情緒自救：停止精神內耗、斷開自我懷疑、不再為小事操煩，學會覺察、辨識和放下，情緒價值自己給 (電子書)

推薦序 晤談室外的情緒解方

獻給希望停止精神內耗、不再為小事操煩的你

序章 人們為何總為小事苦惱？

「厚操煩」是人類的天性
凡事厚操煩，害你心不安
過度操煩的全面性影響
過度操煩引發惡性循環
每個人都有自我改變的力量
覺察、辨識，然後試著放下
覺察自身狀況，即刻情緒自救

Part 1 先從了解自己開始吧！
那些從不內耗的人，是怎麼練成的？
積極開朗的人，內心未必總是萬里無雲
表情和情緒會相互影響
從不內耗的人都這樣做
讀懂自己的心理習慣
11種常見的心理習慣
情緒內耗與大腦的關聯
專欄：從今天起，活在當下

Part 2 打造一顆不再內耗的心～自我安定篇～
情緒內耗的兩種類型
凡事總是怪自己，情緒內耗更嚴重
後悔與焦慮皆無益於當下
懊悔過去、焦慮未來→自我責怪
徹底改變內耗體質的三個方法
覺得「不這麼做不行」的時候，這樣做
從「滿足他人期望」中解放出來
專欄：煩惱是重新正視自己的大好機會
「害怕改變現狀」的時候，這樣做
試著思考「該怎麼做才辦得到」
專欄：自我肯定感所帶來的力量
「害怕自己辦不到」的時候，這樣做
利用意象訓練克服焦慮
「不知道未來能做些什麼」的時候，這樣做
專欄：積極面對難關，強化心理韌性
足以改變人生的吸引力法則
覺得「每次都是我最倒楣」的時候，這樣做

Part 3 打造一顆不再內耗的心～人際應對篇～
任何人都無法改變過去，也無法改變他人
人際相處不內耗的祕訣
「在意他人眼光」的時候，這樣做
依循自己真正的心意過活，三步驟
「總是羨慕他人」的時候，這樣做
「感到羨慕」是開創新局的大好時機
專欄：建立正向人際關係的五個法則
因「對方出言不遜而沮喪」時，這樣做
「明明有話想說，卻又說不出口」時，這樣做
以「我訊息」的句型表達感受
專欄：傾訴與傾聽的要訣
碰到「攻擊性很強的人」時，怎麼辦？
專欄：人類是渴望被認同的生物
「對他人感到憤怒」的時候，這樣做
運用呼吸調節情緒
希望對方「按照我們所想的去做」時，這樣做
「無論如何就是看對方不順眼」時，這樣做
透過換位思考破除人際困境
碰到「總愛道人長短的人」時，這樣做
以正向用語轉換負面話題
專欄：善用「I am OK, You are OK」的共好思維

終章 情緒價值自己給！改變人生的思考練習
先有幸福的用語，才有幸福的人生
人生是場「期間限定」的旅程
人生有限，及時行樂
專欄：一切都從「我也想變成這樣」開始
「成為這樣的自己」，三步驟
填滿幸福的「半杯咖啡論」
替自己的幸福續杯
能夠自我激勵的人，才有能力激勵他人
從苦難中學習成長，人生經驗更豐富
「感謝擁有的一切」能吸引更多幸福
專欄：情緒價值自己給！召喚幸福的6個習慣
充分了解自己的「自我狀態量表」
專欄：自我狀態量表測驗
自我狀態量表的判讀法

結語 置身當下、找回平靜

 

推薦序

晤談室外的情緒解方

　　這是一本容易操作、內容樸實的心靈雞湯。湯裡的內容你也許都曾看過，不過這本你覺得「這些我都知道」的書，正是用來提醒你的自以為是——你其實沒有想像中的那麼懂。

　　心理治療並不總是從童年經驗開始，也不一定要探索內在需求；有不少方法並非從內在深處著手，而是從外在的小細節、生活習慣、思考方式談起。對於不少人而言，要對雖說專業但很陌生的外人剖心掏肺，甚至說出過去的創傷經驗非常艱難。他們不是不想說，而是不知道怎麼說、沒有習慣跟別人說，有些祕密甚至連父母都不知道。

　　尤其在我的臨床經驗中，個案們能夠流暢地說出自身問題已實屬不易（男人比女人困難、老年人比中年人艱難、中年人又比年輕人難）；要他們接著表達對於治療或自己的期待：「我到底需要什麼？什麼才適合我？」那又更難了。

　　改變並非一定得在晤談室，這地方儘管量身訂做，但也有時間、空間甚至費用的限制。若要靠自己，總有些通則性的東西可供嘗試——人們有著共同的盲點，無須深入分析就能理解，負面情緒即為一例。

　　我特別喜歡正視情緒的書，此即心理健康與否的重要指標。身心科（精神科）的大宗就是情緒問題，人們無法迴避情緒只講理性，因為人類一點都不理性；就算有，也是由情緒主導的、帶著主觀的理性。

　　但是，情緒並非情緒化。重視情緒能讓人更有創意、生活更精彩、活得更像個人。我們的目的並不是做個理性的人，而是要做個情緒健康的人。大家若想情緒自救、覺察自身，不妨試試這本書。也許你覺得自己的問題還不到「非得進晤談室談」的程度，或是因為很多原因而無法與外人談，那就一邊閱讀這本書，一邊自己操作看看吧。

　　全書一開始便提到情緒困擾的最大宗：厚操煩，也就是焦慮症狀：一天早中晚都在煩，已經發生的事很煩、還沒發生的則「提前煩」。

　　若與憂鬱症相比，焦慮症更是現代文明病，該被重視的程度絕不輸給前者。所以你並非特別脆弱也不孤單，你只是和許多人一樣容易操煩而已。書中一些幫助自己發現情緒盲點的覺察，就是自救的第一步。

　　有些情緒盲點源自於經年累月的習慣性想法，例如書中提到的「過度在意他人眼光」。在諮商現場，心理師會陪你一起探索：是不是家庭經驗塑成了現在的自己？是不是從以前就必須在意、甚至討好，才能得到家人的關心和稱讚？這樣的習慣是不是已在不知不覺間成為性格的一部分；就連長大後也不禁在意起那些「早已無須在意」的朋友，或是把在意的真心託付給不值得的人。

　　相較於此，這本書則沒那麼囉嗦。重點就是這句：你得鼓起勇氣替自己活一次。管你以前是什麼性格、何種家庭，都不該成為你「無法改變」的藉口；你要不繼續維持壞習慣，要麼就試著踏出第一步。

　　然而，有不少走進晤談室的人只負責「鼓起勇氣走進來」，剩下應該改變的部分就等著被心理師帶領。但實際上我只是教練陪跑而已，不能代替個案跑向目標。大家若想自救情緒，只要按照書中建議去試就對了，至於嘗試過後的結果如何只有自己知道，不必對任何人交代。

　　書裡還有其他更好操作的部分，就是調整說話方式。

　　例如，當你「明明有話想說，卻又說不出口」的時候，可試著把對話的主詞「你」改成「我」，並將重點放在「此時此刻」，而非刻意翻舊帳地指責對方「每次都……」、「一直都……」。

　　你半信半疑地按照以上所述去做，心想這樣會有用嗎？但你的確已經從表面、外在的部分開始動了。當對方發現你的不同之後，便會跟著微妙地調整做法、給予更多回饋。此時你終於明白，無論自我調整的深淺程度為何，只要自己開始動，事情就會變得不一樣了。

　　也許從這些看似表面的東西下手，便能誘發或鬆動更深層的內在本質。例如，原先你只是對他人投以「社交禮貌的微笑」，說不定笑著笑著就能真的感到開心了呢。

　　（本文作者劉南琦，國家高考合格臨床心理師，現任耕莘醫院新店總院精神科臨床心理師。醫院業務包括個別心理衡鑑與心理治療、親子議題、人際互動議題講座。迄今已出版超過二十本相關著作。）

前言

獻給希望停止精神內耗、不再為小事操煩的你

　　請各位試著想像下列情境。

　　早晨醒來時，你發現外頭正下著雨。
　　「一大早竟然在下雨？真是太倒楣了。」你心中冒出這樣的念頭。

　　梳洗出門後，好不容易擠上人滿為患的通勤電車，你心中暗忖道：「唉，今天肯定又沒好事。」

　　抵達公司後，想起堆積如山的待辦事項，你本就黯淡的心情變得更沉重了。但你仍打起精神走向座位。
　　豈料，才剛打開電腦，主管馬上把你叫了過去。
　　「你看看，這裡是不是搞錯了？」對方嚴厲地指責：「你都做多久了？怎麼還會犯這種錯誤？你自己說，這樣對嗎？」

　　面對主管絲毫不留情面的質問，你的情緒瞬間跌落谷底，更因此陷入自我厭惡當中。

　　午休時，你聽著同事滔滔不絕地說著別人的壞話。
　　儘管表面禮貌地附和，你心裡卻覺得很不愉快。這種被迫配合演出的場合，令你內心深處的某個部分被汙染了。

　　下午，你按照慣例參加公司內部會議。
　　其他人都能積極發言，你卻無法自在地表達意見，你為此感到相當挫敗。但其實你心裡也很清楚，這全是因為自己缺乏自信的關係。

　　下班後，你和朋友約了一起晚餐。
　　席間聽到朋友過得很好，你忍不住在心裡偷偷比較，並感到自卑。

　　到了晚上，你終於得以獨處。但從白天就開始不斷累積的內耗感，明顯變得更嚴重了。窗外的燈火漸漸黯淡，只剩下房間內昏黃的燈光映照著你疲憊的臉龐。
　　你靠在沙發上，雙手揉著太陽穴，腦海中不斷浮現今天的種種不愉快，負面情緒帶來的精神內耗持續糾纏著你，令你開始自我懷疑。

　　「我若繼續這樣維持現狀……真的好嗎？」
　　「明明希望自己能有些改變的啊……。」
　　「話雖如此，我其實根本不知道該怎麼做……。」

　　睡前闔眼時，一如既往，你在心裡犯著嘀咕：「唉，明天一定又是沮喪的一天……真不想去上班。」

　　那麼，請大家接著想像下列情境。

　　早晨醒來時，你發現外頭正下著雨。
　　「既然外頭那麼灰暗，今天就穿件鮮豔的衣服吧！」你笑嘻嘻地對自己說。

　　於是，你穿上剛買的長靴、穿著亮麗的衣裳，手裡撐著那把你最喜歡的雨傘，腳步輕快地走出家門。

　　搭上電車後，儘管車廂擁擠不堪，你的心情仍不受影響。你按照慣例，利用這段通勤的時間預先在心裡盤點，等等進公司後的工作計畫：「嗯，今天只要完成這項任務和那份合約，進度就OK啦。」
　　你一邊爬梳著一整天的行程安排，一邊期待與朋友的晚餐聚會。

　　抵達公司後，主管立刻把你找去問話。
　　你在工作上犯了錯，主管的口氣也頗為嚴厲。但回到座位後，你還是馬上就重新振作了起來。
　　「不要緊，這也是一種學習。」這般轉念之後，你接著對自己說：「仔細想想，○○主任也很辛苦呢！」

　　午休時，你聽著同事口沫橫飛地說著別人的壞話。

　　「我很受不了他每次遇到什麼事都要大聲嚷嚷，吵得要命！」
　　「那傢伙成天只會找大家麻煩，有夠囉唆的，對吧？」

　　你微笑地聽著對方抱怨，一邊答道：「我同意△△有這樣的問題。不過，每次只要有他在，現場的氣氛也會變得比較熱絡吧？」

　　下午，你按照慣例參加公司內部會議。

　　「你提出的假設有任何根據嗎？」
　　「這些方案早就過時了，你真的有好好觀察市場嗎？」

　　與會同事毫不客氣地批評你的提案，場面頓時變得有點緊張。
　　儘管如此，你仍語氣平靜地回應：「感謝大家指教。那麼，關於剛剛提及的部分，我會再次檢視並重新調整。」
　　就這樣，你以不動情緒的優雅姿態，成功化解了原本凝重的氣氛。
　　你甚至清楚感受到，現場的其他人都為此鬆了一口氣。

　　下班後，你與朋友晚餐。對方眉飛色舞地描述自己近來光鮮亮麗的生活。
　　你一邊聽著，同時心想：「這傢伙的確過得不錯，但我也該想想今後的自己能做些什麼。」

　　聚會結束後，你回到家中。歷經一天的疲憊，終於能和自己獨處。推開門，屋內的寧靜立刻包圍了你，彷彿世界的喧囂都被隔絕在外。
　　洗澡時，熱水的溫度剛剛好，你洗去了一身的疲憊。在熱騰騰的蒸氣之中，你感覺自己的思緒也漸漸清晰起來。接著，你走出浴室、擦乾身體，換上柔軟的睡衣，仿佛連心情也變得輕盈了。簡單做完基礎保養後，你輕鬆地在床上伸展筋骨，充分沉澱身心靈。

　　「啊∼今天也是美好的一天。」你躺在舒適的被窩中，心滿意足地回顧著今天的經歷，覺得一切都值得感恩。正要闔眼時，你突然想到：「對了，明天就穿那件衣服好了！」

　　最後，你抱持著愉快的心情，睡了個好覺。

　　前述兩種情境，都可能是人們日常生活的寫照。
　　畢竟，沒有人能永遠正向積極；任何人都可能為了小事而操煩，並為此感到內耗。
　　話雖如此，若能盡可能地將日子過得像後者那樣，生活應該也會比較愉快吧？
　　實際上，只要稍加留意，這樣的願望並不難達成。
　　本書將分享各種情緒自救的技巧，並透過各種日常情境，帶領各位告別原本容易因小事而煩躁的自己。在這之後，大家便能徹底改變看待事物的角度，並以全新的思維面對生活中的各種狀況。
　　總而言之，自己的情緒自己救。以下就跟著本書一起改變原本的心理習慣、停止精神內耗、斷開自我懷疑，不再為小事操煩。