拯救低潮身心的自我照顧提案：心理學・營養學解憂處方×溫暖插畫，100則日日療癒好習慣 (電子書)

Preface／透過習慣，改變正在忍耐的自己
本書常出現的詞彙解說

第1章  「常常覺得很累」的調整習慣
1.無論假日、平日，都在同樣的時間起床
2.早上喝一杯牛奶，睡眠更優質
3.早餐不要只吃吐司，低GI更健康
4.總之，讓身體動起來！
5.早上做些輕鬆的運動，開啟美好的一天
6.避開飲料的憂鬱陷阱
7.想改善焦慮，請停止順便購買零食的習慣
8.一天三餐，打造不容易疲憊的身體
9.改善腸內環境，讓心情更穩定
10.炸物與憂鬱症有關！
11.晚餐要吃雞胸肉，幫助恢復疲勞
12.寫下喜歡的事物，讓大腦分泌幹勁荷爾蒙
13.用三十分鐘的運動取代一錠憂鬱藥
14.在就寢三小時前吃完晚餐，讓大腦和身體好好休息
15.睡覺前不碰智慧型手機，更好入眠
16.在睡前二小時洗澡，體溫上升更好睡
17.做頭皮按摩，改善血液循環
18.燃燒脂肪＆讓大腦放鬆的冷泡綠茶
19.減少溫差，恢復自律神經平衡

第2章  「就是覺得狀態很差」的調整習慣
20.冰飲可能導致自律神經與荷爾蒙紊亂
21.每天做五分鐘左右的伸展
22.假笑也沒關係，笑就對了
23.每天睡足七小時，啟動大腦恢復力
24.一天七次，聰明地攝取水分
25.控制水果的量，避免讓身體寒冷
26.常吃乾香菇，活化免疫力
27.讓自己感覺溫暖吧！
28.預防壞菌繁殖、減緩便祕，喝綠茶好處多多！
29.身體狀況不佳時，請喝杯水來切換狀態
30.衣服太緊，會累積身體的疲憊

第3章  「我好糟糕」的調整習慣
31.這是我「自己思考」、「自己選擇」的想法
32.多吃青背魚，降低不安感＆增加積極度
33.多看暖色系，從色彩中得到力量
34.懶洋洋地過了一天也很好
35.從失誤中轉換成正向的心情
36.上上下下樓梯，活化副交感神經
37.電話、回信、SNS都以自己的步調使用
38.不要勉強自己
39.對他人做出貢獻，喜歡上自己
40.說出正向的感情，累積正向能量
41.決定好的事情就好好做，之後再反省也沒關係
42.停止放大壞事、縮小好事的完美主義
43.不要凡事都與自己連結在一起

第4章  「提不起勁」的調整習慣
44.一起床就拉開窗簾，沐浴在朝陽之中
45.以一分鐘冥想來放鬆
46.午睡三十分鐘左右，下午更有效率
47.選擇低GI的碳水化合物
48.聰明吃點心，養成不易胖的體質
49.感到憂鬱時，請攝取豆類製品
50.身體有點無力時，試試清爽的MCT油
51.藍色可以提高專注力！
52.工作時，決定好限制時間
53.天氣不好時，選擇明亮顏色的衣服
54.活在當下，有效提高專注力
55.沒幹勁時，不要動腦而是動手
56.總之，現在就站起來吧！
57.定期更新常用物品，增加生活幸福感
58.使用鬧鐘來調整生活節奏
59.積極嘗試新事物，打開幹勁開關！
60.發呆時，請好好確認自己的狀態
61.每天拍一張照片，創造小小的重置時刻
62.不要忍耐，盡情寵愛自己

第5章  「心情沉悶」的調整習慣
63.心情低落，跟身體寒冷有關！
64.嘴角上揚，用笑容欺騙大腦
65.規定一段遠離智慧型手機的時間
66.創造讓自己開心的時間
67.試試看徹底地討厭自己一次
68.盡情地大哭，讓心情變輕鬆
69.沮喪時決定好期限，更容易恢復
70.接觸小小的生命，治癒自己的心靈
71.與負面新聞保持距離
72.用手溫柔撫摸自己，讓心情穩定
73.壞事不會持續發生

第6章  「無法抑制不安」的調整習慣
74.保持手腳溫暖，安定敏感的心
75.焦慮不安時，請試試「裝死作戰」
76.慢慢吃飯，確實咀嚼
77.把討厭的事情寫下來撕破，減少壓力困擾
78.事先決定好明天要穿什麼吧！
79.客觀地觀察自己，並接受不安
80.有意地做無關的事情，不受緊張侵擾
81.將擔心的事情收進「擔心BOX」之中
82.和朋友聊聊，能讓你意識到自己並不孤單
83.確認自己所擁有之物，緩解負面情緒
84.有力踏腳，能平靜心靈
85.擁有複數的壓力，能增強內心的耐受度

第7章  「焦躁」的調整習慣
86.定時看看外面的景色，轉換心情
87.每天做三分鐘腹式呼吸，放空大腦
88.大聲唱歌，讓心情感覺舒暢無比
89.全力緊繃再一口氣放鬆，消散煩躁感
90.意識集中在呼吸上，沉澱心情
91.食用椰棗，鎮靜煩躁情緒
92.保持良好姿勢，更能耐受壓力
93.深深嘆氣，有效釋放焦躁與緊張感
94.不要比較，不要評價
95.喝一杯水，滋潤心靈和身體
96.晚上睡覺前好好稱讚自己，提升自我肯定感
97.深深呼吸，緩和尖銳的心情
98.思考自己的理由，調整紊亂的自律神經
99.早上起來一小時內，散步三十分鐘
100.慢慢地說話，發揮語言的力量

後記／「現在的你」，將形塑「未來的你」
參考文獻‧網站

前言　Preface

透過習慣，改變正在忍耐的自己

　　目前，在我任職的醫院門診中，由於精神方面或出現身心症狀而前來的女性患者正急速增加中。

　　然而，並不是每位患者都能確定診斷出明確的病名。

　　具體來說的症狀，大概是「常常覺得很累」、「提不起幹勁」、「覺得很不安」、「很焦躁」⋯⋯等等。

　　這些症狀的背後有各式各樣的原因。

　　譬如說，對未來模糊的前景感到不安，或者來自日常生活和人際關係的壓力。每個人的原因可能都不盡相同。

　　然而，其中的共通之處就是「過度忍耐」這一點。

　　就算你完全沒有意識到自己正在忍耐，但其實身心都在哀號；結果，這些不適就表現在心理或身體上，出現了各種症狀。

　　即使沒有明顯的疼痛，患者還是隱約感受到身心的不適。

　　許多人都因為長期持續的苦悶感，感到不安、壓力龐大而瀕臨崩潰。

　　縱使如此，卻還一直想著「也不是只有我這樣，大家都在同樣的狀況下努力撐著，所以絕對不能示弱」，責任感越強的人，越會強迫自己甩開那些悶悶不樂的感覺。

　　此時，請稍微回顧一下你的日常生活。例如，當你感到有些疲憊或狀況不佳時，是否發現自己的思維和行為一直在同樣的循環中？有沒有嘗試過改變一些習慣或做些不同的事情？

　　在面對面交流機會減少的情況下，擁有關於「自己」的思考時間是非常重要的。

　　「我很糟糕」、「非常不安」、「很焦慮」……內心一直持續這種狀態的話，當然也會影響到身體。

　　最重要的是，「覺察」到自己現在的狀態。

　　然後，將自己的思維和行為中的壞習慣，轉變為好的習慣。

　　本書就是為此而撰寫的自我照顧提案！

　　接下來將介紹在進行自我思考、回顧自身時，每個人都能迅速著手，雖然簡短、容易卻十分必要的100個行動。

　　習慣，是透過積累來發揮巨大力量的。

　　「改變習慣就能改變人格，改變人格，就能改變命運。」美國心理學者威廉‧詹姆士（William James）這麼說。

　　因此，請好好地覺察現在自己的狀態，並且透過習慣的改變，塑造出無論在什麼情況下都「不會沮喪」的自己。好好注重你所培養的習慣，甚至可以逆轉人生！

　　為了讓大家能從任何一頁開始輕鬆閱讀，書中的每個主題都以跨頁呈現。

　　請用Emiko Koike小姐夢幻又可愛的插畫療癒自己，並且從喜歡的地方開始你的閱讀之旅吧！