的難度,所以其實限制自己在特定嚴格的框架內,較不符實際考量,也容易中途放棄,無法長期維持變成「日常生活習慣」。

  聽到這裡可能部分人覺得設計個人飲食規劃,似乎不容易,要維持「食物多樣性」又要因應口味上變化,同時又要擔心熱量是否過量,怎麼辦?沒有一個準則依循,也容易失去方向,但其實只要掌握幾個大原則,健康又輕鬆的飲食控制規劃並沒有那麼複雜。

  只要記得在每餐依循「高纖」、「高蛋白」、「較少精緻碳水比例」和「七八分飽」的大原則,即能減去過多熱量攝取,而且因為沒有太嚴格框架,又能因應各種異國風味料理,相較於強硬按表操課方式,壓力會減少許多,執行力也較高,很容易掌握,隨著時間久了,慢慢就會養成了一種「生活習慣」,是一種非常適合長期穩定降脂的飲食控制方式。

  在這本書裡面,喬尹很完美的依循以上的飲食大原則,用心設計出了許多食材多樣性的豐富料理,從西式輕食到飽足感十足的中式主餐,還有美味無負擔的低醣小西點,除了讓您不需委屈忍受飢餓感同時,依然能夠一日內規律享受飽足三餐,還能在飲控期間優雅享用療癒甜食。

  相信已經有如此精心設計的食譜作為參考,再搭配著精美拍攝的照片,這時已期待展開一場變身女神計劃的妳,肯定已躍躍欲試。別猶豫!即使已長期習慣外食的妳,不妨和女神喬尹一起進廚房著手料理,妳將會發現逐漸變健康且美麗的自己,是由自己親手料理改變而來,成就感絕對難以言喻。

  也別忘了有規律的作息還有訓練,更能促成美麗體態的維持,仔細跟著喬尹的健身運動教學,一起做個能懂料理又能動的質感女人吧!

邱筱喬/UFC GYM 私人教練


 
 

詳細資料

  • ISBN:9789863843764
  • 規格:普通級 / 初版
  • 出版地:台灣
  • 檔案格式:EPUB固定版型 (不支援TTS語音朗讀功能)
  • 建議閱讀裝置:平板
  • 檔案大小:140.8MB

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