大人的床邊故事：千萬次下載，助你安定情緒、輕鬆入眠的正念冥想 (電子書)

前言  如何使用本書
冬日散步
走路冥想法
生活中新的一頁
晚上就待在屋裡
對文字純粹的愛
來點浪漫吧
霧與光
世外桃源
在窗內觀看冬日景象
日場電影
春雨
關店時刻
蘆筍田
先這個，再那個
整理家務的訣竅
提早到瑜珈教室
讓你一天更美好的修復瑜珈動作
蠟筆與砂粒
三件好事
用三件好事開始你的一天
麵包店內
春天，在社區菜園
鷹嘴豆泥三明治
打開農舍大門
在水邊冥想
紫丁香偷花賊
在門廊上喝咖啡，或讓一天變得更美好
十個簡單的善意行動
夏夜螢火蟲
只有我們知曉的地方
公園音樂會
夏日夜晚
四種酪梨土司
避開常有人走的路
信封裡的信
夏日遊樂場
在林中觀星
夏天，與我的狗
慈愛冥想練習
暴風雨中待在廚房
番茄義大利麵
晴天逛博物館
夏日大豐收
簡易迷迭香馬鈴薯
重返校園
再一個街區就到家
感覺焦慮、疲憊時的簡單放鬆技巧
在圖書館內
秋日早晨拜訪農夫市集
觀察冥想法
取消的計畫
讓糟糕的一天變好一點
秘密愛慕者
涼爽散步天，泡個熱水澡
泡澡儀式
下雨天，煮湯天
自製愛爾蘭奶酒
深夜，與我的狗到戶外
城市的喧囂
自製紙飾品
聖誕夜
忙碌假期的冥想練習
致謝
索引

前言

如何使用本書
 
　　睡覺應該是件簡單的事。

　　畢竟，這是我們做起來最自然的事之一，我們需要休息，也要睡覺。但有時我們就是睡不著。那是怎麼回事呢？很多時候，是我們的大腦在作亂。運轉中的大腦，就像油門上放了塊磚頭的卡車，就算沒人操縱，也會一直運轉跑，如果沒人阻止的話，甚至會快轉一整晚。再加上一個忙碌、混亂的世界，過多的咖啡因，還有長得驚人的螢幕使用時間，都清楚解釋了為何許多人覺得睡個好覺並不容易。

　　但朋友們，別擔心，我們可以試著找回輕鬆的睡眠，以及隨之而來的所有益處與美好。那會需要一點練習，與建立習慣的紀律，但我保證不用多久，你就能夠比你小時候更快入眠、睡得更久。醒來之後會覺得你已經充分休息、放鬆，你甚至會發現，這些故事也在你醒著的時候種下了一些正念的種籽。（額外好處！）
 
　　睡眠是現代超能力。故事則是古老魔法。
 
　　我最早的記憶之一，就是躺在床上講故事給自己聽，講到睡著。那時我差不多是四歲，我還記得故事內容：個帶有懸疑感的白手起家故事，其中的轉折，有一部分是源自爸媽唸給我聽的童話故事。故事的結局開心、令人滿意，不管我講過多少次，它每次都能讓我安穩入睡。

　　無論是我運用想像力在月光下編織的情節，或是爸媽坐在床沿講著別人想的故事，我很自然就被這歷久不衰的傳統吸引：睡前說故事。事實上，我每天晚上入睡之前，都一定會講故事給自己聽。雖然，故事裡不再是海盜船與大壞蛋，而是燉煮的湯與睡著的狗狗，效果一樣好。

　　我們會在睡前說故事是有原因的。故事會幫我們理解事情，替我們指出可行的方向，讓我們跳脫現在，進入新的時空。它提供我們想像自己、還有他人生活的新觀點與新方式。當用某種特定的方式講述時，這些故事就能使人心情平靜。

　　我擔任全職瑜珈老師已有十七年，從二○○三年就固定練習冥想。這段期間，我學會許多觸發身體放鬆反應的方法，以及正念原則如何能使嘈雜的大腦安靜下來。正念就是放鬆地專注於當下每一刻發生的事。。過程中，我也對腦神經科學做了點研究，我的書房裡除了生理學、瑜珈呼吸法的書之外，也堆了各種跟大腦有關、訓練大腦的書。

　　我學到的一個重點，就是一起激發的神經元都是互相串聯的，也就是說，好習慣能藉由練習養成。我自己就親身經歷過：這輩子這麼多年來，我都在練習利用說故事幫助入睡，訓練自己的大腦，現在只要仰躺下來說故事，我就會自動想睡、放鬆。

　　但隨著年紀漸長，開始有親友跟我分享他們晚上睡不著、焦慮、慢性失眠的事。我才開始了解到，這些狀況會如何削弱身體的健康，從增加心臟病、憂鬱症、焦慮症的風險，到整個人就是感覺很糟、滿腹牢騷。我發現我這個說故事的練習，其實是一種不為人知的超能力，是其他人非常需要的一種能力。但除非我在他們輾轉難眠的時候待在他們身邊（這想來就讓人覺得不舒服、也不切實際），我不知道要怎樣才能幫上忙。

　　有天晚上我半夜沒睡（有點諷刺），跟我的老狗在一起。坐在我的米格魯旁摸著牠的背時，我靈光一閃：用我的故事來錄個podcast。這樣我就能在夜晚用我的聲音安頓人們。能夠在親朋好友（或許還有一些聽眾）上床睡覺時陪著他們。那天晚上凌晨三點，我就坐在地板上上網訂了一支麥克風。

　　《大人的床邊故事》在六週之後開播，我幾乎立刻發現自己的直覺是對的。我開始收到來自世界各地聽眾的訊息，告訴我他們幾年、或是幾十年來，第一次得到了一夜好眠。這份超能力是可以與人分享的。

　　也開始有聽眾跟我分享他們運用這些故事的其他方式。有位男性聽眾會在做化療的時候聽，還有一名女性聽眾多年來因夜驚（night terror）纏身，害怕入睡，現在卻很期待上床睡覺、做個令人愉快的夢，這幾乎是她這輩子以來的第一次。有人寫信告訴我，他們已經不再需要吃安眠藥，早上鬧鐘響起時，感覺得到充分休息、精神飽滿。有人告訴我，他們全家會在睡前一起聽故事，之前還在滿屋子亂跑的小孩，幾分鐘之內就會安定下來並睡著。有人焦慮的時候聽一聽，就會覺得好一些。也有藝術家寫信給我，說他們喜歡在畫畫或雕刻時聽，有時他們還會寄以那些故事為靈感的作品照片給我。

　　這就是故事的力量，也是我知道故事有用的原因。
 
　　如何入睡
 
　　很難把工作模式切換到睡眠模式的原因之一，就是因為現在我們經常帶著工作入睡。我們回電子郵件、著魔般地查看同樣的三、四個社交媒體、在睡覺前一刻都還在收發訊息。難怪大腦不願休息，或讓我們在凌晨三點醒過來，想要解決一個我們睡前一刻才在想的問題。只要大腦知道我們還在工作，它就會這樣。我們得關掉白天的迴圈，才能向大腦發出工作暫時結束的訊號。

　　為了養成良好的睡眠習慣，你必須設定一些界線。如果你能把所有數位裝置放在臥室以外的地方，最好。真的，那是最理想的。那會改變很多事。但如果這對你來說有困難，你就必須在別的地方設下界線。譬如說，在睡前三十分鐘，就必須把設備關掉，把手機改為勿擾模式，把有螢幕的設備都收到抽屜裡。一旦把工作的東西放在一旁，就進行一個小小的「睡前儀式」。儀式能夠有效幫助我們轉換心境。可能包含了刷牙、洗臉、準備隔天要穿的衣服、向寵物、家人道晚安，或泡一杯睡前花草茶。目的是創造一個慣例，向身體與大腦發出睡覺時間到了的訊號，，所以你要在這個時候做一些能夠發出這種訊號的事。

　　下一步，躺到床上，讓自己舒舒服服的。把一切都調整到你覺得剛剛好的狀態，讓整個身體放鬆地躺在床單上。

　　現在你已經離開自己清醒時的生活，開始倒數入睡，你需要讓你的大腦有休息的空間。那就是這些故事的作用。它們就像是你的大腦能躺進去的柔軟巢穴，在忙碌的一天後舒適的降落點。還記得油門上有個磚塊的卡車嗎？這些故事就像個井井有條的整齊車庫，讓你可以把車停進去。這些故事很單純，也沒有發生什麼特別的事，這就是關鍵。

　　讀的時候，讓這些故事的細節幫你在腦中，打造一幅你真正可以安住進去的景象。靠近那些你覺得特別舒服的部分。看著書中的插畫，觀賞細節。眼皮開始覺得沉重時，就把書本闔上、燈關掉、讓你的身體沉沉地放鬆。從鼻子深吸一口氣，再從嘴巴吐氣 。再做一次。吸氣、吐氣。很好。你甚至可以對自己說：「我快要睡著了，我會整晚都睡得很沉。」隨著你漸漸睡去，你可以停留在故事裡那些你還記得的小細節裡，尤其是那些你覺得特別舒服的部分。

　　睡吧。
 
　　如果你在半夜醒過來，如何再度入睡呢？
 
　　對許多人來說，要入睡不難，難的是睡眠能持續。通常在清晨之前，大腦就會再度啟動：卡車引擎又開始運轉，要再入睡就變得很困難。遇到這樣的時刻，關鍵就是盡快讓你的大腦回到那個巢穴。

　　我們可以舉書中的一則故事為例。想像你讀的是〈再一個街區就到家〉這篇故事，故事中的主角正在回家路上，天下著雨。你可以試著想像自己就是他，停下來買梨子、一小包杏仁。回到家中、鎖上門，把世界隔絕在外面之後，便躺在沙發上，一隻小貓跳到他身上。感覺不是滿好的？不是很舒適？

　　如果半夜醒來，可以將思緒帶回到那些細節中。我發現，在腦中唸出故事的標題很有幫助，那是自我暗示即將進入那個世界。對自己說：「再一個街區就到家。」然後想到梨子與杏仁。想想在雨夜中回到家、關上身後那道門的感覺。想像自己走過家裡的房間、躺在沙發上、漸漸入睡。這麼做能打斷大腦反覆思考與煩惱的迴圈。我保證，那一定有效。

　　我剛開始做podcast的時候，除了說這些故事能幫助他們入睡的聽眾來信之外，有更多人來信告訴我，這個對我一向有效的技巧，對他們也一樣有效。我看到有人評論說：「如果我半夜醒來，就照著凱瑟琳說的，想著自己進入故事中，我就立刻又睡著了！」

　　這就是大腦訓練。要有耐心。要勤練。一段時間後，你就會驚訝自己能睡得多好。你會發現自己很期待睡覺時間，因為知道有一個美好的地方能讓你的大腦休息、一覺好眠到天亮。
 
　　如何放鬆
 
　　除了睡覺以外，你在白天的時候，可能也會需要心靈平靜、保持專注。首先要說，你並不孤單。有許多人也為焦慮所苦。這極為常見，而且當現代生活中碰到容易激發戰逃反應的事，從不覺得焦慮的人才稀奇呢。要記得，當焦慮來襲，你會失去高度推理的能力，這一點很重要。你無法描述自己的感受，在這個時刻，也無法跟自己的大腦講理。邏輯行不通，所以你必須改用身體的語言，讓大腦能專注在某件事上。

　　當你感到焦慮時，盡量找到一個能夠遠離噪音與他人干擾的地方坐下來。開始調節你的呼吸，讓空氣透過鼻腔進出。你必須透過呼吸，告訴神經系統一切都沒事。首先，你可以開始計算呼吸的節奏。吸氣時數四拍，吐氣時也數四拍，。如果你的呼吸又急又淺，別擔心。要花一點時間，神經系統才會接收到訊號。沒關係。繼續數拍子呼吸，把氣吸到肺部底層，讓吸氣的時候感覺到腹部脹起，吐氣的時候腹部往內縮。你做得很好。現在，試試看你能否吸氣數四拍，吐氣時數六到八拍，然後暫停兩拍，再繼續吸氣。呼吸的時候，注意腹部的移動。吸氣四拍。吐氣六拍。暫停兩拍。依照你需要的時間長短，做這樣的呼吸練習。

　　當你呼吸慢下來、胸腔也放鬆時，回想你最喜歡的那些故事裡的小細節。想著那些東西看起來、嚐起來、聞起來的感覺。停留在那些感官經驗中。我們正把你的注意力正從焦慮的源頭，轉移到你想像中的安全區域。

　　你越常做這個練習，就會做得越好。你會開始越來越能證明自己可以快速輕鬆地平靜下來、回到中心。你會開始以不同的眼光看待自己──不再是個焦慮的人，而是在焦慮發生時知道如何冷靜下來的人。做得很好。（要知道，有時候，處理焦慮會需要更多協助，醫生、治療師、藥物都很有用，如果需要的話，請尋求更多協助。）

　　現在，你已經準備好要開始閱讀了。本書的故事是依照四季時序安排的。你可以從跟你當下所處季節相同、或是你很期待的季節的故事開始，也可以從頭開始讀。由你決定！

　　這些故事都發生在同樣的背景，一個我稱為「無事小鎮」的地方。書店老闆可能會到麵包店買一塊派，走出門的時候，替來參觀蘋果酒廠的夫妻扶住門，等等的。當你讀到書中的人物與地方，可以查一下下一頁的地圖，便能看見這個舒適的小鎮的大致樣貌。讀的過程中再回頭看地圖，想像自己走在小鎮的街道上，這樣能幫助你把想像中的無事小鎮世界打造得更真實。。

　　讀的時候你會發現，故事中對浪漫伴侶的描寫並沒有使用特定性別，我這樣寫，是為了讓你讀的時候能把自己與你的生活代入故事當。

　　閱讀過程中，你還會發現一些額外的內容。像是食譜、冥想，甚至幾款手工藝教學，都是為了幫助你打造出自己的世界。書末還有索引，讓你能依照自己覺得喜愛、舒適的程度，找到相關的故事。

　　現在，讓自己待在一個舒服的地方，盡可能放鬆。你即將進入床邊故事的世界。這是一個友善、熟悉的空間，有許多可以品味與享受的事。我們一起用鼻子深深吸一口氣，用嘴巴吐氣。再來一次。吸氣、吐氣。很好。

　　我的朋友，祝你有個好夢。

推薦序

面對疾病最好的預防，就是好好睡上一覺        
洛桑加參
 
　　在台灣，平均每五人就有一人曾夜不成眠、在床上翻來覆去「煎魚」。據統計，全台有四百多萬人，得靠藥物才能睡著，加起來一年能吞掉八、九億顆安眠鎮靜藥品，這數字實在是相當駭人。

　　睡眠推遲、淺眠失眠、輾轉難眠、睡睡醒醒，人睡不好會怎樣？情緒差、壓力山大、慢性疲勞、代謝症候群、心血管疾病、糖尿病、失智症，甚至是癌變，都已證實與睡眠剝奪有關。

　　許多人被睡眠障礙搞得身心俱疲，但又不想依賴藥物解決，於是來診所找我調養身體。包括靜脈雷射、調節點注射、生長因子、飲食療法、舒眠運動、呼吸的方法、靜心的方法……。正所謂「不覓仙方覓睡方」，自開業以來我一直不斷找尋各種好睡的妙方，想用非藥物的方法，幫助更多人自然而然一覺到天亮。因此當我看到這本《大人的床邊故事》時，眼睛為之一亮，覺得十分高興，便津津有味讀了下去。結果……居然就睡著了！寫這本書的序真是太不容易了，才翻幾頁就開始愛睏、打喝欠。分了好幾次才終於看完（笑）。

　　與其在那邊呼籲，「睡前三小時不要玩手機」「不要開著電視睡覺」「不要把筆電帶到床舖上工作」，叫人不要這樣、不要那樣，大家反而更「叛逆」，勸導效果很差。不如直接介紹一本好書、有助眠效果的睡眠書給大家，還比較實在。

　　如果你有睡眠的問題，或是親友有睡眠障礙，請把這本書買回家吧！

　　光是放在床頭人就會想睡？沒有啦，這真的只是一本書，而不是什麼黑科技。但是，只要你願意翻開一個故事，隨便春夏秋冬任一章、任一個故事開始看都可以，你就能幸福地、像那些有人跟他說睡前故事的小孩一樣，安然入眠。

　　特別是白天工作很燒腦，大腦操得特別厲害，或為公司、為家人特別操心的族群，更適合閱讀本書。越是不停瞅時鐘、急著想睡，對睡覺這件事充滿壓力，越是睡不好。唯有放鬆、將自己移轉到另一個時空，調對頻率、融入一個安詳舒適的美夢前奏裡，人才有可能酣然、甜甜地睡去。

　　開始使用本書一段時間後，除了助眠、舒眠，你還可能獲得額外的好處──學會靜心。有讀書有差，功力會在不知不覺中增加。

　　忙壞了（真的把自己搞到壞掉了）、很久沒笑過、已經忘了快樂和放鬆是什麼感覺的你，就讓這本書陪你吧！每天讀一篇，一天一天，慢慢讀、慢慢復原，融化焦慮的冰、喚醒溫暖的心。最後，祝你起得比雞晚、睡得比豬香，並且，心之所向、美夢成真。

　　願你有個好夢。
 
　　（本文作者為身心靈預防醫學專家、洛桑預防醫學集團創辦人）
 
推薦序

讓「合宜」的閱讀陪伴你入睡吧！                   
吳家碩
 
　　身為一位熱衷於推廣睡眠大眾教育的作者，又是一位專精於失眠認知行為治療的臨床心理師，一直都有個嗜好，喜愛搜集各式各樣的睡眠相關書籍，放眼望向我的書櫃，有艱深的睡眠醫學書、有實用的睡眠科普書、有專門談論夢與解夢的書、有以睡眠為元素的散文及小說、也有幾本給新手爸媽的寶寶睡眠書，更有一堆精采又可愛的兒童睡前繪本，哈哈，當然還有不少本人自己的庫存書。列了這麼多種類的書款，大家有沒有發現，就是沒有所謂「大人的床邊故事書」，所以當我收到遠流推薦序的邀請時，立刻勾動我的搜集欲望，這是一本我會想要收藏的書呀！

　　拿到內文後，很喜歡作者給這本書的幾個專屬於它的角色定義，作者把此書的「閱讀過程」設定成「睡前儀式」的一環，也透過「閱讀內容」讓每個閱讀者睡前的「大腦訊號」可以切換成準備要睡覺的睡眠模式。現代人都過於忙碌，每天睡前腦中總是充滿了太多的資訊量，也常伴隨著許多不良的睡前習慣，像是在床上看手機等，所以，你睡前的「大腦訊號」總是停留在亢奮、過high的清醒模式，在臨床上，針對這樣的失眠者，我們也會依據每個人的清醒模式教導合適的放鬆訓練，讓清醒模式可以切換成睡眠模式，除了放鬆訓練之外，其實也滿常推薦失眠者可以透過「合宜」的閱讀來放鬆，這個概念也和作者的想法一致。

　　我這邊特別會強調「合宜」的閱讀，是因為就嚴格的失眠認知行為治療觀點來看，針對對象是慢性失眠者的話，我們是建議在床上盡量避免看書的行為，因為我們希望讓床的功能更單純，是和睡眠有直接聯結的，要避免在床上從事非睡眠的行為，包含看書、使用手機等。但是，如果不是慢性失眠者，又或是你透過在床上看書是可以感到放鬆且不影響睡眠品質的人，臨床執行上也沒有絕對的反對。所以，不同對象是有不同的原則，在此我也趁機分享我的觀點，讓大家可以更善用閱讀來達到睡前放鬆。我將對象分為兩類，分別分享我推薦的閱讀模式和建議：

　　一、「非」慢性失眠者

　　床上看書：不反對。

　　因為你本來就沒有睡眠問題，若在床上看書不會影響到你的入睡及睡眠品質，是OK的。當然也要注意，你的看書行為別影響到床伴的睡眠喲！這樣的狀況，我不會反對在床上看書的行為。

　　故事內容：你可以看新故事（或是看新的書）。

　　這裡指的「新」，是指你第一次看這個故事，以這本書來說，你可以利用書後的很棒的索引功能，找到你感興趣的主題，隨性地跟著這個主題找到新的故事，像是一種文字的探險，但若新的故事讓你太亢奮，也會建議你透過放鬆訓練平靜下來後，再開始睡覺。

　　二、慢性失眠者

　　床上看書：反對。

　　因為我會希望你躺在床上時，就是該睡覺了，所以在床上「醒著」看書，是不合宜的睡前習慣。我會建議，你可以在書房、客廳，或是在床的旁邊找個舒服的空間看書，可以擺張喜歡的小沙發或地墊，看到睡意來之後，再帶著這個睡意上床吧！

　　故事內容：建議看舊故事（或是看舊的書）。

　　這裡指的「舊」，指的是你第二次以上看這個故事，所以你很喜歡這個故事的內容，也已經知道故事的走向，你甚至可以像本書作者推薦的，半夜醒來或入睡前，不見得要打開書，而是將思緒集中在這個舊故事的情節裡，在腦中念出這個故事，這將會是一種很有效的轉移注意力方式。

　　不論你是哪一種的讀者，若你希望將放鬆的「閱讀過程」設定成「睡前儀式」的一環，也希望透過合宜的「閱讀內容」讓「大腦訊號」切換成睡眠模式，這會是一本有趣且充滿許多附加價值的床邊故事書。
 
　　（本文作者為好夢心理治療所臨床心理師）

推薦序

Stacy（SpaceYoga資深瑜伽老師╱念‧覺‧旅 身心空間創辦人）

　　我是一名資深瑜伽老師，也是一個母親；我深深了解良好的睡眠、平穩的呼吸及放鬆的大腦有多麼重要！

　　我們都知道小孩子如果睡眠時間不足就會鬧脾氣，而成人更是如此；只是，成人可能因為理性或者忙碌而壓抑自己的情緒或忽視身體的狀態，也因此使得身心疲憊、不健康。

　　本書作者透過自身經驗，以冥想加上說故事的方式引導大人舒服地準備睡覺儀式，接著自然而然地進入夢鄉。就像我們為小孩們睡前做的準備：說一個床前故事、擁抱著親吻一下額頭，這樣的儀式不僅是一種安全感，也是一種讓大腦放鬆、副交感神經啟動的最佳模式。

　　透過最自然、最放鬆的方式重啟您的身心健康，我推薦您把這本書擺在床頭。每天睡前花一點時間閲讀到睡著⋯⋯
 
推薦序
 
馮云（生活好好創辦人）

　　喜歡作者寫的那些細膩有畫面的小日子，冥想、閱讀、咖啡的香氣、腳落地的瞬間、雪的氣味……
　　我們身心所有的修復都是在睡眠中完成的，快速動眼期做夢修復情緒傷害，深沉睡眠修復身體清洗腦部。
　　世界上能出現一本帶給我們睡好營養能量的書，真的太棒了！這是每個想要睡好、吃好、變快樂、好好生活的人，都需要入手的一本床頭書。
 
推薦序

林嘉謨（前睡眠醫學會理事長，新光醫院睡眠中心主任）

　　當我答應幫大人的床邊故事寫推薦文時，看著作者寫的故事，不禁讓我想起二十年前，在美國史丹佛大學睡眠障礙研究中心受訓時參加過的失眠團體治療，在團體治療時會有正念書籍導讀，參與的患者每次集會除了分享自己閱讀的感想外，也要分享自己的睡眠情況，那時印象就非常深刻。回國後成立自己的睡眠中心，也有行為心理師幫忙推廣失眠認知行為，治療服務失眠患者。這幾年來由於3C影音產品盛行，除了讓人減少閱讀的機會外，也減少睡前與自己對話放鬆的機會，因此我非常推薦這本大人的床邊故事，它真的對睡前放鬆、冥想有幫助，希望它能夠對失眠的普羅大眾有所幫助。