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增肌×減脂·科學化飲食全書:5原則×5步驟,打造個人化菜單,有效突破健身撞牆期 (電子書)
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增肌×減脂·科學化飲食全書:5原則×5步驟,打造個人化菜單,有效突破健身撞牆期 (電子書)

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內容簡介

──四大頂尖營養學博士、運動生理專家聯手──

6週有效增肌減脂、突破健身撞牆期、運動表現大躍進!

 

要練壯就得先吃胖?戒油、戒糖、戒碳水瘦得更快?

多吃蛋白質就能長肌肉?運動完馬上進食更容易胖?

想要有大肌肉,一定要吃高蛋白?

 

以上,是許多健身者的共同疑問,怎麼樣才是對的呢?

本書由營養學博士、運動生理學教授、體能訓練專家聯合撰寫,

以最新的研究和數據,加上運動員和健身選手的實證經驗,

提出最有效的飲食科學建議,打破健身飲食的迷思,讓你以最有效率的方式增肌減脂!

 

▌5大原則,科學實證最有效的飲食概念

作者群根據科學數據和多年累積經驗,總結出五個最有效的增肌減脂、提升表現原則:

 

【原則一】熱量平衡:每日攝取與消耗的熱量差距,是你體重上升或下降的主因。

【原則二】巨量營養素含量:蛋白質、碳水化合物、脂肪的分配,會影響你的身體組成。

【原則三】營養時機:一天中你如何分配熱量和巨量營養素,會影響你的運動表現。

【原則四】食物組成:每日攝取的巨量營養素品質高低,會影響你的長期健康。

【原則五】補充品與水分:關於營養補充品以及水分攝取的迷思和建議。

 

不管你的健身目標是增肌還是減脂;正處在高熱量、低熱量還是等熱量飲食期;又或者你是耐力型運動員還是爆發力型運動員,本書會一步步帶你設計出一套專為個人量身打造的飲食計畫,讓你有效達成目標。

 

▌5個步驟,量身打造健身飲食計畫

 

第一步:計算熱量

根據你的體重、活動強度和目標(增肌、減脂),設定一週的熱量攝取值。

 

第二步:計算巨量營養素

根據你的體重、活動強度和目標(增肌、減脂),設定一週的巨量營養素(蛋白質、碳水化合物、脂肪)每日理想攝取量。

 

第三步:決定飲食內容與時機

根據你的生活作息和訓練模式,設定每日進食次數,並安排各餐飲食內容和分量。

 

第四步:注意食物組成

食物組成會影響巨量營養素的吸收速率,進而影響運動表現。例如同樣是訓練後最好多攝取的蛋白質,「乳清蛋白」會比「牛排」更適合,因為乳清蛋白比牛排更容易被吸收消化,更適合做為訓練後快速補充蛋白質的來源。

 

第五步:加入補充品

包含乳清蛋白、酪蛋白、肌酸等,雖然產生的影響較小,但可以幫助你在增肌減脂時更能堅持、走得更遠。

 

▌給追求「高效增肌減脂」健身者的飲食全書

除了基本概念,本書還包含更進階的操作:

  • 關於增肌、減脂、維持期體重改變的建議速率和幅度,以及過渡期如何調整飲食
  • 分析增肌、減脂可能遇到的各種卡關,並提出幫助突破的飲食建議
  • 針對賽前準備期的長短,提供不同的飲食策略,在最後衝刺階段持續強化運動表現
  • 給素食者、女性不同時期、青少年及特定疾病患者的健身飲食建議

 

本書特色:

  1. 結合最新運動科學研究與實戰經驗

  2. 破除增肌減脂飲食的常見迷思

  3. 掌握五大基本原則,人人皆可打造個人化飲食菜單

  4. 國內外營養師、醫師、健身教練、選手等各界專家大力推薦 

 

作者介紹

麥克.伊斯拉特博士(Dr. Mike Israetel

運動生理學博士,復興週期(Renaissance Periodization)共同創辦人、首席科學顧問。曾任費城天普大學(Temple University)公衛學院的運動科學教授,並教授數門課程,包括公衛營養學、進階運動營養學與運動以及營養與行為。他也曾是美國奧運訓練基地的運動營養顧問,並曾受邀至許多營養科學、運動表現與健康相關會議發表演說,包括美國奧運訓練中心的營養座談會。他現在也是健美選手、巴西柔術選手。

 

梅麗莎.戴維斯博士(Dr. Melissa Davis

神經生物與行為學博士,復興週期科學顧問、爾灣加州大學(University of California Irvine)神經生物與行為學系教授,研究經驗十年,研究領域包括身體感知相關疾病治療、神經可塑性以及腦部發展。她的論文曾刊登於《科學人》雜誌,並於富影響力的同儕審閱期刊中出版,受到上千學術單位的認可。她長期致力於科學推廣活動,曾獲頒教學、學術與研究卓越獎項。梅麗莎目前擁有巴西柔術黑帶,她曾數次參加國際巴西柔術協會世界冠軍大師賽,也曾兩次代表美國參加該量級的阿布達比世界職業選拔賽。

 

珍.凱斯博士(Dr. Jen Case

人類營養學博士,註冊營養師(RD)、NSCA體能訓練專家(CSCS)。曾任中央密蘇里州大學(University of Central Missouri)運動科學教授,開設進階運動代謝、運動處方、官能解剖學以及肌動學與營養學相關課程。珍擁有兩個黑帶,包含夏威夷Kempo空手道黑帶、巴西柔術黑帶。她曾是綜合格鬥選手,並數次參加國際巴西柔術協會世界冠軍大師賽,以及泛美巴西柔術國際公開賽。

 

詹姆斯.霍夫曼博士(Dr. James Hoffmann

運動生理學博士,復興週期的科學顧問。曾任費城天普大學運動科學計畫主任,並於大學教授肌力與體能訓練理論、肌力與體能訓練實務、運動生理學以及生物化學等課程。他也是東田納西州立大學(East Tennessee State University)橄欖球隊的助理教練、首席運動科學家、首席肌力與體能教練兼重訓室主任。來自芝加哥的詹姆斯一輩子致力於競技運動,曾在橄欖球、美式足球與角力都得到優異成績,目前正在學習泰拳。

 

目錄

好評推薦

推薦序 讓增肌減脂更有效的營養原則──小里奇.弗羅寧

作者序 更快、更壯、更精實

 

【第一部分 營養原則與優先順序】

  • 飲食的優先順序

有效利用飲食原則

重要定義與概念

  • 熱量平衡

熱量

熱量與表現

熱量與身體組成

熱量需求因子

  • 巨量營養素含量

巨量營養素的熱量內容

蛋白質

碳水化合物

脂肪

巨量營養素階層

  • 營養時機

營養時機的影響

根據活動量安排飲食時機

實務建議

  • 食物組成

蛋白質組成

碳水化合物組成

脂肪組成

微量營養素

食物組成的長期影響

  • 補充品與水分

水分

補充品

  • 飲食依從

飲食階段時機

個別容忍程度

依從的六大架構

實務建議

  • 飢餓管理

減脂飲食──飢餓問題

飢餓管理策略

增肌飲食──飲食反感問題

飢餓促進策略

實務建議

 

【第二部分 飲食原則的實際應用】

  • 營養週期化

減重建議

增重建議

維持體重建議

增肌、減脂的營養週期化

  • 設計飲食計畫

計算熱量

計算巨量營養素

決定飲食內容與時機

注意食物組成

加入補充品

第十一章 追蹤體重並調整飲食

     追蹤體重

     調整飲食

     過渡到下一個飲食階段

第十二章 監控身體組成變化

     身體組成標準

     身體組成評估工具

     實務建議

 

【第三部分 特殊主題】

第十三章 特殊飲食

     一日訓練兩次的飲食安排

     特殊時間的飲食安排

     純素者的飲食安排

     女性特殊時期的飲食安排

     青少年的飲食安排

     特定疾病的飲食安排

第十四章 比賽日營養策略

     耐力型運動比賽

     力量、爆發力、格鬥型運動比賽

第十五章 腸道健康

     腸道菌群對食慾與代謝的影響

     飲食對腸道菌群的影響

     腸道菌群對表現的影響

第十六章 酒精、身體組成與表現

     喝酒的壞處

第十七章 流行趨勢與謬誤

     近期趨勢

     歷久彌新或不斷出現的飲食趨勢

     飲食風格與策略

     流行的補充品

 

作者簡介

參考資料

 

【序】

推薦序 讓增肌減脂更有效的營養原則

 

我是小里奇.弗羅寧,誠摯邀請你閱讀這本全新的《增肌×減脂.科學化飲食全書》。我從事健身相關競技運動已經九年的時間,這些年下來我在CrossFit 大賽贏得四次個人冠軍、一次亞軍;在聯盟盃(Affiliate Cup)也贏得三次個人冠軍、一次亞軍。營養對我的表現、恢復、身體組成改變影響很大,是我成功的關鍵。不管你是想參加CrossFit大賽,或是為了外表和健康而減脂或增肌,都必須瞭解在健身旅途中有哪些可用工具,而「正確調控飲食」是所有可用工具中最為有效的一項。

在這幾年的運動生涯中,我遇過無數與營養相關的趨勢、流行、迷思。有的短暫出現,有的持續數十年,有的每幾年都會重來一次。不幸的是,多數宣稱能夠顯著且長時間改變外表與表現的方法,效果都無法持久。很多人有心想改變自己,但因為花太多時間精力在時下流行的飲食方法,走了很多冤枉路,也得不到最好的結果,這種事情我看得太多了。

復興週期(The Renaissance Periodization,以下簡稱RP)則很不一樣。首先,你很快就會讀到,其實並沒有所謂「RP飲食」。RP不過就是整合了所有來自科學研究的營養原則,創造出一組詳細的指引,你可以應用在自己或客戶的飲食上。

本書中減脂、增肌、提升表現相關飲食的理論與實務,是目前最新、最全面的資料來源。如果你想進一步瞭解這些飲食原則有效的方法和原因,RP團隊的教授、博士、教練、醫師、運動員、營養師所提供的資訊絕對不會讓你失望,同時也有很多可供延伸閱讀的相關資訊。每一章節都整理了你必須瞭解的基本資訊,也有些章節是特別寫來幫助你根據目標,按部就班設計並執行你的飲食計畫。

祝你閱讀愉快。

 

小里奇.弗羅寧(Rich Froning Jr.)

最強健身達人、四屆CrossFit冠軍

 

作者序 更快、更壯、更精實

我們撰寫原版《增肌×減脂.科學化飲食全書》(Renaissance Diet)時,是根據最新營養相關資料,以及我們與數百名客戶的合作經驗,完整描述出我們的飲食方法。我們原版的書首開先例,整合了營養對身體組成與運動表現影響的現有文獻,並以有條理、有邏輯、好理解的方式呈現。這本原版的《增肌×減脂.科學化飲食全書》也率先提出成功飲食的關鍵因素,並詳細說明實務應用。

原版《增肌×減脂.科學化飲食全書》出版幾年後,發生了兩個重要改變:首先,科學研究的過渡時間,讓我們對減脂、增肌、提升表現的知識瞭解更多、更透澈。第二,復興週期團隊結合了一對一教練與數位產品,已經幫助數十萬名客戶改善飲食,其中包括終於下定決心要讓自己健康一次的客戶,以及世界級運動員。所有這些教學經驗,都讓我們得以用更好的策略與方法,來實際應用所有的科學知識。我們所有資料與經驗的結晶都寫在這本書中供你參考。

這本最新版的《增肌×減脂.科學化飲食全書》包含最新、最優質、最廣泛的內容,增加了女性飲食的特殊考量、腸道健康相關資訊,並用很大的篇幅打破最新、最流行的飲食趨勢與謬誤。我們花了很大的功夫,試著讓本書內容更豐富、更優質,讓你利用書中資訊變得更巨、更好、更快、更壯、更精實,各種目標都沒問題。

我們這麼努力,是因為我們很討厭偽科學、謠言、騙子。我們這麼努力,是因為我們想提供最好最新的資訊給你,以及我們的讀者、客戶和同樣在科學界奮鬥的朋友,讓大家成功改造身體、提升表現、增進健康。

我們誠摯希望你喜歡本書,並運用書中知識有效達成健康和健身的目標。

 

麥克.伊斯拉特博士

梅麗莎.戴維斯博士

珍.凱斯博士

詹姆斯.霍夫曼博士

 

詳細資料

  • ISBN:9789865078072
  • EISBN:9789865078102
  • 規格:普通級
  • 出版地:台灣
  • 檔案格式:EPUB流動版型
  • 建議閱讀裝置:手機、平板
  • TTS語音朗讀功能:無
  • 檔案大小:8.6MB

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