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槓鈴處方:抗老化肌力訓練 (電子書)
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槓鈴處方:抗老化肌力訓練 (電子書)

The Barbell Prescription: Strength Training for Life After 40

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內容簡介

  ~40歲後完整的「運動處方」與「訓練計畫」~
  嚴守紀律、努力訓練並憑藉一點運氣,
  便可以將衰老壓縮成生命週期中非常小的一小部分。
  無論處於哪個年齡,我們都應該像力竭前的最終反覆那樣,
  強壯、有力、有用,並堅持到底。
  ★怪獸肌力及體能訓練中心總教練何立安、國立臺灣大學外文系講師王啟安聯合審定
  ★怪獸肌力及體能訓練中心總教練何立安 審定序

  《槓鈴處方》帶領我們直面人類老化過程中最棘手的問題——
  肌力流失以及衍生出來的種種狀況。
  對老年人而言,最糟糕的建議就是「輕鬆一點」,
  因為輕鬆使你軟弱、軟弱使你死亡。

  隨老化出現的問題包括肌肉量流失、骨質流失、骨質疏鬆、髖關節骨折(許多老年人的惡夢)、
  平衡感與協調性退化、靜態生活帶來的糖尿病與心臟疾病、以及自主生活能力的喪失。
  然而隨著肌力訓練捲土重來,近幾年人們對老年人體適能和健康的看法有革命性的顛覆,
  《槓鈴處方》總結新的認知——「健康的老化就是強壯的老化」。

  書中針對40多歲、50多歲、60多歲及以上人士提供阻力訓練綜合治療處方。
  羅列詳細的方法,讓我們避開老化過程中常見的困境,
  以肌力訓練減緩、阻止甚至逆轉衰老的許多退化性影響,
  讓我們得以在「健康老化」這項艱難的運動中勝出。

  全書分三部曲:
  ◎第一部——為什麼?:

  證明抗老化最有效及合理的肌力訓練,是由少數幾個多關節槓鈴和體能訓練組成的課程,它能增強肌力、增加爆發力、增加功能性組織、優化新陳代謝和心血管健康,並改善生活品質。

  ◎第二部——做什麼?:
  概述訓練動作,指出執行的基本要素,解釋其基本原理,如何改變或補強訓練,以滿足50歲以上學員的需求。

  ◎第三部——怎麼做?:
  為40歲以上的成年人提供詳細的訓練計畫,並示範刺激—恢復—適應週期的基礎結構,以及如何讓這些計畫適應每一個人的需求,無論學員是高齡、虛弱、或者是體能不佳。

  健身專業人士、運動員、一般大眾甚至一些警覺性高的醫生,
  皆以本書重現阻力訓練——提升肌力和爆發力訓練,
  對40歲以後的客戶日常生活產生深刻影響。

  《槓鈴處方》認真邀請有志積極參與「老化」這場運動的人,
  進行能夠提升肌力和健康的紮實訓練,
  無數的事實都證明,只要使用最有效率的方法,
  無論你處在哪個年紀,皆能強壯與智慧兩者兼得。

本書特色

  ◎針對40歲以後健身人員設計「處方」、規劃「訓練計畫」,讓組織得到全面、單純、高效的訓練。
  ◎蹲舉、硬舉、推舉、臥推、爆發上膊與爆發抓舉、輔助訓練6大運動訓練簡介,延伸如何針對客戶年齡層改變或補強。
  ◎為各類型運動員設計課程,示範刺激—恢復—適應週期的基礎結構,讓計畫適應個體需求。
 

作者介紹

作者簡介

強納森•蘇利文(Jonathon M. Sullivan)


  醫學博士、Starting Strength認證教練

  強納森•蘇利文是美國密西根州法明頓灰鋼訓練中心(Greysteel Strength Gym)的負責人,該訓練中心擁有Starting Strength的認證,致力於中老年人的槓鈴訓練。蘇利文醫師為五十歲以上的中老年人,開設小型團體槓鈴訓練課程,也曾經在韋恩州立大學(Wayne State University)/ 底特律醫療中心(Detroit Receiving Hospital)擔任急診醫學副教授。底特律醫療中心屬於一級創傷中心,蘇利文醫師曾在該單位服務二十餘年,負責病患照護、教學、以及研究。2012年退休後,蘇利文醫師擔任心肺腦復甦實驗室(Cerebral Resuscitation Laboratory)的副主任,針對心臟停止、中風、創傷等神經元搶救與修復的分子機制進行基本研究。蘇利文醫師著有許多急診醫學和神經科學領域的研究論文、摘要、書籍,以及肌力訓練相關文章,詳見www.startingstrength.com。數次擔任Starting Strength教練協會委員會成員,並協助推動Starting Strength認證教練續證機制。蘇利文醫師曾是美國海軍,擁有唐手道三段認證,並出版過科幻短篇故事。蘇利文醫師目前與妻子居住在美國密西根州的法明頓山,家裡有三隻不知好歹的貓,也有一塊林地,住著許多浣熊、臭鼬、負鼠、狐狸、蒼鷺、鴨子。關於蘇利文醫師的訓練網站與聯絡資訊,詳見www.greysteel.org。

安迪•貝克(Andy Baker)

  Starting Strength認證教練

  安迪•貝克是德州金伍德肌力及體能訓練中心(KSC)的負責人。自從2007年創辦KSC以來,安迪致力於提供教練服務,客戶包括一級大學運動員、健力選手、以及想變強壯一般民眾。

  安迪曾於美國海軍服役,並在2003至2007年參加伊拉克戰爭,經歷過許多戰役。安迪在服役時取得美國聯邦軍事學院的大學學位,主修健康與運動科學。安迪是Starting Strength認證教練,也與馬克•銳普托(Mark Rippetoe)合著暢銷書籍《肌力訓練實用編程》)。

  安迪也是美國天然肌力運動員協會(Natural Athlete Strength Association)的無裝、無用藥健力選手,在2010年贏得NASA的全國冠軍,在無裝健力比賽中以198磅的體重,達成蹲舉529磅、臥舉380磅、硬舉562磅的成績。安迪在德州金伍德長大,與妻子育有三名子女。

審定者簡介

何立安

  現任怪獸肌力及體能訓練中心總教練,曾任中國文化大學體育系助理教授。
  美國春田學院體育博士PhD、美國春田學院肌力及體能訓練碩士、中國文化大學運動教練研究所碩士、臺大政治系畢業。

王啟安

  現任國立臺灣大學外文系兼任講師、國立臺灣科技大學應外系兼任講師、中原大學應外系兼任講師、五年口筆譯經驗。
  國立臺灣師範大學翻譯研究所碩士、臺大外文系畢業。

譯者簡介

王啟安


  現任國立臺灣大學外文系兼任講師、國立臺灣科技大學應外系兼任講師、中原大學應外系兼任講師、五年口筆譯經驗。
  國立臺灣師範大學翻譯研究所碩士、臺大外文系畢業。

何宜勳

  美國肌力與體能訓練協會─肌力與體能訓練專家

吳峰旗

  中華民國運動教練學會-肌力及體能教練丙級
  怪獸訓練肌力及體能教練B級

吳肇基

  骨科專科醫師,臉書粉絲專頁「大夫訓練」編輯。有感於現代醫療對於骨科傷病及老年退化的不足,致力於推廣肌力與體能訓練。

林靖倫

  怪獸肌力與體能訓練中心─肌力與體能教練

陳柏瑋

  中華民國中醫師,臉書粉絲專頁「怪力中醫」版主,主張肌力訓練是對抗老年退化的現有最佳方法。
  中華民國運動教練學會-肌力及體能教練丙級。怪獸訓練-肌力及體能教練B級。

楊斯涵

  美國運動委員會─私人教練
 
 

目錄

.審定序——抗老化必要處方
.前言——從極端風險中學習
.簡介——阻力不是無用的

第一部:為什麼:從運動處方到訓練計畫
.1病態老化表現型
.2運動醫療
.3從處方到計畫:安全性和劑量調配
.4多做阻力,少做耐力:全面性訓練
.5特異性與有效性:你的生理勞工退休金
.6簡單又高效:從黑鐵到灰鋼

第二部:做什麼:訓練動作介紹
.7鐵元素
.8蹲舉簡介
.9硬舉簡介
.10推舉簡介
.11臥推簡介
.12爆發上膊與爆發抓舉簡介
.13輔助訓練

第三部:怎麼做:肌力與體能訓練的課表規劃
.14課表規劃
.15適應
.16恢復:被遺忘的訓練變項
.17課程的設計與執行的要素
.18運動員訓練計畫類別:初學者,中階者,高階者
.19長青初學者
.20年過六十的初學者與常見的個體差異
.21年過七十的初學者與補救型課表變體
.22中階長青運動員
.23德州模式
.24重—輕—中及分項訓練計畫
.25高階長青運動員                
.26體能訓練
.27女性長青運動員

.謝辭
.註解
.詞彙表
.參考書目
.作者介紹

 
 

審定序

  『當教練的時候,我救的人可能比當醫生時還要多,而且是在來得及的時候。』

  強納生·蘇利文是一位資深的急診科醫師,經常為了病患的性命跟死神搏鬥,在他處理過無數的外傷、重病、藥物過量和各種特異急症之後,他心中突然有了深深的感慨,雖然他已救過無數瀕死的性命,但是許多時候他多麼希望自己能夠更早一點接觸到患者,在他們尚未脆弱到命懸一線的時候就可以幫助他們好好活下去。但是,急診室裡的人生,就像所有幻化無常的世事一樣,沒有一件事情是可以及早預知的,往往患者會被送到他手裡,就是因為情況已經十萬火急,「千金難買早知道」這句話,他體驗得比任何人還要深切:急診室裡沒有早知道這件事,一切通常都已經刻不容緩,只能做最後的奮力一搏。    

  直到某一天,蘇利文醫師突然想到,如果我走出醫院,直接走入一般民眾的人生,告訴他們怎樣才能夠健健康康的活下去,活出生命的最高品質,是不是比起坐等在醫院裡看著人們躺在擔架上被送進來要積極得多?多年的醫療工作經驗除了讓他具備專業醫療知識之外,其實也讓他對現代醫學有過不少反思,美國的醫療體系統稱為「健康照護系統」(health care system),但是說來諷刺,醫療體系的專業其實是治療疾病,如果我們從醫療體系的實際工作來看,那其實是一個「疾病照護系統」(sick care system),換句話說,醫療體系絕大多數的專業和精力都用來對付疾病,但是對於如何追求並維持健康其實著墨不多。

  蘇利文醫師發現,現代醫學有大量治療或控制病症的手段,包括藥物、手術等,這些手段可以幫助罹患疾病的人繼續活下去,但是生活的狀態通常很糟,被延長的壽命裡大多時候是在病榻當中痛苦掙扎,而且當人生步入這個階段的時候,越來越多的針與藥介入帶來越來越多的副作用,越來越多的副作用需要越來越多的針與藥,這是一個痛苦不堪的惡性循環,現代人的壽命之長,是古代人夢寐以求的,但是長壽的背後未必是古人幻想的幸福,許多人的長壽充滿了失能、病痛和頹喪。

  要挽救這樣的現況,蘇利文醫師認為,我們需要一種藥物,這種藥物可以讓人持續強壯、持續健康、保持活力,而且要沒有不良副作用,服用過後不但能立即展現生命的活力,而且可以降低各種疾病發生的機會。聽起來不可思議,但是蘇利文醫師找到了,如果您已經知道這本書的標題,您應該已經猜到,沒錯,他發現了「槓鈴」這種處方。

  槓鈴作為藥物,聽起來不可思議,但是實際上的道理卻很淺顯易懂。槓鈴是一種重量訓練器材,具有質量集中、易於抓握,而且可以按照需求大幅增加重量的訓練器材。而為什麼抵抗健康的退化,要使用槓鈴當作處方呢?因為在各種慢性的病痛發生之前,通常先發生的是身體結構組織的退化,而身體結構功能的退化,更精確來說,是人體的肌肉、骨質和神經系統的衰退,使人們失去活力,進而成為慢性病好發的族群。面對這樣的問題,可以利用一個競技運動員早就行之有年的方法來解決,就是重量訓練。

  重量訓練可以增加肌肉質量、提升肌肉力量、提高骨骼密度,維持並強化神經系統對肌肉的控制能力。提升的肌肉量讓身體的代謝狀況跟著提升,逐漸增加的力量讓人即使步入中老年也可以持續保有行動能力,骨骼的進步使人遠離骨質疏鬆和骨折,優異的神經控制力讓人可以面對日常生活的大小意外。這些都是維持健康而且提升生活品質的關鍵,也都是現代醫學無法提供的效果。對一位想要真正提供「健康照護」的醫師來說,蘇利文認為他找到方法了,這個方法就是槓鈴處方,而他並不是說說而已,他真的辭去醫師的工作,開了一間訓練中心,開始真正在來得及的時候幫助更多人們。

  《槓鈴處方》這本書,是蘇利文醫師嘔心瀝血之作,也是解釋現代人類如何對抗老化、持續追求生活品質並且邁向新的生活型態的重要著作。
 
怪獸肌力及體能訓練中心總教練何立安

前言

  很榮幸能受馬克.銳普托(Mark Rippetoe)之邀,為這本書撰寫前言。不過讀者也許想問:一位專門探究隨機問題與風險,以研究極端事件為主的學者,和肌力訓練有什麼關連?

  銳普托在《肌力訓練聖經》中提供的訓練方法,正是奠基於極端事件的概念,也就是我們這個圈子所謂的「尾部風險」,指的是發生機率極低,但一發生就會帶來嚴重衝擊的稀有事件。一套系統會從極端事件中學習,也會進行自我校準與調整,以求防患未然,因應意料之外的巨大衝擊。我們的身體也不例外,人體就像一套風險管理系統,能隨時因應外部環境的變化,相較於一般事件,人體會更留意極端風險,並從中學習、改善。

  如果要評估一座橋的載重能力,工程師並不會為了模擬實際交通路況,就將數百台汽車開到橋上,還刻意變化每一台汽車的款式和顏色。一般工程師會將幾台數十公噸的重型車開到橋上進行測試。這麼做也許無法了解各種既有風險,畢竟重型貨車的材料疲勞無法用肉眼看出,但是工程師能清楚掌握橋梁的整體安全性。

  同樣的道理,航空公司如果要訓練機師,方法絕不是模擬機師的日常生活,讓他們呆站在停機坪上,有空閒跟空姐打情罵俏,之後上飛機只要啟動自動駕駛模式,便能舒服地往後一躺,開始盤算美好假期、想著買房買車或同事間的八卦。機師進行培訓時,會在暴風雨中進行飛行訓練,學習應付棘手的降落情況、解決錯綜複雜的問題,一樣是從極端風險中學習。

  因此,在體能訓練上,除非是因為現實需求、治療需要或純粹為了休閒娛樂,否則每天身處同樣的環境、花大把時間重複同樣的動作,根本沒什麼意義。讓身體從極端事件開始學習,之後調整強度、不斷適應才是不二法門。

  我自己也會執行銳普托設計的各種體能訓練,這也是他請我寫前言的另一個原因。所謂「切膚之痛」(skin in the game)便是指一個人要以身作則,自己做的菜自己得先試過,才有資格指導別人下廚。親自去做了,才能跟別人分享心得。我了解到,為了鍛鍊體能而做的事,和為了放鬆所做的事必須有所切分。我喜歡健行、散步、在海中游泳、騎腳踏車等戶外活動,但是我心裡明白這些活動不會讓我更強壯。這些活動也許有其必要,但目的不是培養肌力。散步對我來說就像睡覺一樣,是一種必要的放鬆之道。

  我的風險研究剛好有一部份也與「複雜理論」重疊。複雜系統的第一個重點,在於系統並不是所有組成要件的總和;一套系統是各種交互作用的集合,不是個別反應加總而已。要鍛鍊身體,不能依靠單一、局部的肌肉動作。試著提起重物時,有些肌群的確會出較多的力,但你身上的每一寸肌肉都會參與其中,這些肌肉也會以我們無法理解的方式互相牽動。

  這一套複雜的系統在任何情況下都能發揮作用,甚至包含做物理治療。我之前肩膀受傷,進行物理治療時,治療師多半喜歡用彩色彈力帶。我發現這種治療方式不僅浪費時間、操作又複雜。相較之下,模擬人體自然動作的槓鈴推舉與正手引體向上(初期搭配輔助),反而效果更好、更實用。既然槓鈴動作成效良好,物理治療師為什麼不讓你做呢?因為治療師得付診所租金,他們的經營思維也和健身房一樣:單一動作的固定式器材看起來比較高級、對外行人比較有吸引力。

  此外,肌肉也不代表身體的全貌。由哥倫比亞大學教授杰拉德.卡森提(Gerard Karsenty)與同事領導的研究團隊,發現包含上百塊骨頭的骨骼系統其實是一種內分泌器官,能調節血糖、生育能力與肌肉生長,甚至會影響記憶力。因此,理想的運動除了徵召身體的每一寸肌肉,也會活動每一塊骨頭,讓骨骼系統承受重量壓力,事先為外部事件做好準備。

  人體是一部非常複雜的機器,我們難以理解實際運作的生理機制,因此鍛鍊身體的方法務求扎實、經得起時間考驗。從古至今,科學家提出多種關於肌肉生長的理論,各家學派有如潮汐,來來去去,營養科學的理論也持續演進。最歷久不衰的是支持偶爾進行間歇性斷食的理論。雖然學界理論不斷推陳出新,講求直觀的現象學卻會留下。換言之,雖然科學主流與解讀觀點會隨時間改變,但未來兩千年內,講求從極端中學習、漸進式超負荷的全身性訓練仍能有理想成效,而且屢試不爽。正如兩千五百年前,古希臘傳奇摔跤手「克羅托那的米羅」(Milo of Croton)每日將一頭公牛扛在肩上,隨著公牛長大,他也成為最強壯的力士。
 
納西姆.尼可拉斯.塔雷伯(Nassim Nicholas Taleb)
(《黑天鵝效應》、,《反脆弱》、《隨機騙局》作者)
 

詳細資料

  • ISBN:9789863776512
  • 規格:普通級 / 初版
  • 出版地:台灣
  • 檔案格式:EPUB流動版型
  • 建議閱讀裝置:手機、平板
  • TTS語音朗讀功能:有
  • 檔案大小:13.9MB

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