無，生命的最佳狀態：用科學方法消除痛苦與不安 (電子書)

推薦序　另一種面對人生苦痛的新觀點　蘇益賢
前　言　由你解開害自己受苦的腳鐐
 
序章　受苦
1每個人天生都是消極又負面
2三個月大的嬰兒就有負面性格
3在原始世界中，對負面訊息敏感的人比較容易活下去
4人類真的無法逃離痛苦嗎？
 
第1章　自我
1為什麼黑猩猩半身不遂還是很幸福？
2會痛苦是因為你的需求沒有得到滿足
3真正害你受苦的是「第二枝箭」
4你的「憤怒」只會持續六秒鐘
5動物不會擔心明天的事，人類才會
6所有痛苦都是「自我」的問題
7沒有人類的心會比較好嗎？
8「自我」是維生的工具箱
9自我真的可以消失嗎？
 
第2章　虛構
1自我是由什麼構成的？
2人類的大腦只需○．一秒就可以編造故事
3我們生活在大腦創造出的虛擬世界
4你有多痛苦，跟你心理狀態的強弱無關
5自我是「故事」構成的
6為什麼不可能找到原本的自己？
7人類的大腦重視「故事」更勝於現實
8巧妙利用精神的脆弱性
 
第3章　結界
1以科學證據為基礎來設立結界
2為什麼非洲人不會為幻聽所苦？
3藥越大顆越有效
4威脅不只來自外部，也從內在來襲
5調整內在心境
6鍛鍊內感受
7調整外部環境
8打開你內心的結界
 
第4章　惡法
1怎麼做才能「了解自我」？
2人類會捏造無謂的事實，讓自己受苦
3害你受苦的十八條惡法
4為你的惡法打分數，寫惡法日誌
 
第5章　臣服
1為什麼皮拉罕族是全世界最幸福的民族？
2痛苦＝疼痛× 抵抗
3抗拒的人和臣服的人有何差異？
4透過隱喻理解抵抗的機制
5以科學家的觀點分析「抵抗」
6以工作表提升臣服技巧
7「單純的民族」與「多慮的大腦」
8如果暫時投降，那也不錯啊！
 
第6章　無我
1達到「無我」境界的過程
2禪修問答為什麼這麼難？
3如果停止思考，「我中心」也會停止運作
4觀察力具有抗憂鬱效果
5讓痛苦變嚴重的人，會把一切都當成「自己的事」
6影響「停止」與「觀察」成果的五大因素
7自我已經恢復平靜的你，會變成一個「場域」
8那麼，現在活著的自己到底是誰呢？
 
終章　智慧
1達到無我境界的人所得到的智慧
2我們可以藉由無我成為什麼樣的人？
3無我並非捨棄所有欲望
4無我帶來三個世界觀的變化
結語　精神修行不可或缺的五個原則
 
參考文獻
 

推薦序

另一種面對人生苦痛的新觀點
蘇益賢

　　作為心理師，我的工作是陪伴個案去面對人生當中的苦難，並找到更具彈性與適應性的應對方式。為了勝任這種挑戰，在研究所階段，我們得學習各式各樣的諮商理論，去認識各種應對人生痛苦的觀點與概念。除了學習技巧之外，更重要的，是去認識每個諮商理論背後是源自怎樣的脈絡與背景。

　　雖然諮商理論百花爭鳴，但順著諮商專業的發展歷史，還是可以看到一個趨勢：以發展時間較久的西方諮商理論來看，較早發展出來的諮商觀點，多半強調如何「消滅痛苦」，但較為新近的諮商理論則想引導個案，去接納人生必然的痛苦，並在此基礎下，活出自己想要的人生。

　　這種面對苦痛的新觀點之出現，主要源於幾個現象：

　　其一，以移除痛苦為目標的諮商方法遇到了瓶頸。許多個案努力移除情緒、對抗思考上的痛苦，卻屢屢失敗。更甚者，因為這樣的「努力」而讓情緒變得更負面、更激烈（詳細討論可參考拙作《練習不壓抑》《練習不快樂!?》）。

　　其二，近代情緒科學、演化心理學的發展，提供了我們認識「痛苦」的另一種角度。過往，我們視「負面情緒與思考」為阻礙人生的敵人。但演化心理學家提醒我們，老天爺透過漫長演化時光，安排在人類大腦裡的這些機制，真的只是徒增困擾、完全不必要的存在嗎？還是說，這些機制反而是遠古時代人類得以倖存，慢慢變成萬物之靈的關鍵呢？倘若我們能將憤怒、悲傷、反芻、胡思亂想，重新理解為「大腦內建的保護機制」，以這種心態來面對「負面」，會不會更有可能找到與這些不舒服共處的方法？

　　＊＊＊

　　閱讀本書時，我一直有種「似曾相識」的熟悉感。作者鈴木祐本身雖非心理、精神健康專業，但作為廣泛閱讀的「文獻宅男」，他確實在探究人類心理苦痛的領域中，找到許多關鍵文獻。

　　在本書，我看到許多與近代諮商理論十分呼應的概念，諸如：認知行為治療（Cognitive Behavioral Therapy, CBT）、接納與承諾治療（Acceptance and Commitment Therapy, ACT）、慈悲焦點治療（Compassion focused Therapy, CFT）、辯證行為治療（Dialectical Behavior Therapy, DBT）、基模療法（Schema Therapy）、正念為基礎的治療（Mindfulness-based therapies）等。這些逐漸在近代心理諮商嶄露頭角的治療方法，有個共通特色，就是一開始提到的：試著轉換面對痛苦的方式，不去對抗，而是試著接納。

　　此外，這些源於西方的諮商理論還有第二個類似之處，便是融合了許多「東方」智慧。好比：佛教的苦集滅道、無常無我的概念；諸葛亮《將苑》的以弱制強；以柔制剛；老子《道德經》的萬物負陰而抱陽，沖氣以為和，又或者是太極圖裡的陰中有陽，陽中有陰；日本合氣道的創始人植芝盛平的發展，強調借勁使力、不主動攻擊等，諸多東方智慧皆被帶到這些西方諮商理論之中。

　　這也是本書讀起來讓我感到格外熟悉的原因。作者廣泛閱讀了各式文獻，從心理學、腦科學、哲學到佛學等，透過素人平易近人的口吻，彙整出一套「面對人類生命苦痛之道」。

　　在多數讀者初次接觸本書提供的觀念與方法時，可能未必能完全、立即接受。

　　事實上，這種「用接納代替對抗」的觀念，在西方心理治療領域初次被提出時，也引發不少專家的爭辯。但我們不妨保持開放，並且借用自身經驗來作為參照。

　　過去在面對負面情緒時，相信我們都努力用過各種方法來應對，有些方法有時有效，有些則完全無效。我們的身心有什麼反應，或許是最誠實的試紙。下次，在你心情煩躁不安、思緒亂七八糟的時刻，不如給書中介紹的新方法一次機會，拿來用用看。對你有幫助的，就留起來，放入你「自我治療的百寶箱」裡。

　　誠摯祝福每一位有緣讀到此書的讀者，都能從中找到適合自己的觀點與工具。

　　願我們都能更有智慧地應對人生必然的苦與痛。

　　（本文作者為職場心理講師、臨床心理師。現為初色心理治療所副所長與多間管顧機構之特約講師。專長為接納與承諾治療、正念為基礎的治療，著有多本大眾情緒、壓力心理學書籍）