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睡前1分鐘!靠牆站 整好脊 (電子書)
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睡前1分鐘!靠牆站 整好脊 (電子書)

寝る前1分の壁立ちで一生歩ける!

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  • 優惠期限:2020年04月09日止
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內容簡介

  日本最新健康話題!出版僅2個月緊急再版15000本!
  毛巾操系列暢銷醫師作家 呂紹達、加拿大脊骨神經醫師 Dr.Joyce黃如玉、
  BodyCare美式按摩中心院長 龔威亦 肯定推薦!


  由抗老化專家與骨科醫學博士攜手研發,
  臨床實證有效的最強簡易運動──睡前1分鐘「靠牆站」,
  驚人療效吸引每年超過2萬人慕名求診!
  只要利用牆壁矯正姿勢,讓骨骼正位、肌力強化,
  不論是肌少症、膝關節炎、椎間盤突出等症狀,都能徹底遠離!

  ◎從腰痛到被緊急送醫的患者,變成美日認證的身體抗老化專家!
  本書作者山本江示子年輕時深受急性腰痛所苦,一度嚴重到需送醫開刀的重症地步。
  症狀惡化時只能依靠打針解痛,直到開始實踐「靠牆站」,短短2個月內解決了多年陳疾。
  他發現原來「骨骼不正」「姿勢不對」就是疲勞痠痛、百病叢生的禍源,
  之後將這套運動療法推行到醫療現場的病患身上,並透過科學數據證實其驚人效用。

  ◎每天睡前1分鐘的「靠牆站」姿勢,讓人簡簡單單逆轉衰老!
  靠牆站動作可以矯正歪斜的骨架,並具備刺激神經傳輸、血管流動、肌肉強化等好處,
  更重要的是,促進分泌抗老化荷爾蒙──「骨鈣素」以及「肌肉激素」。
  在每晚睡前進行,能自然而然養成習慣,而且荷爾蒙作用能延續24小時到隔天。
  即使年紀增長,肌力與骨質也不怕快速退化,讓人活到100歲也能健健康康地行走!

  ◎因「靠牆站」運動回復健康與自信,實證者的強力推薦!
  「即使患有風濕病和各種疾病,但已經改善到有信心未來可以恢復行走能力。」(73歲女性)
  「本來患有『雙腳退化性膝關節炎』,現在走路不會搖搖晃晃,也能外出旅行。」(77歲女性) 
  「試過各種方法仍治不好的『胸椎後凸症』竟然克服了!也可以騎腳踏車外出。」(76歲女性)  
  「一年前因為『腰椎椎管狹窄症』而導致的下肢麻木症狀,一下子就消失了。」(70歲女性)

  如果你是:
  ◎年過40歲的人。
  ◎久坐辦公室且平常幾乎不運動的人。
  ◎沒有體力跑步也無法健走,需要簡單運動的人。 
  ◎身體長期有疼痛感,但診斷不出問題的人。  
  →→→從今天開始,每天睡前靠牆站1分鐘吧!

本書特色

  特色1:權威作者!抗老化專家實證、骨科醫學博士佐證,「靠牆站」就能全方位改造身體。

  作者山本江示子長年研究抗老化預防,並針對老年人肌力、平衡感、關節等病症進行全方位治療,甚至透過自己的疼痛經驗,明白到 「靠牆站」這項簡易運動對身體的好處。他把自己多年來研究「靠牆站」運動的所得知識,以及實際運用在病患身上的經歷,彙整成這一本書,並由骨科醫師山本慎吾監修內容,提供最新醫學實證資訊。

  特色2:做法簡單!一次1分鐘只執行一個動作,是容易記住、可長久執行的骨骼訓練。
  「靠牆站」訓練只有一個動作,而且每次只花1分鐘,一天進行1-3次即可,不用特地挪出時間運動,絕不會造成負擔及壓力。此外,由於每個人的習慣不同,可能造成骨盆前傾、駝背、頸椎僵直、肩部下垂等症狀,卻往往不自知,本書利用簡單的姿勢,就能幫你檢測出問題所在。如果你有上述姿勢不正的問題,每次靠牆站時搭配簡易的矯正動作,就能重建正確姿勢。

  特色3:方便實用!從日常動作調整姿勢,任何人都能輕鬆實踐,妥善預防受傷與疾病。
  除了「靠牆站」動作,本書還要教你如何在日常生活中持續保有正確姿勢,徹底改掉動作的壞習性。從起床、盥洗、走路、搭乘交通工具、用餐、工作到做家事等,跟著本書建議訓練肌肉、矯正動作,並自然地融入生活作息中。漸漸地,你不再需要強迫自己保持正確姿勢,你的行走方式和活動方式都會自然改變,身體的疼痛感、僵硬等慢性化症狀也隨之消失。

好評推薦

  呂紹達 毛巾操系列暢銷醫師作家

  「身為內科醫師,並長期推廣毛巾操伸展運動,就是希望讓長期受到痠痛、肌少症的患者能盡早擺脫苦痛。本書作者因自己的遭遇,發現只要在『睡前一分鐘靠牆站』就能有助抗老激素分泌,非常適合老人家每天做,能有效延緩身體衰老。」

  Dr.Joyce黃如玉 加拿大脊骨神經醫師
  「現代人常因缺乏運動、錯誤姿勢等不良生活習慣而讓身體提早衰老退化。本書從『日常動作』出發,只要持之以恆、進行正確伸展,就能有助抗老激素分泌、延緩筋骨老化。」

  龔威亦 BodyCare美式按摩中心院長
  「以簡單靠牆站找出身體欠缺的活動度及穩定性,加以訓練,您一定可以越站越健康!」

  (依姓氏筆劃排序)
 

作者介紹

作者簡介

山本江示子


  靠牆站抗老化課程‧醫療舞蹈教練
  醫療社團法人蒼樹會山本骨科理事

  15年前開始經營抗老化美容皮膚科,做過5萬人以上的抗老化治療。提出抗老化光是靠外表是不夠的,還必須綜合牙科、基因、內分泌、自律神經、排毒、身體姿勢等相關領域,才能達到抗老化的目的。對身體的肌力、平衡能力的變化與變形性關節症等疾病,進行相關研究及有效的實證。並致力於普及「醫療舞蹈」,指導大眾如何與患有疾病的高齡患者一起過著開朗年輕的生活方法。

  就任美容皮膚科Softmedi株式會社董事長、(社)日本分子矯正醫學會會員、(社)國際先進醫療統合學會會員、美國抗老化醫學會(A4M)所屬、(財)內面美容醫療財團公認專業教練、臨床基因醫療學會會員、(社)日本胎盤研究會beauty health顧問、日本functional協會教練、毛髮診斷士、醫療回春專家、Rex system教練。

監修者簡介

山本慎吾


  醫療社團法人蒼樹會山本骨科院長‧理事長

  1957年生於京都。1983年京都大學醫學部畢業後進入骨科服務。2004年修畢同所大學研究所醫學研究科博士課程,醫學博士。專業領域為風濕性關節炎。1996年起就任醫療社團法人蒼樹會山本骨科理事長,此院所診療科別包含骨科、風濕性關節炎科、復健科、內科、皮膚科、美容皮膚科。

  隸屬於日本骨科學會、日本風濕性關節炎學會、日本皮膚科學會、日本美容皮膚科學會、日本抗加齡醫學會、日本胎盤臨床醫學會、日本分子矯正醫學會、(社)國際先進醫療統合學會、美國抗老化醫學會(A4M)、JAAS日本抗老化外科學會。

譯者簡介

蔡姿淳


  淡江大學日文系畢。曾任出版社編輯,目前為專職文字SOHO,從事翻譯、採訪與企劃等文字相關工作。
 

目錄

1  健康新常識!已獲實證的「靠牆站」驚人效果
運動效果不明朗,讓你放棄醫院的治療建議?
你知道平均壽命和健康壽命的差別嗎?
肉體疼痛的影響力會擴及心理與精神面
老後需要看護的原因來自「運動器官的障礙」
活到一百歲還能行走的關鍵在於「骨骼」
什麼都不做,恐會導致「運動障礙症候群」
運動機能衰退會引發運動器官的疾病
從腰痛開始解決!「靠牆站」運動的誕生秘史
「靠牆站」真的有效嗎?來看醫療實證怎麼說
強化骨骼肌力外,「靠牆站」讓人看起來更年輕
 
2  啟動修復力!「靠牆站」能讓人活到老動到老
「靠牆站」對運動器官能發揮正向影響
「靠牆站」能提升骨密度、預防骨質疏鬆症
骨密度愈高,目測年齡愈年輕
(1)利用「靠牆站」刺激抗老荷爾蒙分泌,強化骨骼!
 ◎骨骼能支撐、運動身體,具有極佳的健康效果
 ◎膠原蛋白和礦物質是強化骨骼的關鍵
 ◎負責骨骼代謝的「破骨細胞」與「造骨細胞」
 ◎抗老化荷爾蒙①硬化素
 ◎抗老化荷爾蒙②骨鈣素
 ◎分泌骨骼荷爾蒙的關鍵在於「姿勢」
(2)利用「靠牆站」刺激肌肉激素分泌,強化肌力!
 ◎常摔倒、站不久!你的肌肉變得萎縮無力嗎?
 ◎實踐「靠牆站」可避免運動過度造成的活性氧
 ◎神奇的骨骼肌荷爾蒙─肌肉激素
 ◎用運動增加肌肉激素的3項重點
 ◎隨著年齡增長,肌肉的量與質出現變化
(3)利用「靠牆站」促進神經傳導,讓身體活動自如!
 
3  開始實踐吧!晚上睡前的1分鐘「靠牆站」訓練
(1)區分姿勢習慣!4種改善不良姿勢的「靠牆站」訓練
 睡前1分鐘的「靠牆站」實踐方法
 【自我檢測】腰向前傾的狀態(骨盆前傾)
 【自我檢測】腰向後傾的狀態(駝背)
 【自我檢測】肩胛骨碰不到牆面(肩部下垂)
 【自我檢測】後頭部碰不到牆面(頸椎僵直)
(2)依部位訓練!拉伸肩頸胸腹膝腳,重建正確姿勢
 內側重心
 拉伸膝部、腹部、胸部
 重整肩形
 伸展頸椎
(3)升級應用版!利用「骨骼訓練」恢復年輕、預防骨質疏鬆症
 提腳跟
 提臀深蹲
 重心移動訓練
 轉動肩胛骨
 單腳站立
 仰臥骨骼訓練:緩和運動─全身伸展①/全身伸展②/左右扭腰/抱膝訓練/腹式鼻呼吸
 
4  找回健康力!利用「靠牆站」迅速根治症狀的實證分享
◎即使患有風濕病和各種疾病,但已經改善到有信心未來可以恢復行走能力。……(竹田綠女士‧73歲)
◎過去被孫子指出「姿勢怪怪的」而感到煩惱,現在不僅外表看起來變年輕,腰部和膝部的疼痛也消失了。……(丹波橋保子女士‧79歲)
◎患有「退化性膝關節炎」的雙腿步行方式獲得改善,走路不會搖晃不穩,也能外出旅行。……(墨染良子女士‧77歲)
◎試過各種保健方法仍無法治好的「胸椎後凸症」竟然克服了。……(上鳥羽喜美子女士‧76歲)
◎一年前發病的「腰椎椎管狹窄症」導致的下肢麻木和不安,一下子就不見了。……(伏見富子女士‧70歲)
 
5  掌握黃金期!身體重返年輕的祕訣在於「睡前1分鐘」
你也想要矯正好姿勢,卻不得要領?
如果是「靠牆站」,任何人都能輕易改變姿勢
以往的運動療法無法養成習慣的理由
「靠牆站」能變成生活習慣的3大要素
睡前讓身體恢復健康的「黃金1分鐘」
睡眠中有助身體重返年輕的2種荷爾蒙
「入睡後3小時」是活用抗老化荷爾蒙的黃金時段
提升睡眠品質的小技巧 
「靠牆站」的腹式呼吸能鍛鍊腹肌、調整自律神經
 
6  全方位解痛!預防受傷與疾病的關鍵在於「日常姿勢」
不良姿勢讓骨骼歪斜,是引發疼痛的元凶
瞭解日常動作的習性,消除造成疼痛的原因
在生活情境之中維持健康姿勢的方法 
‧早晨從床上起身之前:進行手腳猜拳運動,預防眩暈或走路不穩的狀況
‧早上拉開窗簾時:在窗邊深呼吸並伸展背部
‧洗臉時:輕輕地彎曲膝蓋、伸直背肌,可預防閃到腰
‧家事「做菜」:利用腹肌做縮腹運動,進行30秒的身體重整
‧家事「洗衣服」:一邊做縮腹運動,或一邊上下提腳跟
‧家事「熨燙衣服」:採站姿並挺直背肌
‧家事「搬拿棉被或重物」:以臀部往後推的深蹲姿勢進行
‧家事「打掃」:伸直背肌,將體重施力於器具的握把
‧站立工作中:要以身高拉長5公分的感覺進行起身與站立的動作
‧坐著工作中:辦公室的文書工作,桌椅等環境設定很重要
‧外出購物中:確認提拿物品的手臂位置
‧移動「開車」:將臀部和座椅貼合,手肘微微彎曲
‧移動「搭乘大眾交通工具」:乘車時要確認好腳的平衡,也能趁機做縮腹運動
‧移動「步行」:走路時視線要朝向屋頂
‧移動「上下樓梯」:整個腳掌都要踏在樓梯面,並保持後腳的膝蓋內側伸直
‧居家生活「坐沙發」:靠著椅背並挺直腰部,一面看電視一面拉提腹部
‧居家生活「用餐」:坐在椅子上進食的時候,挺直骨盆、腹部向上拉提
‧居家生活「洗澡」:洗澡的時候也要避免採取前傾的姿勢
‧居家生活「就寢」:用毛巾矯正睡眠姿勢
 
 

作者序               

  「只要可以消除這種疼痛就好!」
  雖然一開始充滿鬥志地積極努力治療,卻還是半途而廢了……。

  「患部(因為長年老化)正逐漸衰退,所以要避免增加物理上的負荷。」
  聽到醫生這麼說,不管是誰都會小心謹慎、愛惜身體。話雖如此,但醫生還是會補充說明不同症狀的體操指導,並且叮囑著「一定要運動」。

  「咦?那要做到什麼程度才不會有問題呢?」
  「感覺很痛的時候就不要勉強做……。分成10階段,當疼痛指數在4以下時,就要開始運動。」

  並非專業人士的患者既不懂如何拿捏輕重,也會覺得要逐一判斷確認很麻煩,最後總是無法持續下去。明明不久前原本的目的是要消除疼痛,後來卻又說「要和疼痛和平相處」,感覺一切都在開倒車……。

  以前的我,也是這類型患者的其中之一。每當在治療上遇到挫折,就會因為疼痛而又去尋求別的方法。在我又氣又惱地和疼痛共處時,得知順利康復的人都有一個共通點,那就是「姿勢」。

  當我們伸展背肌時,在脊椎內的神經纖維中流通的神經傳導物質就會暢通無阻。脊椎的運動神經與腦部的運動區之間的連接傳導也跟著順利運作,而提高運動效果。只要「靠牆站」,就能簡單輕鬆地調整好姿勢,症狀也可以有所改善。

  後來,開始針對骨科的門診患者,實行靠牆站的指導,從每兩個月進行一次的問卷調查結果中發現,調整好姿勢的人不但身體產生改變,連心情也有明顯的改善。

  一旦姿勢正確,連外表也都變年輕了。沒有雙下巴,而且側臉看起來線條緊實。由於胸肌伸直,連帶強化了斜方肌和頸闊肌,血液循環及淋巴循環也獲得改善。因為臉部線條的鬆弛消失,外表給人的印象看起來都年輕了10歲左右。除此之外,經過本院長期調查所發表的研究數據顯示,外表比實際年齡年輕的人骨量也比較多,可以預防骨質疏鬆症。

  「靠牆站」是經過醫學臨床驗證、可信度很高的治療方法。只要在睡前1分鐘進行,任何人都能簡單做到,也不需要使用特別的工具,只要有一面牆就可以了。平常沒有運動習慣的人、需要靠拐杖或助行器、助行車等輔助工具的人,也都能輕易做得到。

  「不想以後臥病在床的話,就得保持正確姿勢。」
  「只是維持平常的站立、步行姿勢,不會令人疲勞。」
  「姿勢改變了,疼痛也會馬上消失。」

  坊間充斥著各種矯正姿勢的保健方法。因此不用我特別說明,相信大家都很清楚,想要永遠健康地行動,姿勢有多麼重要了。

  長時間維持同一個姿勢,就會想要伸展放鬆。這是因為長時間不動,對肌肉造成負擔,身體就會變僵硬。即使只是站著,重力的因素也會對肌肉造成負荷。掛在脖子上的項鍊朝向的方向,就是地球的中心。我們的身體也是一樣,朝著地球的中心方向,由看不見的力量牽引著,另外還有地球自轉造成的離心力。

  在這兩種力量的牽扯下維持重心,我們才能夠自由地站立、移動身體。所謂的重心,就是重力集中於一點運作的作用點。身體的重心在肚臍往下3公分、往內5公分處,俗稱「丹田」的地方。

  以醫學上的說法,重心則是在薦椎第二節一帶。所謂正確的姿勢,就是在靜止的姿勢時,力學上和生理學上都很穩定,頭部、軀幹的重心線在兩腳中心的狀態,也就是「只靠骨架站立」的狀態。如果維持這種姿勢,就不會對肌肉和肌腱造成多餘的負荷,這才是正確的姿勢,也可說是重心維持著良好的平衡。

  軀幹這個名詞,大家應該不陌生。軀幹由脊椎、胸腔及骨盆所組成,靠牆站能夠調整軀幹,這麼一來,身體的重心就會垂直朝向地面,也就不會對身體其他部位造成負荷,進而減輕了生物學上的壓力。

  相對地,不良的姿勢無法迴避重力,導致骨骼和肌肉的血液循環不良,以致於供給養分給細胞、從細胞排出毒素等作用都無法順利進行。

  如果姿勢不良,就會因為腰和背部彎曲而顯老態,但不僅如此,還會在不知不覺中白髮增生,出現皮膚暗沉、鬆弛、乾燥等肌膚問題,也容易造成消化不良、感冒(免疫力降低)等狀況,這都是因為各部位的細胞成分未能各司其職所致。

  我們的身體平常是由骨骼、關節、肌肉、神經(脊髓、末梢)等,這些與全身運動相關的器官與組織相互連接傳導,進行著細胞之間的物質交換或訊息交換。只要調整好姿勢,就能促進這些流程順暢、擊退老化,並且遠離疾病。

  這就是身體與生俱來的自我恢復能力。

  按下身體恢復的開關,就會像骨牌效應一般,一個牽動一個地發揮自我恢復能力。靠牆站是將身體的自動修復功能,提高到最大限度的一種力學性方法。

  「即使不做OA體操(適合退化性膝關節炎的體操)也能消除疼痛。」
  「令人苦惱的椎間盤突出,在不動手術的情況下根除了。」
  「才2週的時間就可以不靠拐杖走路了。」

  靠牆站的方法產生了各種變化。

  在人體內,透過荷爾蒙和神經傳導物質的平衡調整,讓免疫機制得以運作下去。因此,姿勢調整好了,平常的生活動作就成了促進這種機制的運動,即使不做OA體操,也能讓疼痛減緩甚至消失。

  來本院求診的病患中,也有許多膝部、背部疼痛,外出需要仰賴拐杖和助行器等輔助工具的人。只讓他們在自家連續2週實施睡前靠牆站,就產生了「靠輔助工具可以走2小時」或「可以不用休息連續行走30分鐘」等實質上的變化。

  本院裡的病患以60到90歲為主,院內也為這些病患企劃了走台步表演。放下助行器或拐杖的病患,眼中閃爍著光芒,充滿拚勁地試著自己行走,就為了在半年後舉行的表演中當模特兒。

  能自行管理自己的健康狀況的人,不論活到多少歲數,都會不斷選擇向自己的價值和可能性挑戰的人生。

  在壽終正寢之前,想必大家都希望每一天能健康、積極地參與各種社會活動。然而,應該要面對並處理疼痛,還是要珍惜目前的身體而不做改變?很多人難以確定自己的方向……。不僅是有疼痛症狀的人會如此,如果是被醫生點名要改善生活方式的人,應該也經歷過不少這樣的掙扎吧?

  我想向這些跟疼痛奮戰的人說,要找回年輕的開朗、鬥志甚或是外表,度過百歲人生時代的新地圖就是「靠牆站」。各位請和身邊重要的人、朋友,一起過著能夠自在行走的人生吧!
 

詳細資料

  • ISBN:9789869734387
  • 規格:普通級 / 初版
  • 出版地:台灣
  • 檔案格式:EPUB固定版型 (不支援TTS語音朗讀功能)
  • 建議閱讀裝置:平板
  • 檔案大小:88.4MB

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