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微小習慣力:把目標縮小,累積「有能感」,養對「關鍵習慣」,就能產生「連鎖效應」,變身2.0的自己! (電子書)
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微小習慣力:把目標縮小,累積「有能感」,養對「關鍵習慣」,就能產生「連鎖效應」,變身2.0的自己! (電子書)

やめられなくなる、小さな習慣

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內容簡介

想輕鬆養出好習慣,只要記得2大原則:
①大腦喜歡有報酬 以及 ②別讓心理產生任何壓力。
「報酬越大越好,行為越小越好」是大腦最喜歡的事,
只要善用此特性,就能養對「關鍵習慣」,開啟人生的「複利效應」!

  為什麼有些人的時間總是比一般人多,
  可以達成無人可及的目標?
  什麼樣的習慣才會引發連鎖反應?
  整體提升人生質量?


  你有玩過黑白棋嗎?
  只要在一個角落下黑棋,就能讓原本全白的局面翻盤,
  關於習慣,人們真正期待的是「連鎖反應」。
  像是,每天都做一次伏地挺身,發現這樣子意外舒爽,結果就忍不住做了十次。本來只打算每天做一次,但回過神來卻發現自己已經在健身房裡練肌肉了。
  或者是,養成早起的習慣後,早上多出一大段自己的時間。這樣就可以把早上的時間用來準備證照考試,還可以在上班前唸完,進而改變整個人生。

  因此,既然要培養習慣,就應該採取「關鍵性的行動」。
  本書要求養成的「習慣」就要有這種「蝴蝶效應」,
  列舉近在身邊且具體的方法,教你快速養成持之以恆的小習慣。

  【一、將習慣行為分成三類】

  要先對於想養成的習慣進行分類,因材施教。大致可分為三種:

  第①類:訓練
  為了提升技能而培養練習的習慣。
  「培養學英文的習慣」即為一例。類似習慣的特徵是有具體的目標,它只是一種暫時的習慣,有結束的一天。適合把目標分階段完成並用數值來表示。

  第②類:日課
  這是指打招呼或散步等不需要特殊技能就能每天反覆去做的事。一般人所說的「習慣」最接近這一類,重點在於如何持之以恆。

  第③類:禁止
  為了改掉某個壞習慣而刻意去禁止它,例如戒菸或戒酒。它的目標是「不去做」,一開始就把「禁止」事項當成第①類的「訓練」來看待會比較順利。

  【二、藉由PDCA來培養習慣】

  利用商管書中經常提到的概念來幫助自己。

  *P=Plan:先訂定計畫*
  *D=Do:執行計畫*
  *C=Check:檢查執行內容*
  *A=Analyze:分析檢查結果,訂定更好的計畫*

  計畫→執行→檢查→分析→計畫→執行→檢查→分析

  PDCA的概念可以用來培養習慣,特別是培養「學習技能」的習慣。
  習得的技能將會慢慢化為無意識,變成「機器人化」。
  之後只要付出少少的努力,就能迅速而正確地完成一項行動。

  【三、把「什麼都不做」的選項封印起來】

  除了致力養成好習慣,還要取代壞習慣帶來的報酬,
  才能不破壞好習慣的連鎖反應。
  培養習慣最可怕的敵人就是「輕鬆」。
  只要有個壞習慣的報酬是「極度容易」,就很容易增加難度。    
  藉由做紀錄來找出壞習慣的行為模式,把可以改善的地方全都改善,
  不再把精力浪費在壞習慣上,其他習慣就會自動強化。

  【四、就以「關鍵習慣」本身為目標】

  如果你有五分鐘,就把這五分鐘拿來培養「關鍵習慣」。
  比如培養一個好的習慣,像是「早睡」。
  「早睡→清醒→去做想做的事」,
  要早睡,就不要把會讓你保持清醒的東西帶進臥室,
  當養成「早睡」一個好習慣時,其他所有的好習慣自會加乘進來。

本書特色

  ◎結合效率化與心理學的「Life Hack」認知心理學專家,用行為心理學傳授現代人必備的「新習慣力」。
  ◎以「報酬成果」、「行為分類」、「練習技巧」三面向,養成能引發「連鎖反應」的好習慣,且能持之以恆。
  ◎不論是「致富」、「瘦身」、成為「專業運動員」等遙不可及的「夢想」,都能藉由「習慣養成」達成目標。
 
 

作者介紹

作者簡介

佐佐木正悟


  心理學新聞撰稿人,也是掀起「Hack」風潮的其中一人。專長為認知心理學。

  1973年生於北海道旭川市。97年自獨協大學畢業,任職於DOCOMO Service。2001年至美國艾維拉大學(Avila University)心理學系留學,畢業後,於2004年轉至內華達大學雷諾分校(University of Nevada Reno)攻讀實驗心理學博士課程,隔年回到日本。

  回國後,開始研究結合效率化與心理學的「Life Hack」,同時也持續撰文和演講。

  著有《Speed Hacks》(スピードハックス)、《Team Hacks》(チームハックス)(以上皆為日本實業出版社出版)等「Hack系列」暢銷書,以及《再見,拖延病!:戒掉「等一下」,讓你立刻動起來的55種方法》(春光出版)、《一瞬で「やる気」がでる脳のつくり方》(日本Sotech出版)。另有合著《iPhone情報整理術》(日本技術評論社出版)。

譯者簡介

伊之文


  翻譯生涯邁入第九年,挑戰過的領域包括商業管理、親子教育、心理勵志、醫療保健、文學小說與童書,很想繼續挑戰文學、推理、懸疑、繪本、食譜與漫畫。

  工作邀約與譯文賜教:jptrans.tw@gmail.com

  噗浪:譯恐遲遲龜
 
 

目錄

第1章 培養習慣的關鍵在於報酬
‧習慣的力量,造就了大聯盟的大谷翔平                               
‧無論什麼領域,只要練習一萬個小時就能成為天才?       
‧習慣的三種類型                                                                       
‧要養成「小習慣」並不容易                                           
‧習慣化的報酬有三種                                                               
‧習慣的連鎖反應                                                                       
 
第2章 習慣的養成是一門技術,只要練習就辦得到
‧以精進技能為目標的第①類習慣:「訓練」                       
‧藉由PDCA來培養習慣                                                   
‧習得的技能會化為無意識                                                       
‧PDCA的第一步只要「記錄」就好                                
‧對象無論是誰都好,要把紀錄和別人分享                   
 
第3章 別再把精力浪費在壞習慣上

‧取代壞習慣帶來的報酬                                                   
‧藉由做紀錄來找出習慣的模式                                               
‧若能找到應該注意的數字,就能很快養成習慣           
‧把可以改善的地方全都改善                                           
‧先改掉壞習慣就對了                                                               
‧不再把精力浪費在壞習慣上,其他習慣就會自動強化       
‧好習慣要每天做。壞習慣很容易不小心每天做           
 
第4章 習慣的連鎖反應,會讓生活煥然一新
‧習慣的重點在於「早睡」                                                       
‧沒有所謂的「零碎時間」                                                       
‧累積下來的記錄就是最可靠的報酬                                       
‧每天早上確認待辦清單會讓人改變                                       
‧為了早睡,你應該……                                                   
‧以「早睡」為目標,訂立所有的計畫                           
‧不要再把精力花在熬夜上                                                       
‧早睡也具有技術性質                                                               
‧我用來引發連鎖反應的目標達成圖表                                           
 

作者序

  人們經常說時間對所有人都是平等的,無論是誰,一天都只有二十四小時。

  可是,有些人卻讓我們覺得他們的時間是不是比一般人還要多。比方說,有個知名女童星除了擁有天才般的演技之外,還考上了超難錄取的中學。

  同樣的疑問,也可以套用在本書中登場的大谷翔平選手身上。

  光是能投出時速一百六十公里的球就已經很誇張了,但大谷選手就連擔任打者也很活躍,就這樣去了美國職棒大聯盟,然後又理所當然地成為強棒打者,接連轟出全壘打。

  既然本書要討論「習慣」這樣的主題,無論如何都需要舉名人為例,所以我們往往會把注意力放在頂尖運動選手等名人身上。

  但是,我們真正需要的其實是近在身邊且具體的方法,讓我們這樣的凡人也能當作參考。

  大谷選手的一天一定也只有二十四小時。既然可用的時間等長,那麼我們和他之間的差異就在於運用時間的方式。

  照理說,我們只要不浪費時間,把時間花在自己最該做的事情上就好了。

  有一個方法是連我們這樣的凡人也辦得到的,那就是培養習慣。把行為變成習慣,能讓我們更有效地運用時間。

  不過,習慣並不是萬能的。並不是養成習慣之後,所有的一切就都會順心如意。養成習慣能讓我們跑完全馬,也能讓我們學會說英文,但光是這樣,也不一定能讓人生產生巨大的改善。

  但是,這就是我想要挑戰的。

  要怎麼樣才能夠養成習慣,並藉此改變一切呢?每個人都平等地擁有二十四小時,要怎麼樣才能最有效地加以運用呢?

  「靠養成習慣來引發連鎖反應」,就是我得到的答案。
 
 

詳細資料

  • ISBN:9789863775942
  • 規格:普通級 / 初版
  • 出版地:台灣
  • 檔案格式:EPUB流動版型
  • 建議閱讀裝置:手機、平板
  • 檔案大小:3.1MB

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